Santé

Comment bien dormir naturellement ?

Par Amirah Le vendredi 15 septembre 2023

Comment bien dormir solutions naturelles

Vous avez beau compter les moutons, vous tourner et vous retourner dans le lit, jeter des coups d’œil désespérés à votre réveil… Rien à faire : cette nuit encore, vous allez mal dormir. La fatigue s’accumule et vous allez devoir racheter un nouvel anticerne. On vous rassure : les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il existe une multitude de facteurs qui peuvent expliquer une difficulté à s’endormir, des réveils nocturnes, des nuits hachées ou de l’insomnie. En agissant sur ces causes et en misant sur des solutions totalement naturelles, vous pourrez mieux dormir et avoir (enfin !) la sensation d’être vraiment reposé.

Alors, comment bien dormir naturellement ? Quelles sont les mesures à prendre pour améliorer la qualité de son sommeil ? Dans cet article, vous trouverez une liste complète de toutes les solutions possibles pour s’endormir plus facilement, mais aussi avoir un sommeil réparateur. Des astuces qui ont fait leurs preuves, et dont certaines fonctionneront très certainement pour vous aussi !

Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?

Avant de découvrir comment mieux dormir naturellement, attardons-nous sur ce que l’on considère être un « bon sommeil ». Ou, pour adopter un jargon plus technique, ce que l’on entend par « avoir un sommeil profond et réparateur ». Vous allez voir que bien dormir est essentiel pour votre bien-être mental et votre santé physique.

Avoir une bonne qualité du sommeil

Le sommeil est un état physiologique de veille qui n’a rien de linéaire puisqu’il est composé de 3 à 6 cycles successifs, du coucher jusqu’au réveil. Chacun d’entre eux dure entre 60 à 120 minutes, soit 90 minutes en moyenne.

Lors d’un cycle, vous alternez entre sommeil lent et sommeil paradoxal. Au fur et à mesure que la nuit passe, les cycles évoluent : au début, le sommeil lent profond est très abondant, tandis que le sommeil paradoxal reste assez bref. Puis, le sommeil lent profond se fait plus rare, au profit du sommeil paradoxal jusqu’au petit matin. 

Comment trouver le sommeil naturellement

On distingue ainsi plusieurs phases du sommeil :

1. L’endormissement. C’est la période de transition entre l’éveil et le sommeil. Pendant cette phase de somnolence qui dure généralement entre 5 et 20 minutes, vos yeux se ferment, vos muscles se relâchent et votre respiration ralentit. À ce stade, vous vous trouvez encore dans un état de sommeil fragile, le moindre stimulus pouvant vous réveiller à tout moment.

2. Le sommeil lent léger. Ce stade représente environ 50 % du temps de sommeil total. Vous vous êtes bien endormi, mais comme le sommeil est encore lent et léger, vous pouvez toujours vous réveiller à cause de la lumière ou d’un bruit.

3. Le sommeil lent profond. C’est le moment où vous dormez profondément. Votre corps ne bouge plus, le ralentissement de votre activité cérébrale s’amplifie et vous n’êtes plus très sensible aux stimulus extérieurs. Cette phase correspond au sommeil réparateur, celui durant lequel votre organisme récupère, se régénère et se répare. Elle représente environ 20 à 25 % du temps total de sommeil.

4. Le sommeil paradoxal. C’est pendant cette phase (qui représente aussi 20 % du temps de sommeil total) que se produisent la plupart des rêves. Votre cerveau est presque aussi actif que lorsque vous êtes éveillé, ce qui explique les mouvements oculaires rapides. Toutefois, vos muscles sont comme paralysés. On appelle également cette phase période REM (Rapid Eye Movement) en raison l’activité oculaire.

Votre rythme de sommeil peut varier d’une nuit à l’autre. Si vous avez mal dormi la veille, votre sommeil lent sera d’autant plus profond. En revanche, plus vous prenez de l’âge, plus le sommeil lent léger prédomine : c’est pourquoi on constate une hausse des troubles du sommeil lorsque l’on vieillit.

