Graines de chia : bienfaits et recettes

Ne vous fiez pas à leur taille ! Bien qu’elles soient minuscules, les graines de chia sont de véritables bombes nutritionnelles pour notre alimentation. Considérées comme un superaliment, la graine de chia blanc ou noir a des propriétés uniques. Ce n’est donc pas sans raison que les sportifs, les végétariens ou encore les végétaliens se sont épris de cet aliment riche en protéines végétales et facile à cuisiner.

Bienfaits pour la santé, conseils d’utilisation, idées de recettes mais aussi contre-indications… On vous dit tout pour savoir comment consommer les graines de chia et bénéficier de leurs vertus.

• Qu'est-ce que les graines de chia ?
• Quels sont les bienfaits des graines de chia ?
• 1. Des graines riches en protéines, pour une meilleure endurance
• 2. Des propriétés rassasiantes et un effet coupe-faim
• 3. Riches en calcium, pour renforcer les os
• 4. Des propriétés anti-oxydantes pour lutter contre le vieillissement des cellules
• 5. Riches en acides gras essentiels, pour la mémoire et la concentration
• 6. Des graines qui atténuent le taux de glycémie pour prévenir le diabète
• 7. Du tryptophane, pour réguler le sommeil
• 8. Le chia : un allié idéal pour les femmes enceintes
• Comment consommer les graines de chia ?
• Idées de recettes avec des graines de chia
• Comment choisir ses graines de chia ?

Origines des graines de chia

Originaires d’Amérique du Sud, les graines de chia (prononcez « tchia ») sont cultivées depuis des millénaires au Mexique. De forme ronde et d’un aspect lisse et brillant, ces petites graines sont issues de la chia (salvia hispanica en latin), une plante à fleurs qui appartient à la famille des sauges.

À l'époque précolombienne, la graine de chia constituait un aliment essentiel pour les Aztèques et les Mayas, au même titre que le maïs, l’amarante ou les haricots. Synonymes de vitalité et de force, elles permettaient de se nourrir et de se soigner. Moulues ou entières, elles servaient à confectionner des plats et des boissons énergisantes. Les Aztèques les utilisaient également comme offrandes pour les dieux.

La disparition de la civilisation aztèque explique sans doute le déclin progressif de la culture du chia au XVe siècle. Il faut attendre les années 1990 pour que l’entreprise américaine Core Naturals LLC se penche à nouveau sur ses qualités exceptionnelles. Elle finance des recherches scientifiques sur les graines de chia et dépose un brevet afin de commercialiser à travers le monde le Salba®, une variété de chia cultivée au Pérou.

Désormais, la graine de chia connaît un engouement croissant en Europe grâce à ses vertus alimentaires et thérapeutiques.

Graines de chia, un superaliment

La graine de chia est considérée comme un superaliment car elle est extrêmement riche en nutriments. Bien qu’il existe deux grandes variétés de graines de chia, blanche ou noire, cette différence n’a aucune incidence sur leur profil nutritionnel.

Lorsqu’on analyse la composition nutritionnelle des graines de chia, on retrouve :

• des protéines (dont tous les acides aminés essentiels ou AAE) ;
• des fibres alimentaires (solubles et insolubles) ;
• des glucides ;
• des minéraux majeurs et des oligo-éléments (phosphore, potassium, calcium, magnésium, sodium, zinc, fer et cuivre ) ;
• des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) ;
• des vitamines hydrosolubles (B et C) et des antioxydants.

Dans 100 grammes de graines de chia, on retrouve 20 grammes de protéines, soit environ 40% de l’apport nutritionnel conseillé par l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments pour un adulte en bonne santé. C’est donc un aliment très intéressant lorsqu’on adopte un régime végétarien ou végétalien puisqu’il permet de remplacer les protéines animales.

Très nourrissante, la graine de chia noir ou blanc apporte ainsi à notre organisme tout ce qu’il faut pour être en bonne santé.

Très riches en protéines et en glucides, les graines de chia boostent la vitalité et apportent de l’énergie tout au long de la journée. Les sportifs en raffolent car elles permettent d’augmenter l’endurance et les capacités physiques lors d’un effort prolongé.

Les protéines dans les graines de chia participent au bon fonctionnement des muscles et aident à les régénérer après un exercice physique. Grâce à une forte teneur en potassium, les graines de chia participent activement à la phase de récupération après une activité sportive. Elles contiennent aussi des acides gras qui permettent de réduire la fatigue musculaire, comme le prouve cette étude sur une supplémentation en oméga-3 chez des athlètes.

Contrairement aux protéines animales qui sont toujours complètes, les sources végétales contenant tous les acides aminés essentiels sont très rares. Pourtant, c’est bien le cas des graines de chia. C’est donc un excellent ingrédient à mettre au menu des sportifs végétaliens !

