Santé

Tout savoir sur les laits végétaux : quels bienfaits et lequel choisir ?

Par Valentine Le mercredi 20 mars 2024

lait végétal

Un Français consomme en moyenne 49 litres de lait de vache par an, c’est-à-dire un peu plus d’une bouteille par semaine. 

Malheureusement, les produits laitiers ont des effets néfastes sur l’environnement, en particulier ceux de vache. Leur production, transformation et transport sont responsables d'environ 4% des émissions de gaz à effet de serre mondiales, d'après un rapport de l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO). En définitive, un verre de lait de vache représente cinq fois plus d’émissions de CO2 qu’un verre de lait végétal.

Les laits de vache ou de chèvre peut aussi être la source d'intolérances alimentaires. Si la consommation de lait est bien ancrée dans nos habitudes, nos organismes ne sont normalement pas faits pour consommer du lait passé la petite enfance. Une partie de la population est ainsi lacto-intolérante et doit trouver des substituts sans lactose.

Pour toutes ces raisons, beaucoup ont fait le choix de modifier leurs habitudes de consommation et se sont tournés vers les laits végétaux. Mais d’ailleurs, qu’appelle-t-on “laits végétaux” ? Quelles différences existe-t-il entre ceux-ci et comment bien les choisir ? Ont-ils les mêmes apports nutritionnels que les laits d'origine animale ? On vous aide à y voir plus clair. 

Laits végétaux, jus ou boissons végétales : quelle différence ?

Petite précision avant de démarrer : au sein de l’Union Européenne, il est désormais interdit d’utiliser l'appellation commerciale "lait" pour d'autres produits que les laits d'origine animale. Bien qu'ils en aient l'apparence, les "laits" végétaux sont en réalité constitués d'un mélange d'eau et de végétaux (céréales, graines ou oléagineux) et n'ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles que les laits d'origine animale.

Ce que l’on appelle “lait” végétal est donc aujourd'hui désigné alternativement par les termes "boisson” ou “jus” dans le commerce. Lorsque vous entendez parler de boisson de soja, de jus de soja ou même de lait de soja, il s'agit bien du même produit qui est désigné ! Deux cas font également exception : le lait d’amande et le lait de coco pour lesquels il est officiellement autorisé d'utiliser le terme "lait" puisqu'il était suffisamment entré dans les usages.

Quels avantages et inconvénients des laits végétaux ?

On peut classer les laits végétaux en 3 grandes familles :

  • Les laits végétaux issus d’oléagineux : comme le lait d'amande, le lait de noisette et le lait de coco
  • Les laits végétaux issus de céréales : le lait d'avoine, le lait d'épeautre ou le lait de riz
  • Les autres laits comme le lait de soja (qui n'est pas à proprement parlé une céréale mais une légumineuse !)

Chacun d'entre eux possède des propriétés nutritionnelles propres qui peuvent vous convenir en fonction de vos besoins. On détaille pour vous les avantages et précautions à prendre avec chacune de ces boissons végétales !

Quel lait végétal choisir : les apports nutritionnels

Le lait d’amande : un lait digeste et riche en vitamine E

Les points forts du lait d'amande

Les avantages du lait d'amande :

  • Le lait d’amande est obtenu par addition d’eau à des amandes broyées ;
  • Léger et digeste, il est apprécié des personnes qui ont des fragilités intestinales ;
  • Il contient une bonne quantité de vitamine E, un antioxydant puissant ;
  • Il représente un apport de graisses mono-insaturées qui participe à lutter contre le taux de mauvais cholestérol sanguin. 
  • Le lait d’amande est peu calorique. Comptez entre 25 et 41 kcal pour 100 ml.

Attention toutefois : l'apport calorique du lait d'amande peut varier fortement d’une marque à l’autre, en particulier si le lait d’amande est aromatisé, à la vanille ou au chocolat, ou en fonction d’un éventuel ajout de sucre.

Les points faibles du lait d'amande

Les points faibles du lait d'amande :

  • Il ne contient que très peu de protéines et de calcium ; les végétariens ou les vegans qui ont supprimé tout aliment d’origine animale de leur alimentation devront compter sur un autre type de lait végétal pour faire le plein de protéines car le lait d’amande n’en contient que très peu. Même chose avec le calcium qui, bien que naturellement présent dans l’amande brute, est détruit au moment du broyage.
  • La culture des amandes demande un apport important en eau.
  • Il est important de surveiller la provenance des amandes car la majorité d'entre elles sont cultivées en Californie, et font un bien long voyage pour arriver jusqu'à nous.

Bonne nouvelle ! Les laits d'amande que vous retrouverez en rayon sur La Fourche ne viennent pas du bout du monde. Notre lait d'amande de la marque La Fourche est par exemple élaboré à partir d'amandes cultivées en Italie et en Espagne, en plus d'être labelisé bio, bien entendu !

