Santé

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Par Amirah Le mardi 24 octobre 2023

Dans quels aliments trouver des fibres

Impossible de faire l’impasse sur les fibres alimentaires ! Ces composantes d’origine végétale se révèlent indispensables pour le bon fonctionnement de votre organisme, et plus particulièrement pour votre transit. Maux de ventre, constipation ou encore fringales… Gare aux multiples désagréments si vous ne faites pas en sorte de manger assez de fibres ! Sans parler du risque accru de développer certaines pathologies à long terme.

Mais alors, dans quels aliments trouve-t-on des fibres ? Comment adapter vos repas en conséquence ? Découvrons ensemble la liste des aliments riches en fibres ainsi que des idées de recettes et de menus pour les savourer au quotidien. Mais avant, on fait rapidement le point sur le rôle et les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Fibres solubles et insolubles

Déjà, il faut savoir qu’il y a deux grandes catégories de fibres dans les aliments :

  1. Les fibres solubles. Au contact de l’eau, elles se dissolvent et forment un gel visqueux.
  2. Les fibres insolubles. Elles agissent comme des éponges en absorbant l’eau, ce qui les fait considérablement gonfler.

Dans l’organisme humain, ces deux catégories de fibres ne se comportent donc pas de la même façon. Les fibres alimentaires solubles rendent plus épais le contenu du bol alimentaire, ce qui ralentit le transit intestinal. Les fibres alimentaires insolubles, quant à elles, augmentent le volume du contenu de l’estomac, ce qui a pour effet inverse d’accélérer le transit.

💡 Précisons qu’il existe une belle diversité de fibres alimentaires et que l’on a affaire à une famille très hétérogène. Parmi les différents types de fibres, on compte la cellulose, l’hémicellulose, les pectines et la lignine. D’où l’importance de manger une grande variété d’aliments riches en fibres solubles et insolubles, de manière à profiter d’un maximum d’effets positifs.

Le rôle des fibres alimentaires pour notre organisme

Aussi surprenant que cela puisse paraître, les fibres alimentaires sont des sucres complexes qui font partie de la famille des glucides. Ces composantes sont naturellement présentes dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales.

Cependant, à la différence des lipides, des protéines et des glucides assimilables, les fibres passent à travers notre système digestif sans être absorbées ni digérées. En soi, elles n’ont donc pas de valeur nutritionnelle et ne fournissent pas d’énergie à votre corps.

En réalité, le rôle des fibres alimentaires est de réguler votre appareil digestif et votre transit intestinal. Si elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, c’est plus bas que ça se passe, au niveau du côlon : une fois la digestion terminée, les bactéries contenues dans votre microbiote se nourrissent des résidus fibreux et produisent du gaz. Or, cette fermentation est capitale pour l’équilibre de la flore intestinale.

Ainsi, pour résumer le rôle des fibres alimentaires dans l’organisme :

  • Elles régulent la vitesse du transit.
  • Elles enrichissent le microbiote intestinal et le maintiennent en bonne santé.
  • Elles ralentissent ou diminuent l’absorption de certains nutriments tels que les glucides ou le cholestérol (ce qui permet d’éviter les pics de glycémie et l’hypercholestérolémie).
Dans quels aliments trouver des fibres

Les aliments riches en fibres, essentiels pour notre santé

Les bienfaits des fibres alimentaires

Étant donné l’importance de leur fonction au sein de l’organisme, les bienfaits des fibres alimentaires sont conséquents. À vrai dire, elles joueraient un rôle essentiel dans la prévention de certaines pathologies. Tout d’abord, rappelons que les fibres sont indispensables à la régulation du transit intestinal. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles sont de véritables alliées en cas de diarrhée.

Ensuite, le fait qu’une consommation d’aliments riches en fibres aide à stabiliser la glycémie rend ce type d’alimentation essentiel pour la prévention du diabète de type 2. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré cet effet protecteur, notamment avec un apport combiné de fibres et de magnésium qui diminuerait le risque de diabète.

Les fibres alimentaires seraient également bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, compte tenu de leur capacité à abaisser le taux de cholestérol dans le sang. Là encore, la recherche scientifique continue de se pencher sur l’importance de ce mécanisme, mais l’on a déjà mis en évidence les effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires.

