Santé

Le riz noir : recettes et cuisson

Par Amirah Le vendredi 16 juillet 2021

riz noir

Le riz est un mets très apprécié de tous. Il fait partie des féculents les plus consommés en France, juste après le pain et les traditionnelles pâtes. Blanc, brun, rouge ou encore noir : il existe en réalité plusieurs variétés de riz, avec des propriétés nutritionnelles très différentes. Nous vous proposons de découvrir l’une de ces variétés, le riz noir ou « riz venere ». À la différence du riz blanc que l’on consomme habituellement, ce riz complet dispose de nombreux atouts santé. Il a également de quoi séduire de nombreux palais avec son délicieux goût de noisette et sa jolie couleur violette après cuisson !

 

Qu’est-ce que le riz noir complet et quelle est sa valeur nutritive ? De même, comment utiliser ce riz violet pour cuisiner ou accompagner un plat ? Découvrons ensemble les bienfaits du riz noir ainsi que des idées de recettes originales.

Qu'est-ce que le riz noir ?

Histoire et origine du riz noir

Le riz noir vient d’Asie et plus précisément de Chine. Dans les faits, il n’y a pas un seul type de riz de couleur noire mais plusieurs variétés, dont le riz venere, le riz Nerone et le riz noir de Camargue (garanti par l'Indication Géographique Protégée ou IGP).

Autrefois, durant la Chine impériale, on le surnommait « riz interdit » ou « riz de l'empereur ». En raison de ses qualités nutritionnelles et de sa rareté, seul l’Empereur ainsi que sa cour avaient le privilège de consommer cet aliment réputé pour ses bienfaits naturels. 

Synonyme de longévité, le riz noir est effectivement bon pour la santé car il est riche en vitamines et en fibres. Contrairement au riz blanc, c’est un riz complet. Après décorticage, il est toujours pourvu de la deuxième enveloppe qui entoure le grain : le péricarpe. Cette seconde pellicule extérieure est comestible (à l’inverse de la première) et contient de nombreux nutriments.

Riz venere, une variété de riz noir

Le riz venere (prononcez « riz vénéré ») est l’une des variétés de riz noir les plus connues et les plus consommées en Europe. On le retrouve également dans le commerce sous le nom de « riz de Vénus », en référence à la déesse de l’amour et de la séduction. Dans la tradition chinoise, il s’agirait d’un aliment aphrodisiaque.

Cette variété de riz noir intégral se cultive désormais dans le Nord de l’Italie, au cœur de la vallée du Pô. Grâce à sa texture moelleuse après cuisson et à son doux parfum de bois de santal, le riz noir venere est un mets d’exception pour ceux qui souhaitent réaliser des plats sains et savoureux.

riz noir

Quelles sont les bienfaits du riz noir ?

Cultivées depuis plusieurs millénaires par les êtres humains, les céréales et les graines font partie intégrante de notre alimentation. Ainsi, le riz est une graminée qui a toujours été convoitée pour sa richesse en glucides et ses propriétés rassasiantes. Les bienfaits du riz noir sont encore plus nombreux que le riz classique, étant donné sa valeur nutritionnelle et son rôle de « super féculent ». Découvrons pourquoi l’on peut dire qu’il est le meilleur riz pour la santé.

Qualités nutritionnelles du riz noir

La couleur noirâtre de ce riz intégral peut rebuter un certain nombre de gourmets. Pourtant, riz noir et danger ne riment pas ensemble, bien au contraire ! Sa coloration indique la présence de pigments naturels bénéfiques pour la santé. Par ailleurs, il s’agit d’un aliment sans gluten, et donc sans risque pour les personnes ayant la maladie cœliaque.

La valeur nutritive du riz noir est élevée puisqu’il contient :

  • des glucides complexes ;
  • des protéines (dont des acides aminés essentiels pour notre organisme comme le tryptophane et la lysine) ;
  • des fibres alimentaires ;
  • de la vitamine B et E ;
  • des oligo-éléments (fer, magnésium, calcium, zinc et phosphore).

