Tout savoir sur le gluten de blé

• Qu’est-ce le gluten de blé ?
• Ses bienfaits pour la santé
• Non, le gluten ne fait pas grossir
• Alimentation : les précautions à prendre
• Intolérance, allergie : quand éviter le gluten de blé ?
• L’augmentation du gluten ajouté dans les produits alimentaires
• Gluten et diabète
• Par quoi remplacer le gluten de blé ?
• A quoi sert le gluten de blé en cuisine ?
• Préparer du seitan
• Faire du pain maison
• Où trouver du gluten de blé ?
• En savoir plus
• Est-ce que le gluten est un sucre ?
• Comment est-il extrait des grains de blé ?
• Qu'est-ce que de la farine de gluten ?

Le gluten de blé est sujet à la controverse depuis quelques années et s'est fait le symbole de l'alimentation sur-transformée et peu digeste du 20e siècle.

Il est vrai que certaines personnes doivent s'en priver pour des raisons médicales. Mais faut-il pour autant fuir à la moindre mention de son nom ? Le gluten fait partie de notre régime alimentaire depuis des millénaires et, jusqu'à aujourd'hui, il semblerait qu'il nous a plutôt bien réussi. Alors, qu'en est-il vraiment ? Caractéristiques, bienfaits ou méfaits sur l'organisme et alternatives... décortiquons ensemble ce sujet qui fait tant parler.

C’est parti pour un petit topo biologique. Le gluten correspond à un ensemble de protéines végétales. Elles sont présentes à l'état naturel dans certaines céréales telles que le blé, l’orge ou le seigle. Le gluten de blé est donc constitué d’une partie des protéines du grain de blé dites « de réserve » : les gliadines et les gluténines. 

Lorsque ces protéines entrent en contact avec l’eau, cela crée une structure particulière : le gluten. Il forme un maillage élastique permettant à la pâte de prendre du volume. En latin, glu signifie effectivement « colle, gomme ». Ainsi, lorsque l'on hydrate et pétrie ces protéines contenues dans les céréales, PAF ça fait du gluten !

Les céréales de blé sont celles qui contiennent le plus de protéines de gluten. Dans la famille des céréales de blé on retrouve notamment : le blé tendre, le blé dur, le kamut et l’épeautre. Toutefois, d’autres espèces céréalières sont également composées de protéines responsables de la formation de gluten comme le seigle, l’avoine et l’orge.

Sa teneur et ses propriétés varient en fonction de la variété de céréale, du climat et des conditions de culture.

Depuis quelques années, le gluten semble être l'aliment à proscrire de notre alimentation, mais est-il si mauvais que ça ? Et bien non. En tous cas, pas si vous n'y êtes pas allergique, ni intolérant, et que vous ne souffrez pas de la maladie cœliaque.

Au contraire, le gluten de blé est riche en fibres, en protéines, en fer et en vitamines. Des nutriments essentiels pour rester en bonne santé !

On voulait aussi revenir sur une idée communément répandue qui consiste à dire que manger sans gluten permet de maigrir. Ce principe n’est pas tout à fait juste, car le gluten est une protéine et ne fait pas grossir. Cette idée reçue nous vient du fait que l'on le trouve notamment dans des plats et aliments qui, on vous l'accorde, ne sont pas toujours les fondamentaux d'un régime équilibré. Pour n'en citer que quelques-uns : les pâtes maison, les biscuits, les pizzas, le pain ou encore les pâtisseries. Mais là encore, le gluten n'est pas directement en cause ! Les responsables sont plutôt les sucres ajoutés aux préparations industrielles ou aux garnitures gourmandes. 

Petit conseil : si vous passez à une alimentation sans gluten, évitez de remplacer les aliments transformés contenant du gluten par… d’autres aliments transformés sans gluten !  Certains substituts peuvent en effet avoir un index glycémique très élevé. Il peut aussi arriver que lorsque des industriels conçoivent des produits sans gluten, ils y ajoutent des additifs destinés à compenser la perte de texture et de saveur.

Tout d’abord, il est important de rappeler que rien n’oblige à supprimer le gluten de blé de son alimentation, à moins que l’on ait été diagnostiqué intolérant à ce produit. Il est en effet dommage d’éviter le gluten si ce n’est pas nécessaire, car il apporte des acides aminés à l’organisme et permet de préparer de nombreuses recettes. Néanmoins, certaines personnes y sont intolérantes ou souffrent de la maladie cœliaque. Il s’agit d’une pathologie intestinale chronique auto-immune qui entraîne, entre autres, des troubles digestifs. Ces personnes doivent alors éliminer totalement le gluten de leur alimentation et le remplacer par des substituts.

