Santé

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Par Amirah Le mercredi 7 février 2024

Protéines végétales

Vous recherchez des sources de protéines végétales pour remplacer la viande ou diminuer votre consommation de produits d’origine animale ? La nature étant bien faite, il existe de nombreux aliments végétaux riches en protéines. D’ailleurs, que vous soyez végétarien, végan ou omnivore, les bienfaits des protéines végétales pour la santé et la planète sont tels qu’elles méritent une place de choix dans votre alimentation quotidienne.

Alors, dans quels aliments trouve-t-on des protéines végétales ? Comment les intégrer dans vos repas quotidiens afin de combler vos besoins nutritionnels ? Dans cet article, on vous dévoile la liste des aliments riches en protéines végétales et on vous donne des idées de recettes pour les cuisiner de différentes façons, selon vos préférences. Mais juste avant, un petit rappel s’impose sur les spécificités et le rôle des protéines d’origine végétale dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.

C’est quoi des protéines végétales ?

Avec les lipides et les glucides, les protéines font partie des trois macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme humain. Elles jouent un rôle clé en intervenant dans d’innombrables fonctions essentielles : la respiration, l’immunité, la digestion, la locomotion ou encore la croissance et le maintien de nos cellules.

Quelle différence entre protéine animale et végétale ?

🥩 On retrouve des protéines d’origine animale dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

🫘 Les protéines végétales, quant à elles, sont contenues uniquement dans les aliments végétaux tels que les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, les légumes et les fruits.

Une différence d’acides aminés

La principale différence entre protéine animale et protéine végétale réside dans leur composition en acides aminés. En effet, dans les protéines d’origine animale, les 9 acides aminés essentiels sont présents en quantité suffisante. Ce qui n’est pas le cas des protéines végétales : les céréales contiennent essentiellement de la lysine, tandis que l’on retrouve de la méthionine et de la cystéine dans les légumineuses. Pour autant, cela ne rend pas les protéines animales indispensables à une alimentation équilibrée étant donné qu’il est possible d’associer diverses sources de protéines végétales complémentaires.

Une différence de digestibilité

Autre différence notable : la digestibilité des protéines, autrement dit leur capacité à être absorbées par notre organisme. Le taux de digestibilité des protéines végétales varie entre 50 et 80 % alors que le taux de digestibilité des protéines animales est compris entre 90 et 99 %. Mais tout dépend de l’aliment et des conditions de préparation du produit : la digestibilité des protéines végétales augmente lorsque l’on passe des graines à l’état brut à la production de farine.

Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Selon l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE), 60 à 70 % des protéines alimentaires consommées dans les pays développés sont d’origine animale. Par ailleurs, avec l’augmentation de la population mondiale, on estime qu’en 2100 la demande globale en protéines sera 30 % plus élevée qu’aujourd’hui.

Or, on sait que l’élevage (en particulier celui des bovins) contribue grandement aux émissions de gaz à effet de serre responsable du changement climatique. Cela consomme également plus d’eau et plus d’espace comparé à la culture de végétaux riches en protéines. Pour tendre vers une alimentation saine et durable, il faudrait donc rééquilibrer nos apports entre protéines animales et protéines végétales.

En outre, les aliments végétaux contenant des protéines sont généralement des aliments riches en fibres solubles et insolubles, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Remplacer la viande par une source de protéines végétales peut aider à avoir une alimentation plus variée et équilibrée. À l’inverse, une consommation excessive de viande riche en graisses saturées engendrerait un risque plus élevé de souffrir de maladies cardio-vasculaires ou de cancer colorectal.

En définitive, les bienfaits des protéines végétales sont nombreux, aussi bien pour des raisons écologiques que sanitaires :

  • une réduction de l’impact environnemental ;
  • une meilleure santé globale (avec une protection renforcée des systèmes cardiovasculaire, digestif et immunitaire) ;
  • un plus grand respect du bien-être animal.

➡️ Il n’y a pas que le changement de régime alimentaire qui permet de limiter son impact sur l’environnement. Découvrez les autres leviers pour réduire votre empreinte carbone au quotidien.

Quelle quantité de protéines végétales par jour ?

Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, un adulte en bonne santé a besoin de consommer 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne qui pèse 60 kg aurait ainsi besoin de 60 x 0,83 g par jour, soit environ 50 g de protéines.

