Tout savoir sur le lait d’amande : une alternative au lait 100% végétale

On connaît l’amande comme un encas sain à grignoter en cas de fringale. La poudre d’amande est également très appréciée en pâtisserie pour son côté ultra gourmand. Mais avez-vous déjà essayé le lait d’amande ? Moins connu que le lait de soja, le lait d’amande se consomme pourtant sous de multiples formes. Consommé à l’état brut ou incorporé dans une préparation sucrée, il représente une alternative végétale au lait de vache. Dépourvu de lactose, il est plus digeste pour les intolérants. Il s’agit aussi d’une source de minéraux, vitamines et Oméga-9, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Le lait d’amande est-il un bon substitut au lait d’origine animale ? Est-il conseillé dans le cadre d’un régime pour les sportifs ? Peut-on en donner aux nourrissons et aux enfants ? Ou en boire si l’on veut perdre du poids ? On vous raconte tout, et en prime on vous partage quelques recettes gourmandes pour innover en cuisine !

• Origine du lait d’amande
• Lait d’amande ou boisson d’amande ?
• Une alternative aux boissons d’origine animale
• Bienfaits du lait d’amande
• Composition et avantages nutritionnels du lait d’amande
• Lait d’amande et protéines
• Lait d’amande calcium
• Lait d’amande et intestin irritable
• Lait d’amande pour maigrir ?
• Comment choisir son lait d’amande ?
• Contre-indications et précautions à prendre avec le lait d’amande
• Lait d’amande et alimentation du nourrisson
• Lait d’amande et réactions allergiques
• Comment se conserve le lait d’amande
• Que faire avec du lait d’amande : idées de recettes
• Panna cotta lait d’amande
• Lait d’amande maison
• Autres recettes avec du lait d’amande
• Où acheter du lait d’amande bio

Le lait d’amande est une boisson végétale, dont les seuls ingrédients sont des amandes broyées et de l’eau. Très consommé en Asie, il est également apprécié en Occident et reconnu comme une alternative saine au lait d’origine animale. 

On parle communément de lait pour évoquer les boissons végétales. Toutefois, suite à l’arrêt de la Cour de Justice Européenne (CJUE) en 2017, cette mention n’est plus autorisée sur les emballages. C’est le cas notamment pour les boissons de soja, boissons de riz ou d’avoine. 

Cependant, le lait d’amande et le lait de coco font exception, car le terme est particulièrement utilisé dans le langage courant. Lait d’amande et boisson d’amande font donc référence exactement au même produit. Tout comme lait de soja et boisson de soja, même si dans ce deuxième cas, l'appellation n’est pas autorisée.

Le lait d’amande représente un bon compromis pour les personnes intolérantes au lactose ou celles préférant, pour des raisons éthiques, consommer moins ou pas du tout de produits d’origine animale. Plus digeste, cette boisson s’assimile facilement en comparaison du lait de vache. Ses bienfaits nutritionnels en font une bonne alternative aux boissons d’origine animale. 

Seul le cœur de graine est utilisé pour réaliser du lait d’amande. La peau brune (qu’on appelle également l’okara) a été préalablement retirée. Il est donc composé uniquement de nutriments hydrosolubles. Même s’il reste plus avantageux de consommer des amandes à l’état brut, la boisson d’amande n’est pas à délaisser au contraire. 

Le lait d’amande est une source importante de minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium). C’est de plus une boisson très pauvre en glucides et peu calorique (36,3 kcal/100 g). Il est riche en acides gras comme les Oméga-9. Ceux-ci participent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire et régulent notre taux de cholestérol. On retrouve également des protéines, même si le lait d’amande n’est pas la boisson végétale la plus protéinée. 

Enfin, la boisson d’amande est une source d’antioxydants avec la Vitamine E. Celle-ci lutte notamment contre le vieillissement cutané en favorisant le renouvellement cellulaire. 

Boisson à l’amande, nature, non sucrée, non enrichie (pour 100 g)

Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

La boisson d’amande n’est pas très riche en protéines végétales au contraire du lait de soja par exemple. Malgré tout, elle reste plus protéinée que le lait de riz ou le lait d’avoine. Dans le cadre d’une pratique sportive comme la musculation, le lait d’amande est un bon complément d’autres aliments plus riches en protéines. Sa richesse nutritionnelle est en effet adaptée à la pratique d’une activité sportive. 

La boisson d’amande contient nettement moins de calcium que le lait de vache (12 mg contre 117 mg pour 100 g). Les fabricants pallient ce manque en proposant désormais des boissons végétales enrichies en calcium. 

