Santé

Tout savoir sur les flocons d'avoine : bienfaits et recettes

Par Boris V. Le mardi 16 mars 2021

flocons d'avoine

Longtemps tombée dans l’oubli, l’avoine opère un retour en force en cuisine depuis quelques années. Cette céréale de la famille des graminées souvent consommée sous forme de flocons, séduit pour ses qualités nutritives, notamment pour sa forte teneur en glucides, en protéines, en fibres alimentaires et en acides gras insaturés.

Faciles à digérer, les flocons d’avoine sont également prisés pour leurs nombreuses vertus anticholestérol, rassasiantes ou énergisantes, ainsi que pour leur prix peu élevé. Ils sont également très faciles à cuisiner et peuvent être accompagnés de laitages au petit-déjeuner, ou incorporés à des recettes pour créer des préparations savoureuses, telles que des cookies, des biscuits ou des pancakes. Découvrez tous les bienfaits des flocons d’avoine.

Qu'est-ce que les flocons d'avoine ?

Histoire et origine des flocons d'avoine

Les théories sur l’origine des flacons d’avoine diffèrent. Plusieurs études archéologiques s’accordent toutefois sur le fait que  l’avoine aurait été domestiquée en Europe du Nord vers 2500 avant J.C. Durant l’Antiquité, Gaulois et Germains consommaient cette céréale sous forme de bouillie, tandis que Grecs et Romains lui reconnaissent des vertus médicinales et cosmétiques et s’en servaient pour nourrir le bétail. 

Si les Français et les Anglais l’utilisaient essentiellement comme plante fourragère au Moyen-Âge, l’avoine s’est peu à peu imposée comme la base de l’alimentation des Scandinaves, des Écossais et d’une partie des Allemands. Ce sont d’ailleurs les Écossais qui l’introduisirent en Amérique du Nord au 17e siècle où elle deviendra une céréale très consommée pour le petit-déjeuner à partir de la fin du 19e siècle. 

Très populaires depuis longtemps dans le monde anglo-saxon, les flocons d’avoine font un retour en force en France depuis quelques années.

Les flocons d'avoine, une céréale complète

Issus de céréales entières, les flocons d’avoine constituent un aliment de base complet, au même titre que les légumineuses ou les tubercules. 

Pour les obtenir, les grains sont séparés mécaniquement de leur enveloppe protectrice et des éléments non comestibles. Ils sont ensuite lavés, puis cuits à la vapeur et à la chaleur sèche, étape qui permet d’exhaler leur saveur si singulière. Ils sont enfin pressés pour leur donner une forme aplatie. 

Il existe deux grands types de flocons d’avoine dont les processus de fabrication diffèrent :

  • les gros flocons d’avoine issus de grains entiers et qui entrent par exemple dans la préparation du muesli ;
  • les petits flocons d’avoine obtenus à partir d’avoine concassée. 

Ces derniers sont parfois confondus à tort avec le son d’avoine issu de la cosse, cette couche extérieure entourant le grain. Le son peut être mélangé à un yaourt, une salade ou une soupe et présente l’avantage d’être encore moins calorique que les flocons d’avoine, car plus pauvre en glucides. Plus riche en fibres que les flocons d’avoine, le son se digère en revanche moins facilement. Sa consommation est même plutôt déconseillée pour les enfants de moins de 5 ans et les personnes âgées. 

avoine bio

Comment choisir et conserver les flocons d'avoine ?

Il est aujourd’hui beaucoup plus facile qu’auparavant de trouver des flocons d’avoine dans les rayons des supermarchés, notamment bio. Ils sont généralement vendus dans les deux calibres précédemment cités (gros et petits flocons) ou mélangés à d'autres céréales tels que le blé et l’orge. 

Mais alors, quels flocons choisir ? Tout dépend de ce que vous comptez en faire ! Rapidement hydratables, les petits flocons peuvent être consommés au petit-déjeuner avec du lait ou un yaourt. Les gros flocons sont pour leur part plus fréquemment utilisés comme ingrédients dans des recettes. Vous pourrez en trouver avec ou sans emballage en vrac, un mode d’achat Zéro Déchet et plus économique.

Côté conservation, les flocons d’avoine peuvent se garder plusieurs mois sans problème, à condition de les placer dans un récipient hermétique à l’abri de la chaleur et de l’humidité.

Les bienfaits des flocons d'avoine

Les flocons d'avoine, riches en fer et en fibres

Les flocons d’avoine contiennent une série de nutriments essentiels aux nombreux bienfaits pour l’organisme. Ils présentent notamment un taux élevé de fer, d’acides gras non saturés et de protéines, sources d’énergie. 

