Santé

Tout savoir sur la lacto-fermentation, méthode de conservation longue durée

Par Valentine Le vendredi 26 juin 2020

légumes lacto-fermentés

La lacto-fermentation est une technique ancestrale de conservation des aliments qui connaît depuis peu un regain d’intérêt. Si elle est tombée en désuétude, au profit des conserves stérilisées au début du XXème puis du réfrigérateur, elle n’en demeure pas moins intéressante sur les plans nutritif et gustatif. C’est pourquoi elle est très appréciée de ceux qui découvrent aujourd’hui ses vertus, et à juste titre : un légume fermenté contient jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais ! 

Outre la choucroute, exemple typique d’aliment fermenté, la lacto-fermentation est en réalité très fréquente : pensez aux yaourts, aux cornichons, au miso ou même au kimchi, ce chou fermenté à la mode asiatique. Prêts à vous laisser tenter et à réaliser votre lacto-fermentation maison ? On vous dit comment faire dans cet article ! 

légumes lacto-fermentés

1. La lacto-fermentation : définition et bienfaits 

1.1 La lacto-fermentation : définition 

La lactofermentation est une technique de conservation alimentaire de longue durée, qui ne requiert ni stérilisation ni congélation. Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, la lacto-fermentation n’implique pas la présence de lactose dans le produit fermenté, qui peut ainsi être consommé sans crainte par les intolérants au lait. 

Cette méthode très ancienne consiste à plonger les aliments dans de l’eau salée pour favoriser le développement des bactéries lactiques (ou lactobacilles, dites les “bonnes bactéries”) par macération. Privées de contact avec l’air, celles-ci vont proliférer en se nourrissant des sucres présents dans les aliments, qu’elles vont transformer en acide lactique. Celui-ci va quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes.

En bref, la lacto-fermentation est le procédé de transformation des sucres (le glucose présent dans les légumes) en acide lactique par les bactéries.

Au bout d’un certain temps, la teneur en acide lactique atteint un certain seuil : elle arrive à l’équilibre et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années, l’acide lactique ayant pour effet d’inhiber les autres micro-organismes responsables de la moisissure.

Après quoi, les légumes seront non seulement acidulés (un peu comme s’ils avaient marinés dans du vinaigre, à la manière de pickles) mais resteront croquants et seront plus intéressants d’un point de vue nutritif. 

lacto-fermentation

1.2 La lacto-fermentation : bienfaits 

Lacto-fermentation et nutriments 

La lacto-fermentation décuple la valeur nutritive des aliments. Elle permet non seulement de préserver leurs vitamines et minéraux, mais aussi d’augmenter leur nombre. Si un légume fermenté contient ainsi jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais, la lacto-fermentation apporte bien d'autres vitamines : par exemple, une fois fermenté, le soja peut contenir jusqu'à 47 fois plus de vitamines B2 !

En outre, la lacto-fermentation facilite la digestion car les bactéries en présence vont produire des enzymes qui vont pré-digérer les molécules plus difficilement assimilables par l’organisme.

Lacto-fermentation et probiotiques

La lacto-fermentation favorise l’apparition dans les aliments de probiotiques excellents pour la flore intestinale (aussi appelée microbiote) dont ils normalisent la composition. Celle-ci est constituée de milliards de bonnes bactéries essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les mauvaises bactéries et les germes pathogènes, nous préservant ainsi des infections et virus. On sait aujourd’hui qu’une flore intestinale trop pauvre en bonnes bactéries est impliquée dans diverses maladies comme l’obésité ou même certains cancers. 

Comparés aux probiotiques vendus en suppléments sous forme de compléments alimentaires, ceux des aliments lacto-fermentés présentent notamment l’avantage d’être plus variés, surtout si l’on mange différents types de légumes que l'on a fait fermenter. 

Au-delà de contribuer à l’équilibre de notre microbiote (y compris après un traitement antibiotique par exemple), la lacto-fermentation participe à lutter contre des troubles digestifs comme la diarrhée et d’autres maladies inflammatoires de l’intestin. Elle assure notamment un meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable.

2. La lacto-fermentation : pour quels aliments ? 

2.1 La lacto-fermentation : avec quels légumes ? 

La lacto-fermentation n’est pas exclusivement réservée aux légumes - cette technique s’utilise très bien également pour de la charcuterie ou du fromage, comme le montre cette recette de fromage à tartiner au tofu fermenté. Cela étant, elle se prête particulièrement à la conservation des légumes et permet de manger toute l’année ces légumes préférés, même lorsque ceux-ci ne sont pas de saison !

