Santé

Lentilles corail : recettes et cuisson

Par Aurélie Le vendredi 2 juillet 2021

recette lentilles corail

Avec leur teinte orangée et leur goût délicieusement sucré, les recettes de lentilles corail dynamisent l’assiette. Elles constituent un mets délicat aux notes orientales. Ce légume sec bon marché est également riche en protéines et en nutriments essentiels. Il est ainsi largement plébiscité par les végétariens. Source de fer et de vitamines, la lentille corail rivalise sur nos tables avec sa cousine de teinte verte, d’autant qu’elle cuit beaucoup plus rapidement. Néanmoins, étant dépourvue de sa membrane protectrice, la lentille rose est aussi plus fragile. Alors, comment cuisiner et consommer les lentilles corail  ?

C'est quoi les lentilles corail ?

Origine de la lentille corail

Cuisinée depuis au moins l’Antiquité, la lentille corail a été redécouverte récemment. Si elle était réservée aux populations pauvres chez certaines civilisations, à Rome par exemple, elle est aujourd’hui un ingrédient recherché pour ses propriétés gustatives et nutritionnelles. Cette légumineuse est issue d’une plante herbacée annuelle qui donne des gousses aplaties contenant des graines colorées. La lentille corail, ou rose, est en réalité une lentille rouge qui a été décortiquée, ce qui la rend beaucoup plus souple et plus digeste. C’est aussi la raison pour laquelle elle éclate légèrement à la cuisson. Originaire des contrées turques, elle est très répandue dans les cuisines méditerranéennes et asiatiques.

Quelle est la différence entre la lentille verte et la lentille corail ?

Plus courante que sa cousine de teinte rose, la verte n'éclate pas à la cuisson. On la préfère donc pour l'aspect esthétique de certains plats. La corail étant décortiquée, elle reste plus facile à digérer. Ces deux espèces présentent de nombreux avantages de par leur composition nutritionnelle. Le choix est surtout lié à la texture recherchée pour l'élaboration d'une recette. Il existe d'ailleurs une multitude de lentilles : la blonde, la verte, la brune, la corail, la rouge ou encore la noire beluga.

lentilles corail

Quels sont les bienfaits des lentilles corail ?

Les lentilles corail sont riches en nutriments essentiels et bénéficient d’un faible indice glycémique (25 à 30). Tout comme les pâtes, le riz ou les céréales, elles fournissent des glucides complexes dont l’absorption lente augmente la sensation de satiété. Cette légumineuse, très intéressante pour les personnes souhaitant perdre du poids, représente aussi une excellente alternative pour les végétariens car elle contient beaucoup de protéines. 

Son apport en vitamines et oligo-éléments séduirait les plus septiques : 

  • protéines végétales (environ 24 %) ;
  • fibres ;
  • fer ;
  • manganèse ;
  • calcium ;
  • potassium ;
  • magnésium ;
  • zinc ;
  • phosphore ;
  • vitamines du groupe B : B1, B5, B6 et B9 (folates).

Très rassasiantes, les recettes aux lentilles corail régulent le taux de sucre dans le sang. Elles sont parfaites lorsque l’on souhaite prendre soin de sa ligne. Leur composition en fibres permet également de réguler le transit et le taux de mauvais cholestérol. Ainsi, elles restent excellentes pour la santé tout en procurant un apport certain en vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement cellulaire.

Quelle cuisson pour les lentilles corail ?

Lentilles corail à la casserole

Contrairement à la plupart des légumes secs, les lentilles corail n'ont pas besoin de tremper dans l'eau avant leur cuisson. Il faut néanmoins les rincer à l'eau claire à l'aide d'une fine passoire. Elles doivent cuire dans trois fois leur volume d'eau, sans sel. Les lentilles seront ajoutées une fois que l'eau bout. Le temps de cuisson, d'environ 10 minutes, est nettement plus court que celui des lentilles vertes. Il peut être porté à 15 minutes selon la texture souhaitée, notamment pour les purées.

