Son d’avoine : bienfaits, précautions et délicieuses recettes

Vous prenez quoi au petit déjeuner ? On est nombreux à commencer la journée avec un bon bol de granola, de muesli ou de flocons d’avoine. Mais saviez-vous que le son d’avoine est également une option pleine de nutriments et excellente pour notre santé ? Cerise sur le gâteau, il se consomme à n’importe quel repas. Vous pouvez ainsi varier les plaisirs en l’incluant aussi bien dans vos recettes sucrées que salées. Riche en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, le son s’invite dans nos assiettes pour nous fournir tous les nutriments dont on a besoin, et bien plus ! Cet aliment céréalier est connu pour son pouvoir de satiété et souvent recommandé dans un objectif de perte de poids, mais il a plus d’une corde à son arc. Même si vous n’avez pas de kilo à perdre, les bienfaits du son d’avoine vont sûrement vous intéresser. Mais attention, bien que son apport en fibres soit son principal atout, c’est aussi la raison pour laquelle les cosses d’avoine ne conviennent pas à tout le monde. Pas de panique, on vous décortique tout ce que vous devez savoir sur cet aliment naturellement bon dans cet article !

• Qu’est-ce que le son d’avoine ?
• La différence entre les flocons, la farine et le son d’avoine
• La différence entre le son d’avoine et le son de blé
• Quels sont les bienfaits du son d’avoine ?
• Les apports nutritionnels du son d’avoine
• Un allié minceur
• Son impact sur le mauvais cholestérol
• Son rôle clé sur la glycémie
• Un aliment efficace contre la constipation
• Comment inclure le son d’avoine à votre alimentation ?
• Une céréale facile à intégrer à son alimentation
• Recette de porridge au son d’avoine
• Recette de pancakes au son d’avoine
• Quels sont les effets indésirables et précautions vis-à-vis du son d’avoine ?
• Un aliment à éviter en cas d’intolérance au gluten ou de maladies gastriques
• Les risques liés à la surconsommation de son d’avoine
• La quantité journalière idéale pour le son d’avoine
• Comment choisir du son d’avoine ?
• Les raisons pour lesquelles le son d’avoine bio est fortement recommandé
• Les endroits où trouver du son d’avoine
• Nos conseils de conservation

Très prisés par les personnes cherchant un petit déjeuner sain et équilibré, les flocons d’avoine font beaucoup parler d’eux dans le monde du sport et de la diététique. Ils ne sont ni plus ni moins que les grains de cette céréale après avoir été broyés et aplatis.

La farine d’avoine quant à elle est issue des grains d’avoine qui sont décortiqués puis moulus. Le procédé de blutage sépare ensuite la farine du son d’avoine. Cette farine s’utilise aussi bien en pâtisserie qu’en cuisine.

Enfin, le son d’avoine s’obtient à partir de la cosse de l’avoine. L’enveloppe de cette graine est broyée, puis récupérée grâce au processus de blutage. Moins connu que les flocons, le son d’avoine possède pourtant de nombreuses vertus pour notre santé. 

Remplis de fibres, les sons d’avoine et de blé sont tous deux excellents pour faciliter le transit. Néanmoins, malgré cette similitude, le son d’avoine reste l’aliment le plus riche en fibres solubles. De plus, ces dernières sont beaucoup plus « douces » pour les intestins que celles du son de blé. Il convient donc davantage aux personnes souffrant d’intestins irritables. Les bienfaits du son d’avoine que l’on s’apprête à partager avec vous font de lui un aliment aux propriétés uniques.

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Le son d’avoine est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel. Son atout majeur réside dans son apport en fibres solubles appelées « beta glucane ». Mais il est aussi riche en protéines, en vitamines et en minéraux. Moins calorique que les flocons d’avoine, le son d’avoine contient environ 360 calories pour 100 grammes. Voici un tableau récapitulatif des principaux nutriments présent dans le son d’avoine : 

Le son d’avoine fait-il maigrir ? À proprement parler non, car il n’existe pas d’aliments qui font mincir. En revanche, certains contribuent à la perte de gras en combinaison d’une alimentation équilibrée et d’une activité sportive. Le son d’avoine en fait partie. Deux raisons expliquent son intérêt dans un objectif de perte de poids. La première provient du fait qu’au contact de l’eau, il se transforme en une matière gélatineuse dans notre système digestif et absorbe les lipides et les glucides. La deuxième est due au même processus. Ce gonflement crée une sensation de satiété. Non seulement, vous vous sentez donc rassasié(e) plus vite, mais aussi pour plus longtemps et évitez ainsi les envies de grignotage.

