Santé

Les aliments riches en fer : un oligo-élément essentiel pour notre santé

Par Paulyne Le lundi 3 juin 2024

Aliments riches en fer

Il vous arrive d’avoir des vertiges ? Vos proches trouvent que vous êtes un peu pâlichon·ne ? Vous vous sentez fatigué·e ? Ce sont des symptômes classiques lorsqu’on a une carence en fer et cela signifie en général qu’il n’y a pas assez d’aliments riches en fer dans vos assiettes. Les fruits à coques, les algues, les crustacés, le cacao, et une multitude d’autres aliments aussi bien d’origine animale que végétale sont d’excellentes sources de fer ! On vous donne la liste des ingrédients riches en fer dans cet article !

Pourquoi a-t-on décidé de vous parler de cet oligo-élément ? Parce qu’en participant au transfert de l’oxygène dans le sang et dans l’ensemble de notre corps, il joue un rôle fourchement important pour le bon fonctionnement de notre organisme. Et comme on dit, « mieux vaut prévenir que guérir ». Une carence ou une anémie en fer peut avoir des conséquences graves sur votre santé. Mais grâce à une alimentation saine et équilibrée contenant des aliments riches en fer, vous pouvez maintenir votre taux de fer au niveau recommandé. 

Pour vous aider, on vous a concocté un guide complet sur les aliments à privilégier pour éviter que votre médecin vous annonce un manque de fer ! Vous verrez également que, dans certains cas, l’alimentation ne suffit pas. C’est notamment le cas en période de croissance (bébés et enfants), de grossesse, ou d’allaitement, tout comme en cas de pertes de sang abondantes ou encore, chez les personnes atteintes d’hémophilie. Dans ce cas, des compléments alimentaires sont souvent la meilleure solution, mais doivent toujours être prescrits par un professionnel de santé. Car oui, un excès de fer peut aussi être dangereux pour la santé. Pas de panique, on vous explique tout ça !

Pourquoi les aliments riches en fer sont-ils importants pour notre santé ?

Les informations à savoir sur le fer

Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps d’un homme contient environ 4 g de fer et celui d’une femme en contient 2,5 g. Mais notre corps ne produit pas cet élément naturellement. Consommer des aliments riches en fer représente donc la seule manière d’éviter les carences. Néanmoins, il est important de savoir qu’il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique.

La différence entre le fer héminique et non héminique

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, les crustacés, les abats, etc. Il est principalement associé à l’hémoglobine (sang) et à la myoglobine (muscles). Le fer non héminique est issu des aliments d’origine végétale tels que le thym, les algues, le cacao, etc. Leur différence réside essentiellement dans leur capacité d’absorption. Le fer héminique est mieux assimilé que le fer non héminique. Par conséquent, les personnes végétariennes ou végétaliennes sont plus susceptibles de développer une carence en fer. Néanmoins, le taux d’absorption dépend également d’autres facteurs. Par exemple, la vitamine C booste l’assimilation du fer alors que le tanin tend à la diminuer.

Le rôle du fer dans l’organisme

Le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène à travers l’ensemble de notre corps. Son rôle est dès lors fondamental puisqu’il impacte divers aspects essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Il contribue notamment : 

  • à la formation d’hémoglobine et de myoglobine ;
  • à l’approvisionnement en oxygène de nos organes ;
  • au bon fonctionnement de notre système immunitaire, de nos capacités cognitives, et de certains enzymes 
  • à la production d’énergie ;
  • au processus de division cellulaire.

Vous l’aurez compris, éviter les carences en fer est donc primordial pour rester en bonne santé. 

Les risques et les symptômes liés à une anémie ou un manque de fer

Une carence en fer, aussi appelée anémie ferriprive, peut se traduire par plusieurs symptômes. Le plus souvent, les personnes souffrant d’une anémie ou d’un manque de fer sont sujettes à de la fatigue, des maux de tête, des essoufflements, des vertiges et un teint pâle. Des ongles cassants, des cheveux et une peau sèche peuvent également être le signe d’une carence en fer. Cependant, seul un bilan sanguin peut démontrer une carence. On vous recommande donc de prendre rendez-vous chez votre médecin en cas de doute.

Mal de tête

Les risques et les symptômes en cas d’excès de fer dans l’organisme

Tout comme une carence ou une anémie en fer peut être dangereuse pour la santé, un excès de fer dans l’organisme peut aussi avoir des conséquences. Cela peut notamment se traduire par l’apparition de douleurs dans les articulations, à une perte de cheveux, à des épisodes de fatigue chronique et à une coloration brune de la peau. Cependant, un trop plein de fer dans l’organisme est généralement dû à une condition médicale ou à un manque de vitamines B12, et non à une alimentation trop riche en fer. Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent faire particulièrement attention à leur taux de fer. 

