Tout savoir sur les fruits secs : bienfaits et utilisations

Croquants ou moelleux, les fruits secs constituent d’excellents en-cas à grignoter pour se faire plaisir. Abricots secs, dattes, amandes, noix de cajou et pistaches se dégustent à toutes les occasions, à l’apéritif ou en collation avant une séance de sport. Très caloriques, les fruits séchés et les fruits à coque n’en restent pas moins sains ! Grâce à leurs propriétés nutritionnelles, ils procurent de nombreux bienfaits pour la santé. 

Dès lors, quelle quantité doit-on en consommer chaque jour ? Où les acheter et comment les conserver ? Nous vous expliquons tout sur les fruits déshydratés et les oléagineux, de véritables alliés pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.

• Fruits secs : c'est quoi ?
• Plusieurs types de fruits secs
• Liste des fruits secs
• Quels sont les meilleurs fruits secs pour la santé ?
• Fruits secs : quels bénéfices pour la santé ?
• Les fruits secs contre le cholestérol
• Les fruits secs pour l'apport calorique
• Les fruits secs pour le cerveau et le cœur
• Les fruits secs pour réguler l'humeur
• Les fruits secs pour maigrir
• Les fruits secs contre la constipation
• Les fruits secs contre les infections urinaires
• Fruits secs : comment les consommer ?
• Pourquoi faire tremper les fruits secs ?
• Quelle quantité de fruits secs par jour ?
• Quelles recettes avec des fruits secs ?
• Comment faire des fruits secs ?
• Fruits secs et diabète
• Fruits secs : où les acheter et comment les conserver ?
• Où acheter des fruits secs pas chers ?
• Pourquoi choisir des fruits secs bio ?
• Comment conserver les fruits secs ?

Il existe deux grands types de fruits secs :

• les fruits à coque (ou oléagineux) ;
• les fruits séchés ou déshydratés.

Les fruits secs à coque sont naturellement secs. Il s’agit généralement d’une graine oléagineuse protégée par une coque dure.

À l’inverse, les fruits séchés ont subi une déshydratation. Des fruits frais et charnus sont ainsi asséchés à basse température. On obtient un aliment pauvre en eau, mais très concentré en nutriments et avec beaucoup de goût. Autre avantage : les fruits séchés se conservent mieux et plus longtemps.

L’OMS cite d’ailleurs les fruits secs dans la liste des denrées alimentaires à privilégier pour une alimentation saine, au même titre que les céréales complètes et les légumes secs.

Une liste complète des fruits secs a été établie dans le cadre de la norme internationale ISO 4125 sur les produits agricoles alimentaires.

Dans cette liste de fruits secs, on retrouve comme produits les plus courants :

• l’amande complète ou mondée ;
• la cacahuète ;
• la noisette ;
• le pignon de pin ;
• la pistache ;
• la châtaigne.

On retrouve également différents types de noix comme la :

• noix ;
• noix de cajou ;
• noix du Brésil ;
• noix de macadamia ;
• noix de pécan.

La liste des fruits séchés est pratiquement aussi longue que celle des fruits frais. Pomme, poire, raisin, myrtille, framboise, cassis, groseille, prune, banane, kaki, kiwi, ananas, tomate, fraise, figue, papaye ou encore pêche peuvent être facilement déshydratés pour obtenir des fruits secs « à chair ». A la Fourche nous proposons par exemples des abricots secs bio, des dattes bio ou des figues séchées bio.

Tous les fruits secs présentent de nombreux atouts pour l’organisme, d’où le fait que l’on puisse les considérer comme des superaliments. Des chercheurs ont même établi qu’une consommation régulière de noix était associée à une réduction de la mortalité.

Dans la liste des meilleurs fruits secs pour la santé, on retrouve alors :

• l’amande (très riche en protéines végétales et en vitamines E) ;
• la noix et la noisette (riches en acides gras insaturés) ;
• la noix du Brésil (extrêmement riche en sélénium) ;
• le raisin sec (très riche en minéraux et en vitamine B) ;
• l’abricot sec (le fruit sec le plus riche en potassium) ;
• la cranberry (extrêmement riche en antioxydants).

Bien qu’ils soient riches en lipides, les fruits à coque sont très efficaces contre le mauvais cholestérol. Les oléagineux contiennent en effet du « bon gras », des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Manger régulièrement des fruits secs participe ainsi à réduire le cholestérol total tout en augmentant le « bon cholestérol », comme le démontre cette étude sur l’augmentation du cholestérol HDL grâce aux amandes.

