Lorsque l’on parle d’alimentation et de nutrition, on évoque souvent le concept d’index glycémique (IG). De plus en plus populaire, ce terme désigne en fait la teneur ou le taux de glucose dans votre sang suite à l’ingestion d’un aliment. Or, le glucose est un type de sucre qui a une importance fondamentale pour le fonctionnement de votre organisme. Dès lors, pourquoi préconise-t-on de faire attention à l’indice glycémique des aliments que l’on mange ? Comment utiliser à bon escient ce critère d’IG bas ou d’IG élevé au quotidien ? 

On vous aide à faire le point sur toutes ces questions. Qu’est-ce qui se cache réellement derrière la notion d’indice glycémique ? Et quelles sont les bonnes habitudes alimentaires pour éviter les pics de glycémie et les maladies liées telles que le diabète ?

• Qu’est-ce que le glucose ?
• Qu’est-ce que l’hypoglycémie et l’hyperglycémie ?
• L’IG faible, moyen, élevé des aliments
• Quelles sont les conséquences d’une alimentation trop riches en glucides ?
• Quelles habitudes alimentaires adopter pour mieux réguler sa glycémie ?
• Limiter les aliments riches en glucides
• 1. Manger des fruits et légumes entiers
• 2. Penser aux céréales complètes !
• 3. Changer ses collations
• 4. Faire cuire correctement ses aliments
• 5. Éviter de manger des aliments transformés ou industriels
• 6. Consommer des œufs et des protéines dès le petit déjeuner
• 7. Bouger et faire du sport

Le glucose est un sucre simple (monosaccharide) qui appartient à la famille des glucides.

Il joue un rôle capital, car c’est la principale source d’énergie de vos cellules, et tout particulièrement celles du cerveau. On peut donc considérer le glucose comme le carburant du corps humain.

💡 Le glucose peut provenir de deux sources différentes :

1. Des aliments que vous consommez tels que le riz, les pâtes, le pain, les légumineuses, les fruits ou encore les légumes.
2. De votre organisme lui-même (production interne à partir d’autres apports alimentaires).

Lorsque le glucose provient de sources alimentaires externes, c’est l’organisme qui se charge de dégrader les glucides. Une fois assimilé, le glucose peut être ensuite brûlé (pour faire fonctionner le corps et produire des efforts physiques intenses), ou bien stocké sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène sont limitées : pour une personne en bonne santé, cela représente environ 100 g dans le foie et 250 g dans les muscles.

S’ils ne sont pas reconstitués, ces stocks de glycogène s’épuisent au bout de 24 heures, soit une journée entière. En revanche, en cas d’apports excédentaires, les glucides sont transformés en acides gras puis sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de graisse.

Qu’est-ce que la glycémie et l’indice glycémique ?

L’indice glycémique

Développé par le professeur David Jenkins en 1981, le concept d’indice glycémique (ou index glycémique) est un critère qui permet de classer les aliments qui contiennent des glucides en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang.

Cet indice s’avère beaucoup plus pertinent que la méthode de classification qui oppose sucres rapides aux sucres lents.

💡 La valeur de l’index glycémique est comprise entre 0 et 100 : plus elle est élevée, plus l’aliment va augmenter la concentration de sucre dans le sang. En général, ce pic de glycémie survient une demi-heure après l’ingestion.

Autrement dit, l’indice glycémique détermine la manière dont les glucides affectent votre glycémie :

• Les aliments qui ont un IG élevé (> 70) sont rapidement digérés et absorbés par votre organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie.
• À l’inverse, les aliments qui ont un IG bas (< 55) sont digérés plus lentement et produisent une augmentation plus progressive de votre glycémie.

Un IG modéré se situe ainsi entre 50 et 70. 

Malgré les bienfaits et l’utilité d’un tel outil, il faut avoir conscience des limites de l’indice glycémique.

D’une part, cet indicateur va vous amener à compter des aliments qui n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Par exemple, un aliment à IG bas peut contenir de bons nutriments comme des lipides insaturés, des fibres et des vitamines, a contrario d’un aliment à IG élevé.

D’autre part, l’indice ne prend pas non plus en considération la quantité de glucides qui est ingérée. Consommer l’équivalent d’une cuillère à soupe d’un aliment qui a un IG élevé n’est pas la même chose que d’en manger une assiette entière. Afin de tenir compte à la fois de la qualité et de la quantité des glucides qui sont consommés, on peut utiliser le concept de charge glycémique.

Enfin, la glycémie varie également en fonction de plusieurs facteurs : votre état de fatigue, votre niveau de stress, votre activité physique et surtout votre alimentation.