Le riz noir complet présente comme vertu d’être riche en fibres, ce qui en fait un aliment coupe-faim par excellence. En plus de créer un sentiment de satiété, cela facilite la digestion et améliore le transit intestinal. De plus, manger du riz noir permet de limiter l’absorption du LDL, du « mauvais cholestérol » qui peut engendrer une surcharge pondérale ou l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Le riz noir a également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, puisqu’il fait partie des céréales colorées qui contiennent la plus forte teneur en anthocyanes. C’est donc un excellent allié pour protéger notre organisme des radicaux libres (responsables du vieillissement cellulaire) et lutter contre certains cancers.

Le riz noir, un super féculent

Le riz noir ou riz violet fait partie de la famille des féculents, au même titre que les pâtes ou la semoule. Comme les autres variétés de riz, le riz complet noir est une source de glucides complexes. C’est une excellente source d’énergie, permettant ainsi de nourrir durablement notre organisme pour fournir des efforts tout au long de la journée.

Ces « sucres lents » font du riz noir un super féculent qui nourrit plus longtemps votre corps. Sa consommation est particulièrement recommandée pour les personnes qui présentent un diabète de type 2. Vous trouverez d’ailleurs plusieurs recettes diététiques de riz noir pour diabétiques car ce féculent permet de réaliser des plats équilibrés et sains afin de maintenir un bon taux de glycémie.

riz venere

Quel riz est le meilleur pour la santé ?

Le riz le plus sain pour la santé est certainement le riz intégral ou riz complet. En effet, celui-ci conserve tous les nutriments contenus dans le péricarpe, la deuxième pellicule externe du grain. Le riz noir complet est donc excellent pour votre organisme !

À l’inverse, évitez le riz précuit ou à « cuisson rapide ». Il s’agit du riz le moins nutritif puisqu’il subit une pré-cuisson et a un index glycémique plus élevé. Certains riz préparés peuvent également contenir des additifs ou des conservateurs qui n’ont rien de naturel. Prenez donc le temps de faire cuire le riz noir vous-même afin de conserver tous ses bénéfices nutritionnels.

Comment cuisiner le riz noir ?

Ce ne sont pas les recettes avec du riz noir qui manquent ! En accompagnement d’un plat salé, pour farcir des légumes de saison, dans une salade d’été ou encore en risotto, le riz complet noir apporte une touche de caractère et une saveur singulière à vos repas. De quoi varier les plaisirs tout en réalisant des assiettes équilibrées et nourrissantes. Voyons tout d’abord comment cuire le riz noir avant de l’utiliser dans vos préparations salées ou sucrées.

Cuisson du riz noir

La cuisson du riz noir est plus longue que celle du riz blanc car il s’agit d’un « riz cargo » ou riz complet. Toutefois, la méthode de préparation est exactement la même, avec une cuisson à l’eau bouillante ou au bouillon.

Voici comment procéder pour cuisiner du riz noir :

  1. Rincez un volume de riz noir à l’eau froide. Répétez cette opération deux à trois fois pour éliminer l’amidon à la surface des grains afin qu’il ne colle pas après cuisson.
  2. Dans une grande casserole, versez deux volumes de bouillon de légumes ou d’eau froide.
  3. Versez le riz noir dans la casserole et refermez-la avec un couvercle.
  4. Laissez bouillir l’eau pendant 30 à 40 minutes, le temps qu’elle s’évapore totalement.
  5. Testez la cuisson de votre riz noir en goûtant quelques grains. Ceux-ci doivent rester un peu fermes ou être bien fondants, en fonction de vos préférences.
  6. Une fois le riz noir cuit à votre convenance, éteignez le feu et laissez reposer pendant 15 minutes avant de servir.

