Santé

Tout savoir sur la noix de cajou : bienfaits pour la santé et recettes

Par Amirah Le vendredi 1 juillet 2022

Noix de cajou

Croquante et savoureuse, la noix de cajou remporte toujours un franc succès à l’apéritif  ! C’est aussi un aliment incontournable pour reprendre des forces après un entraînement ou pour calmer une petite faim en cours de journée. Nous aurions tort de nous en priver, car ce fruit sec regorge d’antioxydants et de minéraux  ! Mais d’où vient cet oléagineux ? Quels sont les bienfaits de la noix de cajou pour notre santé ? Comment la consommer au quotidien dans différentes recettes ? Quelle quantité de noix de cajou peut-on manger par jour ? Toutes les réponses à vos questions se trouvent dans cet article !

Noix de cajou : origine et utilisation

Sur quel arbre poussent les noix de cajou ?

La noix de cajou pousse sur un arbre tropical originaire d’Amérique du Sud, l’anacardier (Anacardium occidentale) ou pommier-cajou. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on l’appelle aussi parfois « anacarde ». Cette petite graine oléagineuse apparaît comme un appendice à l’extrémité de la pomme de cajou, le fruit de l’anacardier. On attend que ce fruit tombe de l’arbre de la noix de cajou afin de le récolter sur le sol, à la main. Pour récupérer la noix de cajou, il suffit alors de la retourner sur elle-même. L’objectif : détacher la noix de la pomme.

Ensuite, on sèche les coques au soleil, on les fait bouillir, on les décortique à l’aide d’une machine, puis on torréfie les noix. Tout ce processus est nécessaire, car la coque de la noix de cajou est remplie d’une substance liquide qui est à fois irritante et allergisante. La pomme de cajou est, elle aussi, comestible : on l’utilise pour faire du jus ou pour produire de l’alcool de cajou.

Noix de cajou crue ou cuite  ?

La noix de cajou est toujours commercialisée après un séchage au soleil et une cuisson à l’étuvée. Et pour cause : il faut absolument enlever la résine caustique qui la recouvre, l’urushiol. Ainsi, manger de la noix de cajou fraîche peut s’avérer dangereux. Même si vous voyez la mention « noix de cajou crue » lorsque vous achetez vos fruits secs bio, il s’agit en fait de noix préalablement bouillies puis rôties.

Bienfaits des noix de cajou

Valeurs nutritionnelles de la noix de cajou

Le moins que l’on puisse dire, c’est que la noix de cajou est riche en micronutriments ! C’est une excellente source de sels minéraux, d’antioxydants, d’acides gras mono-insaturés, de fibres et de protéines végétales.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de noix de cajou grillée à sec, non salée  :

Valeurs nutritionnelles

Protéines

20,5 g

Glucides

23,5 g

Lipides

49 g

Sucres

6,63 g

Fibres alimentaires

5,7 g

Acides gras saturés

8,87 g

Calcium

38 mg

Cuivre

2,7 mg

Fer

5,7 mg

Magnésium

280 mg

Phosphore

530 mg

Potassium

680 mg

Sodium

8 mg

Zinc

5,6 mg

Vitamine B1 (ou thiamine)

0,36 mg

Vitamine B2 (ou riboflavine)

0,049 mg

Vitamine B3 (ou niacine)

0,56 mg

Vitamine B5 (acide pantothénique)

0,98 mg

Vitamine B6

0,17 mg

Vitamine E

0,58 mg

Vitamine K1

31,3 µg

Une graine oléagineuse riche en vitamines et minéraux

Comme indiqué dans le tableau précédent, la noix de cajou est une source de minéraux, mais également de vitamines B, E et K. C’est d’ailleurs ce qui explique les nombreux bienfaits des fruits secs : leur qualité nutritionnelle, et notamment leur teneur en agents antioxydants et en sels minéraux. Or, tous ces nutriments sont essentiels pour le corps humain. Le magnésium, le phosphore, le potassium ou encore le calcium participent au bon fonctionnement de notre métabolisme, et renforcent nos capacités immunitaires.

