La Cranberry : tous les bienfaits santé d'un superaliment !

La cranberry est bien la preuve qu’il ne faut jamais juger un fruit à sa taille ! Petite, mais très puissante, cette baie rouge acidulée regorge de nutriments et dispose de nombreuses vertus thérapeutiques. On s’en sert notamment pour prévenir les infections urinaires et pour assainir le système digestif. Aussi nutritive que gourmande, la canneberge mérite bien son titre de « superaliment » et nous allons vous le prouver ! On vous explique tout sur l’origine, la consommation et les bienfaits de la canneberge, et on vous donne même des idées de recettes à la cranberry. Nul doute que ce fruit séché va devenir votre allié santé n° 1 au quotidien !

• Canneberge : origine et utilisation
• Bienfaits des cranberries
• Valeurs nutritionnelles de la canneberge
• Pouvoir antioxydant
• Bienfaits pour le système digestif
• Vertus pour la santé dentaire
• Précautions liées à la consommation de canneberge
• Quelle quantité de cranberry par jour ?
• Effets indésirables de la cranberry
• Contre-indications à la cranberry
• Comment consommer les baies de cranberry ?
• Nos meilleures recettes à la cranberry
• Salade de riz à la cranberry
• Où acheter des cranberries ?
• Comment bien choisir ses cranberries ?
• Comment bien conserver ses cranberries ?
• Prix de la cranberry

La cranberry (Vaccinium Macrocarpon ou Vaccinium oxycoccus) est une plante à fleurs originaire d’Amérique du Nord. Elle appartient à la famille des Éricacées et est donc parente avec le bleuet, la myrtille et l’airelle.

Ce petit arbuste tapissant produit des baies comestibles de couleur rouge et bien rondes, d’un diamètre de 2 cm environ. Le fruit revêt alors plusieurs appellations bien qu’il s’agit du même aliment : cranberry en français donne canneberge. On parle aussi de « grande airelle rouge » aux États-Unis ou encore d’« atoca » au Canada. 

Après avoir été cultivées dans des cannebergières (des bassins sablonneux), les baies de cranberry se récoltent dès le mois d’octobre.

Une fois commercialisées, vous pouvez les retrouver sous différentes formes :

• des cranberries fraîches ;
• des cranberries surgelées ;
• des cranberries séchées ;
• du pur jus de cranberry bio ;
• de la confiture de canneberge ;
• une boisson à la cranberry ; 
• dans des barres énergétiques

On produit également des compléments alimentaires à la cranberry afin de prévenir ou traiter l’inconfort urinaire chez les femmes.

Considérée comme un « superfruit », la canneberge est effectivement un incroyable cocktail nutritif !

C’est une excellente source de micronutriments : vitamine C, oligo-éléments et sels minéraux. Mais son principal atout, c’est sa teneur en flavonoïdes (vitamine P), des pigments responsables de la coloration des végétaux. Ces composés disposent de propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunostimulantes.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de canneberge crue  :

Source : données de la table Ciqual (ANSES)

Cranberry et infections urinaires

Pourquoi associe-t-on toujours cranberry et infection urinaire ? Sans doute grâce à l’exceptionnel pouvoir antibactérien de cette baie !

De nombreuses études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation de jus de canneberge inhiberait l’adhésion de certaines bactéries E. coli sur les parois des voies urinaires, grâce à des substances antioxydantes nommées proanthocyanidines (PAC).

Ainsi, les autorités sanitaires françaises recommandent de consommer de la canneberge afin de prévenir la cystite à répétition. Aucune indication n’a été donnée sur la forme du produit à ingérer (pur jus, fruit séché ou gélule de cranberry), si ce n’est qu’il faut respecter une dose journalière de 36 mg de proanthocyanidines pour que ce remède naturel soit efficace.

Naturellement, si une infection urinaire se déclare, la consommation de canneberge ne saurait se substituer à un traitement antibiotique adapté. Veillez à toujours demander l’avis d’un médecin lors d’une consultation avant toute tentative d’automédication.

Les cranberries contiennent de puissants antioxydants naturels : flavonoïdes, resvératrol et acide ursolique. Ces polyphénols agissent comme des agents protecteurs pour l’organisme humain.

Dès lors, grâce à cette action antioxydante, on constate plusieurs bienfaits de la canneberge pour le corps :

• une neutralisation des radicaux libres (responsables du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire) ;
• une prévention des maladies cardiovasculaires et des pathologies liées à la vieillesse ;
• un renforcement des défenses immunitaires.

