Santé

Riz complet : cuisson et bienfaits

Par Laura Le mardi 8 mars 2022

Riz complet bio

Aujourd’hui, le riz, au même titre que les pâtes, est un incontournable de nos petits plats. Vous êtes peut-être déjà vous-même un expert des risotto, paëlla ou encore du riz au lait ? Mais avez-vous entendu parler du riz complet ? Ce dernier peut être consommé de la même manière que le riz blanc tout en ajoutant de nouvelles notes parfumées à vos repas. Il se marie à la perfection avec une viande ou des légumineuses. Ses qualités gustatives sont accompagnées de bienfaits nutritionnels incontestables. Riche en vitamines, minéraux et fibres, le riz complet a tout pour plaire. Et la farine de riz complet se substitue bien à la classique farine de blé pour des gâteaux et pâtisseries sans gluten. 

Vous souhaitez tout connaître sur le riz complet ? Savoir quels sont ses bénéfices nutritionnels comparés à ceux du riz blanc ? Comment le cuisiner ? Découvrons de suite les qualités de cette céréale complète et nos recettes délicieuses à base de riz complet. 

Qu’est-ce que le riz complet

On distingue trois types de riz : le riz blanc, le riz demi-complet et le riz complet, également nommé riz brun ou riz cargo. Ce dernier, très largement consommé, est le plus présent sur les étals de nos épiceries. Pourtant, les riz complets et demi-complets sont très sains pour la santé et présentent des bénéfices nutritionnels indéniables. Mais alors, qu’est-ce qui les différencie ? 

Riz complet ou demi-complet

À la différence du riz blanc, le riz complet n’est pas raffiné. Lorsque l’on récolte cette céréale, on se contente de retirer la cosse non comestible. Son enveloppe naturelle est conservée. On distingue dans cette pellicule le son et le germe, riches en fibres, minéraux, vitamines et protéines.

Pour le riz demi-complet, l’enveloppe de son est légèrement polie. Son épaisseur et les nutriments qu’elle contient sont donc amoindris, mais son temps de cuisson divisé par deux.

Les différents types de riz complets

Le riz est une céréale qui fait partie de la famille des poacées, au même titre que le blé et l’orge. Des milliers de variétés sont cultivées à travers le monde. Les rizières se trouvent en majeure partie sur le continent asiatique, où le climat subtropical et tropical est idéal pour sa culture. Mais on trouve aussi des rizières en Europe, notamment en Italie et en Camargue. 

Les riz complets ne sont pas tous égaux. Suivant la variété choisie, le temps de cuisson et le goût ne sont pas les mêmes. On distingue plusieurs types de riz complets :

🌾 Saviez-vous également que chaque variété de riz était adaptée à certaines recettes ? Retrouvez quelle variété de riz choisir pour préparer de délicieux risotto, paella, riz au lait, sushis ou encore riz cantonnais !

Bienfaits nutritionnels du riz complet

Apports et bienfaits nutritionnels (bon gras, protéines, micronutriments…)

Lorsque vous consommez du riz complet, vous mangez le grain de riz blanc, mais également son enveloppe (composée du son et du germe). Le son, à lui seul, est un concentré de fibres, de vitamines et de protéines. Des minéraux essentiels sont contenus dans le son et le germe. 

En outre, l’indice glycémique du riz complet est moins élevé que le riz blanc (50/100 g contre 70/100 g). Pour rappel, cet index classifie les aliments sur une échelle de 0 à 100 (100 correspondant au glucose pur). Il a pour but de mesurer le taux de sucre dans le sang après leur ingestion. Plus l’indice glycémique sera élevé, plus le risque de fringale précoce sera important après les repas. 

Riz blanc ou riz complet ?

Les riz blancs et complets présentent donc des apports nutritionnels différents. Le riz blanc, même s’il n’est pas à bannir complètement de votre alimentation, est moins riche en nutriments que le riz complet, non raffiné.

Comparatif des apports nutritionnels du riz blanc et du riz complet (pour 100 g)

Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Riz Blanc

Riz complet

Énergie

145 kcal

158 kcal

Protéines 

3,06 g

3,38 g

Glucides 

31,8 g

32,6 g 

Lipides

0,41 g

1 g

Amidon

27,7 g

30,4 g

Fibres alimentaires

0,8 g

2,3 g

Fer

0,04 mg

0,32 mg

Magnésium

7,1 mg

49 mg

Phosphore

35 mg

120 mg

Potassium

16 mg

43 mg

Vitamine B9 ou Folates totaux

7,9 µg

29,4 µg

Le riz complet contient-il du gluten ?

