Tout savoir sur le tempeh : composition et recettes veggies

Si tous les adeptes de cuisine végétarienne connaissent déjà le tofu, il existe bien d’autres aliments riches en protéines végétales. Le tempeh fait certainement partie de ces alternatives encore trop méconnues, tant il interpelle par son aspect et son goût typique. Pourtant, ce dérivé du soja possède de grandes qualités gustatives et nutritives. Vous souhaitez découvrir ce qu’il se cache derrière ce produit original, mais non moins savoureux ? Voici un guide complet sur l’histoire, la composition nutritionnelle, l’utilisation et les bienfaits du tempeh. Vous saurez TOUT pour l’apprivoiser et lui réserver une place de choix dans vos menus quotidiens !

• Qu’est-ce que le tempeh ?
• Origine du tempeh
• Quelle est la composition du tempeh ?
• Quel goût a le tempeh ?
• Tofu, seitan, tempeh : quelle est la différence ?
• Bienfaits du tempeh : pourquoi en manger ?
• Propriétés nutritionnelles
• Une source de protéines dans un régime végétarien ou végan
• Une source de fibres
• Tempeh et lutte contre le cancer
• Tempeh et santé cardiovasculaire
• Tempeh et ménopause
• Le tempeh : un aliment probiotique
• Précautions liées à la consommation de tempeh
• Y a-t-il du gluten dans le tempeh ?
• Calories
• Comment conserver le tempeh ?
• Par quoi remplacer le tempeh ?
• Recettes avec du tempeh
• Comment s’utilise le tempeh ?
• Cuisson du tempeh
• Marinade de tempeh
• Chili con tempeh
• Où acheter du tempeh bio ?
• Comment bien choisir son tempeh ?
• À quel prix acheter du tempeh ?

Le tempeh (ou « tempé », en raison de la prononciation usuelle de ce terme) est un mets incontournable de la cuisine indonésienne. Il serait originaire de l’île de Java, après que des immigrants chinois aient introduit des fèves de soja dans le pays au XVIIe siècle. 

Alors que ce soja était stocké dans des lieux très humides, des champignons auraient poussé, créant accidentellement un processus de fermentation. En découvrant que les résidus de fèves étaient toujours comestibles, les habitants les plus pauvres ont donc commencé à les consommer. Peu à peu, le tempeh est devenu un produit alimentaire de choix étant donné sa richesse en protéines végétales, aussi bien pour les ouvriers que pour les classes aisées.

Pour les Indonésiens, c’est donc un aliment de base qui fait office de substitut à la viande. Bon marché, il est aussi très nutritif. On le retrouve ainsi dans de nombreuses recettes traditionnelles, cuit à la vapeur puis parfois frit.

Consommé depuis près de 2000 ans en Asie, le tempeh de soja n’apparaît dans la littérature culinaire occidentale qu’à partir du XIXe siècle. Il finit alors par devenir populaire en Europe, notamment auprès des personnes végétariennes ou véganes.

Le tempeh est conçu à partir de graines de soja dépelliculées, cuites, écrasées puis fermentées grâce au champignon Rhizopus oligosporus. Au bout d’une journée, des moisissures blanches commencent à se former et le tempeh prend l’aspect d’un bloc compact avec des filaments à l’intérieur.

Aujourd’hui, certains fabricants commercialisent également d’autres types de tempeh sans soja tels que :

• le tempeh de pois chiches ;
• le tempeh de lupin ;
• le tempeh d’okara.

En apparence, le tempeh ressemble fortement à du nougat : sa consistance est ferme et légèrement caoutchouteuse. Toutefois, question saveur et arômes, rien à voir !

Comme il s’agit d’un aliment fermenté, le goût du tempeh rappelle plutôt celui de la noix, du fromage et de la levure, avec des notes de champignon. Cette saveur caractéristique se rapprocherait de l’« umami », ce « goût savoureux » découvert au XXe siècle par Kikunae Ikeda, un chercheur japonais.

On compare souvent le tempeh au tofu ou au seitan, deux autres sources de protéines végétales dans l’alimentation végétarienne. Cependant, le tempeh de soja est un aliment unique en son genre, aussi bien en matière de composition nutritionnelle que de goût !

Même s’ils sont tous les deux fabriqués à partir de soja, la différence entre tempeh et tofu repose essentiellement sur le processus de fermentation. Le tofu bio n’est rien d’autre que du lait de soja biologique caillé, pressé, découpé puis conditionné sous forme de blocs. Cette pâte blanche a une saveur totalement neutre et nécessite donc d’être cuisinée avec des aromates et des épices. C’est un aliment passe-partout, facile à accommoder dans une recette.

A contrario, le tempeh a un goût singulier. Le match tempeh vs tofu se joue également sur le profil nutritionnel de ces deux produits. En plus d’être plus digeste, le tempeh de soja fermenté est plus riche en protéines, en minéraux et en fibres alimentaires.