En outre, les aliments avec beaucoup de fibres ont un fort pouvoir rassasiant, ce qui procure un sentiment de satiété. Cela évite les fringales quotidiennes et les envies de grignotage en dehors des repas, atténuant par la même occasion le risque de surpoids ou d’obésité.

Par ailleurs, on note aussi les bienfaits des fibres alimentaires en matière de prévention du cancer colorectal. En 2018, le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont conclu que la consommation d’aliments qui contiennent des fibres est liée à une baisse du risque de cancer du côlon avec un niveau de preuve jugé probable. Dans son rapport « Nutrition et prévention primaire des cancers : actualisation des données » publié en 2015, l’Institut National du Cancer (INCa) citait déjà les fibres alimentaires comme des facteurs qui diminueraient le risque de cancer.

Enfin, sachez que les aliments riches en fibres sont considérés comme des aliments bons pour les dents, puisqu’ils participeraient à la prévention des caries et de l’érosion dentaire. L’explication repose sur le fait que l’on doive les mâcher plus longtemps, stimulant ainsi la production de salive.

Quelle quantité de fibres par jour faut-il consommer ?

Afin d’assurer une fonction intestinale normale chez l’adulte, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport en fibres alimentaires de 30 g par jour.

Pour sa part, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) préconise différents apports en fonction de l’âge :

Apport en fibres alimentaires recommandé par l’EFSA

1 à 3 ans

10 g/jour

4 à 6 ans

14 g/jour

7 à 10 ans

16 g/jour

11 à 14 ans

19 g/jour

15 à 17 ans

21 g/jour

Plus de 18 ans

25 g/jour

Il faut noter qu’il est très important de varier les sources de fibres alimentaires afin de bénéficier de tous les effets des fibres solubles et insolubles.

🔎 Selon un rapport publié par Santé publique France, seuls 13 % des adultes et 2 % des enfants ont consommé au moins 25 g de fibres alimentaires par jour en France entre 2006 et 2015. C’est donc très insuffisant par rapport aux recommandations énoncées par l’ANSES et l’EFSA.

Existe-t-il des risques à manger trop de fibres ?

Manger trop de fibres peut effectivement entraîner quelques désagréments, bien que ce soit sans danger ou risque de toxicité. S’il s’agit d’un excès de fibres insolubles, cela peut avoir une action irritante et entraîner des douleurs intestinales et/ou des diarrhées. Lorsqu’elles sont ingérées en trop grande quantité, les fibres solubles, pour leur part, fermentent dans l’intestin et provoquent des ballonnements.

💡 Pour éviter tout désagrément, il est recommandé de passer en douceur d’un régime pauvre à un régime riche en fibres. Si vous avez les intestins sensibles ou que vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, faites en sorte d’introduire progressivement la nourriture qui en contient. Augmentez petit à petit les doses selon votre niveau de tolérance digestive et restez à l’écoute de votre corps.

Un autre conseil qui peut s’avérer très utile : faites cuire les aliments riches en fibres insolubles pour qu’ils soient plus faciles à digérer. Vous pouvez aussi faire tremper vos légumineuses quelques heures dans de l’eau avant cuisson, de manière à les rendre plus digestes.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Inutile de chercher des fibres alimentaires dans des produits d’origine animale… Vous n’en trouverez pas dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. En revanche, les aliments végétaux en regorgent : fruits, légumes, fruits à coque, légumineuses, algues ou encore céréales complètes. Plus étonnant encore, le chocolat noir et le psyllium en contiennent aussi ! Découvrons plus en détails cette liste d’aliments riches en fibres.

1. Les fruits séchés

Sans conteste, les fruits séchés et déshydratés font partie des aliments les plus riches en fibres. À la base, n’oublions pas qu’il s’agit de fruits frais et charnus qui ont été asséchés à basse température : cela en fait un aliment pauvre en eau, mais très concentré en nutriments (et en goût).

En tête de liste, on retrouve les figues séchées, les abricots secs, les dattes, les pruneaux, la noix de coco râpée ou encore les raisins secs. À titre d’exemple, une portion de 100 g de figues séchées peut contenir jusqu'à 10 g de fibres, ce qui représente un tiers de l'apport quotidien en fibres recommandé pour un adulte !