En termes de quantité, comptez environ 50 grammes de riz noir par personne. Pour rappel, une assiette équilibrée se compose ainsi : un quart d’assiette pour les féculents, un autre quart pour les protéines (animales ou végétales), et la moitié restante pour des légumes (cuits, crus, nature ou préparés).

riz noir

Idées de recettes avec du riz noir

Le goût du riz noir rappelle à la fois l’arôme du pain chaud tout juste sorti du four et la saveur de la noisette. Cet ingrédient se marie à la perfection avec un plat de poisson ou de crustacés, mais vous pouvez aussi l’accompagner de plats végétariens tels qu’un dahl de lentilles corail et chou-fleur ou un curry de légumes. 

Autre possibilité : préparer un dessert au riz noir en l’associant à une touche d’exotisme. Mariez-le avec du lait de coco, de l’ananas, de la mangue ou de la fleur d’oranger par exemple. Le riz gluant noir est très apprécié pour réaliser ce type de plat sucré.

En été, testez cette délicieuse recette de salade de riz noir :

  1. Faites cuire du riz noir venere en suivant les recommandations sur l’emballage.
  2. Une fois la cuisson du riz noir terminée, égouttez-le et rincez-le à l’eau froide.
  3. Réservez le riz noir cuit au réfrigérateur afin qu’il refroidisse.
  4. Dans un saladier, versez les ingrédients de votre choix pour la salade. Vous pouvez utiliser de l’avocat, des dés de tofu fumé, de la carotte râpé, du persil frais, des tomates cerises, des morceaux de concombre ou encore des cacahuètes concassées.
  5. Ajoutez votre riz noir froid et mélangez l’ensemble des ingrédients.
  6. Assaisonnez votre salade de riz venere avec de l’huile de sésame bio et du jus de citron. Salez et poivrez.

Préparé dans des petits bols individuels en bois ou en noix de coco, cette recette de salade peut se décliner en poke bowl au riz noir. Il vous suffit de disposer le riz violet au fond de chaque coupelle, et d’ajouter les ingrédients par-dessus. Saupoudrez de graines de sésame et ajoutez une rondelle de citron : votre poke bowl au riz venere aura fière allure !

Lorsqu’il fait un peu plus froid, troquez vos recettes de salades et de poke bowls pour un plat plus réconfortant comme un risotto de riz noir :

  1. Faites revenir un oignon finement ciselé dans une poêle avec un peu d’huile d’olive bio.
  2. Ajoutez 100 g de riz noir venere et remuez les grains pendant 5 minutes environ.
  3. Versez 5 cl de vin blanc et continuez de remuer jusqu’à évaporation.
  4. À l’aide d’une louche, versez petit à petit 50 cl de bouillon de légumes afin que le risotto au riz venere cuise lentement.
  5. Une fois le riz noir gluant bien cuit, ajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche ou de crème végétale bio ainsi que du parmesan râpé. 
  6. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et servez immédiatement, quand le plat est encore chaud.

Accompagnez ce riz noir façon risotto avec des asperges, des fèves d’edamame, des champignons ou des noix de Saint Jacques tout juste poêlées.

Où acheter du riz noir ?

Vous pouvez commander ou acheter du riz noir en supermarché classique, dans une épicerie spécialisée en diététique ou bien en magasin bio. Le riz noir se vend généralement en sachet de 250 ou 500 g, avec un prix au kilo qui varie entre 5 et 8 € selon la variété et l’origine du produit.

Quel que soit votre choix, il est conseillé de consommer du riz noir bio car les riz complets concentrent davantage de pesticides que le riz blanc classique. Dans un avis relatif aux repères alimentaires des adultes, le Haut Conseil de la Santé Public recommande d’ailleurs de privilégier des produits céréaliers complets « cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides ».

De manière générale, tous les produits (fruits, légumes, légumineuses, etc.) issus de l’agriculture biologique sont meilleurs pour la santé et pour l’environnement. La production agricole bio exclut en effet toute utilisation de pesticides de synthèse, ce qui constitue une excellente alternative à l’agriculture conventionnelle très polluante pour les sols et les cours d’eau. Ainsi, acheter du riz noir biologique ou toute autre céréale bio permet de préserver la biodiversité et de lutter contre le réchauffement climatique.

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