Quelle purée d’oléagineux choisir ?

Imaginez une pâte à tartiner légère, mais qui en plus serait bonne pour la santé... Et oui c'est possible, grâce aux oléagineux ! Également appelés fruits secs ou fruits à coques, on retrouve dans cette famille les amandes, les noisettes, les noix ou encore les graines de tournesol. Ils servent à fabriquer des pâtes précieuses au goût incomparable : les purées d'oléagineux. 

Ces produits apportent de nombreux nutriments essentiels tels que des fibres, des acides gras insaturés, des vitamines ou des minéraux. Focus sur les bienfaits santé et les utilisations en cuisine des différentes purées d'oléagineux.

• Qu’est-ce qu’une purée d’oléagineux ?
• Quels sont les bienfaits des purées de fruits secs
• Quelle purée d’oléagineux choisir ?
• 1. Purée de noisette
• 2. Purée d'amande
• 3. Purée de cacahuète
• 4. Purée de sésame (tahini)
• 5. Purée de pistache
• 6. Purée de noix de cajou
• 7. Purée de noix
• Comment utiliser les purées d’oléagineux
• Recette de moelleux à la purée d'amandes et aux pépites de chocolat
• Recette de la sauce au tahin, à l'ail et au citron
• Recette des cookies à la purée de cacahuètes
• Quelles sont les contre-indications envers les purées d’oléagineux ?
• Où acheter des purées d’oléagineux ?

Les oléagineux représentent une variété de plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits qui sont riches en matières grasses. On peut donc en faire de l'huile, mais aussi une purée lisse et onctueuse. Elle se présente sous la forme d'une pâte dont la couleur varie en fonction du type de fruit utilisé.

Liste des purées d'oléagineux

Les principales purées d'oléagineux sont les suivantes :

• la purée de noisette 
• la purée d'amande, blanche, semi-complète ou complète 
• la purée de cacahuète (parfois appelée beurre de cacahuète ou pâte d'arachide) 
• la purée de sésame (également appelée tahin), blanche ou semi-complète 
• la purée de noix 
• la purée de noix de cajou 
• la purée de pistache 
• la purée de lin 
• la purée de tournesol 
• la purée de soja

Il faut savoir que l'arachide (la cacahuète) n'est pas à proprement parler une plante oléagineuse. Il s'agit d'une légumineuse dont on extrait également l'huile.

Procédé de fabrication

Dans un premier temps, les graines et les fruits sont décortiqués mécaniquement. Ils sont ensuite séchés ou grillés sur le feu. Cette étape permet l'évaporation de l'eau naturellement contenue dans les oléagineux et libère également les arômes. Pour finir, ils sont broyés à basse température, généralement à l'aide d'une meule de pierre. Certains fabricants omettent volontairement l'étape de la cuisson afin d'éviter de détériorer les nutriments les plus fragiles contenus dans ces aliments. La purée obtenue après le broyage est ensuite conservée dans des bocaux en verre.

Les apports nutritionnels de la purée d'oléagineux sont nombreux :

• acides gras insaturés qui protègent le système cardio-vasculaire contrairement aux acides gras saturés provenant des graisses animales 
• protéines végétales facilement assimilables par l'organisme 
• fibres qui régulent le transit et procurent un effet rassasiant
• glucides complexes qui sont des sucres lents et retardent la sensation de faim 
• micronutriments variés : vitamines du groupe B et E et minéraux essentiels comme le calcium, le fer, le potassium, le phosphore ou le magnésium

Les purées d'oléagineux sont donc revigorantes, hypocholestérolémiantes (elles font baisser le taux de cholestérol), anti-oxydantes et énergétiques. Elles stimulent le système immunitaire et régulent le transit intestinal. Leur composition en fait un en-cas de qualité, très attractif dans le cadre d'un régime minceur, notamment pour ses capacités rassasiantes et son faible indice glycémique. Attention toutefois, les purées d’oléagineux restent assez caloriques.

Apports nutritionnels

Voici un tableau comparatif sur les apports nutritionnels et les calories des principales purées d'oléagineux et du beurre traditionnel. Les apports indiqués correspondent à 100 grammes de purée d’oléagineux et peuvent varier d'une préparation à l'autre.

