Lentilles : recettes et bienfaits d’une légumineuse sans gluten

Les lentilles, vous en consommez peu ? Vous gardez en vous l’image d’un plat peu savoureux qu’on vous servait à la cantine ? Eh bien, laissez-nous vous surprendre ! Qu’elle soit verte, corail, blonde ou même beluga, la lentille est un concentré de protéines végétales, minéraux et vitamines. Elle est un ingrédient de choix pour les régimes des sportifs, des personnes diabétiques, végétariennes ou véganes. Cette légumineuse, grâce à son délicieux goût de noisette, agrémente aussi bien nos apéritifs, nos plats que nos potages. 

Dans cet article, vous allez découvrir les variétés de lentilles, leurs bienfaits nutritionnels et comment les cuisiner. Après votre lecture, vous ne verrez plus la lentille de la même façon ! 

• Origine et caractéristiques des lentilles
• Les 5 variétés de lentilles
• La lentille verte 
• La lentille blonde
• La lentille noire
• La lentille rouge (ou lentillon champenois)
• La lentille corail
• A quelle saison manger des lentilles
• Apports nutritionnels des lentilles
• Apports et bienfaits nutritionnels des lentilles
• Combien de calories dans les lentilles ?
• Quels bienfaits des lentilles pour la santé
• Une légumineuse sans gluten
• Lentilles et musculation
• Lutte contre le diabète
• Un aliment incontournable des régimes végétarien et végan
• Bienfaits des lentilles germées
• Lentilles en conserve : quels bienfaits ?
• Comment cuisiner les lentilles ?
• Comment choisir les lentilles
• Comment conserver les lentilles
• Idées de recettes avec des lentilles
• Cuisiner les lentilles corail
• Idées de recettes avec des lentilles vertes
• Où acheter des lentilles bio ?

L’histoire de la lentille ne date pas d’hier. Il y a 10 000 ans, on consommait déjà cette petite légumineuse. On retrouve en effet des preuves de sa culture à l’époque du Néolithique. Initialement exploitée sur le continent asiatique, la lens culinaris (la lentille cultivée) s’étend peu à peu à travers le monde. En France, elle est présente depuis environ deux millénaires. Aujourd’hui, elle est majoritairement produite en Turquie, en Inde, en Chine et au Canada. 

On distingue 5 variétés de lentilles. Couleur, goût, origine : qu’est-ce qui les différencie vraiment ? 

Grâce à son léger goût de noisette et sa bonne tenue à la cuisson, la lentille verte est la variété la plus consommée en France. Dans cette famille, vous connaissez probablement les lentilles du Puy ou lentilles vertes du Puy labellisées AOC (Appellation d’Origine Contrôlée). Celles-ci sont délicieuses, froides ou chaudes, dans une salade ou un gratin. 

D’une couleur jaune, la lentille blonde est moelleuse et un peu sucrée. Cette variété est notamment cultivée dans le Cantal. La lentille blonde de Saint-Flour bénéficie de l’IGP et du label rouge. Au même titre que la lentille verte, elle s’apprécie froide accompagnée d’une vinaigrette, ou accompagnée d’une céréale et d’une sauce tomate maison. 

Ronde, lisse et d’un noir de geais, celle qu’on appelle également la lentille beluga est cultivée au Canada. Grâce à sa saveur unique de noisette et de châtaigne, elle est excellente en salade ou dans un potage. 

Cultivé en Champagne-Ardenne, le lentillon champenois est très tendre. Son goût, fin et boisé, s’accommode très bien avec des légumes chauds ou une potée. 

Celle que l’on appelle aussi lentille rose est cultivée dans le nord de L’Afrique, mais également en Inde. Les lentilles corail sont très appréciées dans une soupe ou bien sûr en dhal, plat traditionnel indien.

🌿 À découvrir aussi | Les bienfaits nutritionnels des lentilles corail, leur mode de cuisson et de délicieuses recettes

Il est possible de manger des lentilles tout au long de l’année. En effet, à l’état sec, cette légumineuse se conserve très bien dans vos placards. 