Vous pouvez les intégrer à votre petit déjeuner pour vous donner de l’énergie dès le matin, ou bien les grignoter durant une pause gourmande en cours de journée.

👉 Explorez tous les bienfaits santé des dattes, des fruits très appréciés pour leur saveur mielleuse et leur texture moelleuse. Que vous mangiez des dattes Medjool, Deglet-Nour ou Mazafati, ce sera toujours un délice !

2. Les légumineuses

Parmi les aliments contenant des fibres, il y a aussi les légumineuses. Lentilles vertes, noires ou blondes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, protéines de soja, haricots rouges ou encore haricots lingots : ces légumes secs sont incontournables si vous voulez préparer des menus riches en fibres et équilibrés, tout particulièrement dans le cadre d’un régime végétarien ou végan.

Ces légumineuses peuvent être incorporées dans une grande variété de plats salés tels que les soupes, les salades, les currys épicés ou même sous forme de steack végétal dans une recette de burger végan, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Rendez-vous sur notre article consacré aux avantages nutritionnels des lentilles pour tout savoir à propos de ce légume sec. Verte, noire, blonde, rouge ou corail : il existe tellement de variétés et tant de possibilités de les cuisiner pour élaborer un repas riche en fibres !

3. Les produits céréaliers complets

Les produits céréaliers complets sont également d'excellentes sources de fibres alimentaires. Par exemple, vous avez le pain complet, ainsi que les pains spéciaux biologiques au seigle ou au sarrasin, parfois agrémentés de fruits secs et d’oléagineux.

Bien sûr, il y a aussi les pâtes demi-complètes ou complètes bio, un grand classique de nos assiettes. Même réflexe pour le riz : optez pour du riz semi-complet ou du riz complet labellisé biologique, riche en fibres et en nutriments. 

Enfin, si vous préparez des galettes, de la pâte à tarte ou du pain maison, privilégiez toujours de la farine de blé semi-complète bio ou carrément de la farine complète bio (T110 ou T150).

4. Les fruits et légumes

Comment ne pas citer les fruits et légumes dans la liste des aliments avec beaucoup de fibres ? Bien évidemment, ces végétaux sont incontournables : comme le préconise le Programme national nutrition santé (PNNS), nous devrions manger 5 fruits ou légumes par jour.

Les fruits les plus riches en fibres :

  • le fruit de la passion ou maracudja (6,8 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • le kumquat (5,45 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • les fruits rouges type framboise, fraise, groseille et cassis (5,3 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • la figue de Barbarie (4,45 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • l’avocat (3,6 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • la poire (3,1 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • la banane (2,7 g de fibres alimentaires/100 g).

À noter que l’olive noire contient 6,97 g de fibres alimentaires/100 g.

Les légumes les plus riches en fibres :

  • l’artichaut cuit à la vapeur (10,9 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • les fèves à écosser fraîches (5,85 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • les choux de Bruxelles cuits à l’eau (4,8 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • les salsifis cuits à l’eau (4,5 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • le céleri-rave cru (4,5 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • les haricots verts cuits (4 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • le brocoli cuit à l’eau (3 g de fibres alimentaires/100 g) ;
  • les jeunes pousses d’épinard (2,4 g de fibres alimentaires/100 g).

🍎 Consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison pour savoir comment manger plus de fibres mois après mois.

5. Les tubercules

Patate douce, pomme de terre ou encore igname : ces tubercules ont une bonne teneur en fibres, alors n’hésitez pas à les intégrer à vos menus quotidien sous différentes formes. En purée, à la vapeur, rôtis au four, rissolés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive ou bien mixés dans une soupe avec des légumes, c’est le régal assuré.

6. Les graines et fruits à coques

Vous ne le saviez peut-être pas, mais les graines bio ainsi que les fruits secs et fruits à coque constituent également une nourriture riche en fibres. Ils viendront donc compléter à merveille vos fruits séchés lors d’une collation saine et gourmande en début ou en cours de journée.

