Santé

Vitamine B : quels bienfaits et signes de carence ?

Par Cécile Le lundi 5 février 2024

Vitamine B bienfaits

B comme Bonheur, coup de Boost, Beauté des cheveux, Belle peau, Bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire… Vous l’aurez compris, la vitamine B possède une multitude de bienfaits pour notre organisme. Et ce qui la rend si indispensable, c’est qu’il s’agit en fait non pas d’une seule molécule, mais de huit différentes ! À quoi correspond ce complexe de vitamine B ? Quels sont ses rôles sur notre santé ? Antifatigue, équilibre psychique, santé neuromusculaire, mais aussi vasculaire : et si on faisait la lumière sur chaque vitamine B ? Une à une, explorons-les, pour mieux les comprendre. Dans quels ingrédients les trouver ? Quels sont les risques et les signes de carence ? Quelles précautions sont à observer en cas de prise de compléments alimentaires en contenant ? Autant de questions auxquelles il nous semble important de répondre. Voici un article complet sur la vitamine B, pour la connaître… sur le Bout des ongles !

À quoi sert la vitamine B et dans quels aliments en trouver ?

Zoom sur le complexe de vitamines B

Définition et caractéristiques

La vitamine B est un complexe de 8 vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Hydrosolubles, notre organisme ne peut les stocker, et en élimine l’excédent dans les urines. Elles participent à de nombreux processus physiologiques : leur apport par l’alimentation nous est en cela vital.

💡 Les vitamines B9 et B12, à l’inverse de leurs homologues, sont les seules à pouvoir être stockées dans notre foie. Si elles ne sont pas renouvelées, ces réserves de vitamine B9 s’écoulent en 4 mois environ, contre 3 à 5 ans pour celles en vitamine B12.

La formule chimique, le rôle métabolique et donc les bienfaits varient d’une vitamine B à l’autre, d’où des noms différents pour chacune d’entre elles : 

  • la thiamine, pour la vitamine B1 ;
  • la riboflavine, pour la vitamine B2 ;
  • la niacine, pour la vitamine B3 ;
  • l’acide pantothénique, pour la vitamine B5 ;
  • la pyridoxine, pour la vitamine B6 ;
  • la biotine, pour la vitamine B8 ;
  • les folates, ou acide folique, pour la vitamine B9 ;
  • la cobalamine ou cyanocobalamine, pour la vitamine B12.

Principales sources alimentaires de vitamine B

Les vitamines B, naturelles, sont omniprésentes dans notre alimentation, sous réserve qu’elle soit équilibrée et à base d’ingrédients d’origine biologique.

Les aliments riches en vitamine B sont la levure de bière ou la levure alimentaire, les graines, les fruits frais et secs, les légumes, les légumineuses, la spiruline et les produits d’origine animale (produits laitiers, abats, poissons, œufs et gelée royale notamment).

Spiruline riche en vitamine B

🍌 Du côté des fruits : plein feu sur les bananes, les avocats, les pistaches, les pruneaux séchés…

🥬 Du côté des légumes : on mise sur les légumes verts, les champignons, les poivrons rouges, les haricots, les choux-fleurs…

🐟 Du côté des produits d’origine animale : la préférence est aux abats et aux poissons, mais aussi aux fromages, lait et yaourts, ainsi qu’aux œufs. La gelée royale représente également une très bonne source de vitamine B.

Les aliments à privilégier pour chaque vitamine B

Les aliments à privilégier

B1 (thiamine)

Levure de bière ou alimentaire, gelée royale, son de riz et d’avoine, spiruline, germes de blé, graines de tournesol, de lin et de sésame, oléagineux, viande de porc cuite, pois chiches, lentilles, etc.

B2 (riboflavine)

Abats de veau, gelée royale, spiruline, levure de bière ou alimentaire (boulangère), légumes verts, germes de blé, noix, champignons, produits laitiers, œufs, etc.

B3 (niacine)

Foie, thon, saumon, morue, lait, volaille, levure de bière ou alimentaire (boulangère), arachides avec la peau, céréales complètes (blé et orge), etc.

B5 (acide pantothénique)

Foie de veau, saumon, morue, céréales (seigle, avoine et sarrasin), noix de cajou, gelée royale, levure de bière et alimentaire (boulangère), graines, lentilles, avocat, poivron rouge, etc.