⚠️ Information fourchement importante : les cures de compléments alimentaires à base de fer ne sont à réaliser que sous recommandation ou accord médical.

👉 Découvrez les signes d’un manque de vitamines B12 et comment y remédier ! 

Quels sont les aliments riches en fer ?

Les aliments d’origine végétale riches en fer

Bien que le fer provenant d’aliments d’origine végétale soit moins bien absorbé que celui d’origine animale, cela ne signifie pas que les végétarien·nes vont indéniablement développer une carence en fer. Il y a un nombre incommensurable de sources de fer dans le monde végétal comme les légumineuses, les épices, les fruits à coques, etc. Il est important de les connaître et de les inclure dans votre alimentation quotidienne. Voici un tableau récapitulatif des principales sources de fer issues des légumes, des fruits, et des plantes.

Taux de fer par 100 grammes

Ao-nori déshydratée

234 mg

Thym déshydraté

124 mg

Basilic déshydraté

90 mg

Menthe déshydratée

88 mg

Meloukhia en poudre

87 mg

Algues (laitue de mer)

78,9 mg

Wakamé

61 mg

Curcuma en poudre

55 mg

Cacao non sucré

48,5

Persil déshydraté

38

Spiruline en poudre

28,5 mg

Paprika

21,1 mg

Gingembre en poudre

20 mg

Soja en graines

16 mg

Chocolat noir (70 %)

11 mg

Graines de lin

10 mg

Haricots blancs

7,97 mg

Olives noires

7,53 mg

Lentilles blondes

7,4 mg

Haricots verts (flageolets)

7,3 mg

Source : Ciqual, Anses.

Les sources de fer d’origine animale

De nombreux aliments d’origine animale présentent également un intérêt pour combler ses réserves en fer. La viande rouge, les abats et les crustacés sont réputés pour être des sources de fer intéressantes, en particulier en cas de carence ou d’anémie. Comme pour les aliments d’origine végétale, on vous a concocté un tableau répertoriant les aliments carnés et les produits de la mer les plus riches en fer.

Taux de fer par 100 grammes

Boeuf cru

46,5 mg

Foie de canard cru

30,5 mg

Boudin noir cuit

22,8 mg

Foie de porc cru

18,4 mg

Rognon d’agneau 

12,4 mg

Foie de volaille

12 mg

Moules crues

10,9 mg

Praires ou palourdes cuites

9,67 mg

Poulpe cuit

9,54 mg

Gésiers de canard

9,4 mg

Bresaola

7,1 mg

Anchois au sel

6,9 mg

Huîtres 

6 mg

Calamars cuits à l’eau

5,77 mg

Source : Ciqual, Anses.

Les aliments à éviter en cas de carence en fer

Si vous avez détecté un manque de fer avec votre médecin, certains aliments sont à éviter, car ils empêchent l’absorption du fer par l’organisme. C’est notamment le cas des aliments qui contiennent des tanins, des phytates, des lectines ou des polyphénols. En pratique, qu’est-ce que cela signifie ? Ces substances sont présentes dans le thé, le café, et les produits laitiers (entre autres). Ces aliments sont donc déconseillés. Les fruits à coques (oléagineux) sont d’excellentes sources de fer, néanmoins ils contiennent des phytates qui empêchent l’absorption de ces derniers. En cas de carence en fer, on vous recommande de les laisser tremper dans de l’eau afin de supprimer cette substance avant de les consommer.

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Dans quels cas est-il conseillé de consommer des aliments sources de fer ?

Pour assurer une alimentation saine et équilibrée

Vous l’avez compris, le fer est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. La consommation d’aliments riches en fer s’inscrit donc comme une des bases d’une alimentation saine et équilibrée. Il est cependant primordial de rappeler l’importance de connaître les conditions de production des aliments que vous consommez. Les produits de la mer par exemple soulèvent de plus en plus de questions à cause des taux élevés de métaux lourds présents dans certaines espèces. De ce fait, on vous conseille de vérifier l’origine des produits, de faire attention aux conditions d’élevage, et de privilégier les aliments certifiés bio comme ceux de La Fourche et de ses partenaires.

Rappel fourchu : un régime végétarien ou végétalien ne pose aucun problème pour obtenir sa dose de fer journalière, à condition d’avoir une alimentation saine, variée et équilibrée. 

Pour garantir la bonne croissance des bébés et des enfants

Les bébés et les enfants ont des besoins en fer importants pour bien grandir. Cependant, les carences en fer sont la maladie nutritionnelle infantile la plus fréquente dans le monde. De 4 à 6 mois, c’est le début de la diversification alimentaire pour votre bambin. Le lait maternel n’est plus suffisant pour couvrir tous ses besoins. Le lait infantile et les aliments des grands s’invitent alors à l’heure du repas. Il est alors indispensable de privilégier une alimentation variée et les sources de fer.