En moyenne, 100 g de fruits secs apportent 250 calories, mais cet apport calorique varie fortement d’une variété de fruit sec à l’autre. Une fois séchés, les fruits peuvent être trois fois plus énergétiques que leur version originale.

Riches en lipides, les fruits à coque sont également concentrés en calories ! À titre d’exemple, on dénombre 700 calories pour seulement 100 g de noix de pécan. C’est l’un des fruits secs les plus caloriques, avec les noix de cajou et l’amande.

Consommés en quantité raisonnable, les fruits secs constituent donc une source d’énergie exceptionnelle. Faciles à emporter dans un bee wrap ou une pochette à goûter, ils conviennent parfaitement aux sportifs et randonneurs.

Riches en acides gras essentiels, les fruits secs sont bons pour le développement du cerveau, pour la mémoire et pour le cœur.

Les oméga-6 et oméga-3 contenus dans les fruits secs sont des acides gras indispensables pour le corps humain selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Ils préviennent les maladies cardiovasculaires, aident en cas d’hypertension artérielle et luttent contre diverses pathologies neurodégénératives.

Avec une forte teneur en magnésium, certains fruits secs comme la noix du Brésil, les noix, les amandes et les noisettes seraient bons pour réguler l’humeur. Ils préviennent les coups de fatigue et l’anxiété, et luttent ainsi contre la morosité et la baisse de vitalité.

En cas de déprime, les fruits secs seront donc une solution appropriée, surtout en hiver !

Certes, les fruits secs sont caloriques. Cependant, consommés sous leur forme naturelle (sans sucre ni sel ajouté), ils apportent un sentiment de satiété, en raison de leur richesse en fibres et en protéines végétales. Ils sont également riches en Omega 3 et participant au bon fonctionnement du système nerveux, du cerveau et de la rétine.

Grâce aux fruits séchés et aux fruits oléagineux, retrouvez le plaisir des encas sains ! 

La prune séchée (ou pruneau) est un remède imparable contre la constipation. Riches en fibres, les prunes séchées seraient également capables de relancer un transit paresseux grâce au sorbitol et au dihydroxyphénylisatine. Le pruneau serait même plus efficace que le psyllium pour traiter une constipation légère à modérée.

Mais il n’y a pas que le pruneau qui aurait une action laxative ! Les dattes ont de nombreux bienfaits et elles aussi sont riches en fibres : elles peuvent aider en cas de constipation.

La canneberge ou cranberry est un fruit séché qui a la réputation d’être efficace contre les infections urinaires et les cystites. Toutefois, depuis 2016 et après plusieurs essais cliniques jugés insuffisants au niveau méthodologique, l’Anses relativise l’effet préventif de la canneberge sur l’infection urinaire tout en restant attentive aux prochaines recherches scientifiques sur le sujet.

Il est recommandé de faire tremper les fruits secs dans un récipient en verre rempli d’eau la veille au soir, puis de les rincer avant consommation.

En effet, les fruits à coque sont composés d’acide phytique, une sorte d’« anti-nutriment ». Cette substance inhibe l’absorption des vitamines et des minéraux par le corps humain. Faire tremper les fruits secs avant de les consommer neutralise également les inhibiteurs enzymatiques contenus dans les noix et les graines. Cela revient à entamer un processus de germination, un phénomène que l’on retrouve dans la nature lorsque la pluie « réveille » les graines afin qu’elles puissent donner des plantes.

Par conséquent, le trempage des fruits secs permet une meilleure digestion et facilite l’assimilation des éléments nutritifs par notre organisme.

Bien qu’ils soient excellents pour la santé, les fruits secs doivent être consommés nature, avec modération et en privilégiant la diversité. Optez pour un mélange de fruits secs sans ajout de matières grasses ou de sel.

La portion journalière de fruits secs recommandée est d’environ 30 g, soit une petite poignée de fruits à coque par jour selon le Programme National Nutrition Santé.

Au-delà de cette quantité, attention aux calories des fruits secs et à la forte teneur en sucre pour les fruits séchés !

Les fruits secs peuvent être consommés tels quels à tout moment de la journée. On peut les inclure dans un petit déjeuner équilibré ou en grignoter durant une pause gourmande au travail.

Ils peuvent être également utilisés dans des préparations salées ou sucrées. Les oléagineux en poudre ou les fruits déshydratés découpés en petits morceaux sont parfaits pour cuisiner un cake aux fruits secs par exemple.

