Santé

Vitamine B12 : où en trouver, quels signes de carence ?

Par Amirah Le mercredi 26 juillet 2023

Vitamine B12 bienfaits

C’est la plus grosse et la plus complexe des vitamines du groupe B : la vitamine B12, aussi appelée cobalamine. Essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, son apport par l’alimentation nous est crucial. Cependant, la cobalamine n’est naturellement disponible que dans les produits alimentaires carnés et d’origine animale. Une supplémentation en B12 s’avère donc nécessaire dans certains cas, notamment si vous avez adopté un régime alimentaire végétalien… Mais pas que ! Découvrons ensemble pourquoi prendre de la vitamine B12, et que risque-t-on en cas de manque. De même, nous répondrons à toutes les questions que vous pouvez vous poser à ce sujet : quelle est la dose journalière recommandée ou encore quels sont les effets secondaires en cas de surdosage. Nous verrons que les bienfaits de la vitamine B12 sont multiples, et qu’il ne faut pas attendre d’être en situation de carence pour se supplémenter avec des gélules ou des comprimés de cobalamine !

Qu’est-ce que la Vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une des 8 vitamines B, essentielles au métabolisme du corps humain. Elle assure le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux, ainsi que la production de globules rouges.

La vitamine B12 est unique parmi toutes les vitamines, car elle contient un atome de cobalt, d’où son autre nom : la cobalamine. C’est ce métal qui lui donne sa couleur rouge vif (et son petit surnom de « vitamine rouge » !).

Origine de la vitamine B12

L’origine de la vitamine B12 est bactérienne. Cela signifie que seules les bactéries peuvent la synthétiser. Or, ces micro-organismes vivants qui sont capables de fabriquer de la cobalamine absorbable et assimilable par l’organisme humain se trouvent soit dans le sol, soit dans le système digestif des animaux.

De ce fait, la vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale, en quantité variable selon les aliments. Certes, il y en a aussi un peu dans la terre, mais celle-ci n’est bien sûr pas comestible : il est vital de bien laver vos fruits et légumes afin d’éviter tout risque de maladies provoquées par des parasites et des bactéries pathogènes.

💡 Pour la petite histoire, sachez que la cobalamine est la dernière vitamine B à avoir été découverte. En effet, ce n’est qu’en 1948 que des scientifiques isolent un pigment rouge dans le foie, réputé pour corriger l’anémie : on la nomme alors vitamine B12.

Propriétés de la vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble apportée par l’alimentation puis absorbée au niveau de l’intestin grêle. Elle est principalement stockée dans le foie humain (environ pour moitié), jusqu’à ce que le corps en ait besoin. Sans nouvel apport, nos réserves de vitamine B12 durent généralement de 3 à 5 ans avant de s’épuiser.

En outre, la cobalamine est impliquée en tant que coenzyme puisqu’elle entre en compte dans de nombreuses réactions enzymatiques clés.

La vitamine B12 intervient particulièrement dans :

  • La synthèse du matériel génétique (ADN et ARN), d’acides aminés, de neurotransmetteurs et de molécules indispensables au fonctionnement cellulaire.
  • La formation des acides nucléiques, des globules rouges et de la myéline.
  • La régulation du taux de mélatonine (qui régit notre horloge interne et notre cycle veille-sommeil).
  • Le métabolisme des glucides et des lipides.

👉 À noter que pour fabriquer de nouvelles cellules sanguines et assurer un fonctionnement cognitif optimal, nous avons besoin d’un apport combiné de vitamine B12 et de vitamine B9 (acide folique).

Apports journaliers conseillés et posologie

Maintenant que vous savez pourquoi prendre de la cobalamine est capital pour être en bonne santé, voyons quelle est la dose journalière de vitamine B12 afin d’éviter toute carence.

Il faut savoir que les recommandations varient d’un pays à l’autre. En ce qui concerne la France, il n’existe pas de « besoin journalier en vitamine B12 » à proprement parler. L’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) évoque plutôt la notion d’apport satisfaisant en vitamine B12 comme référence nutritionnelle.

Aliments vitamine B12

Apport journalier en vitamine B12 jugé satisfaisant selon les recommandations de l’ANSES :

Apport satisfaisant en µg/jour

Nourrissons de moins de 6 mois

0,4

Nourrissons de 6 mois et plus

1,5

Enfants de 1 à 3 ans

1,5

Enfants de 4 à 10 ans

1,5

Adolescents de 11 à 17 ans

2,5

Hommes et femmes de 18 ans et plus

4

Femmes enceintes

4,5

Femmes allaitantes

5

Où trouver de la vitamine B12 ?

Dans quoi trouve-t-on de la vitamine B12 ?

On trouve de la vitamine B12 assimilable par l’organisme humain dans la viande, les abats, la volaille, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les fruits de mer et les crustacés.