Petit aparté au sujet du calcium : si le lait d’origine animale est l’aliment le plus connu (et ce, grâce à des campagnes publicitaires intensives) pour avoir un bon apport en calcium, il est loin d’être le seul. On trouve par exemple du calcium en grande quantité dans le tofu, les épinards et les haricots. À condition de connaître ces diverses sources de calcium et d’avoir une alimentation équilibrée, il est donc tout à fait possible de se passer de lait d’origine animale dans son alimentation.

Le lait d’amande est une boisson très digeste et appréciée des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Au contraire du lait de vache, il est sans lactose et se digère donc très facilement.

Comme dans tout régime ou rééquilibrage alimentaire, la diversité de votre alimentation est primordiale. Le lait d’amande ne fait pas maigrir à proprement parler. Cependant, dans le cadre d’une alimentation saine, il est un allié minceur et vous accompagne dans votre perte de poids. Fruit à coque riche en Oméga-9 et en vitamines, l’amande est une source d’énergie. La consommer quotidiennement, et sous toutes ses formes, vous permet d’éviter de consommer trop de sucre en cas de fringale. 

Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un professionnel de santé qui pourra vous conseiller en fonction de vos habitudes et besoins. 

Pour bénéficier de tous les bienfaits de la boisson d’amande, préférez-la nature, mais également sans sucres ajoutés. Pour vous faire plaisir de temps à autre, vous pouvez toutefois consommer des boissons aromatisées. Il est également préconisé de choisir un lait d’amande issu de l’agriculture biologique, qui sera moins néfaste pour votre santé, mais également pour l’environnement. Certains fabricants, comme La Mandorle, innovent et proposent désormais de la boisson d’amande en poudre bio. Vous pouvez ainsi la consommer facilement au bureau ou à l’extérieur. 

La boisson d’amande, malgré tous ses bienfaits nutritionnels, n’est pas adaptée à tous les régimes. Dans certains cas, elle peut provoquer des réactions allergiques. Nous vous proposons un récapitulatif de tout ce qu’il faut savoir avant d’en consommer.

En 2013, l’ANSES met en garde les parents sur les risques que peut engendrer l’alimentation d’un nouveau-né avec du lait végétal. De nombreux pédiatres ont en effet recensé des cas de malnutrition sévère chez certains bébés. Le lait d’amande est donc strictement prohibé dans l’alimentation du nourrisson. Le lait maternel ou le lait infantile restent les seules boissons nécessaires pour garantir une croissance et une santé optimale. Vous pourrez en revanche intégrer du lait d’amande de façon périodique dans l’alimentation de votre enfant à partir de ses 2 ans dans le cadre d’une diversification alimentaire.

Il est possible de mal réagir à la consommation d’amande et de développer une réaction allergique. L’amande, de la famille des fruits à coque, fait partie des quatorze allergènes majeurs recencés par l’ANSES. C’est pourquoi ces derniers doivent impérativement être mentionnés sur la liste des ingrédients d’un produit alimentaire. 

Les symptômes d’une allergie au lait d’amande sont différents d’une personne à l’autre et peuvent se traduire par : 

• l’apparition de boutons 
• des démangeaisons
• un gonflement d’une partie du visage comme les lèvres, la langue ou la gorge
• une détresse respiratoire
• des problèmes intestinaux comme la diarrhée
• des maux de ventre 
• des vomissements
• une perte de conscience

Cette liste peut paraître impressionnante. Nous précisons bien sûr que ces symptômes touchent en réalité peu de personnes. Pour la majorité d’entre nous, le lait d’amande est inoffensif. 

Le lait d’amande fait maison se conserve peu de temps. Veillez à le conserver au réfrigérateur et consommez-le sous 4 jours maximum. 

La boisson d’amande industrielle quant à elle peut se conserver plusieurs mois avant ouverture. Une fois ouverte, votre brique de lait d’amande doit être gardée au frais et bue sous 5 jours maximum. 

La boisson d’amande est très appréciée en cuisine. Végétale, elle convient tout à fait au régime végan. Pauvre en calories, mais riche en minéraux et antioxydants, le lait d’amande est un parfait substitut au lait d’origine animale. Vous pouvez donc l’utiliser dans toutes les recettes où vous ajoutez habituellement du lait : la préparation de votre chocolat chaud, de vos crêpes ou de votre riz au lait. À la Fourche, on est déjà conquis !

Vous connaissez très certainement la panna cotta traditionnelle au lait de vache. Pour une recette plus légère, mais tout aussi délicieuse, nous vous proposons de tester la panna cotta au lait d’amande. 

