Santé

Tout savoir sur la protéine de soja : utilisations et bienfaits

Par Camille Le mercredi 23 juin 2021

proteine soja

N’ayant pas encore fait son apparition dans toutes les assiettes, la protéine de soja est pourtant une très bonne alternative végétale à la consommation de protéines animales. Pour suivre un régime végétarien ou vegan, sa consommation est presque inévitable. Très facile à conserver et à utiliser, la protéine de soja texturé devrait rapidement trouver sa place dans vos placards. En plus de sa texture agréable, de ses qualités nutritionnelles et de ses bienfaits, cet aliment déshydraté offre de nombreux bienfaits pour le corps.

Alors qu’est-ce-que la protéine de soja ? Comment cuisiner la protéine de soja ? Quels sont les apports nutritionnels de cette protéine végétale déshydratée ? Nous vous apportons toutes les réponses à vos questions sur ce produit 100 % végétal à introduire au sein d’une alimentation équilibrée.

Qu'est-ce que la protéine de soja ?

Origine et fabrication des protéines de soja texturé

La protéine de soja, comme son nom l’indique, trouve son origine dans la plante de soja. Elle est plus précisément issue de la fève de soja. Le soja est un type de légumineuses naturellement faible en gras et graisses saturées, et riche en protéines.

Il existe beaucoup de dérivés du soja, tels que la farine de soja, le tempeh, le lait de soja, le tofu et la protéine de soja. La protéine de soja texturé est fabriquée à partir de la farine de soja dont l’huile a été extraite à froid, d’où sa faible teneur en graisses.

Pour se transformer d’une poudre en morceaux, la protéine de soja passe simplement par des procédés mécaniques. Aucun produit chimique n’est ajouté. La poudre de soja est mélangée avec de l’eau afin d’obtenir une structure perméable, puis passée dans une machine qui presse la pâte qui s’est créée. C’est cette pression qui fait gonfler la masse de soja et crée le volume que l’on connaît aux morceaux de protéines de soja. La forme finale de cette protéine végétale résulte simplement du choix de découpage.

proteine de soja

Les différentes formes des protéines de soja

La protéine de soja se retrouve sous plusieurs formes. Il est possible d’opter pour de la protéine de soja en morceaux (plus ou moins gros) ou pour de la protéine de soja émincée. Les protéines de soja s’achètent également en granulés ou sous forme de steak. Généralement, elles se vendent en sachet, et parfois en vrac. Si on devait comparer la protéine de soja à une protéine animale, tant sur le plan visuel qu’à sa texture ou à son utilisation, elle pourrait s’apparenter à la viande hachée utilisée pour faire de la sauce bolognaise.

Quels sont les bienfaits de la protéine de soja ?

Quelles qualités nutritionnelles pour les protéines de soja ?

L’atout principal de la protéine de soja est sa valeur nutritionnelle. En moyenne, 50 % de cet aliment est composé de protéines. Pour 100 grammes de protéine de soja, 50 grammes de protéines sont donc apportés. Ce ratio est élevé, ce qui fait de la protéine de soja une protéine complète de qualité.

Combien de calories pour les protéines de soja texturé ?

La teneur en calories des protéines de soja varie en fonction des marques. Néanmoins, il faut compter en moyenne 350 calories pour 100 grammes de protéine végétale. Concernant la teneur en lipides et en glucides, la protéine de soja contient  une moyenne de 14 g de glucides et 1 g de lipides pour 100 g.

Les protéines de soja pour développer la masse musculaire

L’un des avantages de la protéine de soja texturé est qu’elle permet de faire gagner de la masse musculaire maigre. En effet, en période de prise musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines. En l’absence de ces dernières, le muscle ne peut pas se développer, ni se maintenir. La forte teneur en protéine retrouvée dans les protéines de soja fait donc d’elle un choix d’exception parmi les protéines végétales. 

