Santé

Jus de fruits bio : quelles valeurs nutritionnelles ?

Par Sophie Le vendredi 4 septembre 2020

enfant qui boit du jus d'orange

Le verre de jus d’orange matinal est devenu un rituel lors du petit-déjeuner pour de nombreuses personnes. Vous vous êtes sûrement déjà retrouvé devant le rayon du supermarché rempli de jus de fruits en apparence tous similaires. Pourtant, tous ne se valent pas. Comment choisir parmi ce large choix qui vous est offert ? 

Les confusions entre 100% pur jus, jus à base de concentré, nectar de fruits, jus de fruits frais sont fréquentes. Toutefois, les dénominations sont strictement encadrées par une directive européenne spécifique et les produits ne respectant pas cette réglementation ne peuvent donc pas être appelés "jus de fruits", mais "boisson aux fruits" ou "à base de jus de fruits".

On vous dit tout sur les différents types de jus, que ce soit dans le commerce ou fait maison, et leurs valeurs nutritionnelles pour que vous puissiez choisir le meilleur.

1- Faut-il boire des jus de fruits ?

1.1- Jus de fruits, des qualités nutritionnelles pour la santé ?

La consommation de jus de fruits est source de nombreux bienfaits. En buvant des jus de fruits, vous consommez les nutriments, minéraux et vitamines que les fruits contiennent, sans qu’ils soient dénaturés puisque qu’ils sont crus. La cuisson des fruits, en tarte ou compote par exemple, détruit bon nombre de leurs nutriments. C’est d’ailleurs pour cette raison que certains jus de fruits vendus dans le commerce ont peu d’intérêt nutritionnel car les jus sont chauffés comme nous le verrons par la suite.

Boire du jus de fruits permet de bénéficier de certains nutriments présents dans les fruits. Par conséquent, chaque jus a des propriétés différentes selon les fruits sélectionnés. La plupart des jus de fruits contiennent

  • de la vitamine C : antioxydante et permet le bon fonctionnement du système immunitaire
  • du magnésium : participe au bon fonctionnement des muscles
  • du potassium : participe au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles et à la régulation de l’eau corporelle

Le jus de fruits permet de moins fatiguer le corps durant le processus de digestion. Un jus de fruits réalisé à partir d’un extracteur de jus permet aux nutriments de passer rapidement dans le sang, en une dizaine de minutes car il ne contient pas les fibres du fruit, ce qui facilite la digestion et permet d’économiser un peu d’énergie. 

Le jus de fruits contribue à diminuer l’acidité du corps afin de rétablir son équilibre acido-basique puisque les fruits et légumes sont des aliments basiques. Le pH du corps doit se situer entre 7,35 et 7,45 (un pH neutre est de 7). Pour obtenir un pH équilibré, notre alimentation doit donc contenir dans les bonnes proportions des aliments acides et des aliments basiques.

1.2- Tout dépend de son alimentation et de la quantité de jus

Boire du jus de fruits permet de bénéficier des nutriments des fruits mais une partie est tout de même perdue. Lors de sa transformation en jus, le fruit perd certaines de ses qualités nutritionnelles et notamment des fibres, essentielles au bon fonctionnement du système digestif. Comme expliqué précédemment, l’absence de fibre fait économiser de l’énergie au corps car il ne doit pas les digérer. Cependant, les fruits entiers contiennent des fibres insolubles qui améliorent le transit intestinal et participent à la bonne santé du tube digestif.. C’est pourquoi, boire du jus de fruits ne remplace pas complètement la consommation de fruits

Aussi, la consommation de jus de fruits augmente la consommation de fructose, le sucre naturel des fruits. En effet, un verre de jus de fruits n’équivaut pas à un fruit :

  • il faut en moyenne 2 oranges pour obtenir un verre de jus pressé
  • il faut environ 4 à 5 oranges pour obtenir un verre de jus industriel

Un verre de jus de fruits contient 2 à 5 fois plus de fructose qu’un fruit entier. Le fructose - comme tous les sucres - un carburant pour le corps mais consommé en grande quantité, il est transformé et stocké en graisse.