B6 (pyridoxine)

Levure de bière ou alimentaire (boulangère), graines (tournesol, sésame), noix, légumineuses (soja, lentilles), farine de sarrasin, volaille rôtie, thon, bonite, saumon, morue, foie de bœuf et de veau, pois chiches, pommes de terre avec la peau, pistache, pruneau, banane, avocat, etc.

B8 (biotine)

Levure de bière ou alimentaire (boulangère), jaune d’œuf cuit, foie, sardines, champignons, chou-fleur, banane, produits à base de céréales complètes, etc.

B9 (acide folique ou folates)

Levure de bière et boulangère, germes de blé, foie de volaille ou de bœuf, jaune d’œuf, légumes verts (épinard, brocoli, asperges), légumineuses (soja, haricots, pois chiches), pollen, etc. 

B12 (cobalamine ou cyanocobalamine)

Aliments quasi exclusivement d’origine animale : viandes (lapin), abats, œufs, produits laitiers, foie de morue, poissons cuits (maquereaux, sardines, cabillaud, lieu), fruits de mer (huîtres), spiruline, chlorella.

👉 En recherche d’une source végétale et naturelle de vitamine B12 ? Découvrez la chlorella, ses bienfaits et les précautions d’utilisation.

Vitamine B1, la thiamine : énergie, santé des systèmes nerveux et cardiovasculaire

On distingue 2 formes de vitamine B1 : la thiamine diphosphate et la thiamine triphosphate, dont voici les actions et bienfaits : 

  • transformation des protéines, lipides et glucides permettant la production d’énergie ;
  • fonctionnement du système nerveux et donc préservation des fonctions intellectuelles normales, dont la mémorisation ;
  • synthèse de molécules nécessaires à la contraction et au tonus musculaires, notamment cardiaques.

💡 La vitamine B1 résiste mal à la chaleur. Privilégiez la cuisson à températures douces, dans l’idéal à la vapeur. 

Vitamine B2, la riboflavine : énergie, santé des cheveux et du système nerveux

La riboflavine joue un rôle important dans : 

  • la production d’énergie ;
  • le bon fonctionnement du système nerveux ;
  • l’utilisation des vitamines B3 et B6 par notre organisme ;
  • la croissance et la réparation des ongles et des cheveux ;
  • la protection contre le stress oxydatif et donc le vieillissement cutané ;
  • la protection de la vision.

💡 Bien qu’il s’agisse d’une vitamine stable à la chaleur, les cuissons douces sont tout de même à privilégier. Notez également que la riboflavine résiste mal à la lumière : pensez à conserver vos aliments dans des contenants opaques. 

Vitamine B3, la niacine : effet coup de boost, antistress, et anticholestérol

Cette vitamine B est la seule à pouvoir être produite par notre organisme, dans notre flore intestinale. L’apport alimentaire en niacine reste néanmoins nécessaire. 

Elle a une action bénéfique sur : 

  • les fonctions psychologiques normales ;
  • l’apport d’énergie ;
  • le maintien du moral avec un effet antidéprime ;
  • la réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL) ;
  • la beauté de la peau ;
  • la prévention des risques d’AVC

Vitamine B5, l’acide pantothénique : la vitamine antistress et régénérante

« Pantos » pour « partout » : l’acide pantothénique se trouve dans quasiment tous les organismes vivants. Elle a un rôle sur : 

  • notre système nerveux et nos glandes surrénales, avec un effet antistress ;
  • la production d’énergie à partir des lipides ;
  • la régénération du tissu cutané et des muqueuses ;
  • la production des globules rouges ;
  • la protection de la peau contre le soleil

Vitamine B6, la pyridoxine : renforce l’immunité, stabilise la glycémie

La vitamine B6 regroupe six formes différentes, dont la pyridoxine est la plus fréquente. Elle :

 

  • participe au métabolisme des protéines, des lipides et des acides aminés ;
  • aide à réguler la glycémie en intervenant aussi dans celui des glucides ;
  • stimule les systèmes immunitaire et nerveux en agissant dans la synthèse de l’hémoglobine, d’ADN, de plusieurs anticorps et de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, mélatonine, etc.) ;
  • contribue à l’assimilation de sa consœur B12 ;
  • permet la synthèse de la vitamine B3 par notre flore intestinale ;
  • transforme le glycogène musculaire en énergie.

Vitamine B8, la biotine : LA vitamine B pour les cheveux !