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Plutôt forte en goût, la purée de noisettes est idéale pour les préparations sucrées en remplacement du beurre. Elle est un ingrédient phare de la pâte à tartiner maison pour le goûter des petits et des grands ! La purée de noisettes reste également la plus riche en oméga 9 (ce ''bon'' gras, dit insaturé) et aide à faire baisser le taux de cholestérol LDL. Elle offre aussi une quantité intéressante de vitamine B9.

Quelques idées de recettes pour utiliser la purée de noisette en cuisine :

• une pâte à tartiner choco-noisettes vegan
• un cookie géant à la poêle
• du Nutella maison

Pas le temps de vous lancer dans une recette maison ?

Pas de panique, certaines alternatives au Nutella sont bien meilleures pour l'environnement ! Comme la fameuse Nocciolata ou bien la pâte à tartiner La Fourche sans huile de palme. Elles existent aussi sans lait pour les intolérants au lactose et les vegans (et feront quand même plaisir à toute la famille !).

La purée d'amandes est la plus neutre en goût, comparée aux autres purées d'oléagineux. On trouve la purée d'amande blanche, qui est la plus douce, la semi-complète et la complète. Cette dernière offre des arômes plus prononcés et une texture légèrement granuleuse.

L'avantage de la purée d'amande reste sa composition saine et naturelle. La purée d'amandes se distingue par sa richesse en vitamine E, en calcium et en magnésium. 

La purée d'amande pour remplacer le beurre

Elle permet en de nombreuses occasions de remplacer le beurre, dans des recettes sucrées (gâteaux, pâtes à tarte, flans...). Ce dernier, composé de graisses animales, contient énormément d'acides gras saturés. Ce sont eux qui font monter le taux de mauvais cholestérol. Comparé à de la purée d'amandes qui en contient moins de 5 grammes, le beurre en apporte près de 55 grammes, pour une quantité égale.

Par ailleurs, vous avez peut-être également déjà entendu parler de beurre d’amande et de purée d’amande. Il ne s’agit en réalité que d’un seul et même produit ayant deux appellations différentes.

Quelques idées de recettes sucrées et salées pour utiliser la purée d'amande en cuisine :

• un tarama végétal ;
• une mayonnaise végétale ;
• des cookies à la purée d'amande sans farine ;
• des muffins à la banane et purée d'amande ;
• un brownie vegan à la patate douce et purée d'amande ;
• simplement l'ajouter en topping sur un porridge maison pour un petit déjeuner équilibré...

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La purée de cacahuète possède un goût très prononcé. Elle est parfaite pour confectionner des biscuits apéritifs, des cakes, des cookies, mais peut aussi être ajoutée en petite quantité à un potage afin de lui donner du caractère. Cet ingrédient apporte de nombreux minéraux, notamment du potassium.

Différence beurre de cacahuète et purée de cacahuète

La purée de cacahuète est une pâte composée uniquement de cacahuètes écrasées. Le beurre de cacahuète, quant à lui, désigne souvent la célèbre pâte à tartiner nord-américaine réalisée à partir d'une purée de cacahuètes et à laquelle les industriels ajoutent d'autres ingrédients : du sucre, du sel, des additifs, voire de l'huile végétale supplémentaire. Si la recette varie d'une marque à l'autre, le beurre de cacahuète reste un produit peu recommandé pour la santé, à moins qu'il ne soit composé à 100 % de cacahuètes.

Nous vous conseillons donc de vous tourner vers les bienfaits des purées de cacahuètes uniquement. Elles seules vous apporteront des intérêts nutritionnels notables comme un apport conséquent en acides gras insaturés et en anti-oxydants.

Idées de recettes avec de la purée de cacahuète

Quelques idées de recettes salées avec de la purée de cacahuète :

• une sauce cacahuète pour accompagner des rouleaux de printemps ;
• des galettes végétariennes ;
• une soupe végétarienne crémeuse à la cacahuète ;

Et des idées de recettes sucrées avec de la purée de cacahuètes :

• des barres de granola maison ;
• des cookies gourmands au beurre de cacahuète ;
• des blondies au beurre de cacahuète ;
• des petits fondants sans cuisson ;
• un banana bread anti-gaspi.

