Le psyllium, tous ses bienfaits pour la digestion et le cœur

Si les remèdes naturels sont utilisés depuis très longtemps pour guérir les maux de l’Homme, les médicaments ont parfois pris le dessus mais la tendance se veut au retour des produits naturels pour être en bonne santé. C’est le cas du psyllium qui fait son retour dans nos armoires à pharmacie. Ses nombreux bienfaits contre les troubles digestifs comme la constipation ou encore la diarrhée et son action pour prévenir les maladies cardiovasculaires en font un précieux allié.

Partez à la découverte du psyllium, de ses bienfaits sur notre tube digestif et apprenez à le consommer correctement.

• Qu'est-ce que le psyllium blond ?
• Quelle est la différence entre le psyllium blond et noir ?
• Quels sont les bienfaits du psyllium ?
• 1. Le psyllium pour combattre la constipation
• 2. Le psyllium pour soigner la diarrhée
• 3. Le psyllium pour lutter contre l’hypercholestérolémie
• 4. Le psyllium pour soulager l’irritation de l’intestin et du côlon
• 5. Le psyllium pour limiter le diabète
• 6. Le psyllium comme coupe-faim
• 7. Le psyllium pour limiter les maladies cardiovasculaires
• 8. Le psyllium pour soulager les symptômes de la colite ulcéreuse
• Comment consommer le psyllium : dosage et posologie
• Comment doser le psyllium ?
• Quelle posologie pour le psyllium ?
• Quelles précautions prendre et quels dangers pour le psyllium ?

Quelle est l’origine du psyllium ?

Le psyllium est une plante herbacée originaire d’Inde et d’Iran utilisée depuis très longtemps pour traiter les problèmes de constipation et d’intestin. C’est un laxatif qui n’irrite pas les muqueuses et permet de réguler la fonction intestinale du corps. 

Le psyllium serait utilisé depuis plus de 10 siècles avant J.C. par les médecins d’Egypte qui s’en servaient aussi pour les inflammations des voies urinaires. L’Inde et la Chine l’utilisent depuis des siècles pour traiter les hémorroïdes, les diarrhées et l’hypertension. Si le psyllium connaît un regain d’intérêt ces deux dernières décennies, c’est grâce à Kellogs qui mentionne son utilisation dans ses céréales en 1998 avec l’accord de la Food and Drug Administration. Il apparaît dans l’allégation suivante “lorsqu'elles sont assorties d'un régime faible en gras et en cholestérol, les fibres solubles provenant des téguments de psyllium contenus dans ce produit peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires”.

Aujourd’hui, le psyllium est cultivé en Inde, dans plusieurs pays européens et au Pakistan. C’est une plante annuelle dont la floraison a lieu d’avril à août et qui ne vit qu’une année. Elle s’adapte facilement au climat et supporte aussi bien le froid que la chaleur et la sécheresse. Elle pousse dans les sols pauvres et sablonneux.

Quelle est la composition du psyllium ?

Le psyllium fait partie de la famille des plantaginacées. Il est également appelé plantain des Indes, ispaghul ou même herbe à puces. Non pas parce que le psyllium attire ces petites bêtes mais parce qu’il produit des fruits qui ont la forme d’une capsule contenant des graines minuscules. D’ailleurs, le mot psyllium est issu du mot grec psyllia qui signifie puce. 

Le psyllium a des tiges étroites et pointues, légèrement velues. Ses extrémités sont des épis auxquels sont attachés de petites fleurs jaune clair. La plante a une couleur vert blanchâtre.

Des propriétés santé liées au mucilage

Dans la phytothérapie, c’est surtout la graine du psyllium et son enveloppe qui sont utilisées car c’est elle qui renferme principalement les bienfaits de la plante. Le psyllium bio doit la plupart de ses propriétés au mucilage qu’il possède. C’est la substance végétale qui a la capacité de gonfler lorsqu’elle est en contact avec l’eau. C’est l’une des seules plantes qui possède cette capacité avec les graines de chia. 