Chez ces individus, le gluten est responsable de symptômes variés :

• digestifs : diarrhée chronique, reflux gastro-œsophagien (RGO), côlon irritable, troubles intestinaux, nausées, vomissements, ballonnements, flatulences…
• articulaires : polyarthrite rhumatoïde, arthrose…
• immunitaires : diabète, sclérose en plaques, thyroïdite de Hashimoto, dermatite herpétiforme…
• neurologiques : anxiété, migraine, fatigue chronique, dépression, irritabilité, attaque de panique…
• cutanés : psoriasis, eczéma…

On constate que plusieurs symptômes apparaissent en dehors de la sphère digestive. Ceci est tout simple à expliquer : le gluten accentue la porosité intestinale laissant alors des toxines passer dans le reste de l’organisme. A cause de cette porosité, les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de nos organes sont mal absorbés, ce qui engendre des carences en fer, en vitamines et en oligo-éléments.

Environ 1 % de la population française serait touchée par la maladie cœliaque, mais ce chiffre pourrait être largement sous-évalué d’après de récentes études. On estime par ailleurs qu’au moins 5 à 10 % des personnes souffriraient d’une hypersensibilité au gluten. Elle se traduit par de la fatigue chronique, des maux de tête, des douleurs digestives et articulaires.

L’intestin est souvent considéré comme un « deuxième cerveau » et possède une grande responsabilité dans le fonctionnement global de notre organisme. Il est donc essentiel de prendre soin de lui grâce à une alimentation adaptée. Si l'intolérance au gluten est liée à une prédisposition génétique, il reste dans tous les cas important de ne pas abuser de cet ingrédient et de veiller sur son microbiote intestinal. Réduire sa consommation peut nous aider à nous sentir beaucoup mieux en limitant l’atteinte de la muqueuse intestinale. 

Les variétés ancestrales de blé seraient moins riches en gluten que les farines que nous utilisons aujourd’hui. La raison ? Plusieurs études soulignent que des modifications génétiques destinées à accroître les rendements auraient tendance à augmenter la présence de gluten dans le blé. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'il est de plus en plus commun également de retrouver des farines anciennes dans les rayons de nos épiceries : elles sont souvent mieux tolérées par les personnes sensibles au gluten. En revanche, la génétique des céréales anciennes comme le quinoa ou le riz est elle restée quasiment intacte.

Néanmoins, la véritable raison de l'augmentation du gluten dans notre assiette est due aux produits transformés que l'on consomme de plus en plus. C'est notamment le cas des aliments panés, la charcuterie, les soupes et les plats préparés dans lesquels le gluten joue le rôle d'épaississant.

Plusieurs études mettent en avant le lien entre la consommation de gluten et le diabète. À l’heure où nous écrivons cet article, voilà ce qui en ressort : 

• Diabète de type II et maladie cœliaque : pas de lien. 
• Diabète de type I et maladie cœliaque : lien existant (2 à 8 % des diabétiques de type I).
• Diabète de type II et intolérance au gluten : lien existant.

Maintenant la question est : que mettre dans votre assiette quand vous êtes diabétique et intolérant au gluten ?

D’un côté, vous devez bannir les produits à base de blé ou toutes autres céréales contenant du gluten. D’un autre, en les éliminant de votre alimentation, vous réduisez votre apport en fibres qui est un élément essentiel pour contrôler votre glycémie.

Alors que faire ?

1. Prioriser les féculents naturellement sans gluten : riz, pommes de terre, patate douce, manioc…
2. Consommer des céréales sans gluten : riz, maïs, quinoa, sarrasin, amarante…
3. Cuisiner des légumineuses pour votre apport en fibres et protéines : pois chiches, lentilles, haricots rouges…
4. Éviter les aliments transformés comme mentionné ci-dessus.

En cas d'intolérance ou d’allergie, le gluten est à limiter, voire à proscrire de son alimentation. Il faudra donc éviter de consommer des céréales source de gluten, à l’instar du blé, du seigle ou de l’orge. Concernant l’avoine, il faut être vigilant avec la variété Nave qui contient du gluten et privilégier les variétés Irina et Potenza. 

Pour remplacer le gluten de blé, il existe une multitude de farines sans gluten :

• la farine de riz ;
• la farine de sarrasin qui a toutefois un goût très prononcé ;
• la farine de coco aux propriétés épaississantes ;
• la farine de châtaigne ;
• la farine de pois chiches ;
• ou encore la farine de souchet qui offre un agréable goût de noisette.

Pour travailler une pâte et lui permettre de lever, plusieurs ingrédients peuvent remplacer le gluten de blé :

• la fécule de pomme de terre ;
• le bicarbonate de sodium (une pincée mélangée à une cuillère à soupe de vinaigre de cidre) ;
• la fécule de maïs ;
• la levure chimique sans gluten (préparée au préalable pendant 8 minutes dans de l’eau tiède) ;
• ou encore la fécule d’arrow-root issue d’une plante tropicale, la maranta arundinacea. Elle peut remplacer jusqu’à un tiers de la quantité totale de farine.

