Santé

Petit déjeuner équilibré : idées et recettes maison

Par Sophie Le vendredi 5 février 2021

Petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner est un vrai repas, au même titre que le déjeuner ou le dîner. Son rôle est très important pour notre organisme, c’est pourquoi il est important de prendre un petit déjeuner équilibré. C’est le moment idéal pour faire le plein d’énergie pour la journée après une bonne nuit de sommeil. 

Parfois, par manque de temps, par routine ou par mauvaises habitudes, notre petit déjeuner n’est pas toujours très sain. On vous donne la composition d’un petit déjeuner équilibré idéal, des idées de petit déjeuner et des recettes allant du granola maison aux céréales bio en passant par le porridge.

1. Le petit déjeuner, un repas important

1.1. Pourquoi prendre un petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est un repas important qui vient casser le jeûne nocturne. Certaines personnes auront de l’appétit dès le réveil, d’autres un peu plus tard dans la matinée. Que le petit déjeuner soit consommé au lever ou sous forme de collation en milieu de matinée n’a pas de réelle importance.

Toutefois, il est essentiel de ne pas le sauter et que le petit déjeuner soit équilibré. En effet, sa qualité peut impacter le reste de la journée, que ce soit en termes d’énergie, de vitalité, ou en termes de prises alimentaires tout au long de la journée.

1.2. Pourquoi éviter le sucre au petit déjeuner ?

Un petit déjeuner contenant du sucre raffiné peut entraîner une fringale puis de la fatigue. L’absence de petit déjeuner peut, quant à elle, impliquer un déjeuner trop copieux, des grignotages dans la matinée, etc.

L’idéal est de fractionner votre alimentation sur la journée complète avec 3 repas principaux et 1 à 2 collations, afin de réguler les prises alimentaires et de la même manière la glycémie (taux de sucre dans le sang), mais aussi la taille des repas pour une meilleure digestion. Le fractionnement des repas évite les grignotages et fringales ; et la régulation de la glycémie facilite le déstockage des graisses.

Le petit déjeuner peut être salé comme sucré. L’idéal est qu’il contienne un produit céréalier complet, un fruit frais, une boisson hydratante, une portion d’oléagineux ou de purée d’oléagineux et éventuellement un produit laitier d’origine animale ou végétale et, si besoin, une source de protéines animales ou végétales.

Avec le temps, vous verrez que se passer de sucre au petit-déjeuner n’est pas si difficile ! Ce n’est qu’une question de temps pour adopter de nouvelles habitudes.

petit déjeuner sucré

2. C'est quoi un petit déjeuner sain ?

2.1. Petit déjeuner équilibré idéal : les aliments

Les quantités mais aussi les familles d’aliments présentes au petit déjeuner sont à adapter en fonction des besoins de chacun. Par exemple, la portion de protéines ne sera pas forcément nécessaire pour une personne n’ayant pas une activité physique ou sportive soutenue ou intense.

En effet, les autres repas de la journée viennent compléter les apports et il faut être vigilant à l’équilibre journalier. De ce fait, il est utile de consulter une diététicienne afin de connaître ses besoins et bénéficier d’un programme alimentaire qui répond à ses besoins.

A- Les céréales au petit déjeuner

Les produits céréaliers complets vont apporter de l’énergie et la satiété pour la matinée. 

Ainsi, dans la famille des produits céréaliers complets nous pouvons retrouver :

- des flocons d’avoine, de seigle, de sarrasin…

- du pain complet, de kamut, de petit épeautre, d’épeautre…

- différentes farines permettant de faire des pancakes ou encore des gaufres tel que la farine

complète, la farine de châtaigne, la farine de seigle, la farine de petit épeautre…

- du muesli sans sucre ajouté

Préférez les céréales “brutes” sans sucre ajouté qui éviteront les fringales à 10h et donc les grignotages. Pensez à vérifier la liste d’ingrédients sur le paquet de céréales. Certaines contiennent beaucoup de sucres ou ont un indice glycémique (IG) élevé de part les transformations subies lors de leur fabrication, ce qui fait qu’elles font augmenter rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les aliments à IG bas permettent d’éviter un pic de glycémie et donc les fringales dans la matinée.

B- Les fruits au petit déjeuner

Le fruit apporte quant à lui des fibres, vitamines et minéraux. Il est important de le choisir de saison, issu de l’agriculture biologique (ou raisonnée) et de le varier chaque jour.

L’hiver, lorsque le choix de fruits est un peu plus limité, vous pouvez manger des fruits entiers que vous aurez congelés un peu plus tôt dans l’année. Si vous avez l’habitude de consommer des compotes, privilégiez plutôt les purées de fruits qui sont sans sucre ajouté. Toutefois, on vous conseille de ne pas en manger plus d’une par jour et de privilégier les fruits crus. 

fruits petit déjeuner

C- Les fruits secs au petit déjeuner

La portion d’oléagineux va apporter des acides gras de qualité, nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Ils vont par exemple être des transporteurs de vitamines (dites liposolubles) ou encore faire partie de la structure des membranes cellulaires, parmi d’autres rôles. 

