Santé

Tout savoir sur la spiruline : un super-aliment aux multiples bienfaits

Par Sophie Le jeudi 1 février 2024

Spiruline bienfaits

Complément alimentaire le plus complet au monde selon l’UNESCO, la spiruline est un superaliment naturel connu pour ses effets bénéfiques sur la santé. D’ailleurs, nombre de sportifs et végétariens l’ont déjà adoptée pour ses apports nutritionnels exceptionnels. Elle renforce le système immunitaire, régénère les cellules, diminue le mauvais cholestérol (LDL), aide à la récupération physique ou encore participe à la beauté de la peau et des cheveux… C’est peu dire qu’on a de quoi apprécier cette microalgue ! Mais en est-elle vraiment une, au fait ? Et comment est cultivée la spiruline ? Quels sont ses bienfaits, plus en détail ? Comment l’utiliser ? Nous avons décidé de faire la lumière sur le sujet. 

Qu’est-ce que la spiruline ? 

La spiruline est donc une microalgue couleur bleu vert aux bienfaits nutritionnels remarquables. C’est un complément alimentaire tout à fait naturel, car il n’est pas transformé, contrairement aux compléments de l’industrie pharmaceutique. 

💡 La spiruline, une plante ? En fait, la spiruline n’est pas vraiment une algue ! D’ailleurs, elle ne se multiplie qu’en eau douce. Pour être exact, elle est une cyanobactérie, c’est-à-dire une bactérie capable de photosynthèse. Une caractéristique qui la place à mi-chemin entre l’univers végétal et bactérien. 

Spiruline, une composition naturelle riche en fer et protéines

La spiruline est souvent qualifiée de superaliment. Cela signifie que c’est un aliment riche en nutriments et en oligo-éléments (minéraux et vitamines), bénéfiques en termes de santé et de bien-être. Elle fait partie des aliments contenant le plus d’éléments antioxydants !

💡 Le saviez-vous ? La spiruline est aussi l’une des premières formes de vie qui est apparue sur notre planète.

Zoom sur la composition de cette cyanobactérie ▶

Précisions

Protéines végétales

Nutriments essentiels représentant deux tiers de la spiruline, soit trois fois plus que la viande.

Fer

100 fois plus que dans les épinards et 50 fois plus que dans la viande rouge.

Provitamine A

Bénéfique pour les yeux, le système immunitaire et la peau.

Vitamine B12

Participe à la protection des cellules nerveuses.

Vitamine B1 (thiamine)

Co-enzyme intervenant dans la production d’énergie nécessaire à notre métabolisme.

Vitamine B2 (riboflavine)

Action anti-fatigue et implication dans la synthèse de kératine (et donc dans la santé des cheveux, des ongles et de la peau).

Vitamine D

Nécessaire à la constitution et à la protection de notre capital osseux, elle booste également notre système immunitaire (la spiruline en est la plus grande source végétale).

Vitamine E

Antioxydante, cette vitamine protège nos cellules contre le stress oxydatif et donc leur vieillissement prématuré.

Acides aminés

La spiruline contient tous ceux essentiels à notre santé ainsi que des acides aminés non essentiels.

Minéraux 

Potassium, calcium, chrome, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium, zinc, fluor.  

Chlorophylle (pigment vert)

Favorise la production de globules rouges et purifie le sang.

Caroténoïdes (pigments jaunes, oranges et rouges), dont 80 % de bêta-carotène

Forte action antioxydante et effet protecteur sur notre système nerveux.

Phycocyanine (pigment bleu)

Association de protéines que l’on retrouve uniquement dans la spiruline, et souvent utilisée comme colorant bleu dans l’industrie alimentaire.

Acide gamma linolénique (GLA, un acide oméga 6)

Contribue à l’élasticité de la peau et au maintien d’une cholestérolémie normale. La spiruline est un des ingrédients qui en contient le plus !