D’ailleurs, saviez-vous que la cranberry est un superaliment plus riche en antioxydants que le raisin rouge, la pomme, la fraise ou encore la myrtille ? Cette richesse nutritionnelle est un argument de taille pour intégrer la canneberge à votre alimentation quotidienne !

Des travaux scientifiques s’attellent même à étudier ses prétendus effets protecteurs chez des patients atteints d’un cancer de la prostate, ce qui allongerait la liste des bienfaits de la cranberry.

➡️ La canneberge n’est pas la seule baie riche en vitamine C et en antioxydants. Il existe également un autre petit fruit hors du commun venu tout droit d’Amazonie… Cela ne vous dit rien ? Nous parlons bien évidemment du camu camu, un aliment au potentiel nutritif exceptionnel !

Autre vertu santé des baies de cranberry : un meilleur bien-être digestif. Des études ont réussi à démontrer les bienfaits du jus de canneberge sur les maux d’estomac, sur la digestion et sur les infections bactériennes au niveau des intestins.

En effet, du fait de sa qualité nutritionnelle et de sa richesse en composés polyphénoliques, la cranberry favorise la prolifération des « bonnes bactéries » présentes dans notre microbiote. Autrement dit, les principes actifs de la canneberge prennent soin des micro-organismes bénéfiques pour notre système digestif.

D’où le fait que l’on considère le jus de cranberry comme un prébiotique, c’est-à-dire un aliment qui soutient l’équilibre de la flore intestinale.

La cranberry posséderait aussi des bienfaits pour la santé dentaire et l’hygiène buccale. Consommer de la canneberge participerait alors à prévenir la formation d’une plaque dentaire, l’apparition de caries et le développement de certaines maladies parodontales.

Tout dépend du produit à la canneberge que vous consommez ! Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, vous pouvez boire quotidiennement 100 à 150 ml de pur jus de canneberge si vous souhaitez faire une cure. Cette quantité vous permet d’atteindre les 36 mg/jour de PAC et de profiter de tous les bienfaits de la cranberry, sans faire d’excès !

Par ailleurs, les baies de canneberge déshydratées font partie des fruits séchés. Or, le Programme National Nutrition Santé recommande de manger 30 g de fruits secs (fruits à coque et fruits séchés) par jour. Faites un mix avec d’autres fruits secs bio et savourez une poignée journalière afin de varier vos apports en nutriments.

Malgré tous les bienfaits de la canneberge, pas question de dépasser la quantité journalière recommandée. En effet, quelques désagréments intestinaux peuvent apparaître en cas de surdosage. Ces effets indésirables de la cranberry sur la digestion : crampes d’estomac, maux de ventre, ballonnements ou encore diarrhée.

Par ailleurs, attention à votre glycémie ! Si les baies de canneberge sont naturellement peu sucrées, ce n’est pas le cas de certains produits alimentaires à base de cranberry. C’est le cas des boissons à la canneberge, généralement très riches en sucre ajouté et en fructose. Privilégiez le pur jus de cranberry non dilué afin de limiter ce risque. 

Il existe très peu de contre-indications à la cranberry. La première recommandation est de ne pas en consommer si vous prenez des anticoagulants (des fluidifiants du sang). Associée à ce type de traitement médical, la vitamine K contenue dans la canneberge peut provoquer des saignements.

La seconde contre-indication concerne les personnes prédisposées aux calculs urinaires. Si vous en faites partie, sachez qu’il vaut éviter la canneberge en raison de sa teneur en acide oxalique.

Utilisation de la cranberry en cuisine

Les amateurs de cranberries vont pouvoir se faire plaisir : ces petites baies au goût acidulé sont aussi savoureuses dans une recette salée que dans une pâtisserie ou un dessert ! Plat chaud ou assiette froide : la canneberge fraîche ou séchée sublime n’importe quelle préparation culinaire.

Vous pouvez utiliser les cranberries séchées afin d’agrémenter une salade de crudités ou une salade de fruits. La canneberge séchée est aussi un ingrédient de choix pour confectionner des muffins, des cookies, des biscuits secs, un gâteau, un clafoutis, des mendiants au chocolat, du pain aux graines et tous types de petits déjeuners (du muesli, de la brioche aux fruits, un bowl cake, un porridge ou encore des scones anglais).