On trouve dans le commerce quatre sortes de purées de sésame qui sont, de la plus légère à la plus forte en goût : la blanche, la complète, la semi-complète et la noire. Étant légèrement amère, elle est davantage utilisée dans les préparations salées. Elle remplace idéalement la crème fraîche dans les sauces, les potages, les quiches et autres tartes salées. Source de fer, elle aide à lutter contre la fatigue. 

Idées de recettes avec du tahini :

• l'incontournable recette de houmous maison...
• et ses variantes : le red houmous au poivron, le houmous de betterave, ou encore le houmous au butternut et à l'ail rôti ;
• le caviar d'aubergine aussi appelé "Baba ganoush" ;
• les sauces au tahini pour agrémenter un buddha bowl ou une salade César revisitée à la butternut ;
• une sauce pour falafels au yaourt et tahini.

🌿 À découvrir aussi | Les bienfaits de la purée de sésame 

Riche en potassium, la purée de pistaches s'utilise principalement en pâtisserie. Elle apporte une couleur caractéristique ainsi qu'un goût assez prononcé. Cet arôme puissant nécessite pour certains de la diluer. Elle peut par exemple être mélangée à de la purée d'amande blanche. Si elle s'utilise peu dans les plats salés, elle reste toutefois magique pour parfumer des pâtisseries. Pensez-y lorsque vous confectionnez des macarons, des glaces ou des crèmes desserts.

La purée de noix de cajou est assurément celle qui contient le plus de glucides complexes (27 %). Elle fournit donc beaucoup d'énergie qui dure dans le temps. Cette caractéristique en fait un produit idéal pour les personnes sportives. La purée de noix de cajou évite le coup de fringale lié à l’effort. Son goût très marqué permet également de parfumer une vinaigrette ou de remplacer le beurre en pâtisserie. Cet ingrédient se marie aussi très bien aux courges pour créer des recettes originales.

Vous pouvez aussi l'utiliser pour une recette originale de pâte à tartiner maison au matcha.

Son goût délicatement beurré permet de l'utiliser en tartinade sur du pain ou d'agrémenter divers plats (smoothies, desserts ou plats salés). Légèrement amère, la purée de noix est aussi idéale pour parfumer une vinaigrette. Cet ingrédient est riche en fibres, mais aussi en acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont d’autant plus importants que notre corps ne sait pas les synthétiser. L’apport se fait donc uniquement par voie alimentaire.

Avant toute utilisation, mélangez votre purée à l'aide d'une cuillère afin d'homogénéiser son contenu. En effet, l'absence d'additifs stabilisateurs fait que l'huile remonte naturellement à la surface. Ce phénomène reste tout à fait normal et n'a aucune conséquence sur le produit.

Les purées d'oléagineux peuvent être utilisées de très nombreuses manières :

• En substitut du beurre, notamment en ce qui concerne la purée d'amandes. Si la recette d'origine indique 50 g de beurre, il suffit de le remplacer par une quantité équivalente de purée. En revanche, si la recette nécessite 50 g de beurre fondu, il faudra alors le remplacer par 25 g (la moitié) de purée et 25 g d'huile végétale.
• En pâte à tartiner sur du pain, au petit-déjeuner ou au goûter.
• En boisson chaude, diluée dans de l'eau, vous obtiendrez un délicieux lait végétal.
• En substitut de la crème fraîche dans une soupe ou un appareil à quiche par exemple.
• Comme ingrédient pour des préparations sucrées : gâteaux, brownies, cookies, smoothies, tartes...
• Comme ingrédient pour des sauces originales : vinaigrette, béchamel, mayonnaise végétale, sauce cacahuète…

Pour plus d'originalité, vous pouvez également mixer entre elles vos purées d'oléagineux. Il suffit de les mélanger en fonction de vos goûts et du type de recette que vous prévoyez de faire.

Voici quelques recettes simples et goûteuses à base de différentes purées d'oléagineux.

Peu caloriques, ces petits gâteaux seront un délice à l'heure du thé ou servis en dessert.

