Tout savoir sur le gluten de blé

• C'est quoi le gluten de blé ?
• Est-ce que le gluten est un sucre ?
• Comment est-il extrait des grains de blé ?
• Qu'est-ce que de la farine de gluten ?
• Comment utiliser le gluten de blé ?
• A quoi sert le gluten de blé en cuisine ?
• Utiliser le gluten de blé pour faire du seitan
• Utiliser le gluten de blé pour du pain maison
• Les précautions à prendre avec le gluten
• Pourquoi éviter le gluten de blé ?
• Teneur en gluten des blés anciens 
• Le gluten fait-il grossir ?
• Par quoi remplacer le gluten de blé ?
• Où trouver du gluten de blé ?

Le gluten de blé est sujet à la controverse depuis quelques années et s'est fait le symbole de l'alimentation sur-transformée et peu digeste du 20e siècle. La diffusion massive de produits étiquetés "sans gluten" nous laisse à penser qu'il faudrait le bannir de notre alimentation.

Il est vrai qu'une petite partie de la population doit s'en priver pour des raisons médicales. Mais faut-il pour autant fuir à la moindre mention de son nom dans la composition de nos aliments ? Si on regarde plus attentivement, le gluten fait partie de notre régime alimentaire depuis des millénaires et il semblerait qu'il nous a plutôt bien réussi jusqu' à maintenant. Alors, qu'en est-il ? Caractéristiques, bienfaits ou méfaits sur l'organisme et alternatives à consommer... décortiquons ensemble le sujet du gluten de blé.

C’est parti pour un petit topo biologique. Le gluten correspond à un ensemble de protéines végétales. Elles sont présentes à l'état naturel dans certaines céréales telles que le blé, l’orge ou le seigle. Le gluten de blé est donc constitué d’une partie des protéines du grain de blé dites « de réserve » : les gliadines et les gluténines. 

Lorsque ces protéines entrent en contact avec l’eau, cela crée une structure particulière : le gluten. Il forme un maillage élastique permettant à la pâte de prendre du volume. En latin, glu signifie effectivement « colle, gomme ». Ainsi, lorsque l'on hydrate et pétrie ces protéines contenues dans les céréales, PAF ça fait du gluten !

Les céréales de blé sont celles qui contiennent le plus de protéines de gluten. Dans la famille des céréales de blé on retrouve notamment : le blé tendre, le blé dur, le kamut et l’épeautre. Toutefois, d’autres espèces céréalières sont également composées de protéines responsables de la formation de gluten comme le seigle, l’avoine et l’orge.

La teneur en gluten et ses propriétés varient en fonction de la variété de céréale, du climat et des conditions de culture.

Et bien non, le gluten n’est pas un sucre. Un grain de blé est certes constitué d’un sucre, mais il s’agit de l’amidon. Le gluten, quant à lui, correspond à la masse de protéines restante après extraction de l’amidon. Il est le composant de la farine qui donne du volume, du moelleux et de l’élasticité au pain.

Si on regarde de plus près, les procédés de fabrication restent spécifiques à chaque type de plante. L’extraction relève de plusieurs étapes de séparation physique des différents constituants telles que le broyage, le tamisage ou la centrifugation.

Pour obtenir du gluten de blé, il faut d’abord transformer le grain en farine. Cette dernière est alors mélangée avec une quantité d’eau équivalente à 50 % de son poids. En effet, il se trouve que le gluten est insoluble ; il est donc séparé de la farine par voie humide. C’est ce que l’on appelle la lixiviation à l’eau. L’amidon et les protéines solubles sont évacués par rinçage et séchage. On obtient ainsi du gluten vital de blé. En le réhydratant, il retrouve ses propriétés fonctionnelles.

La farine de blé, tout comme celle de nombreuses autres céréales, contient naturellement du gluten. La farine de gluten, à proprement parler, est issue du traitement de céréales, notamment du maïs.

Lors de la préparation d’une pâte culinaire, le gluten forme un réseau tridimensionnel grâce au pétrissage. Sa structure permet de faire lever la préparation et lui donne également toute son élasticité et son aspect visqueux. Ces propriétés mécaniques le rendent indispensable à la préparation du pain levé. En fixant l’eau, il augmente l’hydratation de la pâte et la rend ainsi moins collante. 