Les lentilles corail à la vapeur

La cuisson des lentilles corail à la vapeur préserve aussi leur teinte vive. Après un rinçage à l'eau claire, il faut les placer dans le panier vapeur d'un autocuiseur ou d'une cocotte-minute. La quantité d'eau correspond à une fois et demie leur volume. Pensez à bien verrouiller puis faites chauffer 20 minutes à partir du sifflement.

lentilles corail

Comment cuisiner la lentille corail ?

Quelles sont les meilleures associations d'ingrédients avec la lentille corail ?

La lentille corail s’établit comme une base alimentaire saine et équilibrée. Elle peut jouer le rôle d’ingrédient principal dans une multitude de recettes (soupe, dhal, purée, salade, poêlée, ragoût, …), mais aussi remplacer des produits. Par exemple, il est possible de la substituer à la viande hachée dans un plat de lasagnes à la bolognaise. Par contre, pour respecter l’équilibre alimentaire, pensez à l’associer à des glucides (pâtes, riz…). Les lentilles corail se marient à merveille avec de la coco, de la menthe, des épices, des oignons ou des échalotes. Les légumes tels que le potiron, les épinards ou la patate douce viendront aussi compléter vos plus belles recettes.

Comment remplacer le beurre avec les lentilles corail ?

Afin de limiter les matières grasses et les produits d’origine animale dans vos préparations culinaires, vous pouvez tout à fait remplacer le beurre par des lentilles corail. Cette idée peut sembler déroutante au premier abord, mais il faut garder à l'esprit que ces légumineuses prennent l'aspect d'une purée lorsque la cuisson est prolongée. En les mixant, on obtient une pâte épaisse et homogène, idéale pour remplacer le beurre. De plus, cette recette limite considérablement l'apport calorique et offre un sentiment de satiété durable. Pourquoi ne pas échanger vos sauces apéritives contre une spécialité à base de lentilles corail ? Par exemple, ces légumineuses peuvent entrer dans la composition d’un délicieux tarama végétal.

dahl lentille corail

Qu'est-ce qu'un dahl de lentille corail ?

Le mot dahl provient du sanskrit, cette célèbre langue littéraire d'origine indo-européenne. Parfois orthographié dal, daal ou dhal, il signifie « séparer ». Dans les régions de l'Inde et du Népal, il désigne des légumineuses de la famille des lentilles. Par extension, le terme est utilisé pour nommer un plat indien typique. Plutôt épicé, le dahl de lentille corail ressemble à un ragoût. Ce mets peut être servi en soupe, en accompagnement ou en plat principal.

Quelles recettes avec les lentilles corail ?

Recette de curry à la lentille corail

Le curry de lentilles corail est un plat original et très facile à préparer. Il vous faut :

  • 200 g de lentilles corail
  • 400 ml d’eau
  • 150 ml de lait de coco
  • une demi-cuillère à café de curry 
  • 1 boîte de pulpe de tomates
  • de la coriandre, fraîche de préférence
  • 1 filet d’huile d’olive

Faites chauffer l’huile, puis ajoutez les lentilles, la purée de tomates, le lait de coco ainsi que le curry. Versez l’eau après avoir bien mélangé. Laissez frémir sur feu doux durant 15 minutes puis salez et poivrez. La coriandre ciselée sera ajoutée au moment de servir.

Si vous préférez un plat plus exotique, optez pour le dahl indien de lentilles corail qui associe davantage d’épices douces.

Recette de falafels ou galettes aux lentilles corail

Faciles à préparer et prêtes en moins de 30 minutes, les galettes constituent une excellente alternative aux accompagnements classiques. Elles peuvent d’ailleurs être servies en plat principal.

 Pour 4 personnes, il vous faut :

  • 220 g de lentilles corail
  • 3 pommes de terre
  • 2 échalotes
  • 1 gousse d’ail
  • 1 œuf
  • de l’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 1 cuillère à café de paprika en poudre, de piment de Cayenne et de curry
  • sel et poivre

Préparation : 

  1. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en dés.
  2. Plongez-les avec les lentilles 10 min dans une casserole d’eau bouillante salée.
  3. Égouttez et mixez grossièrement.
  4. Ajoutez l’échalote et l’ail hachés, mixez à nouveau, puis réservez.
  5. Battez l’œuf avec les épices.
  6. Ajoutez la fécule de maïs, la purée de légumes obtenue précédemment, le sel et le poivre, puis mélangez.
  7. Mettez l’huile à chauffer dans une poêle.
  8. Faites de petits amas de préparation aux lentilles que vous disposerez ensuite dans la poêle.
  9. Laissez cuire 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée.
  10. Servez bien chaud.