Le tableau suivant vous indique la quantité de vitamine B12 en microgramme dans chaque aliment qui peut constituer une source fiable :

Teneur moyenne en µg/100 g

Rognon d’agneau braisé

78,9

Foie de veau cuit

52,6

Foie de volaille cuit

50,5

Œufs de saumon

48,6

Rognon de veau braisé ou sauté/poêlé

42

Palourde bouillie/cuite à l’eau

39,5

Poulpe cuit

36

Huître crue

28,6

Filets d’anchois à l’huile, semi-conserve, égouttés

20,9

Maquereau rôti/cuit au four

19

Foie gras de canard entier cuit

15

Sardine à l’huile d’olive, appertisée, égouttée

13,7

Filet de hareng fumé doux

13,4

Miettes de thon à l’huile de tournesol, appertisées, égouttées

4,46

Poisson cuit

3,87

Jaune d’œuf cuit

2,43

Steak haché de bœuf cuit

2,33

Fromage

1,36

Volaille cuite

0,58

Lait demi-écrémé, pasteurisé

0,49

Yaourt ou spécialité laitière nature

0,28

Source des données : table Ciqual de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

Comme vous pouvez le constater, chaque aliment contient une quantité très variable de vitamine B12. De même, il n’existe aucune source assimilable de vitamine B12 d’origine végétale, bien qu’on en trouve dans certains produits comme le miso, la chlorella ou les algues bio (algue Nori ou Wakamé par exemple).

👉 Apprenez-en plus sur la chlorella et ses bienfaits sur l’organisme. Chargée en vitamines, en minéraux et en chlorophylle, ce superaliment a un fort potentiel détoxifiant !

Concernant les idées reçues sur la vitamine B12 végétale, vous avez peut-être déjà entendu le mythe sur la vitamine B12 et la spiruline ? Celle-ci contient bien de la cobalamine, mais sous une forme qui n’est pas biodisponible. Autrement dit, la vitamine B12 contenue dans la spiruline ou tout autre produit d’origine végétale ne peut pas être assimilée par l’organisme. C’est une question de biodisponibilité.

💡 Démêlez le vrai du faux sur la spiruline et ses effets bénéfiques pour la santé. Il y a de quoi apprécier cette microalgue, même si n’est pas une source alimentaire à envisager pour combler vos apports journaliers en vitamine B12 !

Idées de repas riches en vitamine B12

Vous êtes omnivore ?

Voici des idées de repas riches en vitamine B12 :

  • Du foie de veau en persillade avec des pommes de terre fondantes.
  • Des moules farcies à la provençale.
  • De la terrine de canard sur des tranches de pain frais.
  • Du maquereau frit avec une sauce aux fines herbes et du riz basmati.
  • Une omelette au fromage et aux lardons accompagnée d’une salade de crudités.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

Vous l’aurez compris, les bienfaits de la vitamine B12 sont nombreux puisqu’elle occupe une fonction essentielle dans le bon fonctionnement de notre organisme.

Au regard des données scientifiques, les autorités de santé européennes (l’European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont reconnu en 2012 que les aliments et les compléments alimentaires à base de vitamine B12 contribuent :

  • au métabolisme énergétique normal ;
  • au fonctionnement normal du système nerveux ;
  • au métabolisme normal de l’homocystéine ;
  • aux fonctions mentales normales ;
  • à la formation des globules rouges ;
  • à la réduction de la fatigue ;
  • au fonctionnement normal du système immunitaire ;
  • à la division cellulaire.

En revanche, les allégations et revendications d’effets concernant la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles ou de la peau sont désormais interdites, car non prouvées par la recherche à ce jour.

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À qui est-il recommandé de prendre des compléments de vitamine B12 ?

Un déficit en vitamine B12 peut s’expliquer par une alimentation végétalienne, puisque ce régime exclut toute consommation de produit animal. Cela peut aussi concerner une partie des végétariens qui ne mangent pas assez d’œufs ou de produits laitiers par exemple, ou des flexitariens qui consomment trop peu de produits carnés.

En outre, une carence en vitamine B12 peut être aussi liée à une « anémie de Biermer » ou « anémie pernicieuse ». Cette maladie touche les personnes âgées, et plus particulièrement les femmes. La cause : un défaut d’absorption de la cobalamine au niveau du tube digestif.

Enfin, on a constaté qu’un trop faible apport en vitamine B12 chez les femmes enceintes pouvait affecter la croissance et le développement neurologique du fœtus, avec des effets néfastes au niveau de la cognition et du langage.

Fatigue

Pour résumer, il est recommandé aux groupes de populations suivants de prendre des compléments pour faire une cure de vitamine B12 :

  • Les personnes végétaliennes, voire végétariennes ou flexitariennes.
  • Les femmes enceintes.
  • Les personnes âgées.