Le gluten améliore également la rétention gazeuse. En emprisonnant l’air, le pain gagne en volume et en légèreté. La mie prend une consistance moelleuse tout en conservant sa résistance. Le gluten est ainsi responsable de la solidité des pâtes feuilletées, mais aussi de la teinte dorée des biscuits. Il accentue la tenue des chapelures, des charcuteries et des préparations à base de viande.

Les protéines végétales constituant le gluten présentent un réel intérêt nutritionnel. Elles peuvent ainsi remplacer les protéines d’origine animale dans le cadre d’un régime végétarien. Il faut également savoir que le gluten a un faible impact environnemental, comparé à ses équivalents protéiques d'origine animale. 

Étant produit par lavage de la farine de blé, il est conseillé d’opter pour des farines biologiques afin d’éviter les pesticides appliqués sur les cultures de blé.

Tout comme la fécule ou la chapelure, le gluten de blé peut être ajouté à la charcuterie et aux plats préparés. Il sert d’agent liant afin de donner une texture parfaite à l’aliment. Ainsi, le gluten permet de préparer du seitan, ou minchin. C’est pour cela que « seitan » signifie protéine en japonais. Le gluten est mélangé à de l’eau et la pâte ainsi obtenue est agrémentée d’autres ingrédients, selon les recettes. Le résultat forme une sorte de steak végétal à forte teneur en protéines. Il est également surnommé « viande de blé ».

La farine au gluten est indispensable pour faire du pain maison. En effet, la farine contient naturellement 10 à 12 % de protéines. Si ce taux est insuffisant, le pain ne gagnera pas en volume et la mie sera irrégulière. Quatre ingrédients principaux suffisent pour réaliser une pâte à pain : de l’eau, de la farine, du sel et de la levure. Le gluten peut aussi être ajouté à certaines farines alternatives afin d'augmenter leur teneur en protéines. 

Pour faire un pain au gluten, il suffit de remplacer 15 % de la quantité de farine par du gluten de blé.

Tout d’abord, il est important de rappeler que rien n’oblige à supprimer le gluten de blé de son alimentation, à moins que l’on ait été diagnostiqué intolérant à ce produit. Il est dommage d’éviter le gluten si ce n’est pas nécessaire, car il apporte des acides aminés à l’organisme et permet de préparer de nombreuses recettes. Néanmoins, certaines personnes souffrent d’une intolérance au gluten ou maladie cœliaque. Il s’agit d’une pathologie intestinale chronique auto-immune qui entraîne, entre autres, des troubles digestifs. Ces personnes doivent alors éliminer totalement le gluten de leur alimentation et le remplacer par des substituts.

Chez ces individus, le gluten est responsable de symptômes variés :

• digestifs : diarrhée chronique, reflux gastro-œsophagien (RGO), côlon irritable, troubles intestinaux, nausées, vomissements, ballonnements, flatulences…
• articulaires : polyarthrite rhumatoïde, arthrose…
• immunitaires : diabète, sclérose en plaques, thyroïdite de Hashimoto, dermatite herpétiforme…
• neurologiques : anxiété, migraine, fatigue chronique, dépression, irritabilité, attaque de panique…
• cutanés : psoriasis, eczéma…

On constate que plusieurs symptômes apparaissent en dehors de la sphère digestive. Ceci est tout simple à expliquer : le gluten accentue la porosité intestinale laissant alors des toxines passer dans le reste de l’organisme. A cause de cette porosité, les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de nos organes sont mal absorbés, ce qui engendre des carences en fer, en vitamines et en oligo-éléments.

Environ 1 % de la population française serait touchée par la maladie cœliaque, mais ce chiffre pourrait être largement sous-évalué d’après de récentes études. On estime par ailleurs qu’au moins 5 à 10 % des personnes souffriraient d’une hypersensibilité au gluten. Elle se traduit par de la fatigue chronique, des maux de tête, des douleurs digestives et articulaires.

L’intestin est souvent considéré comme un « deuxième cerveau » et possède une grande responsabilité dans le fonctionnement global de notre organisme. Il est donc essentiel de prendre soin de lui grâce à une alimentation adaptée. Si l'intolérance au gluten est liée à une prédisposition génétique, il reste dans tous les cas important de ne pas abuser de cet ingrédient et de veiller sur son microbiote intestinal. Réduire sa consommation en gluten peut nous aider à nous sentir beaucoup mieux en limitant l’atteinte de la muqueuse intestinale. 

