Santé

Quelles utilisations pour la farine de lentilles ?

Par Amirah Le vendredi 26 mars 2021

farine de lentilles

Reconnues pour leur richesse nutritionnelle et leur saveur incomparable, les lentilles sont un mets de choix. Vertes, blondes, noires, brunes ou corail : peu importe la variété, c’est une excellente source de protéines végétales ! Cependant, saviez-vous qu’il existe également de la farine de lentilles ? Cet ingrédient obtenu à partir de la mouture des grains de lentilles s’utilise aussi bien dans des plats salés que sucrés. C’est une farine sans gluten qui permet de changer de la traditionnelle farine de blé. Alors, quels sont les bienfaits de la farine de lentilles ? Comment l’utiliser en cuisine ? Est-il possible de faire sa farine de lentilles maison ? Nous vous donnons toutes les informations nécessaires pour intégrer cet aliment sain et très nutritif dans vos recettes.

Farine de lentilles pour cuisiner sans gluten

Histoire et origine de la farine de lentilles

La lentille est une plante herbacée qui appartient à la famille des Fabaceae. Il s’agit donc d’un légume sec (ou légumineuse) : chaque gousse sur la plante contient deux grains de lentilles comestibles.

Cultivée et récoltée il y a plus de 10 000 ans, la lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis le Néolithique. Originaire d’Asie centrale, la culture de la lentille s'étend peu à peu dans toute l’Europe sous l’Empire Romain.

Aujourd’hui, il existe différentes variétés de lentilles cultivées, dont :

  • la lentille verte (la plus répandue en Europe) ;
  • la lentille blonde (plus grosse mais plus discrète en termes de goût) ;
  • la lentille corail (totalement décortiquée et avec une saveur plus douce) ;
  • la lentille brune (surtout utilisée dans les conserves) ;
  • la lentille noire ou lentille Beluga (assimilée à du « caviar » tant elle est prisée pour son goût de châtaigne et de noisette).

Farine de lentilles vertes, farine de lentilles blondes ou farine de lentilles corail : quelle que soit la variété utilisée, il est possible d'obtenir une poudre fine grâce à la mouture des grains de lentilles. Si la farine de lentilles est un ingrédient encore peu utilisé sur notre continent, elle est couramment employée en Inde afin de réaliser des pappadums (de très fines galettes sèches et croustillantes).

farine de lentilles bio

La farine de lentilles, une farine sans gluten

La lentille est un légume sec naturellement dépourvu de gluten. Par conséquent, la farine de lentilles est une très bonne alternative à la farine de blé car il s’agit d’une farine sans gluten. Elle peut être consommée par les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou qui sont sensibles au gluten, une protéine que l’on retrouve dans de nombreuses céréales.

La farine de lentilles est un véritable allié pour une alimentation sans gluten car elle est riche en protéines végétales, en glucides et en fibres. Les lentilles font d’ailleurs partie de la famille des féculents : elles apportent de l’énergie et permettent de fournir des efforts tout au long de la journée, au même titre que le blé ou que le riz.

La farine de lentilles peut s’utiliser dans des recettes sans gluten salées ou sucrées, seule ou en la mélangeant avec d’autres farines exemptes de gluten, voire une fécule. Cet ingrédient permet donc de réaliser facilement un gâteau ou un cake sans gluten par exemple.

Si vous êtes intolérant au gluten, veillez à bien choisir une farine de lentilles bio sans gluten avec le logo « épi barré ». Certains fabricants proposent en effet des farines de lentilles avec des traces éventuelles de gluten, ce qui est clairement indiqué dans la liste des allergènes.

Quels sont les bienfaits de la farine de lentilles ?

Qualités nutritionnelles de la farine de lentilles

De manière générale, les légumineuses sont de véritables bombes nutritionnelles. Les lentilles n’échappent pas à cette règle puisqu’elles contiennent de nombreuses substances organiques ou minérales qui comblent nos besoins nutritionnels au quotidien. C’est un atout de taille pour une alimentation saine et équilibrée, sans risque de carences dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan.

Quel que soit le type de farine de lentilles utilisé, vous êtes certain de consommer un ingrédient riche en :

  • glucides complexes (appelés communément « sucres lents ») ;
  • fibres alimentaires (solubles et insolubles) ;
  • protéines végétales (dont des acides aminés essentiels) ;
  • minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium notamment) ;
  • lipides ;
  • vitamines (du groupe B essentiellement).

