Tout savoir sur le seitan : recettes et composition

Aliment très populaire de la cuisine asiatique, surtout en Chine et au Japon, le seitan est une excellente alternative végétale à la viande et au poisson. Introduit dans divers pays par les moines bouddhistes, dont l’alimentation est 100% végétale, cette alternative à la viande porte différents noms : “buddha’s food” (nourriture de Bouddha) pour les Asiatiques ou bien “wheat meat” (viande de blé) pour les Américains. En réalité, si on s’amuse à traduire le mot seitan, on obtient “fait de protéines “ (“sei” : fait de / “tan” : protéines) !

Mais , qu’est-ce-qui se cache derrière le seitan ? Quelles sont ses propriétés nutritionnelles ? Comment cuisiner le seitan et quel goût a-t-il ? Comment faire du seitan maison ? Dans ce nouvel article, La Fourche répond à toutes vos questions et vous livre les secrets du seitan. En bonus, nous vous proposons 3 recettes à base de seitan, de quoi varier vos apports en protéines et vous régaler !

• Qu’est-ce-que le seitan de blé ?
• Origine du seitan
• Quelle est la composition du seitan ?
• Comment s’utilise le seitan ?
• Quel goût a le seitan ?
• Tofu et seitan : quelle est la différence ?
• Bienfaits du seitan : pourquoi en manger ?
• Propriétés nutritionnelles
• Seitan et protéines : le seitan, un allié de choix dans un régime végétarien ou végan
• Le seitan fait-il grossir ?
• Précautions liées à la consommation de seitan
• Y a-t-il du gluten dans le seitan ?
• Comment conserver du seitan ?
• Recettes avec du seitan
• Faire son seitan maison
• Steak de seitan
• Seitan Thaïlandais
• Où acheter du seitan bio ?
• Comment bien choisir son seitan ?
• À quel prix acheter du seitan ?

Tout droit venu d’Asie, le seitan a longtemps été l’ingrédient de base des repas végétariens des moines bouddhistes japonais et chinois. Aujourd’hui, le seitan est connu dans le monde entier, surtout par les végétariens et les végans. Et pour cause, cet aliment 100% végétal est une très bonne source de protéines. D’ailleurs, 100 g de seitan peuvent même contenir plus de protéines que 100 g de poisson ou de viande (tout dépend de la viande ou du poisson consommé) !

Traditionnellement, le seitan est fabriqué à partir de farine de blé. Aujourd’hui, en fonction des recettes, on trouve aussi du seitan fabriqué à partir de farine d’épeautre. Dans les deux cas, ni le goût, ni la texture ne changent. C’est donc un choix de préférence entre le blé et l’épeautre !

Peu importe le choix de la farine, le principe de fabrication du seitan reste le même : la farine est mélangée avec de l’eau afin de séparer l’amidon et le son d’un côté et le gluten de l’autre. C’est ensuite avec la pâte à base de gluten que le seitan va être mis en forme, assaisonné puis cuit dans un bouillon ! 

À l’époque, le seitan était cuit de trois manières différentes après assaisonnement : au four, à l’huile ou à la vapeur. Chacun de ses modes de cuisson offre un seitan avec une texture, et donc une utilisation différente !

➡️ Bon à savoir : pour faire du seitan maison plus rapidement, vous pouvez aujourd’hui acheter de la farine de gluten de blé.

Le seitan peut remplacer la viande dans beaucoup de plats ! En fonction de la manière dont il est préparé, ou acheté, il peut être utilisé dans un sandwich, sur le grill, en sauce, dans un wok, sous forme de saucisse, mijoté avec des légumes, sous forme d’escalopes ou encore dans des tacos. Vous l’aurez compris, le seitan se mange sous toutes les formes qu’il soit chaud ou froid ! 

De base, le seitan a un goût neutre, c’est notamment ce qui lui permet de s’incorporer dans diverses préparations culinaires. Pour lui donner du goût, il vous suffit de l’acheter déjà assaisonné ou de le faire vous-même en fonction du plat que vous souhaitez réaliser avec ! Bien préparé, le seitan peut tromper les plus grands fans de viande, tant par le goût que par la texture.

Bien que le tofu et le seitan soient tous les deux des basiques de la cuisine végétarienne et végane, ils ne sont pas semblables au niveau du goût et de la texture !