Le riz est une céréale qui ne contient pas de gluten au contraire du blé ou de l’épeautre. Il peut donc convenir à toute personne intolérante ou allergique, souffrant de la maladie de cœliaque ou souhaitant réduire la part de gluten dans son alimentation. 

Riz complet et digestion

Grâce à son indice glycémique moyen (50 pour 100 g), le riz complet présente un pouvoir rassasiant, car il permet une digestion lente. Au contraire du riz blanc, il est riche en fibres. Il facilite donc le transit intestinal pour toute personne souffrant de constipation.

Riz complet et diabète

En France, 92 % des personnes diabétiques souffrent d’un diabète de type 2. Les causes de ce diabète peuvent être génétiques. Mais elles peuvent aussi être dues à notre mode de vie de plus en plus sédentaire et notre régime alimentaire déséquilibré. 

En 2010, une étude américaine met en avant les bienfaits de consommer des céréales complètes (dont du riz brun) si l’on souffre d’un diabète de type 2. Les résultats tendent même à démontrer qu’en consommer serait un facteur protecteur contre le diabète. Le riz complet présente un indice glycémique plus faible que le riz blanc et reste à privilégier si vous souffrez de cette maladie. 

Riz complet pour bébé

Durant ses premiers mois de vie, un bébé n’a besoin que de lait maternel ou de lait infantile. L’introduction de céréales arrive plus tard, vers les 5 mois de l’enfant, au moment de la diversification. 

La plupart du temps, ces céréales sont proposées sous forme d’une farine incorporée au lait. La farine de riz est sans gluten. En comparaison de la farine de blé, elle est donc plus facile à digérer. Elle présente en plus l’avantage d’être riche en vitamines, minéraux et protéines. À la Fourche, une grande variété de farines de riz blanc ou complet issues de l’agriculture biologique vous est proposée. 

La crème de riz est également excellente pour bébé. D’un point de vue nutritionnel, elle complète ses besoins en vitamines, notamment la vitamine B1. Vous pouvez l’incorporer en complément dans le lait de bébé ou dans sa purée de légumes. À la Fourche, nous commercialisons une crème de riz biologique préparée à base de farine complète de riz.  

Riz complet musculation

Parmi les sportifs pratiquant la musculation, il existe une rumeur indiquant que le riz ferait grossir. Pourtant, celui-ci est une excellente source d’énergie grâce à sa haute teneur en glucides. 

Le son et le germe du riz complet sont riches en Vitamine B9. Celle-ci joue un rôle majeur dans le renouvellement de nos cellules, réduit la fatigue et soutient notre système immunitaire. 

Comment bien faire cuire du riz complet

Cuire le riz complet, à l’instar du riz blanc, est simple et complexe à la fois. Il est en effet primordial de connaître les bonnes proportions et respecter un temps de cuisson plus long.

Portion riz complet par personne

Qui n’a jamais cuit trop de riz pour un seul repas ? Le dosage est difficile à l’œil nu. Voici donc les doses de riz complet conseillées suivant le plat que vous préparez : 

  • 60 g par personne si le riz est le seul accompagnement de votre plat. 
  • 30 g par personne si vous servez votre riz avec des légumes. 

Bon à savoir : un verre à moutarde de 20 cl représente environ 150 g de riz. 

Le temps de cuisson par type de riz

Toute céréale complète possède un temps de cuisson supérieur par rapport à sa consœur raffinée. Et chaque type de riz complet n’aura pas non plus le même temps de cuisson. Comment s’y retrouver ? Deux grandes catégories dominent :  

Bon à savoir : il est possible de diviser ce temps de cuisson par deux en laissant tremper votre riz complet 24 heures avant de le cuire. 

Les vermicelles de riz complet, quant à eux, sont prêts en seulement 3 à 4 minutes. Ceux-ci s’accommodent très bien à vos soupes ou vos rouleaux de printemps par exemple. 

Riz complet pilaf

Vous souhaitez cuire votre riz complet de manière plus gourmande ? La cuisson du riz pilaf est simple : 

  1. Faites revenir une dose de riz complet dans deux cuillères à soupe d’huile d’olive
  2. Une fois les grains devenus translucides, ajoutez deux volumes d’eau bouillante. 
  3. Couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à l’absorption totale de l’eau. 
  4. Remuez quelques minutes après la fin de cuisson. 
  5. Enfin, libre à vous d’agrémenter votre riz pilaf des épices de votre choix

Mélange de riz noir blanc et complet

Idées de recettes avec du riz complet

Le riz complet peut être cuisiné de multiples façons. Nous vous avons récemment fait découvrir la recette du riz au gingembre et au curcuma accompagné de patate douce

Découvrons ensemble quelques nouvelles recettes avec du riz complet, à ressortir en toutes occasions.