💡 Le saviez-vous ? L’examen médical qui permet de suivre et d’analyser le sommeil tout au long de la nuit s’appelle la polysomnographie. Concrètement, on place des électrodes au niveau du crâne, du visage et sur différentes parties du corps afin de mesurer l’activité cérébrale (par EEG), l’activité musculaire (électromyogramme) et les mouvements oculaires (électro-oculogramme). On obtient alors un hypnogramme, un graphique sur lequel on peut visualiser les différentes phases de sommeil chez le sujet étudié.

Les bienfaits d’un sommeil réparateur

Vous connaissez l’expression « Le sommeil, c’est la santé » ? Eh bien, cette phrase résume parfaitement l’importance du sommeil dans nos vies !

Ce n’est pas pour rien si un être humain passe un tiers de son existence à dormir : notre organisme a besoin de ce temps de repos pour récupérer, que ce soit physiquement et mentalement.

Les bienfaits du sommeil réparateur sont multiples puisqu’il agit sur :

  • L’activité cérébrale, les fonctions cognitives et la mémoire. Bien dormir favorise l’apprentissage, la mémorisation et la réparation du système nerveux. Nous en avons besoin pour penser clairement, réagir rapidement et emmagasiner nos souvenirs.

  • Le système immunitaire. De nombreuses données expérimentales ont permis de tisser un lien entre le rythme circadien (notre horloge interne) et la production de certains médiateurs de l’immunité (leucocytes ou lymphocytes NK). De même, un bon sommeil permet de réparer et de régénérer nos cellules et nos tissus.

  • La santé cardiovasculaire. Une bonne nuit de repos ménage notre cœur et nos artères. Cela réduit le risque d’infarctus, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

  • L’humeur. Un manque de sommeil accentue le risque d’irritabilité et de symptômes dépressifs. Cela stimule aussi la production de cortisol, celle que l’on surnomme « l’hormone du stress ».

  • Le contrôle de l’appétit. La privation de sommeil peut entraîner une prise de poids, en raison d’une modulation des hormones qui régulent l’appétit. Par ailleurs, des recherches scientifiques sur la quantité et la qualité du sommeil ont démontré que des nuits de moins de 6 h augmentaient de 28 % le risque de diabète de type 2.

Vous l’aurez compris, bien dormir est un besoin physiologique fondamental. Cette fonction reste encore bien mystérieuse aux yeux de la science, et beaucoup d’hypothèses demandent à être validées… Mais les recherches effectuées jusqu’ici sont déjà formelles concernant les effets bénéfiques du sommeil réparateur sur le cerveau et l’organisme : c’est déterminant pour être en bonne santé.

Combien de temps faut-il dormir par nuit ?

Le temps de sommeil idéal est spécifique à chacun. En moyenne, la durée du sommeil chez un adulte est de 8 h, mais certaines personnes (les « petits dormeurs ») se contenteront de 6 h. À l’inverse, les « gros dormeurs » auront besoin de dormir pendant 9 ou 10 h.

À titre indicatif, voici le temps de sommeil recommandé par âge.

Nombre d’heures de sommeil recommandées

Nouveau-né (entre 0 et 3 mois)

14 à 17 h

Nourrisson (entre 4 et 11 mois)

12 à 15 h

Bébé (1 à 2 ans)

11 à 14 h

Jeune enfant (3 à 5 ans)

10 à 13 h

Enfant (6 à 13 ans)

9 à 11 h

Adolescent (14 à 17 ans)

8 à 10 h

Jeune adulte (18 à 25 ans)

7 à 9 h

Adulte (26 à 64 ans)

7 à 9 h

Personne âgée (65 ans et plus)

7 à 8 h

Source des données : enquête de la National sleep foundation (NSF) publiée en 2015 suite à l’analyse de plus de 300 publications scientifiques sur les besoins en sommeil.

Ceci étant dit, votre durée idéale de sommeil dépend en fait de vos propres besoins physiologiques, de votre mode de vie, de votre environnement et même de facteurs génétiques.