Ingrédients :

• 80 g de sucre bio
• 75 g de farine bio
• 80 g de purée d'amandes complètes
• 2 œufs
• quelques pépites de chocolat bio
  
  

Préparation :

1. Préchauffer le four thermostat 6 (170 °).
2. Dans un saladier, mélanger la farine et le sucre.
3. Incorporer la purée d'amandes et les œufs puis mélanger.
4. Ajouter les pépites de chocolat.
5. Verser la pâte dans des moules puis enfourner 15 minutes.
6. Laisser refroidir avant de déguster.

🌿 Découvrez aussi notre recette de la pâte à tartiner vegan au lait de coco.

Ingrédients :

• 100 g de tahin (purée de sésame)
• 80 ml d'eau
• 1 petite gousse d'ail pressée
• 20 ml de jus de citron
• 1 pincée de sel
  
  

Légèrement épaisse, cette sauce délicieuse et parfumée accompagne idéalement les légumes grillés. Elle peut également servir de base à un sandwich.

Ingrédients :

• 100 g de beurre mou
• 70 g de purée de cacahuètes
• 260 g de farine
• 130 g de sucre blanc
• 140 g de sucre roux
• 1 œuf entier + 2 jaunes
• 1 cuillère et demie à café d'extrait de vanille liquide
• 1 grosse cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire
• un quart de cuillère à café de sel
• 50 g de chocolat bio
• 35 g de noisettes bio
  

Préparation :

1. Préchauffer le four thermostat 6 (170 °C).
2. Dans un saladier, mélanger la farine, le bicarbonate et le sel.
3. Au batteur électrique, fouetter pendant 2 à 3 minutes la purée de cacahuètes, le beurre mou et les deux sucres.
4. Ajouter l'œuf entier, les jaunes ainsi que l'extrait de vanille liquide.
5. Mélanger au batteur électrique.
6. Incorporer le mélange farine, bicarbonate et sel à la préparation puis mélanger.
7. Casser les noisettes et le chocolat en petits morceaux avant de les intégrer à la préparation.
8. Former des boules de pâte entre les mains et les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
9. Avec le dos d'une cuillère à soupe humidifiée, aplatir légèrement les boules de pâte.
10. Enfourner 15 à 17 minutes.
    
    

Il est également possible de réaliser de délicieux cookies à la purée d'amandes sans farine !

Allergies

Les oléagineux font partie de ces aliments associés à un risque élevé d'allergie. Notamment l'arachide qui est une cause très fréquente de réaction allergique. Il s'agit d'ailleurs de l'une des allergies alimentaires les plus répandues chez les enfants.

Calculs rénaux, cancers…

En raison de leur richesse en oxalates, les purées d'oléagineux sont déconseillées aux personnes sujettes aux calculs rénaux. L'ion oxalate est effectivement responsable de la formation de cristaux dans les urines. Lorsqu'ils s'agrègent, des calculs se forment.

De même, une personne souffrant d'un cancer hormono-dépendant devra éviter de consommer ces aliments, car ils contiennent naturellement des phyto-œstrogènes. Ces nutriments d'origine végétale sont capables de se fixer sur les récepteurs des hormones œstrogènes présentes dans l'organisme et pourraient entraîner, en cas de cancer, un dérèglement hormonal. Le sésame, par exemple, contient beaucoup de phyto-œstrogènes.

Si la purée de cacahuète est vendue dans la majorité des commerces et des grandes surfaces, les autres purées d'oléagineux se trouvent surtout dans les magasins spécialisés en alimentation biologique. La Fourche propose en effet une large gamme de purées de fruits secs bio : de la purée de noisettes, de la purée d'amandes, du tahin, du beurre de cacahuètes et autres purées de fruits secs bio. Sur notre épicerie en ligne, nous n'avons pas 36 références de chaque produits mais une petite sélection des marques les plus engagées pour une alimentation bio et durable, comme Jean Hervé, Go Nuts ou Mamie Bio.

Ces produits se conservent longtemps à température ambiante. Il suffit de les entreposer à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité. Même entamé, le pot de purée pourra être rangé dans un placard. La mise au frigo pourrait effectivement durcir la pâte.

Les purées d'oléagineux représentent des substituts intéressants aux matières grasses traditionnelles. Leur richesse en « bon gras » est d'ailleurs idéale pour les végétariens. Alliant saveur et vertus nutritionnelles, elles séduisent les amateurs d'une cuisine saine et naturelle.