Quelles protéines pour végans ?

Les protéines constituent l’un des trois macronutriments indispensables à la vie et la bonne santé d’un individu. En dépit des nombreuses études scientifiques ayant prouvé le contraire, il existe un cliché super tenace selon lequel les aliments d’origine animale seraient les meilleures sources de protéines voire les seules valables pour les plus mordues de la théorie. Les végans et toutes les personnes ayant un régime alimentaire similaire sont alors décrits comme étant particulièrement exposés à des carences nutritionnelles. Pour les plus modérés des détracteurs, le véganisme serait un mode d’alimentation très compliqué puisqu’il faudrait des connaissances nutritionnelles poussées pour composer une alimentation équilibrée.

Un végan a-t-il vraiment plus de mal à s’approvisionner en protéines qu’un consommateur de viande ? C’est la question à laquelle nous apporterons une réponse dans cet article.

• Pourquoi en avons-nous besoin ?
• Protéine animale ou protéine végétale ?
• Végan : un régime riche et varié

Les protéines constituent une part essentielle de notre alimentation. Elles représentent environ 17% du poids du corps et constituent la principale composante des muscles, de la peau, des organes (le cœur et le cerveau en particulier), ainsi que des yeux, des cheveux, des ongles, etc. Notre système immunitaire a également besoin de ces macronutriments pour aider à fabriquer les anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. Les protéines jouent aussi un rôle dans la régulation de la glycémie, le métabolisme des graisses et la fonction énergétique.

Les protéines sont composées d'acides aminés qu’on peut grossièrement comparer à des blocs de construction d’un jeu de Lego. Ce sont en réalité ces acides aminés qui sont indispensables à l’organisme. Les protéines se décomposent en 22 acides aminés naturels. Parmi ceux-ci, il y en a neuf qui sont connus comme des acides aminés essentiels (i.e. que l’organisme ne peut naturellement pas fabriquer). Cela signifie qu’ils doivent être apportés via l’alimentation. En dehors des acides aminés, les protéines constituent également une bonne source d'une gamme de vitamines et de minéraux tels que le zinc et les vitamines B. Il est important que tous les acides aminés essentiels soient inclus dans une alimentation vegan, ou quelle quel soit.

Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, un adulte a en moyenne besoin d’environ 1 g de protéine par kg de poids corporel par jour. Ainsi, un adulte pesant 60 kg a besoin de 60 x 1 g par jour, soit 60 g. Et une personne pesant 74 kg aurait donc besoin de 74 x 1 g par jour, soit 74 g. 

Comme l’explique cet article, cependant, pour les personnes suivant un régime végane il est recommandé d’augmenter cet apport à environ 1,25 g de protéines par kg de poids corporel.  En effet, les protéines de source végétale peuvent être plus difficilement assimilables par l’organisme et toutes ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Par exemple, les légumineuses sont plus faibles en méthionine (un acide aminé essentiel) que les sources de protéines désignées comme étant de haute qualité.

Néanmoins, contrairement à ce que d’aucuns pensent, il est très facile pour un végan de répondre aux recommandations en matière de protéines. 

Presque tous les légumes, haricots, céréales, noix et graines contiennent des protéines, et souvent beaucoup. Les fruits, les sucres, les graisses et l'alcool ne fournissent, eux, pas beaucoup de protéines. C’est dire donc que l’on ne risque pas plus le déficit dans le véganisme. 

La spiruline par exemple est une algue alimentaire connue pour sa teneur extrêmement élevée (bien plus que la viande) en protéine. Certaines personnes disent que les œufs, le lait de vache, la viande et le poisson sont des protéines de haute qualité. Cela signifie qu'ils contiennent de grandes quantités de tous les acides aminés essentiels. Mais le soja, le quinoa et les épinards sont également considérés comme des protéines de haute qualité. Allez voir du côté des marques comme Celnat ou Hello Bio pour retrouver des protéines de soja ou de pois de qualité, français et bio !

De plus, il est possible de consommer des protéines en poudre, dont certaines sont conçues spécifiquement pour compléter une alimentation végétalienne. Grâce à la combinaison de plusieurs sources protéiques, elles apportent l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires. Des marques comme Iswari ou La Mandorle proposent ce type de poudres protéinées, qui en plus sont 100% issues de l'agriculture biologique.

La clé pour obtenir la bonne quantité de protéines et tous les acides aminés nécessaires est de combiner différents grains avec différents légumes et légumineuses, comme les haricots et le riz ou le tofu avec le brocoli avec en complément de la protéine de soja ou de la protéine de chanvre. En réalité, le choix de protéine pour un végan est large, très large. Et c’est de bon augure puisque la variété est essentielle lorsqu'il s'agit de protéine. Et aussi faut-il se garder de recourir à des produits de substitution tels que le fromage végétalien pour combler une carence, car il s’agit techniquement d’un aliment transformé et donc qui offre peu d'avantages pour la santé. 

Le véganisme est un régime alimentaire tout à fait durable et qui se suffit à lui-même. La liste des aliments d’origine végétale riches en protéines est extrêmement longue. Et pour de nombreux éléments de cette liste, les protéines apportées sont bien plus facilement assimilables par l’organisme que certaines protéines d’origine animale.

Hugo Blanc est diététicien nutritionniste chez SagesseSanté