➡️ Découvrez toutes nos astuces et recettes maison pour un petit déjeuner équilibré et synonyme de vitalité dès le matin !

De même, on peut utiliser la cranberry en cuisine afin de préparer :

• une sauce à la canneberge (un classique pour accompagner la traditionnelle dinde de Noël ou de Thanksgiving) ;
• une terrine végétale ;
• un pâté en croûte ;
• un tajine ;
• un coulis ou une confiture ;
• un smoothie ;
• une tarte
• une poêlée de légumes.

Enfin, le moyen le plus simple de se régaler est de manger des cranberries séchées dans un mélange de fruits à coque et de fruits séchés, en collation ou à l’apéro par exemple. Noix, noix de pécan, pistaches, amandes, noisettes ou noix de cajou : le choix est assez vaste pour contenter tout le monde. Vous profiterez ainsi des innombrables bienfaits des fruits secs pour la santé !

Vous le savez sans doute déjà : sur ce blog, nous adorons partager avec vous de délicieuses recettes pour des repas ou des en-cas sains et équilibrés. En voici quelques-unes pour savourer vos cranberries séchées à tout moment de la journée !

Tout d’abord, nous vous proposons de tester cette recette de granola maison à base de graines, d’oléagineux et de pépites de chocolat. Dégustez-le seul, avec du yaourt ou du lait végétal. Un régal, certes, mais aussi un bon moyen de faire le plein d’énergie au réveil.

Ensuite, que diriez-vous d’un petit snacking gourmand et ultra nutritif ? Si l’idée vous tente, notre recette d’energy balls aux cranberries, aux dattes et à la noix de coco devrait vous plaire. Riches en vitamines et en minéraux, les baies de cranberries séchées sont idéales pour reprendre des forces après une séance de sport ou une journée intense.

Enfin, nous ne pouvions pas vous laisser sur votre faim sans une nouvelle recette à la cranberry ! Et celle-ci est pour le moins originale, puisqu’il s’agit de cuisiner une salade de riz aux cranberries.

Pour 2 personnes :

1. Rincez 140 g de riz noir bio à l’eau froide.
2. Faites cuire vos grains de riz pendant 40 à 45 min dans deux volumes d’eau bouillante, couvercle fermé.
3. Vérifiez la consistance de votre riz afin d’interrompre la cuisson. Il doit être fondant, mais légèrement ferme sous la dent.
4. Pendant que le riz refroidit dans un grand bol au réfrigérateur, lavez 40 g de pousses d’épinard et 50 g de tomates cerises.
5. Ajoutez à votre riz froid les pousses d’épinard, les tomates cerises et une boîte de pois chiches rincés et égouttés.
6. Versez ¼ tasse de cranberries séchées et une belle poignée de noix de cajou bio.
7. Assaisonnez votre salade de riz avec de l’huile d’olive, un filet de jus de citron, du sel et du poivre.

Il ne vous reste plus qu’à bien mélanger votre salade à la canneberge et c’est prêt. Bonne dégustation !

Vous trouverez facilement des cranberries séchées en grande surface ou dans des épiceries spécialisées. Cependant, veillez à bien choisir des cranberries cultivées en agriculture biologique, sans pesticides chimiques. Par ailleurs, certains fabricants n’hésitent à pas à dénaturer le produit en y ajoutant des additifs, du sucre raffiné, des arômes artificiels et des colorants.

Pour être sûr de consommer un produit sain, de très bonne qualité et respectueux de l’environnement, nous vous conseillons donc d’acheter des cranberries bio. À La Fourche, nous prenons soin de sélectionner des marques engagées pour la préservation des ressources naturelles et pour la santé des consommateurs.

Les canneberges fraîches se conservent plusieurs semaines dans le bac à légumes de votre réfrigérateur si elles sont encore conditionnées dans leur emballage d’origine. Pour une durée de conservation plus longue, vous pouvez plutôt opter pour des cranberries congelées.

Encore plus pratique : la conservation des cranberries séchées. À l’abri de la chaleur, de l’humidité et de la lumière du jour, elles peuvent se conserver 6 à 12 mois sans perdre en qualité gustative. 

Le prix des cranberries séchées bio varie entre 15 et 20 € le kilo. Pour faire des économies, nous vous conseillons d’acheter vos cranberries bio en vrac. Leur prix est imbattable, et cela vous permettra de réduire vos déchets par la même occasion.

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