Ils contiennent également une teneur très élevée en fibres insolubles (8,4 g pour 100 g) qui facilitent le transit et coupent la faim, ainsi que : 

  • de vitamines B utiles pour l’équilibre du système nerveux ;
  • de calcium bénéfique pour la santé des os ;  
  • d’iode qui favorise la sécrétion des hormones thyroïdiennes et en fait un ingrédient de choix pour les personnes atteintes d’hypothyroïdie ;
  • de glucides (58 g pour 100 g de flocons d’avoine), raison pour laquelle ils sont si prisés des sportifs.

Les flocons d’avoine possèdent également des bienfaits pour le foie car ils accélèrent la production de lécithine et permettent d’éliminer plus facilement les toxines présentes dans l’organisme. Ils joueraient notamment un rôle positif dans la prévention des cancers digestifs. En manger environ 90 grammes par jour réduirait de 17% les risques de souffrir d’un cancer colorectal. 

En revanche, les flocons d’avoine sont à proscrire du régime alimentaire des personnes intolérantes au gluten, même s’ils en contiennent une plus faible quantité que le blé.

Les flocons d'avoine pour réduire le cholestérol

Au-delà de leurs vertus énergisantes, les flocons d’avoine sont très prisés pour le petit-déjeuner pour leur caractère beaucoup plus sain que les céréales transformées, généralement grasses et très sucrées. 

Ils possèdent même des propriétés hypocholestérolémiantes grâce à leur haute teneur en bêta-glucane, cette fibre soluble qui facilite l’absorption des sels biliaires et excrète le cholestérol alimentaire. 

Consommer 6 grammes de bêta-glucane quotidiennement pendant 6 semaines réduirait de manière significative le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Les flocons d’avoine constituent donc des alliés de poids pour les personnes hypercholestérolémiques et diminueraient sur le long terme leurs risques de souffrir de maladies coronariennes.

flocons d'avoine

Les flocons d'avoine pour prendre soin de sa peau

Les flocons d’avoine contiennent des taux élevés de fer, de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium et d’autres minéraux aux vertus hydratantes, apaisantes et réparatrices pour la peau. Leur forte teneur en vitamine E aurait notamment un effet bénéfique sur les cellules de l’épiderme ainsi qu’un réel pouvoir antioxydant

Comme nous l’avons vu, ces petits bienfaits des flocons d’avoine sur la peau sont connus depuis l’Antiquité greco-romaine et cette céréale entre aujourd’hui dans la composition de nombreux produits cosmétiques, tels que des crèmes. 

Les flocons d'avoine pour limiter la production d'insuline

Le bêta-glucane présent dans l’avoine permettrait aussi de limiter la production d'insuline ! Cette fibre ralentirait en effet l'absorption des glucides dans l'intestin et réduirait la glycémie après les repas, ainsi que les besoins et donc la sécrétion d’insuline. 

Les flocons d’avoine constituent donc un ingrédient de choix pour les personnes diabétiques de type 2 ou souffrant de maladies cardiovasculaires.

Est-ce que les flocons d'avoine font grossir ?

Calories et informations nutritionnelles des flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont très riches en protéines végétales et en acides aminés bénéfiques pour l'organisme, notamment pour les fibres musculaires. Autre atout : ils sont sources de nombreux minéraux et oligo-éléments essentiels tels que le phosphore, le magnésium, le potassium, le sélénium ou le zinc, ainsi que les vitamines B1 et B3 qui jouent un rôle clé dans le métabolisme des cellules.

100 grammes de flocon d’avoine contiennent : 

  • 13 g de protides
  • 58 g de glucides 
  • 6,5 g de lipides 

Quid des calories contenues dans les flocons d’avoine ?  Bonne nouvelle, en consommer ne vous fera pas grossir grâce à leur apport calorique limité (364 kcal pour 100 grammes) ainsi qu’à leurs nombreuses fibres insolubles (8,4 g pour 100 g) qui facilitent le transit intestinal.

Les flocons d'avoine pour réguler la faim

Une fois dans l'organisme, les fibres gonflent et agissent comme un coupe-faim. Si vous avez tendance à beaucoup grignoter dans la journée, les flocons d’avoine (consommés par exemple sous forme de barres de céréales) constituent donc une excellente alternative pour vos en-cas.

La sensation de satiété qu’ils procurent se trouve renforcée par l’action des glucides complexes qui sont assimilés en douceur par l'organisme et qui explique pourquoi la consommation de flocons d’avoine est conseillée dans le cadre d’un régime amincissant.

flocons d'avoine

Comment cuisiner les flocons d'avoine ?