Aussi connue sous le nom de vitamine H, elle est appréciée en beauté et cosmétique pour : 

  • fortifier les ongles ;
  • lutter contre la chute des cheveux ;
  • hydrater et renouveler la peau, tout en la protégeant contre l’oxydation.

Comme les autres vitamines B, elle est indispensable à la santé du système nerveux. Elle contribue aussi à la production d’énergie pour le corps en transformant : 

  • les glucides en glucose, stabilisant ainsi le taux de glycémie ;
  • les protéines et les lipides en acides aminés. 

Vitamine B9, les folates : la vitamine B indispensable pendant la grossesse

La vitamine B9 est le terme général pour les folates présents naturellement dans l’alimentation. Le terme « acide folique » renvoie à sa forme de synthèse pour les produits enrichis ou les compléments alimentaires.

Cette vitamine B participe notamment à : 

  • la synthèse d’ADN et d’ARN ;
  • la production d’acides aminés indispensables à la croissance et la division cellulaire.

3 points importants en découlent… 

1. Les folates sont donc essentiels pour la formation des globules rouges et les fonctions immunitaires et neurologiques

2. Leur apport suffisant est capital lors de la grossesse. Il assure notamment la bonne fermeture du tube neural du fœtus lors de la 4e semaine postconception.

3. Côté beauté, la vitamine B9 aide au renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux.

💡 Les folates s’oxydent facilement au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur… des points à prendre en compte pour la cuisson et le stockage des aliments riches en vitamine B9.

Vitamine B12, la cobalamine : la partenaire de notre horloge interne

Dernière vitamine B à avoir été découverte, elle n’en est pas moins indispensable que ses prédécesseures, qu’elle surpasse en taille et en complexité chimique.

Elle permet la synthèse : 

  • de matériel génétique (ARN et ADN) ;
  • d’acides aminés, de neurotransmetteurs et d’autres molécules nécessaires au bon fonctionnement cellulaire ;
  • de nouvelles cellules sanguines (hématopoïèse).

La vitamine B12 contribue également à la régulation du taux de mélatonine et donc de notre rythme circadien, notre horloge interne.

💡 La cobalamine est instable à l’air libre et photosensible.

Quelles sont les raisons et les conséquences des carences en vitamines B ?

Les possibles raisons d’un manque de vitamines B

Leur apport insuffisant reste rare en Occident dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée. On distingue cependant trois raisons à une éventuelle carence 

  • besoin accru de vitamine B non compensé, comme pendant une grossesse par exemple ;
  • réduction de la capacité d’absorption de la vitamine B (maladie de Crohn, MICI, alcoolisme, tabagisme, anorexie, etc.) ;
  • régime alimentaire végan ou végétalien, où l’apport de vitamine B12, souvent insuffisant, doit être compensé par un complément alimentaire.

💡 Les besoins quotidiens en vitamines B diffèrent selon le sexe, l’âge, la taille, l’exercice sportif et l’état de santé général. Les apports conseillés sont précisés pour chaque vitamine B sur le site de l’ANSES.

Les conséquences d’une carence en vitamine B

Principaux signes de carence

Vitamine B1

Irritabilité, fatigue, troubles du sommeil et de la mémoire, douleurs abdominales, symptômes d’insuffisance cardiaque, lésions nerveuses, béribéri (pathologie neuromusculaire spécifique).

Vitamine B2

Sécheresse oculaire, signes cutanés (gerçures des lèvres, maladies chroniques, etc.), ariboflavinose (maladie spécifique avec lésions oculaires et cutanées).

Vitamine B3

Maux de tête, vertiges, fluctuations de l’humeur, pellagre (maladie spécifique à la carence en vitamine B3).

Vitamine B5

Troubles de l’humeur et du sommeil, fatigue, fragilité immunitaire, inconfort digestif.

Vitamine B6

Symptômes cutanés (eczéma, dermatite, etc.), inflammation des muqueuses (langue et commissure des lèvres), anémie microcytaire.

Vitamine B8

Perte d’appétit, chute de cheveux, dermatite, fourmillements aux extrémités, état dépressif, conjonctivite, ataxie infantile.

Vitamine B9

Diarrhée, inflammation des muqueuses (langue, gencives, etc.), maux de tête, sautes d’humeur, palpitations cardiaques, anémie mégaloblastique, spina bifida (chez le fœtus)

Vitamine B12

Fatigue, troubles digestifs, troubles neurologiques, fourmillements périphériques, troubles de l’humeur et de la mémoire, dyspnée, anémie mégaloblastique.