Pour répondre aux besoins des femmes enceintes et allaitantes

Au cours d’une grossesse et pendant la période d’allaitement, les besoins en fer sont multipliés. Quatre femmes enceintes sur dix présentent une carence en fer, selon l’OMS. Il est donc primordial d’augmenter les sources de fer dans vos assiettes pendant cette période. L’anémie ferriprive est surveillée de près par les médecins, car elle peut engendrer de graves complications pour la maman comme pour le bébé. Un important manque de fer peut notamment provoquer un faible poids à la naissance, déclencher un accouchement précoce, et accroître les risques de mortalité prénatale.

Pour pallier une baisse de fer en cas de perte de sang abondante

Lors d’une perte de sang abondante, le taux de fer dans votre corps va automatiquement chuter. Cela arrive notamment en cas d’hémorragie ou d’hémophilie, mais aussi chaque mois pour les femmes qui ont des règles abondantes. Pendant les menstruations, une femme perd environ 1,2 g de fer par jour. Pour rappel, le corps féminin n’en contient que 2,5 g. Combler cette perte est donc indispensable pour rester en bonne santé et pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme pendant cette période. 

Pour combler les besoins de sportifs

Les besoins en fer sont plus importants chez les sportif·ve·s à cause de la destruction plus élevée des globules rouges pendant l’effort. Les carences sont donc plus fréquentes auprès des personnes sportives, en particulier chez les femmes et les végétarien·ne·s. La récupération est alors plus lente, les performances diminuent et l’essoufflement est plus intense. Par conséquent, l’alimentation des sportif·ve·s doit être riche en fer. Si une carence est détectée à la suite d’un bilan sanguin, votre médecin peut vous prescrire une cure de compléments alimentaires pour combler le manque de fer.

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Comment pallier une carence en fer ?

Inclure davantage d’aliments riches en fer dans votre alimentation

Vous l’aurez compris, notre alimentation est notre principale source de fer. Pour les personnes en bonne santé, il n’y a aucune raison de chercher des sources de fer ailleurs que les aliments mentionnés dans cet article. Il est néanmoins important de prendre en compte que le fer issu d’aliments d’origine animale est mieux absorbé que celui provenant d’aliments d’origine végétale. Par conséquent, les végétarien·ne·s et les végétalien·e·s gardent un œil plus attentif sur leur taux de fer. Sachez aussi que la cuisson rend le fer moins assimilable par l’organisme. Vous pouvez dans certains cas réutiliser l’eau de cuisson pour vos recettes.

Consommer des boissons riches en fer

Il n’existe pas de boissons riches en fer. Même les eaux minérales qui en contiennent ne permettent pas de combler les besoins journaliers. Néanmoins, consommer des smoothies à base d’ingrédients d’origine végétale riches en fer peut contribuer à augmenter votre taux de fer. Vous pouvez par exemple mixer une banane avec du lait végétal d’amande, de la spiruline, des graines de lin et du miel (pour le côté gourmand !). Les jus frais sont aussi à privilégier. Remplis de vitamines, ils aident à l’absorption du fer par l’organisme. 

Faire une cure de fer avec des compléments alimentaires sous recommandation médicale seulement

Enfin, pour les personnes qui souffrent d’une carence ou d’une anémie en fer, les compléments alimentaires sont la solution la plus adaptée. Mais attention, l’achat et la prise de suppléments alimentaires à base de fer sans un avis médical sont fortement déconseillés. Comme on vous l’expliquait ci-dessus, une surconsommation de fer peut avoir des conséquences graves sur la santé. Pensez également à prendre de la vitamine C pour booster l’absorption du fer par votre organisme. Les fabricants de compléments alimentaires allient d’ailleurs parfois ces deux composants.

Cet article touche à sa fin. On espère que vous en avez appris plus sur le rôle du fer pour notre santé et les sources de fer à privilégier.

En résumé, voici les points les plus importants à retenir : 

  • notre alimentation suffit à couvrir nos besoins en fer (lorsqu’on est en bonne santé).
  • Le fer issu d’aliments d’origine animale (héminique) est plus facile à assimiler que celui provenant des aliments d’origine végétale (non héminique).
  • Les femmes enceintes et allaitantes, les bébés, les enfants, les sportif·ve·s, les femmes en période de menstruations et les personnes souffrant de maladies empêchant l’absorption du fer par l’organisme ont des besoins en fer plus élevés. 
  • Les compléments alimentaires à base de fer sont réservés aux personnes ayant eu un avis médical au préalable.

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