Les graines et fruits secs les plus riches en fibres :

🥜 Lisez attentivement notre guide complet sur les fruits secs : variétés d’oléagineux ou de fruits à coque, bienfaits nutritionnels, quantité journalière recommandée, possibilités d’utilisation en cuisine, conseils de conservation et idées de recettes… Vous serez incollable sur le sujet !

7. Le psyllium

Utilisée depuis plus de 10 siècles avant J.C. pour ses propriétés laxatives, le psyllium connaît un regain d’intérêt ces deux dernières décennies. En raison de sa richesse en fibres alimentaires (environ 80 g de fibres pour 100 g !), il s’agit d’un excellent complémentaire alimentaire pour le transit et la digestion.

Pour la consommer, rien de plus simple : il suffit d’en mettre une cuillère à café dans un verre de liquide (de l’eau, une tisane ou un jus de fruit par exemple). Sous forme de poudre psyllium peut aussi s’incorporer à d’autres préparations suffisamment aqueuses telles qu’une soupe, une compote à boire ou bien une purée. Autrement, il existe des gélules au psyllium, un format plus pratique si vous êtes en déplacement ou si vous voyagez.

➡️ Découvrez tous les bienfaits du psyllium sur le transit intestinal. Il régule le taux de triglycérides et de cholestérol, et peut aussi soulager le syndrome de l’intestin irritable.

8. Le son de blé ou d’avoine

Autres aliments riches en fibres pour la constipation ou les problèmes de transit : le son de blé ou le son d’avoine. Peu connus, ils méritent pourtant une place de choix dans vos menus. En effet, le son de blé contient 42 g de fibres pour 100 g, et le son d’avoine 16,7 g de fibres pour 100 g.

👉 Vous ne savez pas quoi faire avec du son d’avoine ? Faites un tour sur notre article dédié aux bienfaits et usages du son d’avoine. En fait, cet aliment santé est ultra-facile à intégrer dans votre alimentation quotidienne !

9. Les algues

On le sait, les algues alimentaires regorgent d’atouts. On les considère même comme des superaliments.  Sur la (longue) liste de leurs avantages, vous pouvez noter qu’il s’agit d’aliments très riches en fibres, donc extrêmement bons pour le transit et la digestion. Tenez-vous bien : l’algue wakamé séchée ou déshydratée contient environ 40 g de fibres alimentaires pour 100 g !

Sur une tranche de pain grillé, dans une salade, dans une tarte salée ou en accompagnement d’un plat de légumes, de pâtes ou de viande : il existe 1001 façons de les consommer au quotidien.

📗 Jetez un coup d’œil à notre guide complet sur le wakamé : vous saurez pourquoi de plus en plus de personnes raffolent de cette algue japonaise.

10. Le chocolat noir

On achève cette liste des aliments contenant des fibres avec le chocolat noir bio, ce qui fera grandement plaisir aux amateurs de cacao. Réputé pour sa teneur en magnésium, le chocolat noir est également riche en fibres alimentaires : une tablette de chocolat noir à 70 % de cacao minimum contient 12,8 g de fibres/100 g. Une bonne raison de se faire plaisir, non ?

Tableau des aliments les plus riches en fibres

Pour connaître en un coup d’œil la teneur en fibres de certains aliments, voici un tableau récapitulatif.

Le tableau des aliments riches en fibres d’après les données issues de la table Ciqual de l’ANSES :

Teneurs en fibres pour 100 g

Son de maïs

79 g

Algue wakamé atlantique (Alaria esculenta), séchée ou déshydratée

49,5 g

Son de blé

42 g

Algue Nori, séchée ou déshydratée

36,3 g

Graines de chia

34,4 g

Laitue de mer, séchée ou déshydratée

34,4 g

Cacao non sucré, poudre soluble

29,5 g

Graines de lin

27, 3 g

Farine de seigle T170

23,8 g

Haricot flageolet, vert, bouilli/cuit à l’eau

16,5 g

Haricot coco, bouilli/cuit à l’eau

15,8 g

Graines de sésame

14,9 g

Graines de pavot

14,8 g

Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau

13,8 g

Chocolat noir à 70 % de cacao minimum

12,8 g

Farine de châtaigne

12,6 g

Amande (avec peau)

12,5 g

Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau

11,6 g

Noisette

11,6 g

Artichaut, cuit à la vapeur sous pression

10,9 g

Farine de pois chiche

10,8 g

Flocon d’avoine

10,2 g

Figue séchée

9,72 g

Besoin d’inspiration pour vos repas ? Voici quelques idées de menus riche en fibres pour manger sainement et équilibrée, tout en prenant soin de votre système digestif.