Quand prendre de la vitamine B, et avec quelles précautions ?

La vitamine B pour les sportifs

Transformation des glucides, production d’ATP, bon fonctionnement neuromusculaire, tonus cardiaque… En bien des points, la vitamine B joue un rôle important dans la facilitation d’une pratique sportive. En plus d’une alimentation équilibrée ou dans le cas d’un risque de carence, une supplémentation en vitamine B, surtout la thiamine (B1) peut être envisagée.

La vitamine B9 pour les femmes enceintes

En plus de prévenir les malformations congénitales et de contribuer à des fonctions cognitives normales, la vitamine B9 participe également à la production de globules rouges. Elle intervient donc dans le développement des tissus maternels, tel le placenta. Ce triptyque d’actions est donc essentiel pour la femme pendant la grossesse. Une supplémentation en acide folique est alors souvent conseillée, à débuter si possible avant la conception. La posologie est à définir avec le médecin traitant ou le gynécologue.

Vitamine B enceinte

La vitamine B12 pour les végétariens et les végans

La cobalamine naturelle se trouve quasi uniquement dans les produits d’origine animale : une attention toute particulière à l’apport, naturel ou par supplémentation, est donc requise.  

◾ Les personnes végétariennes peuvent ainsi trouver la vitamine B12 dans les produits laitiers, les œufs et les céréales enrichies, en vérifiant tout de même que l’apport reste suffisant.

◾ Les personnes véganes ou végétaliennes peuvent se tourner vers les suppléments ou les aliments enrichis tels que les laits végétaux, les céréales, les levures nutritionnelles et les substituts de viande à base de soja ou autre. 

B3, B6 et B9, des précautions à respecter !

Les risques de surdosage sont rares en regard de l’impossibilité du corps à stocker la plupart des vitamines B. Attention cependant à l’apport maximal tolérable pour les vitamines B3, B6 et B9 (cf. tableau ci-dessous). Leur supplémentation, si elle a lieu d’être, doit se dérouler sous supervision d’un médecin.

B3

B6

B9

1 - 3 ans

10 mg*

30 mg

300 µg**

4 - 8 ans

15 mg

40 mg

400 µg

9 - 13 ans

20 mg

60 mg

600 µg

14 - 18 ans

30 mg

80 mg

800 µg

> 18 ans

35 mg

100 mg

1 000 µg

*milligrammes

**microgramme

Les effets indésirables et les contre-indications

N’envisagez pas une complémentation en vitamine B sans l’aval d’un médecin si : 

  • vous souffrez d’une pathologie, notamment hépatique ;
  • vous avez une consommation importante de tabac et/ou d’alcool ;
  • vous êtes enceinte.

Et afin d’être exhaustif, zoom sur les possibles effets secondaires (et indésirables) de la vitamine B : 

  • bouffées de chaleur, douleurs d’estomac, démangeaisons et maux de tête en cas de prise de plus de 100 mg/jour de vitamine B3 ;
  • risque d’augmentation de la glycémie pour les personnes diabétiques si elles prennent de la vitamine B3 ;
  • neuropathies périphériques en cas de prise de vitamine B6 supérieure à 200 mg/j ;
  • troubles digestifs si l’apport de vitamine B9 dépasse les 5 mg/j ;
  • aggravation de l’acné en cas de forte dose de vitamine B12.

🌿 Existe-t-il un risque à prendre de la vitamine B en même temps que certaines plantes ? Des interactions sont possibles avec le thé vert et le thé noir, qui diminuent l’absorption de la vitamine B9 par l’organisme.

Le complexe de la vitamine B est indispensable au bon fonctionnement de notre corps, et son apport, nécessaire, peut s’appuyer sur notre meilleur allié santé : une alimentation équilibrée, pleine de bons aliments bio ! Mais en cas de supplémentation, où acheter de la vitamine B ? Vous pouvez en trouver en pharmacie, mais aussi en magasin biologique. À La Fourche, notre objectif est vitaminement clair : vous dénicher le meilleur du meilleur avec des marques irréprochables. Et du côté des compléments alimentaires, on ne peut que vous recommander les marques Bio Frères, Argalys et Nat & Form ❤️. Les rois des vitamines bio, c’est eux ! 

👉 Psst, on a vu que la gelée royale était une super source de vitamine B… Et si on vous en disait plus sur les bienfaits de ce super aliment naturel ?

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