L’idéal est de mixer les différents oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, cacahuètes, noix de macadamia, etc. Il est aussi possible de consommer les oléagineux sous forme de purée, dans les mêmes quantités. Il faudra alors veiller à choisir une purée 100% oléagineux, sans ajout d’huile ou de sucre.

D- Les produits laitiers au petit déjeuner

Les produits laitiers peuvent être animaux ou végétaux. Si vous avez pour habitude de consommer uniquement des produits animaux tel que des yaourts, du fromage blanc, du lait ou encore du fromage il est important de les sélectionner issus de l’agriculture biologique et natures mais également d’essayer de varier avec des produits laitiers végétaux tel que les laits ou jus végétaux, les yaourts végétaux ou encore le fromage végétal ou fauxmage.

Les apports nutritionnels sont différents et vous permettront de limiter la consommation d’acides gras saturés. Ainsi, les laits d’amande, d’avoine ou encore de soja sans sucres ajoutés, les yaourts natures au soja et les fromages végétaux ou fauxmages sont d’excellentes alternatives.

E- Les protéines au petit déjeuner

Pour finir, les protéines peuvent être animales (de préférence bio) tel que les œufs, le saumon fumé, les charcuteries maigres (viande des Grisons, Cecina de Leon IGP, bacon, bresaola…) ou végétales comme le seitan, le tofu (ferme, soyeux, lacto-fermenté) ou le tempeh.

2.2. Petit déjeuner équilibré idéal : la boisson

La boisson est essentielle pour réhydrater l’organisme après une nuit entière sans hydratation. Elle peut se présenter sous la forme d’un verre d’eau, d’une infusion, d’une tisane ou encore d’un rooibos. Il est important de consommer à minima 1,5 à 2L d’eau par jour. Le thé et le café sans sucre peuvent aussi être consommés au petit déjeuner, simplement il faudra veiller à ne pas en consommer en excès tout au long de la journée.

De nombreuses personnes ont l’habitude de boire du jus de fruits. Nous recommandons de les éviter car ils sont considérés comme des boissons sucrées par les autorités de santé.

boisson petit déjeuner

2.3. Meilleur petit déjeuner : exemples

Comme nous venons de le voir, le meilleur petit déjeuner se compose donc ainsi :

  • un produit céréalier complet
  • un fruit frais
  • une boisson hydratante
  • des oléagineux ou purées d’oléagineux (sans sucre ni huile d’ajout)
  • un produit laitier végétal ou animal
  • une source de protéines (facultatif)

Pour un enfant, on pourra par exemple lui proposer un petit déjeuner contenant : 

  • un pancake à la farine d’avoine tartiné de purée de noisettes et un autre tartiné de yaourt végétal
  • un fruit de saison (kiwi, poire, abricot, mandarine…)
  • un verre d’eau

Pour un sportif, on pourra en plus intégrer une source de protéines :

  • une petite omelette aux flocons d’avoine
  • un fruit de saison (pomme, raisin, pêche, orange…)
  • un rooibos
  • un yaourt avec une cuillère de purée d’amandes

Que ce soit en alternant entre salé et sucré ou en adaptant les fruits selon les saisons, il est impossible de s’ennuyer au petit déjeuner !

3. Idées de petit déjeuner équilibré

3.1. Petit déjeuner équilibré : le granola maison

Si vous vous demandez quelle est la différence entre le granola et le muesli, c’est tout simplement que le premier est cuit et donc croustillant. Facile et rapide à faire, le granola maison est une bonne idée de petit déjeuner équilibré car on peut mettre ce que l’on veut dedans et varier les plaisirs.

Pour un granola maison, vous aurez besoin de :

  • flocons de céréales
  • oléagineux (noisettes, amandes, cajou, macadamia, graines de courge ou de tournesol…) 
  • fruits secs, noix de coco râpée, pépites de chocolat noir (75% ou plus, à casser vous-même en pépites), etc.
  • huile de coco ou d’olive
  • purée de fruits

Mélangez tous les ingrédients ensemble et répartissez sur une plaque allant au four. Faites cuire 30 min environ à 150 °C. Remuez de temps en temps au cours de la cuisson. Une fois refroidi, vous pouvez ajouter des fruits séchés ou des pépites de chocolat noir.

granola maison

3.2. Petit déjeuner équilibré : les céréales bio

Le petit conseil de La Fourche, si vous avez du mal à convaincre vos enfants avec le granola ou le muesli, choisissez au moins des céréales bio et pas trop sucrées ! Vous trouverez en magasin bio des équivalents aux grands classiques des supermarchés :

Complétez avec un laitage, un fruit frais et une portion d’oléagineux si vous le pouvez.

3.3. Petit déjeuner équilibré : le porridge

Le porridge est très simple à réaliser pour le petit déjeuner et contient presque tous les ingrédients d’un petit déjeuner sain

  • les céréales complètes (souvent des flocons d’avoine)
  • le produit laitier (lait d’origine animale ou végétale)
  • les oléagineux ou purées d’oléagineux
  • les fruits

Le porridge peut se préparer à la casserole ou au four ou bien sans cuisson en le mettant au frais toute la nuit.

porridge maison

Article rédigé en partenariat avec Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy qui propose des rééquilibrages alimentaires sur-mesure et à distance, élaborés par une équipe de diététiciennes diplômées, et remboursés par les mutuelles.

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