Boire du jus de fruits ne nécessite pas de mastication. Or celle-ci donne une sensation de satiété et réduit l’indice glycémique des aliments. Nous avons donc tendances à boire plus de jus de fruits que de raison car cela ne coupe pas aussi bien la faim qu’un fruit classique. 

Il est préférable de ne pas donner de jus de fruits aux bébés de moins de 1 an, de limiter leur consommation à 100 ml par jour pour les enfants et 200 ml pour les adultes.

jus de fruits

2- Pourquoi choisir un jus de fruit artisanal ?

2.1- Jus à base de concentré

Le jus à base de concentré est certainement le jus le plus transformé. Plus économique que le 100% pur jus, il est moins intéressant sur le plan nutritionnel et donc à éviter. Ce type de jus est moins cher car le volume du jus est réduit au maximum afin de faciliter son stockage et son transport jusqu’au lieu de consommation.

Pour fabriquer du jus à base de concentré :

  1. on extrait la pulpe du fruit et on la fait bouillir pour éliminer par évaporation l’eau qu’elle contient
  2. la purée congelée est transportée sur le lieu de conditionnement puis décongelée
  3. l’eau évaporée lors de la concentration du jus est rajoutée dans les mêmes quantités
  4. le jus à base de concentré est chauffé une nouvelle fois pour le pasteuriser et éliminer toute trace de bactérie

Le jus à base de concentré n’est pas intéressant sur le plan nutritionnel car la chaleur des cuissons dénature le goût du fruit et tue les nutriments présents à l’origine. Le goût des jus à base de concentré est donc parfois corrigé avec des arômes et des vitamines sont ajoutées en fin de processus. Enfin, on trouve des jus à base de concentré avec ou sans pulpe car la pulpe du fruit peut éventuellement être introduite de nouveau en fin de processus.

2.2- Nectar de fruits

Le nectar de fruits est généralement composé d’une purée de fruits, d’eau, de sucres et parfois d’additifs. C’est un jus qui est souvent très sucré et à base de fruits pulpeux qui contiennent peu d’eau. Ce sont donc des boissons qui n’ont pas un apport nutritionnel très intéressant pour la santé car ils apportent peu de vitamines.

On trouve souvent du nectar :

  • d’abricot
  • de mangue
  • de banane
  • de poire
  • de fruits rouges

Selon l’allégation officielle, un nectar de fruits doit contenir au moins 25% de fruits. Ensuite, les fabricants ont carte blanche pour ajouter ce qu’ils veulent dedans. A La Fourche, nous sélectionnons des nectars de qualité qui contiennent au moins 40% de fruits et dans lesquels sont ajoutés uniquement du sucre, de l’eau et parfois un peu de jus de citron. Rien d’autre !

2.3- 100% pur jus

Le 100% pur jus est sans aucun doute meilleur que le jus à base de concentré ou le nectar de fruits car il est obtenu par simple pressage du fruit. Il est interdit d’y ajouter du sucre et des conservateurs. Ainsi, dans ce type de jus, le fruit ne subit presque aucune transformation. Cependant, la qualité nutritionnelle du 100% pur jus n’est préservée qu’en partie car il y a tout de même une petite altération des vitamines contenues dans le fruit d’origine. 

Pour fabriquer un 100% pur jus :

  1. on presse les fruits puis on en retire la pulpe pour obtenir du jus
  2. le jus est pasteurisé, c’est-à-dire chauffé (la pasteurisation se fait environ à 80°C) afin d’éliminer les bactéries et pouvoir être conservé dans le temps

La pasteurisation du 100% pur jus détériore les qualités nutritionnelles du fruit mais permet de le conserver longtemps, souvent une année.

Aussi, si vous vous demandez ce qu’est une pressade, c’est tout simplement une marque de jus de fruits qui fait aussi bien des jus à base de concentré, des 100% pur jus que des nectars de fruits. Ce n’est donc pas un autre type de jus de fruits.

jus d'orange

2.4- Jus de fruits bio frais

Si vous souhaitez un jus de fruits comme à la maison mais que vous n’avez pas le temps de presser des fruits tous les matins pour votre petit-déjeuner, il faut vous tourner vers les jus de fruits bio frais. Du 100% pur jus que vous trouverez au rayon frais de votre magasin.