En effet, le tofu bio est préparé à base de graines de soja et se présente sous forme de blocs blancs s’il est acheté nature. De plus, il se décline  sous deux formats : tofu soyeux (un peu crémeux) et tofu ferme ! Pour ce qui est du goût, le tofu prend tout son goût à la cuisson, qu’il soit assaisonné ou non. En ce qui concerne la texture, le tofu ferme a une texture moelleuse qui peut facilement s’effriter. Excellente source de protéines végétales, le tofu convient à la consommation des personnes allergiques au gluten !

Quant au seitan, nous l’avons vu, c’est une alternative végétale faite à base de farine. Sa texture, contrairement à celle du soja, est plutôt dense, semblable à celle de la viande ou du calamar. Niveau goût, il est neutre, mais peut être assaisonné de différentes manières : à travers des épices ou encore un bouillon. Attention, le seitan ne convient pas aux personnes allergiques au gluten !

Le seitan est un aliment rempli de bienfaits pour la santé ! Pauvre en graisses et riche en protéines, le seitan est aussi une bonne source d’acides aminés essentiels et de minéraux.

Propriétés nutritionnelles pour 100 g de seitan industriel :

Source : Ciqual ANSES.

Le seitan est l’aliment végétal idéal pour profiter d’un bon apport en protéines si vous êtes végétarien ou végan. À titre d’information, 100 g de seitan renferment 20 g de protéines, plus que certains morceaux de viande ou de poisson qui renferment entre 15 et 24 g de protéines pour 100 g. Si on le compare au tofu, ce dernier ne contient qu’entre 8 et 12 g de protéines ! Le seitan est donc l’allié idéal pour remplacer les protéines animales de temps en temps ou de manière définitive.

➡️ Bon à savoir : le tempeh bio est lui aussi une superbe alternative végétale riche en protéines : en moyenne 19 g de protéines pour 100 g de tempeh !

Incorporé dans une alimentation variée et équilibrée, le seitan est l’ingrédient idéal pour garder la ligne, notamment, car il favorise la satiété et évite les pics de sucre dans le sang.

Comme beaucoup d’aliments, le seitan ne convient pas à l’alimentation de tous !

Par quoi remplacer le seitan

Pour X ou Y raisons, le seitan ne convient pas à l’alimentation de tout le monde. Dans ce cas, par quoi remplacer le seitan ?

Rassurez-vous, La Fourche a pensé à tout et nous avons pour vous des alternatives au seitan. Dans un premier temps, vous pouvez remplacer le seitan par du tempeh, un ingrédient conçu à partir de graines de soja fermentées grâce à un champignon ! Les recettes à base de tempeh sont nombreuses et toutes aussi goûteuses que celles avec du seitan. Fabriqué avec le même ingrédient de base, vous pouvez aussi tester le tofu ! Nature ou assaisonné, le tofu s’incorpore dans beaucoup de recettes veggies.

Enfin, le seitan peut aussi être remplacé par des protéines de soja bio ! Fabriquées à partir de farine de soja, les protéines de soja sont parfaites pour réaliser des recettes de bolognaises, de chili sin carne ou encore de lasagnes véganes. De plus, les protéines de soja sont remplies de bienfaits santé !

Oui le seitan contient du gluten ! Cette alternative végétale à la viande est en effet fabriquée à partir de farine de blé ou d’épeautre. Dans les deux cas, lors de la fabrication, les composants de la farine sont séparés en deux pour ne garder que le gluten.

Il n’est donc pas adapté à l’alimentation des personnes cœliaques (allergiques au gluten). D’ailleurs, sur le site de santé Améli, le seitan fait bel et bien partie des aliments à éviter en cas d’allergie au gluten !

Si vous faites votre seitan maison, ce dernier peut être conservé au réfrigérateur après cuisson entre 3 et 4 jours dans un contenant hermétique, ou au congélateur pendant 2 mois. 

S’il est acheté sous format industriel, référez-vous aux conseils de conservation mentionnés sur le produit.

C’est la fin de semaine et votre frigo crie famine ? Pas de problème, La Fourche a la solution pour vous grâce à cette recette rapide de seitan maison ! Simplifiée au niveau des étapes et des ingrédients, votre repas sera prêt en moins d’une heure.