Les vitamines du groupe B sont également indispensables pour la production d’énergie, le renouvellement des cellules et l’activité du système nerveux. La vitamine K joue, quant à elle, un rôle important pour la santé osseuse, la coagulation du sang et la fabrication de protéines.

La noix de cajou : un antioxydant naturel

On considère la noix de cajou comme un puissant antioxydant naturel, du fait de la présence de vitamine E dans cette graine oléagineuse.

Cette vitamine liposoluble constitue un rempart efficace contre certains cancers et les maladies du cœur. Elle nous protège de l’effet délétère des radicaux libres sur nos cellules et prévient ainsi le vieillissement prématuré de la peau.

Noix de cajou et foie

Tout comme la noix du Brésil et la noix de Pécan, la noix de cajou possède une bonne quantité de phosphore dans sa composition nutritionnelle. Résultat : cela permet au foie de mieux digérer les graisses que l’on consomme, de manière à ce qu’elles ne s’accumulent pas dans nos cellules. 

Prévention des maladies cardiovasculaires

Autre bienfait de la noix de cajou : son action préventive contre les maladies cardiovasculaires. Deux multiples études scientifiques ont démontré les vertus d’une consommation régulière de noix en tous genres (non salées) pour le cœur.

Une méta-analyse publiée en 2019 prouve ainsi les effets positifs de la noix de cajou sur la santé cardiaque. La cause : une amélioration des taux de triglycérides. Cela fait baisser la pression artérielle, un facteur de risque pour les troubles cardiovasculaires.

Noix de cajou et protéines : une alliée pour les sportifs

Qu’ils aient un régime végétarien ou non, les sportifs raffolent des noix de cajou ! On leur donne totalement raison, puisque ce fruit sec fournit un très bon apport en protéines d’origine végétale. Or, les protéines sont des nutriments clés pour les athlètes ou les amateurs de sport. Ils renferment des acides aminés (dont le tryptophane), de petites molécules organiques. Concrètement, c’est ce qui vous permet d’être endurants, de prendre de la masse musculaire et de récupérer après un effort physique.

Par ailleurs, les noix de cajou contiennent deux autres macronutriments essentiels pour les sportifs : des lipides insaturés et des glucides. Avec les protéines, vous avez le trio gagnant pour assurer vos entraînements et optimiser vos performances sportives ! De quoi vous redonner un petit coup de fouet.

Précautions liées à la consommation de noix de cajou

Combien de noix de cajou par jour  ?

Inutile de vous affoler en voyant le nombre de calories des noix de cajou ! Même s’il s’agit d’un aliment riche en acides gras, une petite quantité de noix de cajou par jour est bénéfique pour la santé. L’essentiel, c’est de ne pas aller au-delà de la dose journalière recommandée.

Pour bénéficier de tous les bienfaits de la noix de cajou, le Programme National Nutrition Santé conseille de ne pas dépasser une petite poignée de fruits secs par jour, soit environ 30 g.

Afin de varier vos apports nutritionnels, nous vous recommandons ainsi de savourer vos noix de cajou bio dans un mélange (déjà prêt ou fait maison) de fruits à coque et de fruits séchés : amandes, noix de macadamia, cranberries, raisins, cerneaux de noix, noisettes ou encore pistaches. Un vrai cocktail vitaminé  !

Attention à l’excès de sel

En magasin, vous aurez le choix entre des noix de cajou nature ou des noix de cajou grillées. Cette torréfaction sert à exhaler la saveur de l’oléagineux et le rend encore plus croquant. Certains produits sont également salés, notamment ceux destinés à être dégustés à l’apéro. Si leur goût est encore plus délicieux avec du sel ou des épices, attention à l’excès de sodium ! Cela favorise l’hypertension artérielle, notamment en cas de surpoids.