La farine de lentilles contient donc des antioxydants et des oligo-éléments en quantité notable. Par ailleurs, il s’agit d’une source d’énergie peu calorique avec 335 kcal/100 g et un indice glycémique bas compris entre 30 et 35.

Bienfaits de la farine de lentilles

Grâce à sa forte densité nutritionnelle, la farine de lentilles à d'innombrables bienfaits pour la santé.

La farine de lentilles riche en fibres

En plus d’être très digeste, la farine de lentilles est un allié minceur puisqu’elle apporte un sentiment de satiété grâce à sa forte teneur en fibres. En effet, les fibres solubles et insolubles contenues dans la farine de lentilles régulent le transit et ralentissent l'assimilation des glucides dans l’organisme. Cela modère l’appétit, en plus de participer à la bonne santé du microbiote. Par ailleurs, des études ont montré l’impact d’une consommation de fibres alimentaires sur la prévention des maladies cardiovasculaires et coronariennes.

La farine de lentilles riche en antioxydants

Les bienfaits santé de la farine de lentilles ne s’arrêtent pas là. Les farines de lentilles colorées (la farine de lentilles corail notamment) contiennent une bonne dose d’antioxydants de la famille des flavonoïdes. Ces pigments végétaux ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancer, nous protégeant ainsi des radicaux libres responsables d’un stress oxydatif et du vieillissement cellulaire.

farine de lentilles

La farine de lentilles riche en fer

Consommer de la farine de lentilles contribue aussi au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue car cet ingrédient contient une grande quantité de fer. Même si notre corps assimile moins facilement le fer végétal par rapport au fer d’origine animale, on peut compenser ce phénomène en consommant des aliments riches en vitamine C. Ceux-ci vont améliorer la biodisponibilité du fer non-héminique par notre organisme.

Enfin, il est important de préciser qu’une alimentation riche en légumes secs a également des bienfaits pour l'environnement car c’est une manière de consommer responsable. En optant pour diverses sources de protéines végétales au quotidien, nous pouvons diminuer progressivement notre consommation de viande, l’un des aliments à l’empreinte carbone la plus élevée.

Comment utiliser la farine de lentilles ?

Différentes utilisations de la farine de lentilles

Il est possible de varier ses idées de repas en utilisant de la farine de lentilles dans différents types de plats salés et sucrés. Grâce à son goût léger typé et sa saveur unique, la farine de lentilles permet d’obtenir des préparations originales et très gourmandes.

Voici comment utiliser la farine de lentilles :

  • comme liant dans une sauce, un potage ou une soupe ;
  • pour préparer du pain bien levé en la mélangeant avec de la farine de blé ou de la farine sans gluten ;
  • pour confectionner une pâte à gâteau, des blinis, des crêpes ou des biscuits secs.

La farine de lentilles permet de cuisiner de nombreux plats veggies ou des recettes sans gluten. Par ailleurs, elle s’associe parfaitement bien avec le curcuma, le curry ou le cumin. N’hésitez donc pas à relever vos recettes à base de farine de lentilles avec ces épices très parfumées !

Quelles recettes faire avec la farine de lentilles ?

Il existe différentes recettes faciles avec de la farine de lentilles, aussi bien pour des mets salés que des desserts ou des pâtisseries. Si vous souhaitez préparer du pain ou des gâteaux, l’idéal est de la mélanger avec une farine « panifiable » afin d’obtenir une texture légère et aérée. Néanmoins, certaines recettes ne nécessitent d’utiliser que de la farine de lentilles, ce qui est idéal pour un régime sans gluten !

Cake à la farine de lentilles

Et si vous utilisiez la farine de lentilles pour réaliser un cake sucré sans gluten et ultra-gourmand ?

