Les bienfaits méconnus de la graine de courge

Vous jetez habituellement vos graines de courge lorsque vous cuisinez ces légumes d’automne ? Dommage, car elles regorgent de vitamines et de minéraux. Il existe d’ailleurs de multiples manières de les manger pour profiter de leurs bienfaits sur la santé. Vendues natures ou grillées, elles viennent agrémenter les préparations salées ou sucrées. On vous dit tout sur ces petites graines vertueuses !

• Qu'est-ce que la graine de courge ?
• Origine de la graine de courge
• Quelles valeurs nutritionnelles pour les graines de courge ?
• Quels sont les bienfaits de la graine de courge ?
• Les graines de courge pour le système urinaire et la prostate
• Les graines de courge pour le système digestif
• Les graines de courge comme vermifuge
• Les graines de courge contre la fatigue et l'anémie
• Les graines de courge contre le stress et l'anxiété
• Est-ce que les graines de courge font grossir ?
• Comment consommer les graines de courge ?
• Quelle quantité de graines de courges par jour ?
• Les graines de courge au petit-déjeuner
• Les graines de courge dans les plats
• Les graines de courge grillées
• À la poêle
• Au four
• Comment conserver les graines de courge ?
• Comment faire des graines de courge maison ?
• Où acheter des graines de courge bio ?

Issue d’une plante annuelle rampante aux larges feuilles, la courge donne des pépins de teinte verte, recouverts d’une fine enveloppe qui doit être retirée.

La courge appartient à la famille des cucurbitacées qui comprend plus de 800 variétés de légumes. On connaît notamment la citrouille, le potiron, la butternut ou encore la courgette. Quatre espèces seulement sont cultivées pour leurs pépins : le potiron, la courge de Siam, la citrouille et la courge musquée. Le produit commercialisé sous le nom de « graine de courge » est généralement issu de la courge à huile nommée Lady Godiva. 

La culture de ce légume ancien remonte à plusieurs millénaires (8 000 à 10 000 ans), soit près de 4 000 ans avant le maïs ! Elle était alors très répandue en Amérique, surtout dans les régions mexicaines. À l'époque, elle était déjà utilisée pour ses vertus thérapeutiques. Les peuples amérindiens se servaient des graines comme traitement des affections du système urinaire. Plus tard, les colons leur reconnurent une propriété vermifuge. Les Cherokees, quant à eux, les utilisaient pour limiter l'énurésie (plus couramment appelée le “pipi au lit”) des enfants. L'usage de la graine de courge reste prépondérant dans la cuisine américaine, notamment dans les pays du Sud tel le Mexique qui l'incorpore dans de nombreux plats typiques.

Les bienfaits des graines de courge sont multiples, surtout lorsqu'elles sont consommées crues et non salées. Elles contiennent notamment :

• de 20 à 30 % de protéines ;
• des minéraux essentiels tels que le zinc, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sélénium, le calcium...
• des vitamines du groupe B, C, E et A (qui possède un fort pouvoir antioxydant) ;
• des acides oléiques qui favorisent le bon cholestérol ;
• ainsi que des fibres qui assurent un transit efficace.

Tout comme les graines de lin, de chia ou de tournesol, les vertus des graines de courge ne sont plus à prouver. Leur composition en fait des légumes secs excellents pour le système immunitaire, digestif et urinaire ; pour la peau, les yeux, l’humeur ou encore la qualité du sommeil. Elles étaient d’ailleurs déjà utilisées il y a plusieurs millénaires pour leurs bienfaits sur la santé humaine. De nos jours, en plus de leurs qualités gustatives, elles sont privilégiées pour soulager certains troubles courants.

Nous entendons souvent parler du lien entre graine de courge et prostate, mais qu’en est-il en réalité ? Elles ont en fait une action diurétique avérée. En augmentant le volume et la fréquence des mictions, les graines aident à lutter contre les infections de l’appareil urinaire et contre l’incontinence. Cette propriété diurétique agit également sur l’hypertrophie de la prostate. 

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) leur reconnaît un usage médicinal pour soulager les symptômes de la vessie irritable et ceux liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate. Si les graines de courge apaisent les troubles de la miction et améliorent le confort urinaire, elles ne peuvent évidemment pas soigner une cystite en remplacement d’un traitement médical. Toutefois, elles amélioreront significativement la qualité de vie des personnes, surtout celle des hommes, souffrant de la prostate.