Par conséquent, au quotidien et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, privilégiez la noix de cajou nature pour vos collations.

Bien entendu, il n’y a rien de mal à se faire plaisir avec des noix de cajou salées, tant que cela reste occasionnel. Une soirée entre amis, un évènement à fêter… De temps en temps et avec modération, petits et grands gourmands pourront grignoter des noix de cajou épicées ou salées  !

Noix de cajou et calculs rénaux

La noix de cajou fait partie des aliments riches en oxalates. Sa consommation est donc contre-indiquée si vous souffrez de calculs rénaux. La raison : cela pourrait aggraver la formation de cristaux qui viendraient obstruer vos voies urinaires.

Allergies aux fruits à coques

Le principal danger de la noix de cajou, c’est qu’il s’agit d’une graine allergène.

Comment savoir si vous souffrez d’une allergie à la noix de cajou ? Si vous vous reconnaissez dans les symptômes (légers ou sévères) d’une allergie aux fruits à coque.

Cette réaction allergique provoque divers troubles tels que :

  • Des nausées, des vomissements ou des maux digestifs (crampes d’estomac, diarrhée, etc.).
  • Des éruptions, des rougeurs et des démangeaisons cutanées.
  • Un gonflement des yeux, des lèvres, de la langue et de la gorge.

Comment bien conserver ses noix de cajou ?

Afin que vos noix de cajou conservent toutes leurs qualités nutritionnelles et gustatives, nous vous conseillons de les conserver dans un bocal en verre bien hermétique. Stockez-les à l’abri de l’humidité et de la lumière, dans un placard par exemple. L’intérêt est d’éviter qu’elles ne ramollissent, ou pire, qu’elles ne rancissent.

Si la température ambiante est trop élevée, vous pouvez également utiliser votre réfrigérateur pour la conservation des noix de cajou.

Recettes à la noix de cajou

Utilisation de la noix de cajou en cuisine

Bonne nouvelle : la noix de cajou s’utilise très facilement dans des recettes salées ET sucrées ! Sa saveur douce et légèrement beurrée se marie particulièrement bien avec un wok de légumes, un riz pilaf ou un biryani à l’indienne par exemple. Les végétaliens s’en servent également pour faire du parmesan vegan avec de la levure maltée. 

➡️ Vous aimez les plats en sauce ? Découvrez notre curry de tofu à la noix de cajou, une recette généreuse et très réconfortante.

Vous pouvez aussi saupoudrer tout simplement votre salade, votre soupe, vos mijotés ou vos tartines salées de noix de cajou entières ou concassées. Elles apporteront une touche croquante et ultra-gourmande. De même, il n’y a rien de plus exquis qu’une sauce à la noix de cajou pour accompagner vos bâtonnets de crudités ou pour remplacer votre vinaigrette classique ! Une autre idée de recette : le pesto au noix de cajou, pour varier de la recette originale avec des pignons de pin.

Enfin, il existe plein de possibilités d’utilisation de la noix de cajou dans un dessert. Servez-vous-en pour faire un cake aux fruits secs, pour cuisiner des muffins, pour confectionner des cookies maison ou pour agrémenter un brownie au chocolat. Les plus gourmands ne manqueront pas de les faire caraméliser avant de les incorporer dans leur pâte à gâteau !

La noix de cajou au petit déjeuner

Quel meilleur moment que le matin pour faire le plein de bons nutriments ? La noix de cajou est l’ingrédient idéal pour préparer un petit déjeuner sain et équilibré. Vous pouvez simplement la grignoter avec un mix d’autres fruits secs bio, ou l’incorporer dans votre yaourt matinal.