Les sucres simples, sucres composés et sucres complexes

💡 On différencie 3 types de glucides alimentaires si l’on se fie à leur structure chimique :

1. Les sucres simples ou monosaccharides (glucose, fructose et galactose).
2. Les sucres composés ou disaccharides (saccharose, lactose et maltose). 
3. Les sucres complexes ou polysaccharides (amidon, glycogène et cellulose).

Ce mode de classification a servi de référence pendant de nombreuses années : il était conseillé de privilégier les glucides complexes, car étant donné leur grande taille, ils seraient digérés plus lentement que les glucides rapides et seraient donc une source d’énergie durable.

Or, en réalité, la vitesse d’absorption des glucides par l’organisme dépend de plusieurs éléments tels que la méthode de cuisson de l’aliment ou l’association avec d’autres nutriments. C’est pourquoi on préfère désormais se fier à l’indice glycémique, plus fiable pour évaluer la qualité des glucides, notamment pour les personnes diabétiques.

L’insuline est une hormone naturellement produite par le pancréas. Elle joue un rôle majeur dans la régulation de la glycémie et de l’indice glycémique en inhibant ce que l’on appelle la glycogénolyse et la gluconéogenèse.

Quand nous consommons des aliments riches en glucides, on constate une accumulation du glucose dans le sang. Le pancréas détecte alors cet accroissement et libère de l’insuline de façon à permettre au glucose de pénétrer dans les cellules pour combler les besoins énergétiques.

Chez un individu non diabétique, l’insuline est sécrétée en continu. Après un repas trop copieux ou trop riche en glucides, il peut tout de même y avoir une hyperglycémie ponctuelle, c’est-à-dire une augmentation anormale du taux de glucose dans le sang. À noter que des épisodes répétés d’hyperglycémie peuvent conduire au développement d’un diabète de type 2. Dans la période qui précède le diabète de type 2, quand le corps a des difficultés croissantes à contrôler les niveaux de glucose, on parle  d’intolérance au glucose.

Chez une personne souffrant de diabète de type 1, on constate un déficit d’insuline : cela entraîne une hyperglycémie chronique. Cela se manifeste par une forte envie d’uriner, une soif intense, voire une sensation de bouche sèche s’il y a déshydratation.

À l’inverse, lorsque le taux de glucose dans le sang est trop bas, cela peut engendrer une hypoglycémie. Les symptômes associés : malaise, sensation de faiblesse, maux de tête, sueurs, vertiges ou encore tremblements.

🌰 Parmi les aliments à IG faible (inférieur à 55), on peut citer le tofu, le cacao non sucré, le chocolat noir, le coulis de tomate, la farine de pois chiches, les boissons au soja sans sucre ajouté, les lentilles, les haricots blancs, le sucre de coco, certains laitages comme le yaourt ou le beurre, les œufs, le poisson, la viande, les légumes, les pâtes complètes cuites al dente, le riz complet ainsi que les fruits secs et séchés (amandes, noix, noisettes, etc.).

🍒 En ce qui concerne les aliments à IG moyen (compris entre 50 et 70), il y a par exemple les dattes, le pain complet, le riz basmati, certains légumes en conserve et certains fruits frais (entre autres le melon, les cerises et la banane bien mûre).

🥤 Enfin, pour les aliments à IG élevé (supérieur à 70), on a tous les produits industriels comme les biscottes, les biscuits et gâteaux, les sodas et boissons sucrées, les confiseries, les galettes de riz soufflé, le chocolat au lait ou encore les céréales pour le petit déjeuner. On compte aussi certains féculents comme la pomme de terre cuite, le pain blanc le riz blanc.

Bien que le glucose soit indispensable pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau, il convient de ne pas en abuser. Une alimentation trop riche en glucides peut avoir des conséquences néfastes sur la santé : prise de poids, coups de fatigue, augmentation de la résistance à l’insuline, ainsi que des risques accrus d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Prendre du poids

L’une des conséquences les plus connues d’une alimentation trop riche en glucides est la prise de poids. Si les glucides sont une source d’énergie importante pour notre corps, un apport excédentaire sera stocké sous forme de graisse, notamment s’il s’agit de glucides raffinés. Or, prendre du poids peut engendrer des problèmes de santé tels que l’obésité, l’apparition de pathologies cardiovasculaires et un diabète de type 2.

Générer des « coups de fatigue »

Autre effet négatif d’une surconsommation de glucides : ce que l’on appelle des « coups de mou » (ou asthénie). Ainsi, ingérer trop de glucides peut provoquer une sensation de fatigue tout au long de la journée : cela s’explique par la chute brutale de glycémie qui fait suite à une augmentation trop rapide du taux de glucose dans le sang. Si vous consommez à nouveau des glucides dans l’espoir d’avoir un regain d’énergie, cela peut créer un cercle vicieux avec des fringales qui vous poussent à manger toujours plus de sucre.