Vous l’aurez compris, sa composition riche et naturelle est une véritable mine d’or pour le corps. Un peu comme toutes les algues comestibles d’ailleurs, même si elle ne fait pas partie à 100 % de la famille !

Oui, la spiruline est une excellente source de fer. Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la formation de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Un apport adéquat en fer est essentiel pour maintenir la santé et prévenir l'anémie ferriprive.

La spiruline, en particulier la spiruline séchée, est souvent recommandée comme source de fer, notamment pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, car elle constitue une option riche en fer d'origine végétale. Cependant, il est important de noter que le fer présent dans la spiruline est du fer non hémique, qui est moins bien absorbé par le corps que le fer hémique d'origine animale.

Pour augmenter l'absorption du fer non hémique, il est conseillé de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies ou les légumes verts. La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer non hémique.

💡 Aux personnes véganes, végétaliennes ou végétariennes : la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations excluant les produits d’origine animale.

🍫 Il vous arrive d’avoir des vertiges ? Vos proches trouvent que vous êtes un peu pâlichon·ne ? Vous vous sentez fatigué·e ? Ce sont des symptômes classiques d'une carence en fer... Retrouvez la liste des ingrédients riches en fer !

Spiruline, une algue cultivée dans le respect de la nature

La culture de la spiruline est respectueuse de l’environnement. Aucun pesticide n’est utilisé et elle est peu gourmande en eau, contrairement au soja ou au maïs. Aussi, en plus de fixer le CO2 atmosphérique et de produire de l’oxygène, elle n’émet aucun gaz à effet de serre. L’impact carbone de la spiruline est donc très faible. À La Fourche, nous avons calculé l’empreinte carbone de tous nos produits alimentaires, et celle de la spiruline française s’avère aussi faible qu’un bocal de haricots verts. 

La spiruline a besoin de chaleur pour se développer. Elle est donc cultivée dans de l’eau douce à une température entre 25°C et 38°C. La spiruline a besoin de lumière et de soleil ainsi que des minéraux et oligo-éléments pour reproduire son état naturel. Vous l’aurez compris, en France, sa culture est saisonnière et principalement située dans le Sud du pays.

spiruline

La couleur de la spiruline 

Question : la spiruline est-elle bleue ou verte ? À vrai dire, cela va dépendre de sa teneur en : 

  • phycocyanine, dont le terme « cyan » renvoie à la couleur bleue de cette molécule ;
  • chlorophylle, ce pigment vert caractéristique des plantes photosynthétiques. 

Certaines spirulines sont ainsi plus vertes ou bleues que d’autres, selon leurs lieux de production par exemple. Ce superaliment en poudre peut donc avoir des couleurs différentes : c’est normal.

Quels sont les bienfaits de la spiruline ? 

Spiruline, des effets positifs sur le corps

Les bienfaits de la spiruline sur la santé sont très nombreux. S’il ne fallait en citer que quelques-uns, on retiendrait qu’elle : 

  • renforce le système immunitaire
  • régénère les cellules
  • diminue le mauvais cholestérol
  • aide à la récupération physique
  • participe à la beauté de la peau et des cheveux

Ses qualités en font l’allié des sportifs pour leur donner de l’énergie, améliorer leur endurance et combattre la fatigue musculaire. En prise régulière, les sportifs ont remarqué une amélioration de leur résistance à l’effort et de la phase de récupération.

La spiruline est aussi souvent utilisée en cosmétiques. Grâce à ses propriétés anti-oxydantes, elle ralentit le vieillissement de la peau. Elle apporte également souplesse, élasticité et douceur à la peau. Et les cheveux ne sont pas en reste ! La micro-algue bleue favorise la pousse des cheveux et leur apporte brillance, douceur et volume.