En comparaison des protéines animales, les protéines végétales restent peu connues. Les légumineuses, dont la lentille, en sont particulièrement riches. Mais la réduire à son simple apport en protéines serait réducteur. Découvrons ensemble les bienfaits nutritionnels de la lentille. 

En 2017, l’ANSES nous recommande de donner une plus grande place aux légumineuses dans notre alimentation. Parmi elles, la lentille est particulièrement riche en fibres, en protéines et minéraux (notamment le magnésium, le potassium et le phosphore). Elle contient aussi des antioxydants, comme le sélénium, qui luttent notamment contre le mauvais cholestérol et le vieillissement cutané. 

Apports nutritionnels de la lentille verte cuite pour 100 g

Source : Ciqual

La lentille est très peu calorique (pour la lentille verte cuite : 127 calories pour 100 g). De plus, l’indice glycémique de la lentille est peu élevé, ce qui favorise notre sensation de satiété et diminue le risque de fringale. Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, la lentille permet donc d’éviter les grignotages entre les repas. 

Les lentilles présentent d’excellents bienfaits nutritionnels. En consommer se révèle être un véritable atout pour tout type de régimes, y compris sans gluten, végétarien ou végan. 

La lentille, de même que le pois chiche ou le haricot rouge, ne contient pas de gluten. Elle convient parfaitement aux personnes intolérantes ou ayant une sensibilité au gluten. 

La lentille est un légume sec très digeste. Ses avantages nutritionnels pour la pratique de la musculation sont nombreux : 

• Elle est riche en fibres, ce qui est bon pour votre transit. 
• Elle contient très peu de lipides (0,58 g pour 100 g de lentille verte cuite). 
• Les minéraux y sont présents en quantité importante. Le magnésium, le phosphore et le calcium contribuent au bon développement de nos os. Le potassium, que nous perdons en transpirant, est récupéré en partie grâce aux lentilles que nous consommons.  

Le diabète de type 2 peut présenter une cause génétique. Mais il est aussi de plus en plus lié à notre alimentation déséquilibrée et notre manque d’activité physique. 

En 2018, des chercheurs canadiens réalisent une étude publiée sur The Journal of Nutrition. Des analyses de sang sont réalisées sur 2 groupes de 24 personnes en bonne santé. L’un des groupes consomme une portion de riz blanc ou une portion de pommes de terre. L’autre groupe se voit présenter une demi-ration de ces féculents avec en complément des lentilles. Résultat : ces derniers présentent un taux de glucose abaissé, ce qui prouve que consommer des lentilles aide à lutter contre le diabète. 

Pour se développer correctement, notre organisme a besoin d’un apport quotidien en protéines. Parmi les acides aminés qui les composent, 11 sont naturellement synthétisés par notre organisme et sont dits « non essentiels ». On en dénombre 9 qui sont dits « essentiels » qu’on retrouve dans notre alimentation (entre autres, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, etc). Votre régime est exclusivement végétarien ou végan ? La lentille, légumineuse riche en protéines végétales, est votre alliée. Consommée en accompagnement de céréales (comme du riz par exemple), vous bénéficiez de tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre corps. 

Inclure des lentilles dans votre alimentation vous permet également de compléter vos apports en minéraux (phosphore, potassium, calcium). 

Les graines germées sont considérées comme des superaliments. La lentille germée ne fait pas exception. À l’instar des lentilles cuites, les lentilles germées sont riches en minéraux et vitamines du groupe B. Elles présentent en plus l’avantage d’être une source importante de Vitamine C (16,5 g pour 100 g contre <0,5 g pour 100 g pour les lentilles cuites). Consommée crue, en complément d’une salade par exemple, la lentille germée est très digeste et facilement assimilable par notre organisme. 

On pourrait croire que les apports nutritionnels des lentilles en conserve sont moindres. Ce n’est pas le cas. Elles sont certes moins savoureuses et croquantes, mais elles conservent les mêmes qualités nutritionnelles que la lentille sèche. Certaines marques proposent en plus des recettes savoureuses à cuire ou en conserve et simplement à réchauffer. Ces recettes sont assez souvent adaptées aux régimes végétariens ou végans. C'est le cas notamment de Prosain avec son curry de lentilles au lait de coco ou de Beendi avec ses lentilles corail à la noix de coco... un délice !