Les variétés ancestrales de blé étaient moins riches en gluten que les farines que nous utilisons aujourd’hui. Ce sont les modifications génétiques destinées à accroître les rendements qui seraient responsables de son augmentation dans la farine de gluten de blé. Nous devons donc assimiler davantage de gluten au quotidien. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'il est de plus en plus commun également de retrouver des farines anciennes dans les rayons de nos épiceries : elles sont souvent mieux tolérées par les personnes sensibles au gluten.

On voulait aussi revenir sur une idée communément répandue qui consiste à dire que manger sans gluten permet de maigrir. Ce principe n’est pas tout à fait juste, car le gluten est une protéine et ne fait pas grossir. Cette idée reçue nous vient du fait que l'on trouve notamment du gluten dans des plats et aliments qui, on vous l'accorde, ne sont pas toujours les fondamentaux d'un régime équilibré. Pour n'en citer que quelques-uns : les pâtes maison, les biscuits, les pizzas, le pain ou encore les pâtisseries. Mais là encore, le gluten n'est pas directement en cause ! Les responsables sont plutôt les sucres ajoutés aux préparations industrielles ou aux garnitures gourmandes. 

Petit conseil : si vous passez à une alimentation sans gluten, évitez de remplacer les aliments transformés contenant du gluten par… d’autres aliments transformés sans gluten !  Certains substituts peuvent en effet avoir un index glycémique très élevé. Il peut aussi arriver que lorsque des industriels conçoivent des produits sans gluten, ils y ajoutent des additifs destinés à compenser la perte de texture et de saveur.

En cas d'intolérance ou d’allergie, le gluten est à limiter, voire à proscrire de son alimentation. Il faudra donc éviter de consommer des céréales source de gluten, à l’instar du blé, du seigle ou de l’orge. Concernant l’avoine, il faut être vigilant avec la variété Nave qui contient du gluten et privilégier les variétés Irina et Potenza. 

Pour remplacer le gluten de blé, il existe une multitude de farines sans gluten :

• la farine de riz ;
• la farine de sarrasin qui a toutefois un goût très prononcé ;
• la farine de coco aux propriétés épaississantes ;
• la farine de châtaigne ;
• la farine de pois chiches ;
• ou encore la farine de souchet qui offre un agréable goût de noisette.

Pour travailler une pâte et lui permettre de lever, plusieurs ingrédients peuvent remplacer le gluten de blé :

• la fécule de pomme de terre ;
• le bicarbonate de sodium (une pincée mélangée à une cuillère à soupe de vinaigre de cidre) ;
• la fécule de maïs ;
• la levure chimique sans gluten (préparée au préalable pendant 8 minutes dans de l’eau tiède) ;
• ou encore la fécule d’arrow-root issue d’une plante tropicale, la maranta arundinacea. Elle peut remplacer jusqu’à un tiers de la quantité totale de farine.

De la même manière, la gomme de guar ou celle de xanthane pourront servir de liants et remplacer le gluten dans certaines préparations.

Cependant, il convient d’être très prudent avec ces substituts. En effet, la majorité de ces produits reste relativement riche. Ils possèdent, pour la plupart d’entre eux, un index glycémique assez élevé. Ainsi, si l’on n’est pas intolérant, il est dommage d’éviter systématiquement le gluten. Son apport nutritionnel serait perdu au profit d’aliments plus caloriques.

Le gluten de blé, acheté en sachets ou en vrac, est vendu principalement dans les magasins spécialisés en alimentation biologique ou végétarienne. On le trouve aussi parfois dans certaines grandes surfaces. Vous pouvez évidemment le commander dans votre magasin bio en ligne La Fourche !

S’il est un produit très controversé du fait de l’intolérance de certaines personnes, le gluten reste un aliment essentiel. Le gluten de blé est très utilisé dans le monde entier en raison de ses propriétés viscoélastiques uniques. Cet ingrédient phare de l’industrie alimentaire trouve également des applications dans d’autres secteurs d’activité. Son faible coût et ses qualités assurent son succès depuis des millénaires et lui promettent un bel avenir.