1. La spiruline pour de beaux cheveux

Cette cyanobactérie possède-t-elle des vertus intéressantes pour prendre soin de notre chevelure ? Oh que oui ! Entre autres : 

  • en contribuant à la synthèse de la kératine, elle accélère la pousse de la fibre capillaire ;
  • aux cheveux fins et ternes, elle apporte de la brillance, du volume et de l’épaisseur ;
  • ses propriétés antioxydantes lui valent un rôle de soin naturel anti-chute et aident à combattre les pellicules.

2. Utiliser de la spiruline pour revitaliser sa peau

La spiruline est aussi souvent utilisée en cosmétiques. Grâce à ses propriétés antioxydantes, elle ralentit le vieillissement de la peau. Elle lui apporte également souplesse, élasticité et douceur. Autant de vertus anti-âge qui s’apprécient en cataplasme ou en masque, pour un coup d’éclat régénérant. 

3. La spiruline pour améliorer son endurance sportive et combattre la fatigue musculaire 

Ses qualités en font l’alliée des sportifs pour leur donner de l’énergie, améliorer leur endurance et combattre la fatigue musculaire. Par une prise régulière, les férus de sport ont remarqué une amélioration de leur résistance à l’effort et de la phase de récupération.

💡 Mieux qu’un triple expresso : découvrez aussi le guarana et ses bienfaits stimulants.

4. La spiruline pour réduire son taux de cholestérol

L’action anti-cholestérol de cette microalgue chez l’Homme a été mise en évidence à travers diverses études depuis les années 80. Sa consommation quotidienne à hauteur de 3 ou 5 gr semble avoir un effet positif sur le taux de LDL, le « mauvais cholestérol », à raison de plusieurs mois de cure. 

5. La spiruline : un bon complément en fer pour les femmes enceintes

Durant la grossesse, votre organisme a un besoin plus important en fer pour accompagner l'augmentation du volume sanguin et pour aider au développement du fœtus. En cas d'anémie lors de la grossesse, vous pouvez subir des effets secondaires tels que de la fatigue ou des troubles de l'humeur. Le manque de fer peut aussi conduire à un risque de naissance prématurée ou que le nouveau né ait un petit poids à la naissance. Avec son taux de fer élevé, la spiruline peut représenter une solution adaptée pour palier aux carences en fer à cette époque de l'année. Demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre sage-femme lorsque vous souhaitez prendre des compléments alimentaires lors de votre grossesse.

Outre l'apport en fer, la spiruline permet également : 

  • d’apporter de la vitamine B12, indispensable aux futures mamans ; 
  • de compenser la possible carence en vitamine B9 en début de grossesse ;
  • de participer à l’apport important en fer exigé par l’organisme lors de cette période.

6. La spiruline pour maigrir ?

Par sa composition, la prise régulière de spiruline contribue, entre autres, à :

  • renforcer la vitalité et donc avoir plus d’énergie ;
  • faciliter l’augmentation de l’activité physique quotidienne et de la dépense énergétique globale ;
  • se sentir rassasié grâce à son effet coupe-faim, dû à sa teneur en protéines ;
  • réguler l’apport alimentaire journalier en évitant les grignotages.

Si elle n’est évidemment pas un ingrédient miracle pour perdre du poids, consommer de la spiruline pour maigrir fait donc sens… Dans le cadre d’une alimentation équilibrée (et bio 😉) bien sûr !

💡 Mais inversement, la spiruline fait-elle grossir ? Sa teneur en protéine facilite certes la prise de muscles, mais pas de graisses, qu’elle aide à brûler.

7. La spiruline, un complément santé pour les animaux

Les humains ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de ce super-aliment. Poissons, oiseaux, chiens, chats, chevaux… eux aussi y ont droit. Chez les animaux, la spiruline fortifie l’organisme, renforce leurs défenses naturelles et améliore leur santé. La spiruline peut se révéler utile après une maladie, lorsque l’animal est âgé, qu’il a de l’arthrite ou tout simplement pour la beauté de son poil ou de ses plumes.

D’ailleurs, certaines entreprises incorporent désormais la spiruline dans les produits alimentaires pour animaux. C’est le cas de la marque Yarrah que vous pouvez retrouver sur notre site avec la pâtée pour chien ou pour chat.