👉 Cette référence nutritionnelle est plus élevée pour les personnes âgées (1 g par kg et par jour), mais aussi pour les femmes enceintes et allaitantes (au moins 1,2 g par kg et par jour).

De même, pour les personnes qui ont une alimentation végane, il est conseillé d’augmenter cet apport en consommant au minimum 1,25 g de protéines végétales par kg de poids corporel. En effet, on vous rappelle que les protéines d’origine végétale peuvent être plus difficilement assimilables.

Où trouver des protéines végétales dans l’alimentation quotidienne ?

Voyons à présent où trouver des protéines végétales dans l’alimentation du quotidien. Légumes secs, oléagineux, graines, céréales ou encore algues : bon nombre d’aliments végétaux en contiennent. Il existe même des alternatives à la viande très riches en protéines. Dans chaque catégorie que nous allons vous présenter juste après, vous trouverez la liste des aliments les plus riches en protéines végétales.

Aliments les plus riches en protéines végétales

1. Les légumineuses

Lentilles, lupin, pois cassés, haricots rouges ou encore pois chiches… Les légumineuses renferment une très forte proportion de protéines végétales. Il existe une telle diversité de légumes secs qu’il est difficile de ne pas trouver de quoi constituer vos futurs repas ! Et en plus, ces aliments végétaux sont riches en minéraux, en fibres et en vitamines.

L’autre avantage non négligeable, c’est que les légumineuses sont une source de protéines végétales très économique comparé aux produits carnés. Elles sont bien moins chères, surtout si vous achetez des légumineuses en vrac.

🌱 Pour éviter les résidus de pesticides et d’OGM (et ainsi préserver votre santé en même temps que la planète), il est conseillé de privilégier la consommation de légumineuses cultivées en agriculture biologique.

Les légumineuses les plus riches en protéines végétales :

➡️ Qu’elle soit verte, corail, blonde, rouge ou noire, découvrez tous les bienfaits nutritionnels des lentilles.

2. Les fruits secs

Deuxième catégorie d’aliments riches en protéines végétales : les fruits secs et à coque. Autrement dit, les amandes complètes, les cerneaux de noix, les noix de cajou ou les noisettes par exemple. Du petit déjeuner au dîner, en passant par le goûter et même l’apéro, les fruits oléagineux nous régalent tout au long de la journée. Surtout sous forme de purée de fruits secs, un produit savoureux et gourmand !

Quelle que soit la forme sous laquelle on les déguste, les fruits secs nous procurent de l’énergie, contribuent à réguler notre humeur et auraient même une action laxative en cas de constipation. Bref, ce sont de vrais alliés, en particulier pour les sportifs, les végétariens et les végétaliens en quête de bons nutriments.

Les fruits secs les plus riches en protéines végétales :

➡️ Retrouvez notre guide complet sur les fruits secs : vous saurez tout sur leurs bénéfices nutritionnels, mais aussi sur toutes les façons possibles de les consommer au quotidien.

3. Les graines oléagineuses

On continue cette liste des aliments contenant des protéines végétales avec les graines oléagineuses. Il y a notamment les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de sésame ou les graines de chia.

Durant longtemps, les graines comestibles ont été la base de l’alimentation humaine… Pas étonnant quand on connaît leur richesse nutritive ! Ce sont d’exceptionnelles sources de protéines, mais elles contiennent également des sucres lents complexes, des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), des fibres ainsi que de minéraux.

Les graines oléagineuses les plus riches en protéines :

➡️ On vous laisse découvrir les vertus de la graine de courge pour la santé. Des bienfaits encore trop méconnus malheureusement, alors qu’ils sont nombreux !

4. Les céréales

Si vous souhaitez manger des protéines végétales, il y a aussi les céréales. Bien entendu, il existe une très grande variété de céréales et toutes n’ont pas la même teneur en protéines.

Les plus connues sont le riz, les pâtes et la semoule de blé, mais ce sont surtout d’autres types de céréales moins présents dans nos assiettes qui pourraient aider à combler nos apports quotidiens en protéines.

Les céréales les plus riches en protéines végétales :

  • les germes de blé (29,2 g/100 g) ;
  • le son d’avoine (15,8/100 g) ;
  • l’épeautre (15,6/100 g) ;
  • le son de blé (15,2 g/100 g) ;
  • l’amarante (14,5 g/100 g) ;
  • les flocons d’avoine (14,2 g/100) ;
  • le quinoa (14,1 g/100 g).