Avant de se lancer dans l’élaboration de succulentes recettes, certaines bases sont à connaître. Comment les cuire, les choisir et les conserver ? Nous faisons le point. 

Cuisson des lentilles

Les lentilles ont un temps de cuisson assez long (de 15 à plus de 30 minutes en fonction des variétés). Notre conseil : faites du batch cooking ! Faites cuire une quantité plus importante de lentilles en une fois et réutilisez-les dans différentes recettes tout au long de la semaine.

Pour des lentilles croquantes et tendres, suivez ces étapes :

1. Rincez les lentilles à l’eau claire. 
2. Versez vos lentilles dans une casserole, puis ajoutez trois volumes d’eau froide. 
3. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et croquantes. 

Pour plus de facilité et de rapidité, vous pouvez également cuire vos lentilles dans un autocuiseur. 

Petit mémo pour le temps de cuisson de chaque variété : 

• lentilles vertes : 20 à 25 minutes.
• lentilles noires : 30 minutes. 
• lentilles blonde : 25 minutes. 
• lentilles corail : 10 à 15 minutes. 
• lentillons champenois : 30 minutes.  

Choisissez vos lentilles lisses, de taille régulière (pour une cuisson uniforme notamment). Nous vous conseillons de sélectionner vos lentilles issues de l’agriculture biologique. Non seulement les produits issus de ce mode d’agriculture sont moins néfastes pour votre santé, mais en plus, contrairement aux ingrédients issus de l’agriculture traditionnelle, ils sont exempts de pesticides et participent à la préservation des sols et de l’environnement. 

La conservation des lentilles sèches est très simple. Veillez à les conserver dans un récipient fermé, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Ainsi stockées, les lentilles sèches se conservent 2 à 3 ans. Passé ce délai, leur goût peut être légèrement altéré, mais vous pourrez tout de même les consommer sans danger. 

Comment épater vos convives en cuisinant des lentilles ? Cette légumineuse est l’ingrédient de base de nombreux plats. Petit tour d’horizon des meilleures recettes. 

La lentille corail, au contraire des autres variétés, devient très fondante à la cuisson. En Inde, le dahl est un plat très populaire composé de riz et de lentilles corail. Pour twister un peu ce grand classique, essayez d’y ajouter un peu de chou-fleur. 

On y pense peu, mais on peut tout à fait incorporer les lentilles corail dans une soupe grâce à leur texture crémeuse. Pour un plat un peu plus relevé, essayez les lentilles corail au lait de coco et curry. 

Vos enfants ne sont pas adeptes de cette légumineuse ? Testez les pâtes aux lentilles corail bio qui seront cuites en moins de 10 minutes. Autre idée : réalisez des galettes salées à la farine de lentilles corail. 

La lentille verte, très consommée en France, se cuisine de multiples façons. En salade bien sûr, mais aussi pourquoi pas en soupe, comme dans notre recette de soupe de lentilles, patates douces et chou kale. 

Avez-vous déjà pensé à réaliser une terrine de lentilles vertes ? Végan, elle est délicieuse, froide ou chaude, pour l’apéritif ou votre plat principal. Sous forme de tartinade, le houmous aux lentilles vertes est aussi un apéritif qui surprendra vos invités à coup sûr. 

Enfin, saviez-vous qu’on peut réaliser de très bons steaks végétariens avec cette légumineuse ? Essayez le burger végétarien aux lentilles, vous nous en direz des nouvelles. 

Et les autres variétés de lentilles dans tout ça ? Sachez que les recettes que nous vous avons proposées peuvent être adaptées à tous les types de lentilles ! 

Consommer des lentilles issues de l’agriculture biologique reste à privilégier. Vous pouvez les trouver en grande surface ou en épicerie bio. À la Fourche, nous proposons une grande variété de lentilles bio à des tarifs accessibles.

Vous l’avez compris, la lentille est l’ingrédient de base de très nombreux plats. Sa richesse nutritionnelle est un allié de taille dans le cadre d’une alimentation variée. Ses différentes variétés, quant à elles, vous permettent de l’apprécier tout en diversifiant vos repas.