C'est cette capacité du psyllium a gonfler au contact de l'eau qui lui confère un atout dans le traitement de la constipation ou de la diarrhée (on y revient juste en dessous). Ce mucilage est également métabolisé par les intestins. Cela signifie que le psyllium est riche en fibres prébiotiques : il vient enrichir le microbiote intestinal de bonne bactéries nécessaires à son bon fonctionnement.

On trouve aussi dans le psyllium :

• des protéines
• des lipides (acides gras insaturés)
• des stérols (diminue l’absorption de cholestérol)
• des traces d’alcaloïdes (molécules à bases azotées)
• de l’iridoïde (aucuboside, fonction anti-inflammatoire et anti-microbienne)

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On distingue deux sortes de graines de psyllium différentes : le psyllium blond et le psyllium noir (ou brun). Outre leur couleurs différentes, le psyllium blond est originaire d’Inde et d’Iran tandis que le psyllium noir vient du Moyen Orient et du bassin méditerranéen. La différence entre les deux est leur teneur en mucilage. Le psyllium blond contient 30 % de mucilage contre 10 à 12 % pour le brun. 

A savoir que le psyllium blond est le plus répandu et le plus utilisé mais qu’ils ont les mêmes vertus thérapeutiques. 

Le psyllium bio est un “laxatif de lest”, c’est-à-dire qu’il gonfle dans l’intestin au contact d’eau et augmente le volume des selles, il les leste. Les graines de psyllium sont riches en mucilages qui vont former un gel en présence d’eau (celle ingérée et contenue dans l’estomac). L’action du psyllium permet de stimuler la contraction des parois intestinales et donc d’expulser les selles plus facilement.

Le psyllium présente aussi l’avantage d’améliorer la consistance des selles et d’accélérer leur transit. Générant moins de ballonnements que d’autres fibres végétales, le psyllium est très apprécié pour combattre la constipation.

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Un produit efficace à la fois contre la constipation et la diarrhée ? Ça peut paraître surprenant et pourtant c’est le cas. Pour faire disparaître la diarrhée, ce sont encore les mucilages qui entrent en action. Le gel qu’elles forment augmente la capacité de rétention d’eau de l’organisme et absorbe une partie de l’excédent d’eau présent dans les selles liquides. Les selles deviennent donc moins liquides et moins fréquentes. 

On peut donc dire que le psyllium est un bon régulateur du transit.

L’hypercholestérolémie correspond à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang. La prise de psyllium régule le taux de triglycérides et de cholestérol. Les graines de psyllium ciblent le mauvais cholestérol et le réduisent en limitant l’absorption du cholestérol au niveau intestinal et gastrique. L’ESCOP (Coopérative scientifique européenne de phytothérapie) reconnaît l’utilisation du psyllium blond pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

Pour bénéficier pleinement de ce genre de bienfaits, la consommation de psyllium va de paire avec une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses. 

Le psyllium peut aussi soulager le syndrome de l’intestin irritable. Le psyllium permet de réduire les symptômes : douleurs abdominales, ballonnements, flatulences ou autres problèmes digestifs.

Comme tous les phénomènes inflammatoires liés à la digestion, l’intestin irritable comporte des effets psychosomatiques. L’effet placebo peut donc être important dans ce genre de trouble.

Le psyllium contribue à normaliser le taux de lipides dans le sang et à baisser la glycémie. Le gel créé par les graines de psyllium ingérées modifie la structure et la texture des aliments dans l’intestin, diminuant ainsi l’index glycémique du repas, un avantage non négligeable pour les personnes atteintes de diabète.

Pour bénéficier pleinement de ces bienfaits, consommez le psyllium au moment du repas, mélangé aux aliments.

Le psyllium, en gonflant grâce à ses mucilages, procure une sensation de satiété. Il faut savoir que ces petites graines absorbent jusqu’à 8 fois leur poids en eau. Ainsi, le psyllium augmente de volume et occupe plus d’espace dans l’estomac, ce qui provoque un effet coupe-faim. 

C’est un bon moyen de réduire la quantité de nourriture dans son assiette et d'éviter les grignotages entre les repas.

Si le psyllium a des bienfaits sur le taux de cholestérol et de glycémie, son utilisation en tant que complément en fibres alimentaires permettrait de réduire la pression artérielle notamment chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle et de surpoids.

