Par quoi remplacer le beurre ?

Le beurre, en fonction des régions, à une place toute particulière dans les assiettes. La cuisine au beurre, salé ou doux, est ancrée dans certaines familles, tout comme les tant appréciées tartines beurrées du petit déjeuner pour d’autres.

Faut-il arrêter de manger du beurre ? Quelles sont les alternatives au beurre en cuisine ? On vous explique tout sur cette matière grasse d’origine animale dans cet article.

• Le beurre, c’est quoi ?
• Matière grasse d’origine animale ou végétale
• Est-ce qu’il faut arrêter de manger du beurre ?
• Comment remplacer le beurre en cuisine ?
• Le fondant au chocolat sans beurre
• Le crumble aux fruits rouges sans beurre
• Les cookies sans beurre

Le beurre est un aliment d’origine animale, obtenu après barattage et maturation de la crème du lait. Pour obtenir sa dénomination, il doit contenir minimum 82% de matière grasse d’origine butyrique (naturellement contenue dans le beurre et donc sans ajout d’autres matières grasses : animales ou végétales), au maximum 16% d’eau et pas plus de 2% de matière sèche non grasse (protéines, glucides, vitamines et minéraux).

Le beurre fait donc partie des matières grasses dans la pyramide alimentaire.

Les matières grasses sont essentielles à l’équilibre alimentaire. Toutefois, il faut bien faire la différence entre les matières grasses d’origine animale et les matières grasses d’origine végétale.

Si les matières grasses d’origine végétale sont majoritairement riches en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement de l’organisme (constituants des membranes cellulaires, transporteurs de certaines vitamines…) ; les matières grasses animales sont quant à elles riches en acides gras saturés.

Consommés en excès, les acides gras saturés contenus dans le beurre (mais également la viande, les charcuteries, le saindoux, le suif…) sont thrombogènes et athérogènes. Cela signifie qu'ils peuvent obstruer les veines et les artères si on les consomment en trop grande quantités. Ils ont donc un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.

Néanmoins, si vous appréciez le beurre, il n’est pas question de vous en priver. L’idéal est simplement de le consommer avec parcimonie et de le sélectionner de qualité. Vous pouvez ainsi orienter votre choix vers un beurre bio (issu de l’agriculture biologique). Le beurre bio est un beurre issu de lait bio. Cela signifie qu'il provient de vaches élevées dans des conditions plus respectueuses de leur bien-être (accès à des pâturages) et qui dont l'alimentation ne contient ni engrais, ni pesticides de synthèses reconnus comme dangereux. L'utilisation d'antibiotiques est aussi limitée au maximum.

Peut-on faire cuire du beurre ?

Sachez que le beurre devrait être consommé uniquement cru. Il ne doit pas être chauffé ou cuit car la cuisson du beurre crée des composés toxiques, liés à des transformations chimiques. L’idéal est donc de le consommer cru, sur des tartines par exemple, ou de le déposer dans votre assiette, une fois la cuisson terminée.

A retenir : De manière générale, si vous appréciez le beurre, le mieux est d’alterner sa consommation aussi souvent que possible avec des matières grasses végétales telles que des huiles alimentaires végétales de qualité : des huiles végétales vierges issues de l’agriculture biologique et idéalement de première pression à froid. L’huile n’a ainsi subi aucun traitement thermique.

Il est possible de remplacer le beurre en cuisine et en pâtisserie par des alternatives non équivalentes en termes d’apport nutritionnel et énergétique, mais équivalentes d’un point de vue de texture et consistance finale de la recette.

Ainsi, il est possible de remplacer 100g de beurre par :

• 80g d’huile végétale (olive, colza, coco…)
• 100g de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes…)
• 40g d’huile végétale + 25g de yaourt nature (animal ou végétal)
• 100g de banane
• 100g de fromage blanc nature ou de yaourt au soja nature
• 50g de compote de pommes
• 80g de courgette épluchée et râpée
• 80g de purée d’avocat
• 80g de purée de courge

Nous vous proposons de mettre tout de suite en pratique nos conseils avec 3 recettes qui contiennent habituellement du beurre et dans lequel nous l’avons remplacé : le fondant au chocolat, le crumble aux fruits rouges et les cookies.

Les ingrédients (de préférence bio) :

• 115g de chocolat noir (min 70% de cacao)
• Compote de pomme sans sucre ajouté
• 200g de courgette(s)
• 50g de farine complète
• 50g de fécule de maïs
• 1 c. à soupe de lait végétal sans sucre ajouté (avoine, amande, soja)
• 50g de purée de cacahuète sans sucre ajouté (ou autre purée d'oléagineux)
• Huile végétale

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Râpez très finement la courgette.
3. Faites fondre le chocolat noir avec le lait végétal et la purée de cacahuète. Mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.
4. Placez dans un saladier la farine complète, fécule de maïs et 150g de compote de pomme
5. Mélangez bien puis ajoutez le chocolat et les courgettes. Mélangez à nouveau jusqu'à obtenir une pâte homogène.
6. Versez la pâte dans un moule légèrement huilé.
7. Faites cuire 20 min pour un résultat très fondant et 30 min pour une texture fondante uniquement au milieu.
8. Laissez refroidir avant de déguster.

Les ingrédients (de préférence bio) :

• 50g de banane bien mûre écrasée
• 40g de farine complète
• 60g de flocons d'avoine
• Fruits rouges surgelés
• 1 à pomme(s)
• 20g de purée d’oléagineux sans sucre ajouté (amande, noisette, cacahuète...)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Épluchez et coupez en cubes ou lamelles les pommes, de quoi recouvrir le fond de votre plat. Recouvrez les pommes de fruits rouges frais ou congelés.
3. Dans un saladier, mélangez avec vos doigts les flocons d’avoine avec la farine complète, la banane et la purée d’amande. Recouvrez les fruits avec des morceaux de crumble. Vous pouvez augmenter les quantités du crumble en fonction de la taille de votre plat. 
4. Enfournez 20 à 30 min, le crumble doit être bien doré. 
5. Dégustez tiède !

Les ingrédients (de préférence bio) :

• 250g de banane bien mûres 
• 90g de chocolat noir en morceaux (min 80% de cacao)
• 170g de farine complète (ou de flocons d'avoine mixés)
• 15g de graines de chia
• 1 c. à soupe de levure chimique ou poudre à lever
• 40g de noix concassées
• 60g de purée d’oléagineux sans sucre ajouté (amande, noisette, cacahuète...)
• 1 pincée de sel

Les instructions :

1. Préchauffez votre four à 190°C.

2. Mélangez dans un petit bol les graines de chia avec 37 ml d'eau et laissez les graines gonfler.

2. Dans un saladier, écrasez les bananes puis ajoutez la purée d'oléagineux, la farine complète, la levure chimique, le chocolat noir, les noix, le sel et les graines de chia gonflées.

3. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.

4. Recouvrez une plaque de votre four de papier cuisson puis disposez la pâte à l'aide d'une cuillère à soupe.

5. Enfournez pour 15 min puis laissez refroidir 10 min.

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy qui propose des rééquilibrages alimentaire sur-mesure et à distance, élaborés par une équipe de diététiciennes diplômées et remboursés par les mutuelles.