Petit déjeuner riche en fibres

Pour un petit déjeuner riche en fibres :

  1. Un porridge avec des flocons d’avoine, des rondelles de banane, des pépites de chocolat noir et une cuillerée de graines de chia.
  2. Un smoothie bowl melon, vitaminé et hyper gourmand.
  3. Du lait ou du yaourt (d’origine animale ou végétale) avec du muesli, une cuillère à soupe de purée d’amande, une cuillère à café de miel et des morceaux de fruits frais (poire, pomme, kiwi, fraise, etc.).
Porridge banane graines de chia

Déjeuner ou dîner riche en fibre

Pour un déjeuner riche en fibres ou un dîner :

  1. De la semoule de blé complète accompagnée d’un curry végétarien au tofu, à la noix de coco et à la noix de cajou.
  2. Une salade de riz noir avec des carottes râpées, des pousses d’épinard, des tomates cerises, des dés de concombre et des cacahuètes concassées.
  3. Une tarte rustique à la patate douce, accompagnée d’une salade de fève aux herbes fraîches.
  4. Une soupe thai à la courge butternut et au curry avec des toasts de pain complet.
  5. Des lasagnes butternut et épinards avec une salade verte et une vinaigrette à la purée de sésame.

Astuces pour ajouter des fibres à ses repas quotidiens

💡 Pour manger plus de fibres au quotidien, suivez ces conseils :

  • Troquez les pâtes blanches par des pâtes complètes. Même réflexe pour le riz, le pain ou tout autre produit céréalier.
  • Variez les fruits et légumes pour atteindre les 5 portions recommandées par jour dans le cadre du PNNS. Consommez-les de différentes façons, crus ou cuits.
  • Remplacez ponctuellement la viande ou le poisson par des légumineuses.
  • Intégrez les fruits secs et fruits séchés à vos collations.
  • Intégrez également des graines dans votre alimentation. Saupoudrez des graines de lin, de chia, de sésame ou de tournesol sur vos salades, vos yaourts ou vos tartines salées afin d’augmenter votre apport en fibres.
  • Privilégiez les smoothies aux jus de fruits ou de légumes si vous souhaitez profiter de leur richesse en fibres.

Recettes riches en fibres

On termine avec une sélection des meilleures recettes riches en fibres pour vous aider à élaborer tous vos menus. On préfère vous prévenir : il y a de quoi saliver d’envie ! La preuve, s’il en fallait une, qu’une alimentation riche en fibres est synonyme de plaisir gustatif.

🍽️ Que diriez-vous de cuisiner une patate douce au four accompagnée de légumes de saison et d’une délicieuse sauce à la cacahuète ? Cette idée de repas riche en fibres est parfaite pour l’automne ou l’hiver, quand les températures commencent à baisser.

🍲 Si vous raffolez de la patate douce, vous pouvez aussi l’utiliser dans une soupe de lentilles au chou kale. Un plat riche en fibres et très réconfortant, idéal pour la saison hivernale.

🥗 Découvrez également la salade César au butternut et aux choux de Bruxelles : une version automnale riche en fibres et en couleurs, mais aussi plus légère que l’originale.

🥣 Bien sûr, impossible de ne pas parler du houmous de pois chiches, LA star de l’apéro. On raffole de son goût unique et de sa texture ultra-crémeuse. Et l’avantage, c’est qu’il existe un grand nombre de variantes, dont le houmous à la betterave qui accompagnera divinement bien vos toasts ou votre pain pita. 

🥘 Enfin, dernière idée de recette riche en fibres : un savoureux chana masala vegan et sans gluten à base de pois chiches épicés. En moins de 30 minutes de préparation et de cuisson, c’est prêt à être dégusté !

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