Aux Etats-Unis, la FDA (Food and Drug Administration) reconnaît l’efficacité du psyllium dans la réduction des risques de maladies coronariennes.

La colite ulcéreuse est une maladie inflammatoire de l’intestin, il s’agit d’une inflammation et de la formation de lésions dans la paroi du rectum et du côlon. Le psyllium montre des effets bénéfiques sur cette maladie permettant de diminuer les symptômes pour les personnes en rémission et prolonger cette dernière. 

Ces effets se produisent suite à la fermentation du psyllium dans le côlon qui va donner un acide gras connu pour son effet anti-inflammatoire (le butyrate).

Le psyllium blond se consomme de différentes manières. Il existe sous forme de poudre qui peut être diluée dans de l’eau, du jus de fruits, de la compote, un laitage ou encore de la soupe. On peut aussi le trouver sous forme de graines non transformées. Dans ce cas-là, il est recommandé de les faire tremper plusieurs heures dans de l’eau tiède.

Notez que les effets du psyllium durent 24 à 48 heures. Le psyllium peut être ingéré jusqu’à 4 fois par jour en respectant une dose de 10g de psyllium pour 100 ml d’eau. Chaque dose doit être prise en une fois et il est recommandé de boire au moins 200 ml d’eau après la prise de psyllium afin de rester bien hydraté.

Côté posologie, le psyllium ne comporte aucun danger si elle est respectée. La prise de psyllium blond varie selon le bienfait souhaité :

• en cas de constipation : de 2,5 à 7,5g, 3 fois par jour, avec un grand verre d’eau (au moins 30 ml/g de psyllium) pendant 2 à 3 jours. Commencez par la plus petite dose.
• en cas de diarrhée : vous pouvez augmenter la dose jusqu’à 40g par jour soit 4 prises de 10 g. Consultez votre médecin si elle persiste au-delà de 3 jours.
• en cas d’hypercholestérolémie : prendre 10 à 20g par jour en 2 ou 3 fois.
• en cas de diabète : prendre de 10 à 20g par jour pendant les repas.
• en cas d’intestin irritable ou colite ulcéreuse : prendre 10g, 2 à 3 fois par jour.
• en coupe-faim : 5 à 10g de psyllium dilué dans 100 mL d’eau, à prendre 20 minutes avant les repas.

Quelles contre-indications pour le psyllium ?

La prise de psyllium comporte des contre-indications. En effet, il n’est pas recommandé de prendre du psyllium en cas de sténose intestinale ou oesophagienne ou tout autre type d’obstruction gastro-intestinale avérée ou présumée. 

De manière générale, n’hésitez pas à consulter l’avis de votre médecin, c’est le mieux à même de vous conseiller sur ce que vous pouvez prendre. 

Quels effets indésirables pour le psyllium ?

Des cas de réactions allergiques ont été rapportés suite à la prise de psyllium mais elles restent rares. Aussi, il peut se produire une sensation de ballonnements en début de traitement. Si c’est le cas, réduisez la dose de psyllium prise quotidiennement puis augmentez-la de nouveau en y allant progressivement.

Veillez à boire suffisamment d’eau lors de la prise de psyllium afin de ne pas obstruer le tube digestif. 

Quelles interactions entre le psyllium et les autres médicaments ?

Le psyllium peut interférer avec la prise de médicaments, des plantes médicinales ou des compléments alimentaires. Il est recommandé de prendre les médicaments habituels deux heures avant ou après la prise de psyllium car il pourrait diminuer leur absorption.

Le psyllium ne doit pas être pris simultanément aux compléments alimentaires tels que le zinc, le fer, le calcium, le magnésium ou la vitamine B12 car il pourrait nuire à leur absorption par le corps. De même, il pourrait réduire l’absorption de certaines substances médicamenteuses. C’est notamment le cas des médicaments à base de sels de lithium, de carbamazépine (utilisé pour les troubles bipolaires et l’épilepsie), des médicaments pour le cœur ou encore des fluidifiants du sang.

Côté diabète, il est indispensable d’avoir un suivi médical car la prise de psyllium peut en effet nécessiter un ajustement du traitement contre le diabète.