Pour déterminer le nombre d’heures de sommeil idéal dans votre cas, prenez le temps d’observer vos réactions et votre état de fatigue en journée après avoir « testé » différentes durées. Profitez des vacances pour être à l’écoute de vos besoins, sans contraintes temporelles ni quelconque pression.

😴 Selon l’enquête INSV/MGEN 2020 menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, la durée moyenne de sommeil chez un adulte en France est de 6 h 41 en semaine, et 7 h 33 le week-end. On peut donc dire que la population française est en dette de sommeil chronique.

Comment mieux dormir : les rituels avant d’aller se coucher

Il n’y a pas de secret : seule une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à bien dormir naturellement. Découvrons ensemble quelles sont les bonnes habitudes à adopter pour réussir à s’endormir facilement, avoir un sommeil réparateur et recharger correctement ses batteries. Grâce à toutes ces recommandations, vous allez tomber dans les bras de Morphée et multiplier vos chances de roupiller comme jamais !

Détecter les signaux envoyés par son corps

Tout d’abord, il est essentiel d’être à l’écoute des signaux envoyés par votre corps. Bâillements fréquents, paupières lourdes, yeux qui picotent, sensation de fatigue, diminution de la concentration, étirements… Ces signaux sont caractéristiques d’un organisme qui réclame du repos.

Dès que ces signes se présentent et si cela est possible, allez-vous coucher sans plus tarder. Et, surtout, ne résistez pas lorsque le fameux « train du sommeil » passe : vous risqueriez de le louper et d’attendre longtemps avant le prochain !

Signaux du sommeil

Garder le même rythme pour réguler son horloge interne

L’une des clés pour réussir à bien dormir, c’est de respecter des horaires réguliers de sommeil.

Bien que l’on ait parfois tendance à « compenser » une dette de sommeil en dormant plus le week-end, ce « sommeil de rattrapage » ne permet pas vraiment de récupérer ou de prévenir les dommages causés par une carence en sommeil. Ce serait même contre-productif, puisque cela pourrait dérégler votre horloge interne.

En cas de fatigue, il vaut donc mieux faire une courte sieste de 20 minutes durant l’après-midi (avant 16 h), au lieu de décaler son horloge biologique en dormant deux ou trois heures de plus que la normale. De même, évitez les grasses matinées.

Instaurer une routine du coucher

Instaurer et respecter une routine du coucher peut aider votre corps à se détendre et à s’endormir plus facilement. Pour ce faire, misez sur des activités calmes et relaxantes comme le yoga doux, la méditation, la lecture d’un livre de fiction, l’écoute d’un podcast ou encore la musique douce. Cela instaurera un temps de transition, une sorte de « sas de décompression » avant la phase d’endormissement.

A contrario, évitez les activités stimulantes comme le travail ou l’utilisation d’appareils électroniques. Regarder la télévision constitue aussi une fausse bonne idée, car vous allez peut-être somnoler un temps sur votre canapé ou sur votre lit, mais vous risquez de vous réveiller brusquement en fin de soirée.

Faire du sport dans la journée et éviter le cardio avant de se coucher

Le fait de pratiquer une activité physique régulière au cours de la journée joue sur la qualité de l’endormissement et du sommeil, quel que soit le sport : marche, natation, tennis, badminton, etc. Cela engendre une « bonne fatigue » et garantit le bon fonctionnement de votre horloge biologique.

Cependant, stoppez toute activité cardio-intensive à l’approche du coucher (3 ou 4 heures avant), car cela pourrait être trop stimulant. À la place, pensez plutôt au yoga doux ou au Pilates si vous devez faire du sport le soir, après 17 h.

Arrêter les écrans

On le dit et on le répète : les écrans sont mauvais pour le sommeil. Et pour cause, puisqu’ils émettent de la lumière bleue qui interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Par conséquent, si vous souhaitez mieux dormir la nuit, déconnectez-vous minimum 1 h avant le coucher, et éteignez totalement vos écrans (téléphone portable, tablette et ordinateur) jusqu’au lendemain matin. Le mieux, c’est encore de dormir dans une chambre sans écran : laissez votre smartphone dans votre salon, et prenez un bon vieux réveil pour le matin !