Pour fabriquer un jus de fruits bio frais :

  1. les fruits bio sont acheminés des producteurs vers les lieux de fabrication et de consommation
  2. ils sont pressés sur commande chaque jour
  3. le jus est directement mis en bouteille puis stabilisé à froid par haute pression

Le jus de fruits bio frais doit se consommer sous 8 jours car il n’est pas pasteurisé. Ainsi, il possède de meilleures qualités nutritionnelles que le 100% pur jus classique car il n’est pas chauffé par la pasteurisation, mais il doit être consommé plus rapidement.

La stabilisation à froid par haute pression permet d’assommer les bactéries pour un certain temps afin de pouvoir conserver le jus quelques semaines à une températures comprise entre 2 et 4°C. Cette opération étant réalisée à froid, les arômes et les vitamines du fruit frais sont conservées. Une fois que les jus de fruits frais sont conditionnés en bouteille, il sont placés dans un tube d’eau froide. Le tube est ensuite fermé et les bouteilles subissent une pression de 4000 bars.

Le jus de fruits bio est meilleur pour votre santé car il est élaboré à partir de fruits sans pesticides chimiques et le label bio vous garantit l’absence d’additifs, autorisés dans les jus de fruits non bio. Avec un jus de fruits bio frais, vous aurez donc un jus de fruits sans résidus de pesticides et avec de meilleures qualités nutritionnelles.

2.5- Jus de fruits avec ou sans sucre ajouté

L’ajout de sucres dans les jus de fruits est interdit. Normalement, lorsque ce sont des sucres naturellement présents dans les fruits qui ont servi à la fabrication du jus de fruits, l’étiquette mentionne “contient des sucres naturellement présents”.

Les jus de fruits sans sucre ajouté ne contiennent donc que les sucres des fruits, soit du fructose. Il présente l’avantage d’apporter un goût sucré sans être trop calorique.

Lorsque du sucre est ajouté à la fabrication, le produit ne peut donc plus être nommé jus de fruits mais nectar de fruits. Dans ce dernier, il peut y avoir jusqu’à 20% de sucres.

comparaison jus de fruits

3- Centrifugeuse ou blender pour la maison ?

3.1- Centrifugeuse et blender vs extracteur de jus pression à froid

Lorsque vous réalisez un jus de fruits avec un blender ou une centrifugeuse, les fibres sont conservées et restent mélangées au jus. Au contraire, avec l’extracteur de jus pression à froid, les fibres sont séparées du jus. On a d’un côté le jus qui est extrait et de l’autre côté les fibres.

Le blender ou la centrifugeuse tournent à 10 000 tours minute tandis que l’extracteur de jus tourne très lentement (40 à 100 tours/minute). La rapide rotation du blender et de la centrifugeuse a plusieurs inconvénients :

  • de l’air est incorporé provoquant l’oxydation des fruits
  • les nutriments sont écrasés et donc détériorés
  • les nutriments sont chauffés

Si vous voulez réaliser vos jus de fruits maison, il est donc préférable de choisir un extracteur de jus pression à froid plutôt qu’une centrifugeuse ou un blender afin de conserver toutes les qualités nutritionnelles de vos fruits ou légumes.

jus de fruits et légumes

3.2- Les bienfaits de la pression à froid

Comme expliqué précédemment, les nutriments des fruits sont détériorés lorsqu’ils sont chauffés. En tournant lentement, l’extracteur de jus pression à froid permet ainsi de les conserver.

Garder les fibres présente un inconvénient dans le jus de fruits : les nutriments sont emprisonnés dans les cellules fibreuses. L’avantage de l’extracteur est que les nutriments sont libérés de la cellulose et sont directement assimilables par nos cellules. Mais si vous souhaitez bénéficier des fibres pour améliorer votre transit intestinal, mieux vaut consommer le fruit en entier.