Une idée de petit déjeuner avec de la noix de cajou encore plus gourmande : réaliser un savoureux muesli ou un granola avec des flocons d’avoine, un sucrant naturel et les oléagineux de votre choix. C’est une excellente source d’énergie, en plus de prévenir les fringales en milieu de matinée. Et comme c’est vous qui choisissez les ingrédients, vous pouvez l’agrémenter selon vos préférences : noix de coco, cannelle, pépites de chocolat, abricots secs, etc.

➡️ Testez notre recette rapide de granola maison. C’est toute la famille qui va se régaler !

Préparer son beurre de cajou maison

Connaissez-vous le beurre de cajou ? Ce beurre d’oléagineux est 100 % vegan. Crémeux à souhait, vous pouvez le savourer en garniture sur un porridge ou simplement sur une tartine de pain grillée.

Pour faire du beurre de noix de cajou maison :

  1. Étalez vos noix de cajou sur une plaque de cuisson.
  2. Passez-les au four à 180 °C pendant dix minutes environ.
  3. Versez vos noix de cajou dans le bol d’un blender.
  4. Ajoutez une pincée de sel.
  5. Mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Pour un mixage efficace et bien homogène, n’hésitez pas à racler le fond et les parois du bol. Par ailleurs, des pauses régulières sont nécessaires afin d’éviter une surchauffe de votre appareil.

Si vous souhaitez une consistance moins dense et moins épaisse, n’hésitez pas à incorporer un peu d’huile de tournesol lorsque vous mixez vos noix. La texture sera à peine plus liquide, mais conviendra parfaitement pour tartiner vos toasts  !

➡️ Pas le temps de faire votre propre purée de noix de cajou ? En quelques clics, trouvez votre bonheur dans notre collection de purées de fruits secs bio  !

Faire du lait de cajou

Il n’y a rien de plus simple que de faire soi-même du lait cajou pour changer du traditionnel lait de soja ou lait d’amande maison !

Vous le savez sans doute déjà : la production, la transformation et la commercialisation du lait animal a des effets néfastes sur l’environnement. Les laits végétaux constituent donc une très bonne alternative au lait de vache, notamment en cas d’intolérance au lactose.

Voici comment préparer votre lait de noix de cajou fait maison :

  1. Faites tremper 100 g de noix de cajou bio dans de l’eau froide pendant toute une nuit.
  2. Rincez vos noix de cajou sous un filet d’eau.
  3. Versez vos noix dans le bol d’un mixeur avec 750 ml d’eau, une pincée de sel et une cuillère à soupe de sirop d’agave ou de miel liquide.
  4. Mixez le tout à pleine puissance jusqu’à l’obtention de votre lait.
  5. Versez le lait de cajou dans une bouteille en verre hermétique, à conserver au réfrigérateur pendant 3 ou 4 jours maximum.

Où acheter des noix de cajou ?

Comment bien choisir ses noix de cajou ?

Les noix de cajou issues d’un mode de culture conventionnel sont chargées en pesticides chimiques et représentent donc un danger pour la santé des consommateurs, les écosystèmes naturels et la biodiversité. Pour cette raison, il est conseillé de privilégier l’agriculture biologique pour les fruits secs, et donc de choisir des noix de cajou bio.

En outre, la production, la récolte et le traitement des noix de cajou se font à l’autre bout du monde, en Amérique du Sud ou en Asie. Pour cette raison, il est préférable d’acheter des noix de cajou du commerce équitable, de façon à soutenir de meilleures conditions de travail et une juste rémunération des petits producteurs locaux.

Prix des noix de cajou

Le prix de la noix de cajou varie entre 10 et 25 € le kilo. Comment expliquer cet écart de tarif ? Par la provenance, la qualité du produit et les certifications (label AB et/ou commerce équitable).

➡️ Pour être sûr d’acheter vos noix de cajou biologiques au meilleur prix, nous vous donnons rendez-vous dans le rayon fruits secs en vrac de notre épicerie bio en ligne. Faire des économies et réduire ses déchets plastiques : c’est ce qu’on appelle faire d’une fourche deux coups !

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