Garder une chambre fraîche et une bonne literie

La température idéale pour bien dormir toute la nuit se situe entre 16 °C et 18 °C. En outre, votre literie doit être confortable pour que vous puissiez savourer comme il se doit votre nuit et éviter les réveils nocturnes. Dès lors, aménagez votre chambre afin qu’elle reste fraîche et silencieuse en fin de journée. Investissez également dans un bon matelas et des rideaux occultant si nécessaire.

➡️ Découvrez tous nos conseils pour bien se rafraîchir la nuit, notamment en période de forte chaleur.

Dîner léger et éviter les excitants

À l’heure du dîner, prévoyez un repas léger, mais assez rassasiant pour ne pas vous coucher en ayant encore faim. De même, essayez de manger au moins deux heures avant d’aller dormir : cela vous laissera le temps de digérer. 

Si vous optez pour un repas copieux, lourd, trop épicé ou trop gras, cela pourrait retarder l’endormissement, perturber votre sommeil et provoquer une gêne durant la nuit. Bien sûr, évitez aussi tous les excitants tels que le thé, les boissons caféinées et l’alcool.

Quels remèdes naturels pour bien dormir ?

En plus d’une bonne hygiène de sommeil, vous avez la possibilité de faciliter votre endormissement et de mieux dormir grâce à de nombreux remèdes naturels. Infusions, compléments alimentaires, produits à la mélatonine ou encore huiles essentielles : le choix est vaste. Passons en revue toutes ces méthodes naturelles pour mieux dormir.

Les infusions pour mieux dormir

Très connues dans la pharmacopée traditionnelle, certaines plantes comme la camomille, la mélisse, la passiflore, l’aubépine, le millepertuis et la valériane disposent de propriétés apaisantes et relaxantes. Infusées dans de l’eau chaude, ces plantes aux vertus sédatives peuvent aider à trouver le sommeil plus facilement. Parfois, elles sont même jumelées afin d’augmenter leur effet.

Avant de vous mettre au lit, vous pouvez donc boire une tisane bio et profiter des vertus naturelles de l’une ou plusieurs de ces plantes. Votre boisson chaude s’avèrera d’autant plus réconfortante en hiver, lorsque les températures baissent. Clairement, les infusions pour le sommeil font partie des meilleurs remèdes de grand-mère pour bien dormir.

🍵 Si vous ne savez pas vers quelles marques de tisanes vous tourner, on vous recommande vivement les infusions de Yogi Tea et de Biodyssée : deux valeurs sûres !

Les compléments alimentaires à base de plantes

Comme on vient de le voir, certaines plantes facilitent le sommeil. Mais vous n’êtes pas obligé de les consommer sous forme d’infusions : il existe aussi des compléments alimentaires pour le sommeil conçues à partir des végétaux. Des gélules à base de valériane, de mélisse, de millepertuis ou de passiflore par exemple. Regardez du côté d’Argalys : cette entreprise familiale est une référence dans le domaine des compléments alimentaires naturels et bio.

➡️ On ne parle que de la camomille pour le sommeil… Et pourtant, la mélisse a aussi d’innombrables vertus médicinales ! Cette plante fait des miracles si vous rêvez d’avoir un sommeil profond et réparateur.

La mélatonine ou hormone du sommeil

Une autre solution très efficace pour bien dormir sans se réveiller : utiliser un spray à la mélatonine, un autre type de complément alimentaire qui fait office de somnifère naturel

En effet, la mélatonine est une hormone naturelle qui régule notre cycle veille-sommeil. Se supplémenter en mélatonine peut être utile si vous avez des difficultés d’endormissement, du fait de son action soporifique. Simple et rapide d’utilisation, un spray à base de mélatonine et de plantes relaxantes pourra ainsi vous aider à dormir plus vite.