Le bêta glucane possède des propriétés qui participent à la régulation du mauvais cholestérol. Pour prévenir l’apparition du cholestérol LDL (celui à éviter) ou pour le faire baisser, le son d’avoine est un allié de taille. En absorbant les graisses consommées à travers vos repas, il empêche ainsi la création de dépôts lipidiques sur les parois artérielles. Il contribue dès lors au maintien en bonne santé de votre système cardiovasculaire. Pour rappel, le mauvais cholestérol se trouve principalement dans les gras saturés et transformés. Autrement dit, il est présent dans les produits laitiers, les viandes grasses, la charcuterie, les aliments frits, les viennoiseries, etc.

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Vous souffrez de diabète de type 2 ? Vous avez souvent des pics de glycémie ? Un autre avantage de la consommation du son d’avoine est son rôle dans le contrôle de la glycémie. S’agissant d’un prébiotique, il nourrit les bonnes bactéries de notre flore intestinale qui peuvent ainsi éliminer les mauvaises. Ce processus d’amélioration de notre microbiote contribue à la baisse des épisodes d’hyperglycémie. Avec un indice glycémique équivalant à 15, le son d’avoine fait partie des aliments à indice glycémique bas. Il convient donc parfaitement aux personnes suivant un régime à IG bas et ayant besoin de contrôler le taux de sucre dans leur sang. 

Grâce à sa forte teneur en fibres, le son d’avoine est très souvent recommandé pour relancer le transit en cas de constipation. D’un côté, les fibres solubles viennent réguler le transit, d’un autre, les fibres insolubles agissent comme laxatif. 

Cette propriété confère à cette céréale un avantage supplémentaire, celui de lutter contre les hémorroïdes. Les problèmes de constipation accentuent les risques d’hémorroïdes. Ainsi, en améliorant le bon fonctionnement de votre système digestif, vous augmentez vos chances de ne pas développer une maladie hémorroïdaire.

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Vous ne savez pas quoi faire avec du son d’avoine ? Vous vous demandez sous quelles formes le consommer ? On a une bonne nouvelle pour vous, cet allié santé est ultra facile à intégrer dans (presque) tous vos repas ! Au petit déjeuner, vous pouvez le transformer en porridge, l’inclure dans votre recette de pancakes ou dans votre smoothie. Au déjeuner et au dîner, on vous invite à le saupoudrer sur vos plats (salades, soupes…), à le mélanger à un dessert (yaourt, compote…), ou à l’ajouter à vos recettes (cakes salés, galettes végétariennes, gâteaux, biscuits…). Avec son goût neutre, le son d’avoine est vraiment un aliment passe-partout !

Pour ceux qui n’ont pas le temps ou la force de se confectionner un petit déjeuner le matin, le porridge est la solution idéale. Vous pouvez le préparer le soir pour le lendemain et l’emporter avec vous si vous n’avez pas le temps de le manger avant de partir.

Ingrédients : 

• 40 g de son d’avoine bio ;
• 15 g de sucrant liquide (miel, sirop d’agave, d’érable, de coco…) ;
• 150 g de lait végétal ;
• ½ cuillère à café d’arôme naturel de vanille.

Préparation : 

• versez tous les ingrédients dans une casserole et chauffez à feu doux ;
• remuez constamment afin que la préparation n’adhère pas au fond de la casserole ;
• laissez gonfler quelques minutes ;
• retirez du feu dès l’obtention d’une texture onctueuse ;
• versez dans un bol et garnissez des toppings de votre choix !

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Qui n’est pas fan de pancakes ? Le week-end ou en semaine pour les plus motivés, cette recette de pancakes au son d’avoine va régaler vos papilles !

Ingrédients :

• 35 g de son d’avoine bio ;
• 1 grosse pincée de bicarbonate alimentaire ;
• 1 filet de sucrant liquide (miel, sirop d’agave, d’érable, de coco…) ;
• 1 œuf ;
• 80 g + 1 cuillère à café de skyr ou de fromage blanc dans deux bols séparés (éviter le 0 %).