Aussi, en séparant les fibres du jus, l’extracteur à jus pression à froid facilite la digestion. S’il est essentiel de continuer à manger des fruits entiers pour leur apport en fibres, les jus pressés à froid permettent d’éviter la fermentation intestinale, surtout lorsqu’ils sont consommés en fin de repas. En allégeant le tube digestif, l’intestin sera au repos et l’énergie du corps pourra donc se concentrer sur d’autres parties de l’organisme comme le système immunitaire ou nerveux.

3.3- Jus de fruits maison : comment conserver le jus et ses propriétés ?

Si la méthode de transformation utilisée pour obtenir du jus à partir de fruits est importante, bien conserver la boisson obtenue l’est tout autant. Il serait dommage de perdre toutes les propriétés du jus à ce moment-là. Plus un jus de fruits est conservé longtemps, plus il perd ses qualités nutritionnelles et son goût. Une fois transformé en jus, la qualité nutritionnelle du fruit se dégrade sous l’action de l’oxygène, de la chaleur ou de la lumière.

Pour conserver tous les bienfaits du jus pression à froid, il convient de :

  • le consommer le plus rapidement possible (dans le quart d’heure c’est l’idéal, sinon dans les 48h après l’extraction)
  • le conserver au réfrigérateur, dans un récipient hermétique et de préférence en verre ou en acier inoxydable 
  • ajouter un jus acide comme du citron ou de l’orange pour ralentir l’oxydation du jus
  • remplir le récipient jusqu’en haut pour limiter la présence d’air

Si vous souhaitez conserver votre jus sur le long terme, vous pouvez vous tourner vers les jus lacto-fermentés, comme le jus de carotte ou de betterave.

4- Jus de fruits bio : combien en consommer ?

4.1- Combien de verres boire et quels risques à trop en consommer ?

Le Programme national nutrition santé recommande de ne pas consommer plus d’un verre de jus de fruits par jour et de privilégier un fruit pressé à un jus déjà fait car les jus de fruits sont très sucrés. Aussi, le jus de fruits ne remplace pas complètement un fruit car il est plus pauvre en fibres.

Une étude américaine publiée en mai 2019 indique que boire plus d’un verre par jour peut nuire à l’organisme. Les chercheurs ont observé que la consommation de deux verres supplémentaires est associée à une hausse de 11% de la mortalité. Il est donc essentiel de consommer les jus de fruits avec modération.

Consommer du jus de fruits plutôt que des fruits, même sans sucre ajouté, c’est consommer plus de sucre puisqu’un fruit ne suffit pas pour obtenir un verre de jus. La consommation de fructose, le sucre du fruit, est donc plus élevée.

verres de jus de fruits

4.2- Pourquoi préférer les jus de fruits bio ?

Un jus de fruits bio est obtenu à partir de fruits issus de l’agriculture biologique et donc cultivés sans engrais chimiques et sans pesticides. Les fruits sont cueillis lorsqu’ils sont à maturité et en fonction des saisons. Les jus de fruits sont nettement meilleurs lorsqu’ils ont mûri naturellement au soleil et cela se ressent dans le goût des jus.

Selon une étude de Greenpeace réalisée sur des jus fabriqués à partir de fruits issus de l’agriculture conventionnelle achetés en supermarchés, des résidus de pesticides ont été retrouvés dans les jus. Prises individuellement, ces substances respectent les limites légales autorisées mais mélangées, elles créent un cocktail de pesticides qui serait nocif pour la santé.

Il est donc primordial de choisir un jus de fruits bio, que ce soit pour l’environnement ou pour notre santé.

Vous aimerez lire aussi

sirop d'agave

Santé

Tout savoir sur le sirop d'agave, l'alternative au sucre

Cet édulcorant naturel et peu calorique est néanmoins très controversé. Si le nectar d'aga...

jus de grenade bio

Santé

Jus de grenade bio : quels sont ses bienfaits et comment le faire à la maison ?

Les bonnes raisons de consommer la grenade et le jus de grenade sont multiples !

Santé

Le guide des huiles végétales alimentaires

On vous aide à y voir un peu plus clair, afin que vous puissiez varier les huiles alimenta...