Les huiles essentielles pour favoriser le sommeil

Pour mieux dormir naturellement, vous avez aussi la possibilité d’utiliser des huiles essentielles adaptées pour trouver le sommeil. Leur principes actifs sont propices à l'endormissement et à la relaxation. C’est le cas de l’HE de lavande bio, l’HE de camomille romaine ou l’HE de Petit Grain Bigaradier. À vous de choisir le mode d’utilisation qui vous convient le mieux : par voie orale, en diffusion atmosphérique ou dans un bain chaud pour l’effet délassant.

💡 Découvrez la liste de toutes les huiles essentielles pour bien dormir, assortie des précautions d’usage pour ce type de produits naturels.

➡️ Et pour aller plus loin, consultez notre article sur les bienfaits et l’utilisation de l’huile essentielle de lavande au quotidien. Vous ne le savez peut-être pas, mais il s’agit d’un puissant allié santé et bien-être. Elle fait partie des meilleures huiles essentielles pour le sommeil, à n’en pas douter !

Les eaux florales

Si vous ne pouvez pas utiliser d’huiles essentielles en raison d’une contre-indication, rassurez-vous : il existe une alternative totalement naturelle et tout aussi efficace… Les eaux florales ou hydrolats

Ainsi, au lieu de vous servir d’une huile essentielle de lavande par exemple, vous pouvez utiliser une eau florale de lavande en diffusion ou comme brume d’oreiller afin de profiter de son effet hypotenseur et sédatif. À noter qu’il est possible de créer une synergie en mélangeant plusieurs hydrolats.

➡️ Apprenez-en plus sur les bienfaits des eaux florales au quotidien. Elles s’avèrent très utiles pour améliorer le sommeil, mais aussi pour lutter contre le stress, réduire l’anxiété, estomper les traces de fatigue ou encore atténuer les cernes et les poches sous les yeux.

Le CBD

Le cannabidiol (CBD) est une substance extraite du cannabis. Cependant, à la différence du THC, son célèbre cousin, le CBD ne présente pas de risque d’addiction ni d’effet psychoactif. En revanche, ce qui a été prouvé, c’est que le CBD aurait des propriétés relaxantes et pourrait donc aider à mieux dormir naturellement. Il est possible d’en consommer sous diverses formes : huile de CBD à mettre sur la langue, gélules, capsules ou bien infusion aux feuilles de chanvre.

Envie de tester cette solution naturelle pour retrouver un meilleur sommeil ? Nous vous recommandons Hemēka, l’une des premières marques de produits au CBD sur le marché français. Ce fabricant a mis au point des crèmes, des huiles et des tisanes au CBD

👉 On vous invite à vous renseigner sur les bienfaits du CBD. Le but est d’aller au-delà du tapage médiatique pour découvrir les réels atouts de cette plante si exceptionnelle, plus particulièrement en cas de maladies chroniques, de pathologies neurologiques ou de troubles du sommeil.

Recette maison pour bien dormir : le golden latte ou lait d’or végétal

Vous cherchez une recette pour bien dormir la nuit ? Bonne nouvelle : il existe bel et bien des aliments qui favorisent la relaxation et le sommeil.

Nous vous conseillons de tester notre recette de Golden Latte vegan, une boisson savoureuse à base de lait végétal, de miel, de curcuma, de cannelle et de gingembre en poudre. C’est l’idéal pour se détendre et jouir d’un moment d’apaisement avant d’aller dormir.

Où trouver des produits naturels pour bien dormir ?

Vous trouverez différents produits naturels pour bien dormir en pharmacie ou en magasin bio. Si vous voulez vous assurer d’avoir accès à des produits de qualité, écoresponsables et bio au meilleur prix, c’est à La Fourche que ça se passe !

Pour rappel, à La Fourche, nous choisissons nos produits en fonction de divers critères tels que la composition, la provenance, l’engagement, l’impact environnemental et les labels. Et grâce à notre système d’adhésion, vous bénéficiez du meilleur du bio jusqu’à 50 % moins cher !

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