👉 Pour les plus gourmands, sachez que le muesli associe à la fois céréales et fruits secs. C’est ultra-rassasiant, et ça permet de faire le plein de protéines dès le début de la journée !

5. Les algues alimentaires

Deux algues alimentaires sont connues pour leur très forte teneur en protéines végétales : la spiruline et l’algue Nori. À vrai dire, on les considère comme des superaliments, tant leurs compositions nutritionnelles sont remarquables.

La particularité de ces aliments, c’est leur forme : vous pouvez les retrouver en poudre, en paillettes ou bien en gélules dans des compléments alimentaires bio et naturels. À noter que la spiruline reste une véritable référence si vous recherchez une excellente source de protéines végétales, car elle en contient 57,5 g/100 g (contre 31,5 g/100 g pour l’algue Nori).

➡️ On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la spiruline : ses effets bénéfiques pour la santé, ses contre-indications et son utilisation dans le cadre d’une cure.

6. Les substituts à la viande

Si vous êtes en quête d’une source de protéines végétales pour remplacer la viande, sachez qu’il existe quatre options très intéressantes :

  • le tofu nature ou fumé obtenu à partir de soja broyé (entre 14 et 16 g/100 g) ;
  • le seitan à base de gluten de blé (20,6 g/100 g) ;
  • les protéines de soja entières, émincées en morceaux ou sous forme de boulettes (20,4 g/100 g) ;
  • le tempeh au soja fermenté (17,6/100 g).

Ces substituts à la viande n’ont ni le même goût ni le même profil nutritif. Pour en savoir plus, on vous encourage à consulter nos articles sur l’origine et les bienfaits du tofu, sur la composition du seitan et sur la composition du tempeh. Avec tous ces éléments d’information, vous pourrez constituer de délicieux menus riches en protéines pour les végétariens et les vegans.

7. Les protéines végétales en poudre

On termine avec une catégorie assez particulière, celle des protéines végétales en poudre. Il s’agit tout simplement de compléments alimentaires en poudre conçus à partir de végétaux riches en protéines (protéines de pois jaunes ou protéines de chanvre par exemple). 

Ces protéines pour végétariens sont très utiles pour compléter vos apports, soutenir une activité sportive régulière ou alors renforcer la prise de masse musculaire. Au quotidien, vous pouvez consommer votre protéine en poudre d’origine végétale en l’ajoutant à vos boissons (milk-shakes, smoothies et jus), mais aussi à vos préparations sucrées et salées (soupes, tartes, pains, gâteaux, biscuits, glaces, etc).

🥦 Après lecture de cette liste, vous vous demandez peut-être ce qu’il en est des fruits et légumes ? Épinards, petits pois, brocolis ou encore artichaut font partie des légumes les plus riches en protéines… Mais avec une teneur moyenne de 3,5 g/100 g. C’est donc bien moins que les légumineuses, les fruits secs, les graines oléagineuses et certaines céréales. Cela n’enlève en rien leur rôle capital dans une alimentation variée, saine et équilibrée puisqu’ils apportent quantité d’autres nutriments essentiels pour notre organisme !

Les 35 aliments les plus riches en protéines végétales

Vous souhaitez savoir en un coup d’œil quels sont les aliments où on trouve le plus de protéines végétales ? On vous a préparé un récapitulatif en nous basant sur les données de la table CIQUAL de l’ANSES.

Voici la liste des 35 aliments les plus riches en protéines végétales :