🕰️ Et pour savoir quand prendre votre vitamine B12, avant ou après le repas : mieux vaut ingérer votre complément pendant votre repas afin de permettre une meilleure assimilation, le matin ou le midi de préférence.

Quels sont les symptômes de carence en vitamine B12 ?

Le manque en vitamine B12 se fait sentir à long terme, puisque l’apparition des symptômes causés par une carence peut prendre plusieurs années, le temps que les réserves s’épuisent.

Parmi les symptômes d’une carence en vitamine B12, on observe :

  • Un état de fatigue, de faiblesse et d’épuisement qui dure.
  • Un essoufflement.
  • Des fourmillements, des picotements et des engourdissements dans les pieds et les mains.
  • Des vertiges.
  • Des palpitations.
  • Des nausées.
  • De la constipation.
  • Une perte d’appétit et de poids.
  • Des pertes de mémoire.
  • Une grande difficulté à se concentrer.
  • Des troubles de l’humeur.
  • Un état dépressif.

En cas de sévère carence en vitamine B12 et dans les situations les plus graves, on a aussi observé une glossite (langue enflée, rouge et douloureuse) ainsi que des ulcères au niveau de la bouche.

🔬 Pour détecter un manque en vitamine B12, il existe deux types d’analyse : sanguine ou urinaire. La prise de sang reste moins fiable que l’analyse urinaire, puisque celle-ci mesure la concentration en acide méthylmalonique (AMM).

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Y a-t-il des contre-indications ou des effets secondaires à prendre de la B12 ?

Peut-on prendre trop de B12 ?

Non, on ne peut pas prendre « trop de vitamine B12 ». En cas de quantité excessive, l’excédent s’évacue naturellement dans les urines et dans les selles. Un niveau de vitamine B12 trop élevé en comparaison de la dose journalière conseillée n’est donc ni dangereux ni toxique.

D’après les recommandations sanitaires de la DGCCRF (Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes), la vitamine B12 contenue dans les compléments alimentaires fait partie des nutriments « à risque faible, voire nul ». Il n’y a aucune « limite supérieure de sécurité » telle que définie pour d’autres vitamines et minéraux.

Contre-indications de la vitamine B12

Bien que la vitamine B12 soit considérée comme sûre et qu’il n’y a aucun risque de surdosage, il y a de rares situations où elle peut être contre-indiquée.

Les contre-indications à la vitamine B12 concernent les personnes qui souffrent d’une pathologie cardiovasculaire, qui ont subi un infarctus du myocarde ou qui présentent un haut risque de maladie cardiovasculaire. Par ailleurs, il existe aussi des interactions médicamenteuses avec la vitamine B12 : les médicaments hypoglycémiants, les antihistaminiques et les antiacides peuvent entraver l’absorption de la cobalamine de source alimentaire par l’organisme.

Effets secondaires de la vitamine B12

Il n’existe aucun danger avec la cobalamine, même si vous dépassez la dose journalière jugée satisfaisante. Cependant, dans certains cas, des études ont observé des effets secondaires liés à la vitamine B12 : une coloration de l’urine en rouge (en raison du cobalt contenu dans la cobalamine) ou une aggravation de l’acné.

Où acheter de la vitamine B12 ?

Vous pouvez trouver de la vitamine B12 en pharmacie ou en magasin biologique, sous forme de compléments alimentaires (gélules ou comprimés à croquer par exemple). La cobalamine contenue dans ces compléments nutritionnels est directement assimilable par le corps, d’où un effet immédiat de la vitamine B12 !

Néanmoins, tout dépend si vous êtes déjà en situation de carence et depuis combien de temps… Les résultats peuvent mettre du temps à se faire ressentir, d’où l’importance de bien respecter la posologie et de ne pas délaisser votre cure de vitamine B12. Le but est de vous supplémenter correctement sur la durée.

Notez qu’il existe plusieurs formes de cobalamine dans le commerce :

  • la cyanocobalamine (la plus répandue) ;
  • l’hydroxycobalamine ;
  • l’adénosylcobalamine ;
  • la méthylcobalamine.

💊 Les compléments en B12 sont fabriqués grâce à un processus de fermentation bactérienne. Concrètement, on fournit du sucre à des souches bactériennes afin qu’elles produisent de la vitamine B12.

Sur notre épicerie en ligne, nous ne vous proposons que les meilleurs produits vous vous supplémenter et rester en bonne santé, avec des références en matière de vitamines bio ! On vous recommande notamment Argalys et Bio Frères, deux marques familiales spécialisées dans la fabrication de compléments nutritionnels bio.

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Mention spéciale pour les comprimés de vitamine B12 bio aromatisés à la pomme, à la poire ou à la passion : en plus d’avoir un petit goût fruité, ils contiennent la quantité nécessaire de cobalamine pour une journée !

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