Elle est aussi une protéine très appréciée pour ce qui est des apports en acides aminés. Les acides aminés sont des molécules unitaires qui, associées dans un certain ordre, vont former des protéines. Après l’eau, ces éléments représentent l'essentiel de la masse du corps humain.

proteine soja

Les protéines de soja contre le mauvais cholestérol

Avoir un taux élevé de mauvais cholestérol (LDL ou lipoprotéines de basse densité) est dangereux pour la santé. Heureusement, la consommation de certains aliments tels que les protéines de soja déshydratées, permettent de lutter contre le mauvais cholestérol.

En effet, la protéine de soja déshydraté réduit le taux de lipides dans le sang. En consommant 25 grammes de protéines de soja de façon régulière, en plus d’une alimentation saine, le mauvais cholestérol peut diminuer, et le bon cholestérol (HDL ou lipoprotéines de haute densité) augmenter.

Les protéines de soja contre l'ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os, les rend moins résistants et augmente le risque de fractures, notamment aux poignets, fémur, bassin et vertèbres. Cette maladie concerne particulièrement les femmes après la ménopause.

Les protéines de soja sont une alternative à la consommation de produits laitiers pour ce qu’il s’agit de favoriser la solidité des os. De manière générale, le soja a un impact positif sur la perte de densité osseuse. Il ralentit la perte de production d’oestrogènes, phénomène à l’origine de la fragilité osseuse chez les femmes.

Comment utiliser la protéine de soja ?

Remplacer les protéines animales par la protéine de soja

Tout comme la viande, la protéine de soja contient tous les acides aminés dont le corps à besoin, à savoir : la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l’histidine. C’est pourquoi on considère cette protéine végétale comme une protéine complète. Elle est la protéine végétale idéale pour les vegans et les végétariens.

L’avantage de consommer des protéines de soja texturé, plutôt que de consommer de la viande rouge ou de la charcuterie, c’est la faible teneur en graisses saturées de cette protéine végétale. Les graisses saturées sont souvent responsables des problèmes cardio-vasculaires, de l’obésité et de l’apparition de cholestérol. Selon l’OMS, la viande rouge est considérée comme “probablement cancérogène” et la charcuterie, elle, est identifiée comme cancérogène.

Contrairement à une viande trop cuite qui libèrerait des substances toxiques, la protéine de soja est un aliment sain et bon pour la santé.

Quelle cuisson pour les protéines de soja ?

Par chance, en plus d’être un aliment plein de vertus, la protéine de soja est un aliment qui se cuit rapidement. Afin d’être digérées facilement, les protéines de soja texturé doivent être réhydratées. La cuisson des protéines de soja consiste donc simplement à plonger les morceaux dans 2 fois leur volume d’eau bouillante, et ce, durant 10 minutes environ.

Il est aussi possible de faire cuire la protéine de soja dans du bouillon végétal, ou de la faire revenir dans de l’huile à la poêle. L’idéal est de vous référer aux indications qui se trouvent sur les sachets.

Quelle quantité de protéines de soja texturé consommer ?

En fonction des personnes, il est conseillé de consommer entre 25 g et 50 g de protéines de soja par repas

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), une personne adulte en bonne santé et sédentaire devrait consommer 0,83 g de protéine par kilo. Une personne de 60 kg devra donc consommer 49,8 g de protéines.

Il est important de gérer ses apports et de ne pas consommer trop de protéines au cours d’une journée. Dans le cas contraire, le corps est obligé d’éliminer le surplus en formant de l’acide urique et de l'ammoniaque. Ce sont alors les reins qui doivent agir et filtrer les mauvais éléments. Si les reins travaillent trop, il n’est pas rare d’assister à la formation de pathologies rénales.

De plus, la surconsommation de protéines augmente l’acidité de l’organisme et peut créer des inflammations telles que des tendinites. 

Idées de recettes avec les protéines de soja

La protéine de soja s’invite facilement dans tous vos plats. Majoritairement utilisée dans des recettes salées, cette protéine végétale s’intègre très bien dans des sauces comme dans des poêlées. Si vous êtes en manque d’inspiration, vous pouvez l’intégrer dans des plats traditionnels pour remplacer la viande. Si à l’inverse vous souhaitez créer des recettes végétales originales ou plus élaborées à base de protéine de soja, c’est aussi possible.