N’importe quel légume ou presque peut être utilisé pour la lactofermentation, de préférence biologique bien sûr. En revanche, du point de vue du goût, tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Privilégiez globalement les choux, carottes, betteraves, concombres, haricots verts, tomates vertes, cornichons et oignons.

légumes lacto-fermentés

2.2 La lacto-fermentation : et avec des fruits ?

Pour ce qui est des fruits, il est tout à fait possible de préparer des fruits lacto-fermentés comme des pommes ou des poires, de la même manière qu’avec des légumes. Cependant, la lacto-fermentation de fruits n’est pas plébiscitée car elle a pour effet de dissiper le goût sucré du fruit. Et c’est logique : par définition, la lacto-fermentation est un processus lors duquel les sucres disparaissent, transformés en acide lactique.  

De plus, en raison de leur teneur élevée en sucres, la fermentation spontanée des fruits est une fermentation alcoolique. Il faut donc favoriser le développement des bactéries lactiques pour induire une fermentation lactique avec toutes ses vertus, car dans le cas contraire, les levures prendront le dessus et initieront une fermentation alcoolique. Pour que les bactéries lactiques puissent faire leur travail lors d’une lacto-fermentation de fruits, plusieurs solutions :

  • Ajouter plus de sel : comptez 3% du poids total de votre préparation fruits + eau (contre 1% avec des légumes) 
  • Ajouter dans votre bocal de fruits à lacto-fermenter un peu de saumure (mélange d’eau et de sel) obtenue après lacto-fermentation d’un légume 
  • Ajouter de la farine de céréale complète (de seigle ou de sarrasin par exemple) ou du malt (d’orge ou de seigle)

3. La lacto-fermentation maison 

3.1 La lacto-fermentation maison : les étapes à respecter

DIY lacto-fermentation

Pour réaliser vos conserves maison de carottes lacto-fermentées, procédez comme suit :

  1. L’épluchage : commencez par éplucher les carottes et coupez-les en deux. Pour la quantité, prévoyez suffisamment pour remplir votre bocal.
  2. Le râpage : râpez finement les carottes à l’aide d’une râpe, mandoline, ou robot électrique. A ce stade, vous pouvez éventuellement ajouter des aromates (laurier, ail des ours, graines de coriandre ou graines de moutarde, etc.) ou des épices à votre convenance.
  3. La mise en bocal : disposez les carottes râpées dans votre bocal et tassez bien à l’aide d’une cuillère afin de chasser l’air le plus possible. Privilégiez des bocaux en verre type Le Parfait, hermétiques et avec un joint en caoutchouc encore neuf. 
  4. L’ajout d’eau salée : préparez une saumure en comptant 30 grammes de sel par litre d’eau puis versez-la de manière à recouvrir les légumes. Attention à ne pas remplir le bocal à ras bord ! Laissez 2 cm entre le niveau de l’eau et le couvercle, afin d’éviter que votre préparation ne déborde durant le temps de la fermentation. Tassez de nouveau les légumes.
  5. La conservation : fermez votre bocal et laissez-le 8 à 10 jours à température ambiante pour démarrer le processus. Une fois que la fermentation est stabilisée et qu’un léger dépôt blanc au fond du bocal apparaît, vous pouvez le mettre à l’abri de la lumière et dans un endroit frais, autour de 12-15 degrés (idéalement dans une cave ou un cellier) durant 2 semaines minimum, et jusqu’à un an ! Une fois entamé, le bocal se conserve plusieurs semaines au réfrigérateur.

3.2 La lacto-fermentation maison : de l’eau et du sel, oui mais lesquels ?

Quelle eau pour la lacto-fermentation ?

Ne faites pas l’erreur du chlore ! Évitez de réaliser votre lacto-fermentation avec de l'eau du robinet, qui contient du chlore et tue les bactéries. Privilégiez de l’eau de source ou de l’eau filtrée. Toutefois, si vous n’avez pas d’autre alternative pour réaliser vos saumures, portez de l’eau du robinet à ébullition, ajoutez le sel et laissez refroidir : le chlore se sera ainsi évaporé. 

Quel sel pour la lacto-fermentation ?

Dans la réalisation de cette méthode qui n’est autre qu’une réaction chimique, le sel sert à empêcher le développement des levures qui transformerait la réaction en une fermentation alcoolique et non lactique, avant que les bactéries n'aient eu le temps de proliférer. Le sel évite le problème en attendant que les bactéries lactiques prennent définitivement le dessus. 

Utilisez de préférence du sel marin non raffiné que vous pouvez trouver sur La Fourche ou ce type de sel casher. Notez que la lacto-fermentation peut aussi être réalisée sans sel, mais dans ce cas-là, le risque de moisissures est nécessairement plus élevé et la conservation des aliments plus incertaine. 

Les légumes lacto-fermentés étant une préparation en définitive plutôt salée et acide, il ne faut pas en abuser, bien qu’ils constituent un bon stimulant de l’appareil digestif. Ajoutez-en de temps en temps une cuillère dans vos salades pour une vraie plus-value gustative et nutritionnelle !

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