Pour faire du seitan maison, vous aurez besoin de :

• Huile de tournesol
• 1 oignon moyen
• Farine de gluten
• Sauce soja
• Kombu royal (algues)

Voici ensuite les étapes à suivre :

• Préparez 1 bol de farine de gluten et 1 bol de liquide avec dedans : 1 cuillère à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d’huile et complétez avec de l’eau. Attention : Les deux bols doivent avoir la même contenance. 
• Versez le liquide dans un saladier, puis ajoutez la farine de gluten. Laissez la farine de gluten se mélanger au liquide en agitant délicatement le saladier.. Lorsque toute la farine est absorbée par le liquide, pétrissez à la main afin d’obtenir une boule.
• Préparez ensuite le bouillon avec 2 litres d’eau, l’oignon émincé, 10 cm d’algues Kombu et 3 cuillères à soupe de soja.
• Portez le bouillon à ébullition, puis placez-y la boule de pâte de gluten et cuire à feu moyen pendant 30 à 45 minutes.

Et voilà, votre seitan est prêt ! Il ne vous reste plus qu’à le couper en tranches et l’accompagner d’un peu de légumes de saison et de riz basmati.

C’est l’été, il fait chaud, il fait beau et vous êtes invité à un barbecue chez vos amis ? Nous avons la recette idéale pour vous et pour tous ceux qui ne mangent pas de viande : un steak de seitan mariné !

Pour la préparation du seitan mariné, vous pouvez soit reprendre notre recette ci-dessus, soit acheter du seitan. Ensuite, pour la marinade, vous aurez besoin de :

• 2 cuillères à soupe de purée de piments
• 5 cl de purée de tomates
• 30 g de sucre granulé
• 2 gousses d’ail
• 10 cl de sauce chili douce
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 5 cl d’huile de colza
• 1 cuillère à café de sel

Pour mariner les steaks de seitan, il vous suffira de mélanger tous les ingrédients dans un saladier, puis de les badigeonner un à un de marinade avant de les faire cuire au barbecue. Régalade assurée !

Vous rêvez d’Asie et de ses plats équilibrés et forts en goût ? Eh bien ne cherchez plus, La Fourche amène l’Asie à vous avec cette recette de seitan Thaïlandais !

Pour préparer du seitan Thaïlandais, voici les ingrédients à prévoir : 

• 200 g de seitan en petits morceaux (fait maison ou acheté)
• 100 g de basilic thaï
• 100 g de haricots verts frais
• 4 échalotes
• 3 piments
• 3 gousses d’ail
• 10 ml de sauce soja
• 5 ml de sauce soja forte
• ½ cuillère à café de sucre
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

Voici comment procéder pour préparer le seitan façon thaï :

• Détachez les feuilles de basilic des branches, puis coupez finement les piments et hachez l’ail et les échalotes.
• Pour préparer la sauce, diluez le sucre dans la sauce soja, puis ajoutez la sauce soja plus prononcée.
• Faites cuire les haricots.
• Dans un wok bien chaud, ajoutez l’huile et faites revenir le piment thaï, l’ail et les échalotes. Ajoutez ensuite vos morceaux de seitan et faites revenir jusqu’à ce qu’il se colore, puis incorporez les haricots dans le wok.
• Versez la sauce et mélangez.
• Ajoutez le basilic et retirez du feu pour garder toutes les saveurs de ce dernier.

Servez dès la sortie du feu, avec du riz ou des tagliatelles de riz complet !

Pour bien choisir votre seitan, tournez-vous vers du seitan bio ! La certification “Agriculture Biologique” vous garantit un produit sans conservateurs alimentaires chimiques, sans pesticides, sans OGM et sans additifs.

Que ce soit du seitan sous forme de galette, de steak ou encore en sauce, notre épicerie bio en ligne La Fourche sélectionne pour vous le meilleur du bio ! Pour ça, nos experts prennent en compte la composition des aliments, leur impact environnemental, mais aussi leur valeur nutritionnelle. Vous retrouverez notamment du seitan des marques Celnat ou Danival.

Bien que le seitan soit de plus en plus populaire en Europe, son prix au kilo reste plus élevé que d’autres protéines végétales. La solution ? Faire votre seitan maison ou faire confiance à La Fourche, une épicerie en ligne qui vous propose le meilleur du bio jusqu’à 50% moins cher !