Voici quelques idées de recettes avec des fruits secs :

• un yaourt cru maison à l'amande sans yaourtière ;
• un granola maison avec du lait ou du yaourt ;
• une tarte végane et sans cuisson aux fruits d'été à base de dattes ;
• un délicieux praliné maison à tartiner sur du pain ou pour garnir vos crêpes ;
• un crumble pêche melba avec des noix de pécan hachées ;
• une tarte végétalienne aux myrtilles avec de la poudre d’amande ;
• une tablette de chocolat maison avec des fruits secs grillés et hachés.

Il est aussi possible de consommer les oléagineux sous forme de purée de fruits secs, toute prête ou faite maison. Blanches ou complètes, ces purées d’oléagineux sont très savoureuses et remplacent partiellement ou totalement les matières grasses dans une recette. Vous pouvez ainsi confectionner des cookies au beurre de cacahuètes, un houmous au butternut et à l'ail rôti avec de la purée de sésame, ou bien une sauce au tahini pour agrémenter un Buddha Bowl aux patates douces rôties.

De même, la purée d’amandes est une très bonne alternative aux œufs et au beurre dans le cadre d’un régime végétalien. Il suffit de l’utiliser comme substitut dans une béchamel sans beurre ou dans une mayonnaise sans œuf.

Il est possible de confectionner soi-même des fruits séchés. Cela permet de les consommer tout au long de l’année, quelle que soit la saison. 

Pour faire des fruits secs maison, procédez en 3 étapes :

1. Lavez le fruit, épluchez-le et coupez-le en tranches si nécessaire après avoir ôté les pépins ou les noyaux.
2. Disposez vos fruits bien espacés sur une plaque de cuisson avec un papier sulfurisé. 
3. Enfournez le tout à 50°C entre 4 à 8 heures pour obtenir des fruits séchés.

Vous disposez d’une alternative plus efficace mais aussi plus onéreuse : utiliser un déshydrateur. Si vous habitez dans une région très ensoleillée, une option plus économique mais bien plus longue s’offre également à vous : faire sécher vos fruits au soleil sur une grille durant plusieurs jours, en les protégeant avec une étoffe légère.

Fruits secs et diabète ne font pas bon ménage. En effet, les fruits séchés sont déconseillés si l’on doit surveiller sa glycémie, puisqu’il est difficile de maîtriser leur forte concentration en sucre.

Si aucun fruit n’est strictement interdit aux personnes diabétiques, il est recommandé de ne pas manger plus de deux ou trois fruits séchés par jour (figues, dattes ou abricots secs par exemple).

À l’inverse, une consommation quotidienne de fruits à coque serait bénéfique pour contrôler et éviter les complications du diabète de type 2.

Les fruits secs peuvent s’acheter en supermarché classique, dans une épicerie de quartier ou en magasin bio. Leur prix au kilo varie fortement selon la variété du fruit sec et sa qualité.

Pour acheter des fruits secs pas chers et faire des économies, vous pouvez acheter en vrac vos amandes, vos noisettes, vos cerneaux de noix, vos baies de goji, vos chips de banane ou encore vos raisins secs.

Le prix au kilo des fruits secs en vrac et des fruits séchés en vrac est en effet plus avantageux que celui des produits déjà conditionnés dans des emballages. L’achat de fruits secs en vrac permet d’adopter une démarche Zéro Déchet au quotidien.

Il existe de multiples raisons de préférer le bio pour les fruits secs. Contrairement à l’agriculture conventionnelle, l’agriculture biologique n’autorise en aucun cas l’utilisation de produits chimiques et la modification génétique (OGM). 

Choisir des fruits secs bio est bon pour l’écologie ainsi que pour notre santé. En plus d’être exposés aux pesticides, certains fruits séchés de manière industrielle sont traités avec des substances allergènes ou irritantes, provoquant ainsi une sensibilité aux sulfites. 

Pour leur part, les fruits secs bio bénéficient d’une excellente traçabilité et sont sélectionnés avec soin, comme en témoigne l’interview de Pépite et de Biofruisec. Les fruits secs bio sont sans additifs : ils ne contiennent ni colorants, ni conservateurs.

Pour profiter de leurs vertus, il est vivement recommandé de conserver les fruits secs à l’abri de la lumière et de l’humidité, dans un contenant hermétique. Cela évitera un rancissement de vos fruits séchés ou de vos fruits à coque. Dans l’idéal, choisissez un bocal en verre plutôt qu’une boîte en plastique et rangez vos différents fruits secs séparément.