De la même manière, la gomme de guar ou celle de xanthane pourront servir de liants et remplacer le gluten dans certaines préparations.

Cependant, il convient d’être très prudent avec ces substituts. En effet, la majorité de ces produits reste relativement riche. Ils possèdent, pour la plupart d’entre eux, un index glycémique assez élevé. Ainsi, si l’on n’est pas intolérant, il est dommage d’éviter systématiquement le gluten. Son apport nutritionnel serait perdu au profit d’aliments plus caloriques.

Lors de la préparation d’une pâte culinaire, le gluten forme un réseau tridimensionnel grâce au pétrissage. Sa structure permet de faire lever la préparation et lui donne également toute son élasticité et son aspect visqueux. Ces propriétés mécaniques le rendent indispensable à la préparation du pain levé. En fixant l’eau, il augmente l’hydratation de la pâte et la rend ainsi moins collante. 

Le gluten améliore également la rétention gazeuse. En emprisonnant l’air, le pain gagne en volume et en légèreté. La mie prend une consistance moelleuse tout en conservant sa résistance. Le gluten est ainsi responsable de la solidité des pâtes feuilletées, mais aussi de la teinte dorée des biscuits. Il accentue la tenue des chapelures, des charcuteries et des préparations à base de viande.

Les protéines végétales constituant le gluten présentent un réel intérêt nutritionnel. Elles peuvent ainsi remplacer les protéines d’origine animale dans le cadre d’un régime végétarien. Il faut également savoir que le gluten a un faible impact environnemental, comparé à ses équivalents protéiques d'origine animale. 

Étant produit par lavage de la farine de blé, il est conseillé d’opter pour des farines biologiques afin d’éviter les pesticides appliqués sur les cultures de blé.

Tout comme la fécule ou la chapelure, le gluten de blé peut être ajouté à la charcuterie et aux plats préparés. Il sert d’agent liant afin de donner une texture parfaite à l’aliment. Ainsi, le gluten permet de préparer du seitan, ou minchin. C’est pour cela que « seitan » signifie protéine en japonais. Le gluten est mélangé à de l’eau et la pâte ainsi obtenue est agrémentée d’autres ingrédients, selon les recettes. Le résultat forme une sorte de steak végétal à forte teneur en protéines. Il est également surnommé « viande de blé ».

La farine au gluten est indispensable pour faire du pain maison. En effet, la farine contient naturellement 10 à 12 % de protéines. Si ce taux est insuffisant, le pain ne gagnera pas en volume et la mie sera irrégulière. Quatre ingrédients principaux suffisent pour réaliser une pâte à pain : de l’eau, de la farine, du sel et de la levure. Le gluten peut aussi être ajouté à certaines farines alternatives afin d'augmenter leur teneur en protéines. 

Pour faire un pain au gluten, il suffit de remplacer 15 % de la quantité de farine par du gluten de blé.

Le gluten de blé, acheté en sachets ou en vrac, est vendu principalement dans les magasins spécialisés en alimentation biologique. On le trouve aussi parfois dans certaines grandes surfaces. Vous pouvez évidemment le commander dans votre magasin bio en ligne La Fourche !

S’il est un produit très controversé du fait de l’intolérance de certaines personnes, le gluten reste un aliment essentiel. Le gluten de blé est très utilisé dans le monde entier en raison de ses propriétés viscoélastiques uniques. Cet ingrédient phare de l’industrie alimentaire trouve également des applications dans d’autres secteurs d’activité. Son faible coût et ses qualités assurent son succès depuis des millénaires et lui promettent un bel avenir.

Et bien non, le gluten n’est pas un sucre. Un grain de blé est certes constitué d’un sucre, mais il s’agit de l’amidon. Le gluten, quant à lui, correspond à la masse de protéines restante après extraction de l’amidon. Il est le composant de la farine qui donne du volume, du moelleux et de l’élasticité au pain.

Si on regarde de plus près, les procédés de fabrication restent spécifiques à chaque type de plante. L’extraction relève de plusieurs étapes de séparation physique des différents constituants telles que le broyage, le tamisage ou la centrifugation.

Pour obtenir du gluten de blé, il faut d’abord transformer le grain en farine. Cette dernière est alors mélangée avec une quantité d’eau équivalente à 50 % de son poids. En effet, il se trouve que le gluten est insoluble ; il est donc séparé de la farine par voie humide. C’est ce que l’on appelle la lixiviation à l’eau. L’amidon et les protéines solubles sont évacués par rinçage et séchage. On obtient ainsi du gluten vital de blé. En le réhydratant, il retrouve ses propriétés fonctionnelles.

La farine de blé, tout comme celle de nombreuses autres céréales, contient naturellement du gluten. La farine de gluten, à proprement parler, est issue du traitement de céréales, notamment du maïs.