Riches en fibres et en protéines, les graines de chia sont très rassasiantes en plus d’être peu caloriques. Une fois ingérées, leur volume décuple du fait de leur propriété hydrophile. En formant une masse gélatineuse dans notre estomac, les graines de chia créent un sentiment de satiété. Elles agissent comme un coupe-faim naturel.

La chia est une véritable alliée pour perdre du poids. Des études ont permis de mettre en évidence les propriétés amincissantes des graines de chia, avec une réduction de tour de taille.

Enfin, une consommation régulière de graines de chia permettrait de lutter contre le stress et l’anxiété. Or, ces deux derniers sont souvent à l’origine d’une envie de grignoter et de faire des écarts.

Cela peut paraître étonnant, mais pour une même quantité, les graines de chia sont bien plus riches en calcium que certains produits laitiers ! Dans 100 g de lait et de camembert, on retrouve respectivement 120 mg et 245 mg de calcium, contre 630 mg de calcium pour 100 g de graines de chia. Même si dans l’absolu nous consommons une portion plus petite de graines que de lait, il s’agit d’une très bonne alternative pour les intolérants au lactose.

Avec une forte teneur en calcium et en phosphore, les graines de chia participent à la bonne constitution osseuse dès le plus jeune âge, au renforcement des dents et des os tout au long de la vie et à la prévention de la décalcification chez les personnes âgées.

Les antioxydants présents naturellement dans la graine de chia jouent un rôle essentiel pour nous maintenir en bonne santé. Ils neutralisent les radicaux libres en excès dans notre organisme et empêchent ainsi un stress oxydatif. Or, ce sont ces radicaux libres qui expliqueraient les dégradations cellulaires et le vieillissement prématuré de notre organisme.

Plusieurs études sur l’impact de ces radicaux libres ont mis en évidence leur rôle dans le développement de maladies neurodégénératives, de maladies cardiovasculaires et de cancers. Les antioxydants contenus dans la graine de chia participent donc activement à lutter contre le vieillissement des cellules et à prévenir de nombreuses pathologies.

Les graines de chia sont également excellentes pour notre cerveau ! C’est un organe très énergivore car il régit une grande partie de nos fonctions métaboliques, même lorsque nous sommes au repos. Parmi les activités conscientes du cerveau, il y a la mémoire et la concentration.

Riches en lipides et particulièrement en acides gras essentiels (avec un ratio idéal oméga-3/oméga-6), les graines de chia apportent le carburant nécessaire au cerveau. Des études scientifiques ont ainsi démontré l’efficacité d’un apport en acides gras polyinsaturés pour prévenir les troubles cognitifs et émotionnels dès l’adolescence.

En plus d’être un coupe-faim très efficace, la graine de chia permet de réguler la glycémie. En effet, les graines de chia entières ou moulues atténuent le taux de glycémie grâce à leur capacité à ralentir la conversion des glucides en sucres simples après un repas. Leur effet est même supérieur à celui des graines de lin !

Elles peuvent être utilisées pour prévenir le diabète de type 2, notamment chez les personnes souffrant de surpoids et d’obésité selon une étude sur la consommation de Salba-chia publiée en 2017.

Parmi tous les acides aminés essentiels que la graine de chia contient, on trouve du tryptophane. Celui-ci joue un rôle capital pour notre système nerveux.

Le tryptophane assure la production de sérotonine et de mélatonine. Ces deux hormones favorisent une réduction du stress et un sommeil réparateur, d’où leurs surnoms respectifs d’« hormone du bonheur » et d’« hormone du sommeil ».

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La graine de chia est particulièrement bénéfique pendant la grossesse, car elle fournit de nombreux nutriments essentiels, notamment du calcium, un élément crucial durant cette période. Elle contribue à maintenir un état de vitalité optimal chez la future maman tout en répondant aux besoins nutritionnels de la mère et du bébé.

De plus, ses propriétés laxatives en font une solution naturelle utile pour soulager les troubles du transit intestinal souvent rencontrés pendant la grossesse.

Comment utiliser les graines de chia ?

Les graines de chia peuvent s’intégrer très facilement à tous vos repas, qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner, d’une collation, d’un goûter ou d’un dessert. Leur goût est totalement neutre et n'altère donc pas la saveur de vos préparations. 

On peut directement utiliser des graines de chia sèches pour :

• saupoudrer une salade, un yaourt, une soupe, une compote, une tartine ou un smoothie bowl ;
• confectionner du granola, du muesli, des barres énergétiques ou du pain ;
• préparer un porridge ou un pudding de chia avec du lait végétal ;
• épaissir une sauce trop liquide.