Les protéines de soja pour une sauce bolognaise végétale

proteine de soja bolognaise

Comme nous l’avons vu précédemment, la protéine de soja est une très bonne alternative à la viande. C’est pourquoi elle trouve facilement sa place au sein d’une sauce pour les pâtes. En petits ou grands morceaux, elle se marie très bien avec de la sauce tomate. Vous allez voir, cette recette de protéine végétale est très simple.

Pour vous lancer dans la préparation de votre sauce bolognaise végétale, voici la marche à suivre :

  • Faites cuire vos protéines de soja dans l’eau bouillante ou comme indiqué sur votre sachet.
  • Faites revenir dans une casserole de l’ail et des oignons, accompagnés d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • Un fois cuites, ajoutez les protéines de soja à votre préparation, puis ajoutez-y du sel et du poivre.
  • Incorporez la sauce tomate et un peu d’eau si vous souhaitez liquéfier votre sauce. Le tour est joué. Vous n’avez plus qu’à mélanger la sauce avec vos pâtes !

La protéine de soja, une garniture pour les poivrons farcis

Voici une seconde recette de protéines végétales texturé dont on n’a pas envie de se passer. Si vous aimez les poivrons farcis à la viande hachée, alors vous allez pouvoir retrouver le plaisir de déguster vos poivrons dans une version vegan grâce aux protéines végétales.

  • Commencez par la cuisson de la protéine de soja en morceaux. Pour cela, suivez les instructions fournies sur votre sachet.
  • Coupez les poivrons en deux, enlevez les graines et rincez-les.
  • Dans une poêle, faites revenir des champignons et des oignons, et tout autre légume de votre choix.
  • Ajoutez les protéines de soja dans votre préparation et ajoutez une pincée de sel et de poivre. Incorporez un peu de sauce tomate si vous le désirez.
  • Remplissez les poivrons de votre préparation et laissez-les cuire au four à 180°C durant 20 minutes environ.

Chili aux protéines de soja texturé

La protéine de soja déshydraté s’accompagne très bien d’épices en tous genres. Avec cette recette mexicaine de chili végétal, vous allez pouvoir redécouvrir la protéine de soja.

  • Réhydratez 125 g de protéines de soja en les faisant bouillir dans l’eau.
  • Faites cuire du riz dans une casserole séparée.
  • Dans une poêle, ajoutez deux cuillères à soupe d’huile d’olive et faites revenir 2 oignons et 3 gousses d’ail.
  • Découpez en dés 1 poivron rouge et 1 petit piment, et ajoutez-les à la préparation.
  • Après 3 minutes de cuisson à feu vif, ajoutez les protéines de soja égouttées avec des épices telles que le cumin et le paprika. Ajoutez de la sauce tamari si vous le désirez.
  • Ajoutez ensuite 250 ml de sauce tomate, 500 g de haricots rouges et une petite boîte de maïs. Laissez mijoter entre 10 et 15 minutes.
  • En fin de cuisson, ajoutez de la coriandre fraîche ou des feuilles séchées.
  • Versez un peu de citron une fois le chili végétal dans les assiettes. Il ne vous reste plus qu’à vous régaler !

Où trouver de la protéine de soja ?

Pour vous procurer de la protéine de soja bio, nous vous suggérons de vous rendre dans les rayons épicerie salée de magasins bio ou alors de passer commande en ligne sur des sites comme La Fourche.

Vous pouvez parfois trouver ces protéines végétales dans des supermarchés disposant d’un rayon “produits biologiques” ou d’un rayon “vrac”, mais ce n’est pas systématique. Dans tous les cas, nous vous suggérons d’acheter des protéines de soja biologiques ou des protéines de soja sans OGM. Si vous avez l’opportunité de trouver de la protéine de soja issue du commerce équitable en plus de cela, alors n’hésitez pas.

Le prix au kilo de la protéine de soja déshydraté varie entre 8 et 10€. Si vous choisissez de l’acheter en sachet, elle se vend principalement en volume de 150 g à 300 g en fonction de leur forme.

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