Le seitan bio, lui, n'est pas fait à partir de soja (même s'il peut en contenir des traces). Il est produit à partir de farine de blé ou d’épeautre que l’on mélange avec de l’eau afin de séparer le gluten de l’amidon et du son. La pâte de gluten est alors cuite dans un bouillon de légumes aromatisé aux épices. La texture du seitan de blé ou du seitan d’épeautre se rapproche davantage de celle de la viande, contrairement au tempeh ou au tofu.

Avez-vous déjà entendu parler du fruit du jacquier ? Une fois cuit et assaisonné, le jackfruit ressemble à du porc ou du poulet effiloché ! Une autre alternative végétale à la viande !

Outre sa teneur élevée en protéines, le tempeh est un aliment particulièrement riche en vitamines et en minéraux. De même, c’est un excellent antioxydant, car il contient des polyphénols, des composés végétaux qui permettent de lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de tempeh :

Source : informations nutritionnelles de la table Ciqual de l’ANSES

Le tempeh est reconnu pour être une excellente source de protéines végétales. C’est donc un mets de choix pour toutes les personnes qui adoptent un régime végétarien ou végétalien, en remplacement des produits carnés.

Par ailleurs, les protéines d’origine végétale contenues dans le soja sont les seules à offrir tous les acides aminés essentiels à notre organisme dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Or, ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain, alors qu’ils jouent un rôle essentiel pour notre métabolisme.

Un autre bienfait du tempeh : son action sur le système digestif et le confort intestinal. Et pour cause : grâce à sa richesse en fibres alimentaires, le tempeh participe à réguler le transit, à diminuer l’absorption des toxines et à maintenir la bonne santé du microbiote.

La littérature scientifique reconnaît de multiples vertus aux aliments riches en fibres solubles et insolubles, dont la capacité à prévenir certaines pathologies (diabète ou cancer du côlon par exemple).

Le tempeh aurait également des bienfaits anti-cancer pour les femmes, car le soja contient des phytoestrogènes, des microconstituants végétaux. En 2005, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) reconnaît les effets protecteurs de ces phytoestrogènes face au cancer du sein. Cependant, ces résultats ne sont valables que pour les femmes non ménopausées et concernent surtout les populations asiatiques.

Compte tenu de sa teneur en lipides polyinsaturés, le tempeh est un bon allié pour votre santé cardiovasculaire. Faible en cholestérol et en acides gras saturés, le tempeh permet aussi de remplacer la viande rouge, un aliment néfaste pour la fonction cardiaque et pour les artères lorsqu’il est consommé avec excès.

En outre, les isoflavones contenues dans le soja seraient d’excellents alliés santé pour le système cardiovasculaire. En témoigne cette étude sur le risque de maladie coronarienne en cas de consommation de produits à base de soja.

Les isoflavones auraient également une action bénéfique sur les troubles hormonaux liés à la ménopause. Ainsi, une étude publiée en juillet 2021 aurait mis en lumière une baisse significative de la fréquence et de la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, grâce à un régime végétalien faible en gras et à base de graines de soja.

Dernier bienfait du tempeh, et non des moindres : ses vertus probiotiques. Comme tous les aliments fermentés, le tempeh prend soin de notre système digestif et de nos défenses immunitaires grâce à de bonnes bactéries.

Ces probiotiques sont des micro-organismes vivants qui agissent positivement sur la flore intestinale et qui stimulent l’immunité. Yaourt, légumes fermentés, levure de bière, tempeh ou kombucha : tous ces aliments riches en probiotiques naturels limitent l’apparition d’infections ou de maladies inflammatoires, alors profitez-en !

Le soja est naturellement dépourvu de gluten, c’est pourquoi le tempeh l’est également. Toutefois, dans le commerce, vous ne trouverez pas que du tempeh sans gluten. Certains produits en contiennent des traces puisqu’ils sont préparés avec du blé.

Par conséquent, si vous êtes intolérant ou sensible ou gluten, veillez à consulter les informations relatives aux allergènes sur l’emballage ou la fiche produit de votre tempeh.

Le tempeh est un aliment calorique : il contient 157 kcal pour 100 g (contre 148 kcal pour le tofu nature et 140 kcal pour le seitan). Néanmoins, il est pauvre en acides gras saturés et en cholestérol.

La conservation du tempeh doit se faire dans un endroit frais et sec, jusqu’à l’ouverture de l’emballage ou du pot en verre. Une fois ouvert, il est recommandé de le consommer sous 3 jours et de le stocker au réfrigérateur, à une température comprise entre 0 °C et 4 °C.

Vous souhaitez trouver un substitut au tempeh pour vos recettes sans protéines animales ?

Il existe plusieurs solutions afin de remplacer le tempeh :

• le tofu (protéines de soja) ;
• le seitan (protéines de blé) ;
• les légumineuses (lentilles, haricots rouges ou encore pois chiches).