Préparation :

• versez tous les ingrédients dans un saladier sauf la cuillère à café de skyr (ou fromage blanc) ;
• mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène ;
• réservez minimum 40 minutes au frais ;
• sortez votre préparation du réfrigérateur et ajoutez la cuillère à café de skyr (ou fromage blanc) ;
• faites chauffer une poêle antiadhésive à feu vif ;
• versez votre pâte à pancakes en formant de petits ronds ;
• baissez le feu ;
• dorez de chaque côté entre 2 et 3 minutes ;
• c’est prêt !

Il ne vous reste plus qu’à agrémenter vos pancakes avec tout ce dont vous avez envie !

La présence de gluten dans cette céréale ne cesse de faire débat. Alors que certains déconseillent fortement aux personnes intolérantes au gluten d’en consommer, d’autres affirment que la quantité de gluten dans l’avoine est très faible. Elle serait donc bien tolérée, même par les individus souffrant de la maladie cœliaque. Si vous souffrez de cette pathologie, on vous conseille donc de demander l’avis de votre médecin. Une autre solution existe. Il est désormais possible d’acheter de la farine, du son et des flocons d’avoine sans gluten.

Le son d’avoine est également déconseillé pour les personnes souffrant de troubles gastriques comme de crises de colites ou du syndrome du côlon irritable par exemple. Sa forte quantité de fibres solubles risque en effet d’accentuer les symptômes liés à ces maladies.

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Comme pour n’importe quel aliment, il est important de respecter les doses journalières et de ne pas trop consommer de son d’avoine. Même s’il est fourchement intéressant d’un point de vue nutritionnel et facile à utiliser, une surconsommation peut conduire à un effet contre-productif. Ingéré en trop grande quantité, il peut empêcher l’absorption de fer ainsi que d’autres minéraux et vitamines. Ce phénomène peut conduire à des risques de carences sur le long terme. Par conséquent, même si vous adorez votre porridge au son d’avoine, suivre les doses recommandées et se limiter à une cure d’un mois maximum est essentiel. 

Les experts en nutrition conseillent deux cuillères à soupe de son d’avoine par jour. Cette recommandation s’explique, encore une fois, par l’importante quantité de fibres solubles présentes dans l’enveloppe du grain d’avoine. Pour rappel, la dose journalière de fibres recommandée par jour en France est de 30 grammes. En consommer plus peut conduire à des problèmes de santé, notamment d’un point de vue gastrique comme mentionné ci-dessus. Le son c’est très bon, mais seulement avec modération ! Prenez également en compte la quantité de fibres qui se trouvent dans les autres aliments que vous consommez comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les autres céréales, etc.

On vous recommande toujours de privilégier des produits issus de l’agriculture biologique afin d’éviter de consommer des aliments exposés aux pesticides et autres agents chimiques. Cela est d’autant plus important pour le son d’avoine puisqu’il s’agit de la partie externe de cette céréale. La cosse est donc davantage exposée à la pollution. Pour votre santé et celle de notre planète, il est donc fortement conseillé de choisir un son d’avoine certifié bio. 

Envie d’essayer des recettes salées ou sucrées à base de son d’avoine ? Il est plutôt facile à trouver, car il s’achète aussi bien dans les supermarchés classiques que dans les magasins bio physiques ou sur internet. Grâce à La Fourche, vous pouvez faire vos courses bio en ligne et découvrir une large sélection de produits à base d’avoine avec ou sans gluten., de marques engagées comme Celnat ou Priméal. Vous avez ainsi accès à une multitude de produits issus de l’agriculture biologique à petit prix en quelques clics.

Pour conserver votre son d’avoine dans les meilleures conditions, privilégiez un endroit sec avec une température ambiante et à l’abri de la lumière. Autrement dit, les placards de votre cuisine devraient convenir parfaitement. En revanche, si vous aimez agrémenter votre cuisine avec de jolis bocaux en verre, ce n’est peut-être pas la meilleure idée pour cet aliment. Un contenant opaque comme un pot en porcelaine ou en terre représente cependant une excellente option ! En suivant ces recommandations, vous pouvez garder votre son d’avoine jusqu’à douze mois. Il y a tout de même de fortes chances que vous l’ayez consommé bien avant. 

Le son d’avoine n’a donc rien à envier aux fameux flocons d’avoine ! Favorisant une glycémie stable, un transit régulier, un cœur en pleine santé et une masse graisseuse limitée, les cosses d’avoine ont tout pour plaire. Vous aimeriez parsemer votre alimentation de cet allié santé ? Retrouvez tous les produits à base de son d’avoine bio sur le site de La Fourche !