Découvrez également notre recette riche en fer : les falafels aux lentilles corail et épinards.

recette lentilles corail

Recette de soupe ou purée à la lentille corail

Grâce à sa texture si particulière obtenue après cuisson, la lentille corail est idéale pour préparer des soupes et des purées.

Ce légume peut par exemple être associé au potiron pour créer une purée orangée qui ravira petits et grands.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 500 g de potiron
  • 100 g de lentilles corail
  • 300 ml de bouillon de légumes
  • 2 oignons
  • un filet d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • sel, poivre

Préparation :

  1. Hachez les oignons.
  2. Pelez et coupez le potiron en cubes.
  3. Faites chauffer l’huile dans une cocotte.
  4. Faites revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
  5. Rincez puis ajoutez les lentilles corail, ainsi que le bouillon de légumes.
  6. Ajoutez le potiron et le cumin puis mélangez.
  7. Couvrez pour 15 minutes de cuisson.
  8. Écrasez la préparation de légumes à l’aide d’une fourchette pour obtenir la texture souhaitée. Vous pouvez, si besoin, ajouter un peu d’eau de cuisson.
  9. Salez, poivrez.
  10. Servez bien chaud.

Concernant les soupes de lentille corail, la légumineuse peut par exemple être cuisinée avec des patates douces et du chou kale ou encore avec un subtil mélange d’épices (paprika, cumin et piment d’Espelette). Il vous faudra alors 250 g de lentilles ainsi que quelques légumes : 2 carottes, 1 tomate, 2 gousses d’ail et un oignon.

Préparation :

  1. Pelez et découpez les carottes et l’oignon.
  2. Coupez la tomate en petits morceaux (pensez à ôter les pépins).
  3. Émincez les gousses d’ail.
  4. Rincez et égouttez vos lentilles corail.
  5. Mettez 4 cuillères à soupe d’huile d’olive à chauffer dans une cocotte.
  6. Incorporez les légumes, les lentilles et les épices (1 c. à café de paprika, 1 c. à café de cumin et ½ c. à café de piment d’Espelette).
  7. Versez l’eau, salez, poivrez et mélangez.
  8. Laissez mijoter 20 minutes puis mixez pour obtenir la consistance voulue.
  9. Rectifiez l’assaisonnement si besoin et servez bien chaud.

Recette de salade avec des lentilles corail

En salade, les lentilles corail constituent un plat veggie très complet lorsqu’elles sont associées à du riz ou une autre céréale. Leur teinte vive peut être soulignée avec des poivrons en lamelles, des raisins secs, de la tomate ou encore des carottes. On peut également jouer sur les contrastes en les mêlant à des légumes verts tels que des haricots ou des fleurettes de brocolis, ou en ajoutant quelques feuilles de menthe ciselées. L’avantage avec ces différentes salades, c’est qu’elles peuvent être facilement emportées au travail. Elles constituent une pause repas saine et équilibrée dont la composition évitera le coup de fringale quelques heures plus tard. En assaisonnement, pensez au jus de citron accompagné d’un filet d’huile d’olive ou pourquoi pas de lait de coco.

Où trouver des lentilles corail ?

Vous découvrirez toutes les variétés de graines et légumineuses dans les magasins spécialisés en agriculture biologique. La plupart des grandes surfaces ont aussi élargi leurs offres en proposant la variété corail dans leurs rayons diététiques, biologiques, voire exotiques. La lentille corail se conserve très longtemps, de préférence à l’abri de la lumière et de l’humidité, dans une boîte hermétique. La date de péremption est très éloignée, ce qui en fait un article pratique à stocker.

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