Augmenter la résistance à l’insuline et les risques de diabète

Une alimentation trop riche en glucides peut également augmenter la résistance à l’insuline, l’hormone produite par le pancréas afin de réguler la glycémie. Or, l’insulino-résistance peut être le signe avant-coureur d’un diabète qui est en train de se développer. On parle alors d’état de « prédiabète ».

La régulation de la glycémie est essentielle pour maintenir un niveau d’énergie constant et pour prévenir l’apparition de certaines pathologies. Si vous pouvez vous fier à l’index glycémique des aliments que vous consommez afin de réguler votre glycémie naturellement, sachez qu’il existe aussi d’autres bonnes habitudes alimentaires à adopter au quotidien.

Tout naturellement, le premier réflexe à avoir est de limiter votre consommation d’aliments riches en glucides, et tout particulièrement en glucides raffinés.

💡 Les aliments riches en glucides ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont rapidement digérés et entraînent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.

Il est donc préférable de privilégier les aliments à indice glycémique bas tels que les légumes, les fruits secs, les céréales complètes et les légumineuses. Qui plus est, vous avez la possibilité de choisir des alternatives au sucre classique comme le sirop d’agave par exemple.

Il est important d’associer les glucides à des sources de fibres végétales et de lipides insaturés. L’objectif est de ralentir leur absorption afin de maintenir une glycémie stable. À titre d’exemple, optez pour des fruits entiers plutôt que de consommer des jus de fruits pressés (frais ou non).

De même, pensez à accompagner vos repas de légumes, pourquoi pas avec une soupe, des carottes râpées ou une salade en entrée. Les fibres alimentaires présentes dans les légumes et les fruits permettent de ralentir l’absorption des glucides, alors n’hésitez pas à les inclure à tous vos menus, du petit déjeuner au dîner !

Il est également conseillé de consommer des céréales complètes plutôt que des céréales blanches, que ce soit pour le pain, le riz ou les pâtes. C’est l’occasion de tester différentes recettes et modes de cuisson pour votre riz complet : riz pilaf, risotto ou même riz au lait en dessert.

Enfin, lors de vos collations, faites la part belle aux oléagineux (noix et amandes). Et pas question de renoncer à vos envies gourmandes : vous pouvez tout à fait vous régaler avec de délicieuses purées de fruits secs par exemple ! Il suffit de bien choisir votre purée d’oléagineux, en ciblant les produits sans sucre ajouté.

Sachez que la cuisson des aliments peut aussi avoir un impact sur leur index glycémique. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on évoque souvent l’indice glycémique des pâtes cuites « al dente » comme étant moins élevé que celui des pâtes cuites plus longtemps.

De ce fait, nous vous conseillons de privilégier les cuissons douces (à la vapeur ou à la poêle) plutôt que les cuissons plus agressives (friture et grillade). L’autre avantage, c’est que les aliments cuits à la vapeur conservent beaucoup mieux les nutriments et notamment les fibres.

Les légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive ou une huile de noix bio dans une poêle sont également une bonne option.

Les aliments transformés (voire ultra-transformés) sont souvent riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. Et plus les matières premières ont subi des transformations, moins le produit final vous semblera rassasiant, ce qui vous poussera à en consommer davantage et à accroître toujours plus votre glycémie.

Il vaut donc mieux réserver les bonbons, les boissons sucrées gazeuses, les chips, les pâtisseries et autres plaisirs gourmands à des occasions spéciales : une crémaillère, un pique-nique en famille, un anniversaire, une soirée festive ou des retrouvailles entre amis.

Consommer des protéines végétales ou animales dès le petit déjeuner peut vous aider à maintenir une glycémie stable au fil de la journée : des œufs, du fromage blanc, du yaourt, du lait animal ou une boisson végétale par exemple. Les protéines ralentissent la digestion des glucides et permettent de maintenir une sensation de satiété sur la durée.

🥞 Découvrez nos conseils et nos idées de recettes pour un petit déjeuner équilibré. Granola maison, pancakes à la farine d’avoine, porridge sans cuisson… De quoi faire le plein d’énergie dès le matin tout en régalant vos papilles !

Pour terminer, pratiquer une activité physique régulière est fortement recommandée en plus d’une alimentation équilibrée et variée. Le fait de bouger et de faire du sport régulièrement est bénéfique pour la santé et peut aider à réguler la glycémie naturellement, puisque cela permet de maintenir son poids de forme et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

Marche, randonnée, course à pied, natation, vélo, aquagym, Pilates, badminton ou encore danse : il y en a pour tous les goûts ! En choisissant une activité sportive qui vous plaît réellement, votre motivation sera au rendez-vous et vous vous y adonnerez avec plaisir.