  1. La spiruline (57,5 g/100 g)
  2. Le soja (37,8 g/100 g)
  3. Le lupin (36,2 g/100 g)
  4. Les graines de courge (35 g/100 g)
  5. L’algue Nori (31,5 g/100 g)
  6. Les germes de blé (29,2 g/100 g)
  7. Les lentilles corail (27,7 g/100 g)
  8. Les cacahuètes (26,8 g/100 g)
  9. Les fèves (26,1 g/100 g)
  10. Les lentilles blondes (26,1 g)
  11. Les graines de chanvre (25 g/100 g)
  12. Les lentilles vertes (25,1 g/100 g)
  13. Les haricots mungo (24,5 g/100 g)
  14. Les pois cassés (22,8 g/100 g)
  15. Les graines de tournesol (22,8 g/100 g)
  16. Les amandes (22,6 g/100 g)
  17. Les haricots rouges (22,5 g/100 g)
  18. Les pistaches (21,7 g/100 g)
  19. Le seitan (20,6 g/100 g)
  20. Les noix de cajou (20,5 g/100 g)
  21. Les pois chiches (20,5 g/100 g)
  22. Les protéines de soja texturées (20,4 g/100 g)
  23. Les graines de sésame (20 g/100 g)
  24. Les graines de chia (19,5 g/100 g)
  25. L’avoine (18,1 g/100 g)
  26. Le tempeh (17,6/100 g)
  27. Les noisettes (17 g/100 g)
  28. Les cerneaux de noix (15,7 g/100 g)
  29. Le son d’avoine (15,8/100 g) ;
  30. L’épeautre (15,6/100 g)
  31. Le son de blé (15,2 g/100 g)
  32. Le tofu nature (14,7 g/100 g)
  33. L’amarante (14,5 g/100 g)
  34. Les flocons d’avoine (14,2 g/100)
  35. Le quinoa (14,1 g/100 g)

👉 Notez que la teneur en protéines végétales de certains de ces aliments diminue après cuisson. C’est le cas des légumineuses puisque l’on passe à 10 g de protéines pour 100 g de lentilles bouillies/cuites à l’eau. Par ailleurs, on ne consomme pas les mêmes quantités d’aliments selon leur nature : à titre d’exemple, la portion journalière de fruits secs recommandée est d’environ 30 g (ce qui est bien moindre qu’une portion de féculents à chaque repas).

Comment assimiler les protéines végétales ?

Pour favoriser l’assimilation des protéines végétales et obtenir tous les acides aminés essentiels au fonctionnement de notre organisme, il est conseillé de :

  • Faire tremper les légumineuses plusieurs heures dans de l’eau froide avant de bien les cuire. Cela les rendra plus digestes.
  • Miser sur la germination ou la fermentation de certains aliments, ce qui va améliorer leur biodisponibilité.
  • Combiner différentes sources de protéines végétales, en associant légumineuses et céréales. On parle alors des bonnes associations entre protéines végétales dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. On va combiner les bonnes céréales avec les bonnes légumineuses, à savoir riz + lentilles, riz + haricots rouges, pâtes + pois cassés ou encore blé + pois chiches.

Nos idées de recettes avec des protéines végétales

Les idées de recettes avec des protéines végétales ne manquent pas ! Et il y en a pour tous les goûts, que ce soit dans la catégorie des plats salés ou des desserts.

Idées de recettes végétale pour un petit déjeuner plein de protéines

🥣 Pour consommer des protéines végétales au petit déjeuner, misez sur :

Crèpes aux graines de chia et lait d'amande

Idées de recettes pour le déjeuner ou le diner, riches en protéines végétales

🥗 Comme repas avec des protéines végétales le soir ou pour le déjeuner, vous avez :

falafels de pois chiche riches en protéines

Idées de collations sucrées pour faire le plein de protéines végétales

🍪 Côté dessert ou collation sucrée, vous avez aussi largement le choix :

Où acheter des aliments contenant des protéines végétales ?

Légumineuses, fruits secs, graines, céréales ou encore protéines végétales en poudre : vous retrouverez ces produits en commerce traditionnel ou en magasin bio.

👉 Vous voulez être sûr de consommer des aliments sains, naturels et exempts de substances nocives pour la santé ? On vous recommande de privilégier des produits issus de l’agriculture biologique. Notre mission à La Fourche : rendre le meilleur du bio accessible à tous, avec des économies allant jusqu’à -50 % toute l’année grâce à notre système d’adhésion.

🛒 Rendez-vous sur notre magasin en ligne pour trouver les meilleurs aliments avec des protéines végétales. On a même un rayon épicerie vegan qui exclut tout produit d’origine animale, aussi bien en matière d’alimentation que de cosmétique.

💓 Nos articles et marques chouchous pour consommer des protéines végétales au quotidien : les purées d’oléagineux et de fruits secs de Jean Hervé, les céréales et mueslis de Celnat, les légumes secs de Markal ainsi que les protéines végétales en poudre d’Iswari. Et pour faire un maximum d’économies lors de vos courses en ligne, il y a les légumineuses et fruits secs en vrac de la marque La Fourche (notre propre gamme de produits développés avec la participation de nos adhérents !).

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