Autre alternative au tempeh 100 % végane : cuisiner des protéines de soja bio, un aliment déshydraté fabriqué à partir de farine de soja. Vous en trouverez sous forme d’émincés, de steak végétal ou de granulés.

➡️ Découvrez tous les bienfaits des protéines de soja dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végane. Un aliment aux multiples qualités nutritionnelles et fourchement bon en plus de ça !

Il existe différentes manières de cuisiner le tempeh :

• en salade (avec une sauce à la cacahuète par exemple) ;
• dans un poke bowl (garni de riz, de quinoa ou de boulgour) ;
• dans un burger végétarien ;
• en garniture sur une pizza ;
• en brochettes ;
• dans un plat en sauce (curry, chili sin carne, bolognaise sans viande, etc.) ;
• dans un hachis parmentier végan ou des lasagnes végétales.

Chaud ou froid, le tempeh au soja se déguste ainsi de mille et une manières !

Avant de cuisiner le tempeh, vous pouvez le faire bouillir durant une dizaine de minutes afin de le rendre plus tendre et d’adoucir son goût.

Par la suite, tranchez-le en lamelles, hachez-le ou découpez-le en cubes avant de le faire cuire à nouveau selon le résultat attendu dans votre préparation culinaire.

Vous avez différentes possibilités de cuisson du tempeh :

• mijoté (avec du lait de coco par exemple) ;
• frit dans une huile végétale bio ;
• doré au four ;
• saisi rapidement sur un grill ;
• sauté au wok avec de l’huile de sésame ou de l’huile d’olive.

Plus la friture du tempeh est longue, plus sa texture sera croustillante ! N’oubliez pas d’égoutter vos morceaux sur du papier absorbant avant dégustation : cela permettra d’enlever l’excédent de matières grasses.

Autre façon de préparer le tempeh en cuisine : le faire mariner dans de la sauce soja ou de la sauce tamari, avec un filet de jus de citron et du gingembre râpé par exemple. Vous pouvez même ajouter un peu de miel si vous aimez le côté sucré-salé de la cuisine asiatique !

Voici une idée de marinade pour tempeh qui devrait vous donner l’eau à la bouche :

1. Dans un bol, versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame bio et 3 cuillères à soupe de sauce soja bio.
2. Ajoutez 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, ainsi que 5 cl de jus de citron.
3. Hachez finement une gousse d’ail puis ajoutez-la à votre préparation.
4. Découpez votre tempeh et laissez-le mariner pendant 2 h dans votre préparation, bien au frais.
5. Versez le tempeh et sa marinade dans une poêle chaude et ajoutez un peu d’eau.
6. Laissez cuire pendant 15 minutes en retournant de temps en temps vos morceaux de tempeh dans la poêle.

Accompagnez ce tempeh mariné avec des nouilles de riz ou de sarrasin, et parsemez votre assiette de cacahuètes concassées. Régal assuré !

Que direz-vous de tester une dernière recette avec du tempeh ? Nous vous proposons de découvrir le chili con tempeh, une préparation ultra-rapide qui va plaire à toute la famille.

Pour préparer ce délicieux chili vegan au tempeh :

1. Dans une poêle, faites revenir un oignon émincé avec un filet d’huile d’olive.
2. Ajoutez votre tempeh haché ainsi que de l’ail écrasé. Laissez cuire pendant 5 minutes en mélangeant régulièrement.
3. Versez une sauce tomate bio cuisinée ou une sauce tomate maison.
4. Ajoutez également 200 g de haricots rouges cuits. Salez et poivrez votre préparation pour rectifier l’assaisonnement.
5. Remuez le tout puis couvrez votre récipient. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes à feu doux.

Il ne vous reste plus qu’à servir votre chili con tempeh avec du riz et à le déguster. Bon appétit !

À défaut de faire votre tempeh maison, vous trouverez deux types de tempeh déjà prêts :

• le tempeh nature (le produit le plus courant) ;
• le tempeh fumé (très apprécié dans les salades) 

Quel que soit votre choix, il est fortement conseillé de consommer du tempeh certifié AB, afin de garantir l’utilisation de fèves de soja sans pesticides, sans OGM ni produits chimiques néfastes pour la santé ou l’environnement. Ainsi, la culture biologique du soja est gage de qualité nutritionnelle, de respect des écosystèmes naturels et de sécurité sanitaire.

Vous pouvez trouver du tempeh dans différents commerces physiques ou en ligne : rayon bio en supermarché, épicerie asiatique ou encore magasin bio. Le prix du tempeh varie généralement entre 10 et 25 € le kilo, en fonction de l’origine des matières premières, de la qualité des ingrédients et de la méthode de fabrication et de transformation du produit (tempeh pasteurisé ou non par exemple).

Vous avez également la possibilité d’acheter du tempeh bio au meilleur prix sur La Fourche, grâce à un système d’adhésion qui vous donnera accès aux produits biologiques bio jusqu’à 50 % moins cher !