Riches en fibres mucilagineuses, les graines de courge favorisent la satiété et sont excellentes pour la digestion. Le transit intestinal est ainsi amélioré par leur effet laxatif naturel. Attention toutefois, elles perdent ce pouvoir lorsqu’elles sont grillées ; préférez-les crues. Comme elles contiennent du zinc et du sélénium, elles ont également une capacité à détoxifier le foie.

Les pépins de courge présentent un fort pouvoir anthelminthique, c'est-à-dire qu'ils peuvent éliminer les vers parasites. Cette surprenante propriété serait liée à la cucurbitine, un acide aminé entrant dans la composition des graines de cucurbitacées. De plus, la graine de courge est un vermifuge efficace contre le ténia pour lequel elle serait toxique.

Grâce à leur forte concentration en magnésium, les graines de courge sont un excellent moyen de lutter contre la fatigue. Ce symptôme est parfois lié à une anémie. Là encore, la teneur en fer des graines pourra aider, sans remplacer, évidemment, un traitement médicamenteux. D'une manière générale, cet ingrédient est idéal pour la minéralisation de l'organisme et évite ainsi les carences. Il faut par exemple savoir qu’un quart de tasse de graines contient quasiment la moitié des apports journaliers recommandés en magnésium. Cet élément favorise la santé cardiaque et aussi celle des os et des dents.

Toujours grâce à son apport en magnésium, la graine de courge régule la pression artérielle et a un effet direct sur le stress. Elle permet de lutter efficacement contre l’anxiété au quotidien.

Certes, les graines de courge sont assez caloriques avec 450 calories pour 100 grammes. Néanmoins, leur indice glycémique reste bas (25), comme la plupart des graines et légumineuses. Elles sont donc parfaites en cas de fringale et auront un effet coupe-faim en procurant un véritable sentiment de satiété. Riches en protéines, elles sont aussi très nourrissantes. Une consommation raisonnable n'entraînera pas de prise de poids et pourra même aider à en perdre dans le cadre d’un régime adapté.

Il est recommandé de manger au moins 10 grammes de graines de courges quotidiennement, soit l'équivalent d'une cuillère à soupe. Cela permet de pleinement profiter de leurs bienfaits. L'idéal, pour la santé, est de les consommer grossièrement concassées ou bien de les mâcher longuement. Dans le cas contraire, elles risquent de traverser le système digestif sans être assimilées.

On utilise souvent des graines de chia mais les graines de courge se mélangent aussi à merveille avec du yaourt, du muesli ou du porridge pour le petit-déjeuner. Elles pourront également accompagner d'autres fruits secs tels que des graines de sésame ou de pavot dans la préparation d'une pâte à pain maison. Et pourquoi ne pas essayer de les incorporer à une barre de céréales maison ? Il est également possible de mixer les graines afin de les réduire en poudre et de les diluer dans une boisson (smoothie, chocolat chaud, thé...).

Crues ou cuites, les graines peuvent être mangées telles quelles ou incorporées à de nombreux plats. Elles apporteront du croustillant à votre pain et à vos cakes. Il est tout à fait possible de les broyer avant de les ajouter à votre pâte à pain ou à votre appareil pour réaliser une quiche originale. 

Grillées, elles dynamisent une salade composée ou pourront être servies en apéritif, saupoudrées d’une touche de paprika. Mélangez-les avec des graines de tournesol pour surprendre vos invités. 

Moulues, elles entreront dans la composition d’une vinaigrette, d’une sauce ou pourquoi pas d’une soupe veloutée. Ces légumineuses se marient également très bien aux plats de légumes ou de féculents. Leur goût fin peut accompagner un poisson blanc ou du fromage. En effet, les graines sont délicieuses avec un brebis frais ou un chèvre au miel. 

Les graines de courge dans une recette sucrée apportent originalité et croquant aux desserts. Elles peuvent parfaitement être incorporées à toutes vos préparations : biscuits, gâteaux, cookies, compotes, smoothies, muffins… Certains les mixent dans la pâte alors que d’autres préfèrent les saupoudrer sur une tarte. Elles sont particulièrement décoratives en cuisine. 