Faut-il faire tremper ses graines de chia avant de les consommer ?

Pour bénéficier de toutes leurs propriétés, il est préférable de faire tremper les graines de chia. De cette manière, elles forment un mucilage (une substance aqueuse) et permettent de remplacer les œufs dans une recette. Il suffit de mélanger 6 à 7 cuillères à soupe d’eau avec une cuillère à café de graines de chia puis de laisser reposer la préparation une vingtaine de minutes. Une excellente solution pour cuisiner sans œuf un gâteau, des pancakes, des crêpes ou des muffins.

Une consommation équivalente à 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour suffit amplement. Afin d’optimiser leur biodisponibilité (c'est-à-dire leur capacité à être absorbées et utilisées pour les besoins de l’organisme), n’hésitez pas à les moudre et à les consommer rapidement par la suite. 

Il existe de multiples idées de recettes avec des graines de chia. Certaines d’entre elles sont végétariennes, véganes, sans gluten ou sans lactose. Sucrées ou salées, ces idées de préparations originales à base de chia se réalisent facilement et rapidement.

Vous pouvez ainsi utiliser des graines de chia dans ces recettes :

• des crêpes au lait d'amandes et aux graines de chia pour un petit déjeuner sain et appétissant ;
• du tarama végétal à déguster sur des toasts à l’apéritif ;
• des boulettes végétariennes pour accompagner un plat de pâtes ;
• une tarte végane et sans cuisson aux fruits d'été pour le dessert ;
• un cookie géant à la poêle pour un goûter ultra-gourmand avec les enfants.

Recette : Chia fresca, la boisson mexicaine ultra-rafraîchissante

Vous pouvez également préparer la « chia fresca », une boisson mexicaine très rafraîchissante.

Pour cela :

1. Mélangez une cuillère à soupe de graines de chia avec 40 cl d’eau froide.
2. Réservez le tout au frais pendant 10 minutes.
3. Ajoutez l’équivalent d’un jus de citron frais et un peu de sirop d’érable ou de miel.
4. Remuez bien avant dégustation.

Pour revisiter la recette traditionnelle de cette limonade mexicaine aux graines de chia, utilisez des framboises, du gingembre, du basilic ou des feuilles de menthe par exemple.

Quelles sont les contre-indications à la consommation de graines de chia ?

Le potentiel allergène du chia n’a pas encore été totalement évalué par les scientifiques. Toutefois, des contre-indications aux graines de chia existent en cas :

• d’allergies à d’autres graines (sésame, lin, tournesol, moutarde, etc.) ;
• de MICI (Maladie Inflammatoire Chronique Intestinale) ;
• de prise de médicaments pour le diabète ou l’hypertension.

Les graines de chia sont aussi contre-indiquées en cas de cancer de la prostate, en raison de la quantité d'acide alpha-linolénique (ALA) contenu dans cet aliment.

Les graines de chia peuvent également être à l’origine de certains effets indésirables. Comme elles sont très riches en fibres, une consommation excessive peut provoquer des troubles digestifs et des douleurs abdominales. Veillez à augmenter progressivement votre ration journalière en fibres et à boire suffisamment d’eau pour faciliter le passage des graines de chia dans votre corps.

Choisir des graines de chia bio

La culture des graines issues de l’agriculture biologique est encadrée par des règles strictes. Elle exclut toute utilisation de produits chimiques de synthèse et d’OGM. Les bonnes raisons de manger bio ne manquent donc pas.

Choisir des graines de chia bio permet entre autres :

• d’éviter l’ingestion d’engrais chimiques et de pesticides nocifs pour la santé ; 
• de bénéficier de toutes les caractéristiques naturelles du produit (sans gluten et incroyablement riche en nutriments) ;
• de soutenir une production respectueuse des sols, de la biodiversité et des écosystèmes.

Acheter des graines de chia bio issues du commerce équitable contribue également à rémunérer au juste prix les producteurs locaux.

Où trouver des graines de chia ?

Il est possible d’acheter des graines de chia en grande surface, en cherchant notamment du côté des produits diététiques.

Les magasins bio proposent également des graines de chia sans produits chimiques, avec une composition 100% naturelle. Le prix des graines de chia de qualité supérieure est d’environ 12€/kg, mais varie selon les producteurs et l’origine géographique.

Vous souhaitez acheter des graines de chia bio pas chères ? Nous vous conseillons de privilégier les graines de chia bio en vrac. En plus de faire des économies, acheter en vrac permet de limiter les déchets plastiques. C’est ce qu’on appelle joindre l’utile à l’agréable : se faire plaisir tout en préservant l’environnement !