Voici la recette d’un cake à la farine de lentilles et au chocolat :

  1. Au bain-marie, faites fondre 90 g de chocolat pâtissier avec 75 g de beurre ou 40 g d’huile de coco.
  2. Commencez à blanchir 2 jaunes d’œufs avec 50 g de sucre puis mélangez avec le chocolat fondu.
  3. Ajoutez progressivement 60 g de farine de lentilles vertes et un sachet de poudre à lever. Fouettez à nouveau.
  4. Montez les blancs en neige et incorporez-les à votre préparation.
  5. Versez votre pâte dans un moule à cake avec un papier sulfurisé.
  6. Enfournez pendant 20 à 30 minutes dans un four préchauffé à 180°C.
biscuits farine de lentilles

Biscuit à la farine de lentilles

Vous pouvez également confectionner de délicieux biscuits à la farine de lentilles. Ils seront parfaits pour un goûter ou une collation en milieu de matinée.

Pour ce faire :

  1. Fouettez 2 jaunes d’œufs avec 75 g de sucre.
  2. Ajoutez 75 g de beurre mou et mélangez bien.
  3. Ajoutez 110 g de farine de lentilles avec un sachet de poudre à lever. Mélangez à nouveau jusqu’à ce que vous obteniez une pâte homogène.
  4. À l’aide d’une cuillère ou d’une poche à douille, déposez votre pâte à biscuit en plusieurs petits tas bien espacés sur une plaque avec du papier sulfurisé.
  5. Enfournez pendant 8 minutes à 180°C.

Galettes à la farine de lentilles

Pour préparer des galettes à la farine de lentilles pour deux personnes :

  1. Mélanger 125 g de farine de lentilles corail avec 75 g de farine de riz dans un bol.
  2. Creusez un puit au milieu et ajoutez-y une cuillère à soupe d’huile et 7 cl de lait végétal.
  3. Fouettez vigoureusement et ajoutez peu à peu 20 cl d’eau afin d’obtenir une pâte homogène.
  4. Laissez reposer la préparation pendant 30 minutes.
  5. Répartissez une louche de pâte sur une poêle bien chaude et légèrement huilée. Laissez cuire chaque côté de la galette pendant 2 à 3 minutes.

Vous pouvez déguster ces galettes salées à la farine de lentilles avec une poêlée de légumes, une salade composée ou comme accompagnement d’un plat en sauce.

Faire sa farine de lentilles maison

Faire sa farine de lentilles maison est un jeu d’enfant ! Grâce à cette farine de lentilles fraîchement moulue, vous bénéficierez d’un ingrédient encore plus nutritif qu’une farine de commerce qui a été transformée puis entreposée pendant un certain temps.

Pour obtenir une farine de lentilles faite maison, vous pouvez utiliser un blender assez puissant ou un moulin à café électrique. Avec cette deuxième solution, vous aurez de plus petites quantités de farine.

Voici 3 étapes simples pour faire soi-même de la farine de lentilles :

  1. Disposez vos lentilles dans le blender ou le moulin à café en prenant soin de ne pas dépasser la moitié du bol.
  2. Activez l’appareil à la puissance maximale pour broyer vos grains durant 30 à 40 secondes. Faites une pause de temps en temps afin d’éviter que la préparation ne chauffe trop.
  3. S’il reste toujours quelques morceaux, passez la farine au tamis afin d’obtenir une poudre très fine.

Si vous ne l’utilisez pas immédiatement, veillez à conserver votre farine de lentilles maison dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de l’humidité.

farine de lentilles maison

Où trouver de la farine de lentilles ?

Vous pouvez trouver de la farine de lentilles en grande surface, dans des épiceries spécialisées ou en magasin bio. Les prix varient entre 4 et 10 € le kilo, selon la variété de lentilles, l’origine et la qualité du produit.

L’idéal est d’acheter de la farine de lentilles bio française. En effet, il est recommandé de privilégier les produits secs bio afin d’éviter les cultures chargées en pesticides. Ces substances chimiques sont impliquées dans la survenue de certaines pathologies chez les agriculteurs et les consommateurs, comme en témoignent les travaux menés par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale concernant les effets des pesticides sur la santé. À l’inverse, l'agriculture biologique engagée privilégie des traitements naturels et bannit l’utilisation des pesticides de synthèse.

Manger bio est meilleur pour sa santé mais aussi pour l’environnement. Les fermes conventionnelles qui adoptent des pratiques de gestion agricole intensive ont un réel impact sur notre écosystème. Elles utilisent des produits éco-toxiques qui polluent les lacs et les rivières, et rejettent plus de CO2 que les fermes bio.

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