Pour faire des graines de courges grillées, il faut d'abord les décortiquer si elles ne le sont pas déjà. Après les avoir lavées à l'eau douce, égouttez-les puis essuyez-les soigneusement à l'aide d'un chiffon propre. Si vous avez le temps, vous pouvez laisser vos graines sécher toute une nuit, mais cette étape n'est pas indispensable.

Très simple, cette méthode de cuisson ne nécessite qu'un filet d'huile d'olive. Lorsque la poêle est bien chaude, il suffit d'y verser les graines et de poser un couvercle, car elles risquent de sauter. Il est tout à fait possible d'ajouter quelques épices, comme du cumin ou de la fleur de sel, afin de relever leur goût, même si elles restent délicieuses sans assaisonnement. Les graines sont cuites lorsqu'elles prennent une jolie teinte dorée.

Pour une cuisson de la graine de courge au four, préchauffez-le à 160°C (th.5-6) puis étalez vos légumes secs sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Vous pouvez éventuellement ajouter quelques épices. Mettez à griller une fois que le four est bien chaud, pour une durée d'environ 15 minutes. Il est important de remuer les graines toutes les 5 minutes afin que la cuisson soit homogène.

Ces graines se conservent de préférence dans un bocal en verre, au frais et à l'abri de la lumière. En effet, lorsqu'elles sont décortiquées, elles ont tendance à devenir rances à cause de leur teneur en acides gras insaturés. Entreposez-les au réfrigérateur afin de préserver leur saveur. Si vos graines de courge sont cuites, elles pourront alors être consommées après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Cependant, il faudra les conserver dans un endroit sec, toujours à l'abri de la lumière.

Pour avoir vos graines de courge maison, vous pouvez les acheter crues puis retirer leur enveloppe avant de les manger, ou bien les faire sécher afin de les griller.

Les personnes possédant un petit coin de jardin peuvent également se lancer dans le jardinage. Vous aurez vos propres graines, bio et produites par vos soins ! Il suffit de mettre en terre des plants de citrouille (pensez à ajouter un peu de terreau ou de fumier afin d’enrichir le sol, surtout s’il est argilo-calcaire) et de les arroser régulièrement. Pour diminuer la fréquence des arrosages, vous pouvez pailler le sol à proximité du pied avec de la paille ou de l’herbe de tonte. Cette technique conservera la fraîcheur nécessaire à la croissance des légumes. Prévoyez de l’espace, car les courges sont des plantes rampantes et envahissantes qu’il faudra peut-être tailler ! Cependant, c’est aussi un atout considérable, car leurs feuilles imposantes font beaucoup d’ombre. Elles permettent ainsi d’abriter les pieds d’autres légumes qui profiteront de cette fraîcheur. 

Les peuples anciens d’Amérique du Sud utilisaient déjà, il y a plusieurs millénaires, l'association de cultures qui se profitaient mutuellement. Le feuillage de la courge limite l’apparition des mauvaises herbes et éloigne les herbivores dévastateurs pour les potagers grâce à leurs petites épines. La plantation de la citrouille s’effectue généralement en mai. Les plus courageux pourront faire leurs semis sous serre dès le mois de mars. La récolte est automnale, mais certaines variétés seront prêtes dès le mois d'août. 

Pour savoir si vous pouvez ramasser votre courge, tapez-la délicatement, elle devrait rendre un son creux. La tige, quant à elle, doit être sèche. La chair vous servira à réaliser des purées, des gratins ou des soupes. Les pépins récoltés correspondent donc aux graines de courge. Si vous ne prévoyez pas de les manger rapidement, pensez à les griller et à les saler afin de prolonger leur conservation.

Si les grandes surfaces commencent à en commercialiser, il est néanmoins préférable de privilégier les graines de courge biologiques, souvent disponible dans les rayons graines bio des magasins et épiceries bio. Elles seront plus riches en nutriments essentiels et ne contiendront pas de traces de pesticides. Vous en trouverez facilement dans les magasins spécialisés en aliments bio et chez les grossistes en fruits secs.

Sur La Fourche vous trouverez des graines de courge de marques engagées, comme Celnat ou Alliance Bio qui veillent à respecter le rythme des sols en pratiquant les rotations longues des cultures.