Quelles sont les dangers et les contre-indications de la spiruline ?

À la vue de sa composition et des bienfaits de ce superaliment, la prise de spiruline s’adresse : 

✔️ aux enfants comme aux adultes ;

✔️ aux sportifs ;

✔️ en cas de coup de fatigue ;

✔️ pour la préparation d’un examen (à ce sujet, notre rayon « énergie et mémoire » peut vous aider !) ; 

✔️ pour faciliter le changement de saison ;

✔️ en cas de régime hyperprotéiné ; 

✔️ etc. 

La spiruline reste sans dangers pour l’organisme en cas : 

◾ de respect de la dose journalière conseillée ;

◾ d’individu en bonne santé.

Mais existe-t-il des contre-indications à en prendre ?

Les effets de la spiruline sur la thyroïde

Sa croissance en eau douce fait un aliment ne contenant que très peu d’iode (moins de 200 microgrammes pour 100 g de spiruline). Selon Spiruline France, la consommation de cette cyanobactérie est profitable à notre équilibre thyroïdien, et même compatible avec les problèmes de thyroïde.

💡 La consultation de votre médecin ou pharmacien reste, dans tous les cas, le premier réflexe à avoir en cas de doute sur la comptabilité d’un produit avec votre santé. La spiruline ne peut en aucun cas remplacer un traitement allopathique adapté.

Les effets secondaires de la spiruline 

Certains désagréments bénins ne sont malgré tout pas exclus, notamment en cas de forte dose 

  • troubles digestifs, tels que des nausées, des gaz intestinaux, des crampes abdominales, etc. ;
  • une sensation de fatigue ;
  • des céphalées ; 
  • une perturbation du sommeil ;
  • des troubles cutanés.

💡 Pour éviter ces petits soucis en cas de cure de spiruline, l’idéal reste d’augmenter progressivement la quantité ingérée jusqu’à celle recommandée. Cela aidera votre organisme à s’y habituer, au besoin.

Les contre-indications de la spiruline

La spiruline a peu de contre-indications tant qu’elle reste consommée selon le dosage recommandé. Cependant mieux vaut l'éviter dans les cas suivant :

❌ Les personnes qui prennent de fortes doses d’anticoagulants doivent demander l’avis de leur médecin.

❌ Il convient de prendre en compte l’apport en sel de la spiruline dans le cadre d’un régime sans sel. 

❌ Elle est contre-indiquée aux personnes atteintes de phénylcétonurie, car elle contient de la phénylalanine. 

❌ Elle est également déconseillée dans le cas de certaines maladies auto-immunes, mais aussi d’hémochromatose en raison du taux de fer trop élevé. 

❌ Spiruline et foie ne font pas bon ménage en cas de dose supérieure à 5 gr/jr et de troubles hépatiques.

💡 Bien que rare, l’allergie à la spiruline existe. La précaution reste de mise s’il s’agit de la première fois que vous en consommez, d’autant plus si vous êtes allergique aux fruits de mer. 

Comment utiliser la spiruline ?

La posologie de la spiruline 

Il est recommandé à un adulte de ne pas consommer plus de 5 g par jour de spiruline, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée (oui oui, on se répète, mais c’est fourchement important comme vous le savez !). 

Ce complément alimentaire peut être pris de différentes façons :

  • en cure d’un ou plusieurs mois pour des maux précis comme une fatigue passagère ou des carences alimentaires ;
  • quotidiennement pour renforcer les défenses immunitaires ;
  • en intersaisons pour éviter de tomber malade lorsque le corps est plus vulnérable.

Quelques conseils pour savoir comment faire une cure de spiruline 

La spiruline doit plutôt être prise durant la journée, pendant ou en dehors des repas, dans l’idéal au petit déjeuner ou en matinée en regard de son action énergisante. La prendre avant de se coucher est donc ainsi déconseillé, à moins d’avoir envie de compter les moutons 🐑. Pour un effet coupe-faim, prenez-là en amont de votre repas.