Risotto brun

Le type de riz le plus fréquemment utilisé pour un bon risotto est le riz rond. Si vous n’en avez pas dans votre placard, optez pour du riz à grain court ou moyen. 

Pour réaliser un risotto brun aux champignons et au parmesan pour 4 personnes, il vous faut : 

Ensuite, respectez les étapes suivantes : 

  1. Avant tout, diluez le cube de bouillon dans un litre d’eau jusqu’à ébullition. 
  2. Rincez et coupez les champignons. 
  3. Hachez finement la gousse d’ail ainsi que l’oignon.
  4. Ciselez les brins de persil. 
  5. Dans votre sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive puis faites revenir l’oignon et l’ail. 
  6. Ajoutez le riz complet. Remuez et laissez cuire 2 minutes. 
  7. Une fois les grains devenus translucides, baissez le feu et versez le vin blanc. Patientez jusqu’à l’absorption complète du liquide. 
  8. Ensuite, comme pour un risotto classique, ajoutez progressivement le bouillon, toujours à feu doux. La cuisson du risotto brun est un peu plus longue (environ 45 minutes en fonction du type de riz complet choisi). Veillez à ce que les grains soient fondants avant de servir.
  9. En parallèle, faites revenir les champignons dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Une fois les champignons fondants, ajoutez le persil, la crème, le sel et le poivre.
  10. Incorporez votre préparation au risotto. Mélangez avec délicatesse. 
  11. Servez de suite et ajoutez du parmesan râpé directement dans les assiettes. 

Riz complet au lait

Comme pour le risotto brun, vous pouvez tout à fait opter pour du riz complet pour la préparation de votre riz au lait. Celui-ci sera délicieux au petit déjeuner ou en dessert. Prévoyez un temps de cuisson de 2 heures environ. 

Pour 6 personnes, il vous faut : 

Pour préparer votre riz complet au lait : 

  1. Dans une grande casserole, faites bouillir le lait et le sucre. 
  2. Versez le riz complet tout en remuant. 
  3. Faites cuire votre riz à feu doux pendant 2 heures. 
  4. Surveillez la cuisson en remuant régulièrement votre préparation. Vous éviterez ainsi qu’elle n’accroche au fond de votre récipient. 
  5. Servez froid dans des ramequins individuels. 
  6. Pour une note gourmande, ajoutez 1 cuillère à café de miel. 

Farine de riz semi-complet

La farine de riz semi-complet remplace aisément la farine de blé classique pour vos préparations sucrées comme les crêpes par exemple. De plus, elle présente l’avantage d’être sans gluten. Elle est donc idéale pour les personnes intolérantes. 

Pour faire votre farine de riz semi-complet maison, vous aurez besoin : 

  • de riz complet (quantité à votre convenance) 
  • d’un blender puissant
  • d’un tamis 

  1. Mixez votre riz semi-complet et tamisez la farine obtenue. 
  2. Si le grain est trop grossier, renouvelez une seconde fois l’opération. 

Gâteau à la farine de riz complet

La farine de riz complet peut tout à fait s’utiliser en pâtisserie. Ses apports en fibres, vitamines et minéraux sont une raison de plus pour la préférer à la farine de blé. 

Pour un gâteau à la farine de riz complet, préparez les ingrédients suivants : 

La préparation est simple : 

  1. Préchauffez votre four à 180 °C. 
  2. À l’aide d’un fouet, mélangez vivement les œufs et le sucre jusqu’à obtenir un appareil mousseux. 
  3. Ajoutez l’huile et mélangez de nouveau. 
  4. Incorporez le lait et le sucre vanillé. Veillez à obtenir une pâte lisse sans grumeaux. 
  5. Beurrez et farinez votre moule et versez-y l’appareil. 
  6. Laissez-le cuire 35 à 40 minutes. 
  7. Faites refroidir votre gâteau et ajoutez le sucre glace. 

Où acheter du riz complet bio ?

Vous l’avez compris, il est préférable d’opter pour du riz complet issu de l’agriculture biologique. En effet, l’enveloppe de la céréale est plus exposée à d’éventuels pesticides. À la Fourche, nous commercialisons tous types de riz bio complets et semi-complets. 

Vous êtes désormais prêts pour cuisiner le riz complet de manière optimale. Cette céréale, aux multiples facettes, vous garantit de belles découvertes culinaires en plus de vous faire cadeau de bienfaits nutritionnels non négligeables. 

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