Si les flocons d'avoine sont le plus souvent mélangés à de l’eau ou à des laitages, vous pouvez également : 

  • les intégrer dans vos recettes de pâtisserie (biscuits, cookies, gâteaux, cakes, pâte à crumble…) ;
  • les mixer avec de la farine et de l’oeuf pour faire une chapelure et paner une viande ou un poisson ;
  • les incorporer dans une soupe ou un smoothie pour les épaissir ;
  • les saupoudrer sur une salade pour l’agrémenter ; 
  • les substituer au riz dans un risotto ;
  • les utiliser pour préparer des barres de céréales ou enrichir des galettes végétales ;
  • les faire gonfler dans une préparation de porridge salé ou sucré ou de pancakes, en remplacement de la farine.

Flocons d'avoine au petit-déjeuner et en porridge

Comment préparer des flocons d'avoine au petit déjeuner ?

Consommer des flocons d’avoine au petit-déjeuner constitue une option équilibrée, énergisante et rassasiante pour bien démarrer la journée !

Granola, muesli, porridge… Vous pouvez aussi simplement les accompagner d’un laitage (yaourt, fromage blanc, lait de vache, lait végétal…) ce qui les rendra plus tendres. N’hésitez pas à surmonter votre préparation de fruits frais (banane, kiwi, fraise, framboise, pêche…) ou de fruits séchés pour plus de saveur !

Autre option : mixez jusqu’à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine avec des fruits dans un smoothie pour épaissir sa texture et le rendre plus nourrissant.

flocons d'avoine petit déjeuner

Pourquoi faire tremper les flocons d'avoine ?

Les flocons d’avoine peuvent tout à fait se consommer secs mais vous pouvez également les faire tremper dans de l’eau pendant 30 minutes avant de les consommer afin de limiter leur teneur en phytine, cette substance végétale qui capte une partie des éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme comme le fer, le calcium, le zinc ou le magnésium. Cette précaution est notamment recommandée pour les personnes dont le régime alimentaire se compose essentiellement d’aliments crus. 

Les consommer avec de l’eau peut d’ailleurs être une alternative aux laitages pour les personnes intolérantes au lactose ou souhaitant limiter leur apport en matières grasses. 

Recette de porridge avec des flocons d'avoine

Star des petits-déjeuners britanniques, le porridge constitue l’une des préparations à base de flocons d’avoine les plus connues. 

Pour réaliser une recette de porridge à base de flocons d’avoine pour deux personnes, vous devez préalablement rassembler : 

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 50 cl de lait 
  • 2 cuillères à soupe de sucre 

Commencez par faire bouillir le lait et incorporez-y les flocons d’avoine en remuant. Baissez l’intensité de la chaleur à feu doux et continuez à remuer jusqu’à ce que l'ébullition reprenne. Dès que les flocons d’avoine commencent à gonfler, laissez encore cuire pendant une vingtaine de minutes maximum. 

Il vous suffit ensuite de verser votre préparation dans un bol et de la saupoudrer de sucre, de miel ou de sirop d’érable.  N’hésitez pas à y ajouter des fruits frais ou secs ou du cacao maigre pour plus de goût. Pour les plus pressés, il existe aussi une version de porridge au four, prêt en 10 minutes. 

Le porridge peut également se manger salé ! Pour cela, il vous suffit de remplacer le lait par de l’eau et ne pas ajouter de sucre à la fin. Vous pouvez ensuite l’agrémenter de légumes ou de fromage. 

Idées de recettes aux flocons d'avoine : cookies, pancakes, biscuits

Les flocons d’avoine constituent un ingrédient idéal pour confectionner une série de préparations sucrées et leur apporter une touche de croquant.

Pour réaliser une savoureuse recette de biscuits aux flocons d’avoine pour 4 personnes, vous devez rassembler : 

  • 80 g de beurre
  • 73,5 g de sucre roux ou de sucre de fleur de coco
  • 80 g de flocons d’avoine 
  • 33,5 g de farine (vous pouvez choisir une farine sans gluten si vous êtes intolérant à cette substance)
  • 2,5 cl de lait
  • ⅔ de zeste de citron haché

Faites tout d’abord préchauffer votre four à 180°C (thermostat 6). Prenez un fouet électrique et fouettez le beurre et le sucre avant d’ajouter les flocons d’avoine, la farine, le zeste de citron et le lait. Fouettez à nouveau le tout. 

Formez ensuite des petits tas et placez-les de manière espacée sur une plaque de cuisson préalablement beurrée. Enfournez-les à 140°C à chaleur tournante et faites-les cuire pendant 10 minutes. Laissez-les ensuite un peu refroidir avant de passer à table !

Vous en voulez encore ? N’hésitez pas à varier les plaisirs en vous lançant dans la recette des cookies aux flocons d’avoine ou dans la recette des pancakes aux flocons d’avoine. Bonne dégustation !

cookies aux flocons d'avoine

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