Pour 4 personnes, préparez les ingrédients suivants : 

• 400 ml de lait d’amande bio
• 2,5 feuilles de gélatine alimentaire bio
• 200 ml de crème liquide bio
• 100 g de sucre bio

Les étapes de la recette sont ensuite très simples : 

1. Faites tremper les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide.
2. Pendant ce temps, faites cuire à feu doux pendant 5 minutes le lait, la crème liquide et le sucre. Remuez constamment. 
3. Égouttez délicatement les feuilles de gélatine avec vos mains. 
4. Hors du feu, incorporez-les à votre préparation. Mélangez jusqu’à ce que les feuilles de gélatine soient complètement diluées. 
5. Versez la panna cotta dans 4 grandes verrines. 
6. Laissez refroidir et mettez les verrines au réfrigérateur 3 heures minimum. 
7. Servez la panna cotta accompagnée de fruits rouges ou de coulis. 

Le lait d’amande maison est un peu long à préparer. Il est toutefois plus riche en nutriments que la boisson industrielle. En effet, la concentration d’amandes (et donc le bénéfice nutritionnel) y est plus importante qu’un lait acheté dans le commerce. 

Pour réaliser vous-même votre lait d’amande, il vous faut : 

• 250 g d’amandes mondées bio (sans la coque brune) pour 1 litre d’eau
• un blender puissant
• un torchon propre ou un filtre à laits végétaux réutilisable

Ensuite, suivez les étapes suivantes : 

1. Laissez tremper les amandes une nuit complète (8 heures minimum). 
2. Rincez les amandes à l’eau claire et versez-les directement dans votre blender. 
3. Ajoutez le litre d’eau.  
4. Mixez à pleine puissance pendant 3 minutes environ. 
5. Filtrez votre préparation à l’aide d’un torchon ou d’un filtre à laits végétaux réutilisable. 
6. Pressez bien votre torchon ou votre filtre pour extraire le plus de liquide possible. 
7. Une fois prêt, conservez votre lait végétal au frais dans un contenant fermé. Au moment de le consommer, secouez la bouteille pour obtenir un mélange homogène. 
8. Veillez à le boire dans les 4 jours qui suivent la préparation.

Notre astuce : 

Vous ne savez pas quoi faire de la pulpe des amandes (aussi appelée okara) laissée de côté pour cette recette ? Réutilisez-la en préparant de succulentes energy balls. Cet encas sain, riche en vitamines et protéines, sera votre allié en cas de coup de mou !  

Vous souhaitez tester d’autres recettes avec du lait d’amande ? Sachez qu’il remplace très bien le lait d’origine animale et s’utilise dans tout type de préparation. Les avantages à utiliser une boisson d’amande en cuisine sont multiples :

• Vous réduisez votre consommation de lait d’origine animale. 
• Il s’agit d’une boisson sans lactose : votre digestion est facilitée. 
• Vous variez vos apports et profitez des bienfaits nutritionnels (minéraux, antioxydants, bons acides gras, protéines végétales). 

Et on commence dès le petit déjeuner avec des crêpes au lait d’amande, graine de chia et huile de coco. Cette recette végétalienne n’a rien à envier aux crêpes traditionnelles. Elles seront délicieuses servies avec de la crème de marrons, de la pâte à tartiner ou de la confiture. 

Pour une collation ou pour finir votre repas sur une note sucrée, le yaourt est le dessert parfait. Avec ces yaourts crus au lait d’amande, pas besoin de yaourtière ! Ceux-ci se dégustent nature ou avec du sirop d’érable. 

Le soir, on apprécie le lait d’amande chaud. Le lait d’or végétal est une boisson aux multiples bienfaits. Réalisée à base de lait d’amande, de curcuma, de cannelle et de gingembre, elle est réconfortante, facilite notre transit et stimule notre système immunitaire. 

Le lait d’amande bio se trouve facilement dans n’importe quelle grande surface ou épicerie bio. Veillez bien à choisir une boisson d’amande sans sucres ajoutés avec des amandes issues de l’agriculture biologique. À la Fourche, nos engagements sont clairement définis. Nous vous proposons des produits 100 % bio et peu transformés. Nous favorisons également les relations directes avec les producteurs. 

Le lait d’amande est une parfaite alternative au lait de vache si vous souhaitez réduire les produits d’origine animale dans votre alimentation. Ses bienfaits nutritionnels, comme l’apport de minéraux, antioxydants et oméga-9, sont évidents. Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, la boisson d’amande est votre alliée.