💡 Rappel : pour habituer votre organisme, augmenter progressivement la dose quotidienne de spiruline, en commençant par exemple par la diviser par deux.

Spiruline en poudre, en paillettes ou en comprimés

On peut trouver la spiruline sous diverses formes : en poudre, en paillettes, en pétales, en comprimés ou en gélules.

La poudre et les paillettes sont particulièrement adaptées pour cuisiner. On peut en saupoudrer sur une salade ou encore ajouter 1 à 3 cuillères à café de spiruline dans des préparations liquides comme un jus de fruits, une soupe ou des smoothies. À noter que le fer contenu dans la spiruline sera mieux absorbé avec des aliments riches en vitamines C.

La spiruline en poudre peut aussi être utilisée pour réaliser des masques faits maison pour la peau ou pour les cheveux. Pour la chevelure, vous pouvez l’intégrer à hauteur de 5 % à votre shampoing s’il est liquide, sinon suivez notre tuto : 

  • mélangez 3 c à s de spiruline en poudre, 1 petite brique de crème de coco et 2 c à s d’huile de ricin ;
  • laissez reposer au moins 15 min, puis appliquez le masque ;
  • laissez poser 2 h sous une serviette, puis rincez.

La spiruline en pétales est a priori celle qui possède le plus de bienfaits pour la santé. Elle a subi un séchage rapide et est le plus souvent issue de petites productions artisanales.

La spiruline en comprimés ou en gélules est plus adaptée pour les cures ou une prise quotidienne, car le dosage est déjà réalisé.

Où trouver de la spiruline ?

spiruline

Choisir une spiruline bio 

Victime de son propre succès, la spiruline est fortement demandée ce qui a conduit à une industrialisation de sa production. Évidemment, cela a eu des conséquences sur sa qualité. On recommande donc de choisir une spiruline bio pour s’assurer d’avoir un produit sain.

✔️ La production de spiruline française et européenne suit des normes strictes. Il est donc préférable de choisir une spiruline produite localement pour profiter de ses vertus ainsi respectées et préservées.

✔️ Aussi, il est essentiel de choisir une spiruline bio pour bénéficier d’un produit sain et sûr. Pour obtenir la certification bio, la spiruline doit respecter :

  • les principes de l’aquaculture biologique (environnement propice, absence de pollution et mode de séchage naturel) ;
  • être produite de manière naturelle, écologique et responsable ;
  • ne pas contenir de conservateurs, d’additifs, de métaux lourds, de contaminants, de colorants ni d’OGM ;
  • si des fertilisants sont utilisés, ils doivent être d’origine naturelle.

Acheter de la spiruline auprès de producteurs engagés

La spiruline en poudre et en comprimés s’achète en supermarché ou magasins bio. En pharmacie, elle est davantage présentée sous la forme de comprimés. Généralement, on trouve la spiruline à un prix allant de 9 à 15 € pour 200 comprimés ou 200g en poudre. Il est aussi possible de l’acheter directement chez le producteur, une solution gage de qualité.

A La Fourche, nous avons sélectionné pour vous plusieurs produits dont la spiruline bio en poudre, en comprimés ou encore des pâtes à la spiruline. Nous avons choisi deux producteurs : Nat&Form et Iswari. Deux entreprises engagées pour l'environnement et les Hommes avec des filières qui répondent à des critères stricts en matière d'écologie et d'éthique.

A la maison, afin de conserver toutes les propriétés de la spiruline dans le temps, il est recommandé de la garder dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière. Il est conseillé de la consommer dans les 2 ans suivant l’achat. Les éléments pouvant détériorer sa qualité sont la lumière, l’humidité et une température élevée.

▶️ Devenez encore plus incollable sur les microalgues en découvrant également les bienfaits de la Chorella.

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