Le lait de noisette : un lait riche en calcium et sans gluten

Les points forts du lait de noisette

Les points forts du lait de noisette sont :

  • De la même manière que le lait d’amande, le lait de noisette s’obtient par addition d’eau à des noisettes broyées.
  • Avec son goût caractéristique et prononcé de noisette, il est très savoureux, mais aussi très digeste.
  • Comme les autres boissons végétales issues d’oléagineux, il est riche en vitamines et en bonnes graisses, les acides gras mono-insaturés qui protègent les systèmes nerveux et cardio-vasculaire. 
  • Idéal pour les enfants et adolescents en pleine croissance, de par sa teneur en calcium et en phosphore, il est également recommandé aux femmes enceintes parce qu’il est source d’acide folique (autrement appelé vitamine B). Celui-ci est bénéfique au bon développement du fœtus et naturellement présent dans les noisettes.
  • Le lait de noisette a également l’avantage de bien convenir aux personnes intolérantes au lactose ou au gluten, dont il est totalement dénué.  

Les points faibles du lait de noisette

Les points faibles du lait de noisette sont :

  • Il s'agit aussi bien d'un avantage que d'un inconvénient : c'est le plus gourmand des laits végétaux ! Riche en glucides, il est sensiblement plus calorique que les autres boissons végétales. Il faut compter en moyenne 65 kcal pour 100 ml.
  • C’est aussi l’un des plus coûteux (entre 3€ et 8€ le litre).

Bonne nouvelle ! Sur notre magasin bio en ligne La Fourche, vous trouverez du lait de noisette à petit prix et élaboré tout près de chez nous, en Italie.

Le lait de coco : le plus gourmand des laits végétaux

Comme dans le cas du lait d’amande, on peut parler de “lait de coco” sans craindre de se faire reprendre ! Toutefois cette appellation peut prêter à confusion. Attention ici à ne pas confondre lait de coco, boisson de coco et eau de coco

Quelle est la différence entre le lait de coco, la boisson de coco et l'eau de coco ?

Tandis que le premier est obtenu après broyage de la pulpe de noix de coco à laquelle on ajoute de l’eau bouillante, le second est le résultat de la première pression de la pulpe de noix de coco, ce qui explique qu’il soit plus épais.

noix de coco

Les points forts de la boisson végétale de coco

On peut dire de la boisson végétale de lait de coco que c’est une boisson isotonique naturelle, c’est-à-dire qu’elle est à consommer après un effort physique car elle participe à la réhydratation du corps. Elle est de fait idéale pour les sportifs, ainsi que pour les femmes enceintes, grâce à son action reminéralisante.

Pour les personnes qui n'aiment habituellement pas le goût des laits végétaux, la boisson de coco emporte généralement un franc succès avec son goût sucré.

Le goût si caractéristique du lait de coco se prête à merveille à des préparations d’inspiration exotique, sucrées ou salées. Utilisez le lait de coco dont vous avez l’habitude en cuisine si vous voulez réaliser un délicieux dhal de lentilles, mais laissez également sa chance à la boisson végétale de coco, pour la préparation de cakes sucrés par exemple. Celle-ci convient également aux smoothies et agrémente très bien mueslis et granolas. 

Les points faibles de la boisson végétale de coco

Riche en zinc et en fer, le lait de coco est déconseillé si vous avez des sensibilités intestinales car il est peu digeste.

Le lait d’avoine : une boisson riche en fibres et en protéines

Les points forts du lait d'avoine

Issu de la céréale d’avoine, le lait d’avoine est riche en fibres, qui contribuent à la bonne régulation du transit intestinal. Grâce à sa teneur en acides gras insaturés, en magnésium et en fer, le lait d'avoine est pour sûr un lait végétal très intéressant sur le plan nutritionnel

Fait rare pour une boisson végétale, il est également source de calcium ! De fait, il est très apprécié des sportifs car il a des vertus stimulantes et un fort pouvoir énergisant. Finalement, c’est un bon carburant pour le cerveau, mais il ne fait pas pour autant grimper la glycémie en flèche.   

Sa texture légère et son petit goût de céréales en font une boisson idéale au petit-déjeuner, à déguster telle quelle ou à inclure dans vos smoothies ou porridges. Côté calories, comptez environ 42 kcal pour 100 ml de boisson d’avoine, voire davantage si vous optez pour une option plus gourmande comme une recette de chocolat chaud au lait d'avoine

Les points faibles du lait d'avoine

Malgré toutes ses vertus, notez que le lait d’avoine contient du gluten et plus exactement de l’avénine, une protéine différente de la gliadine que l’on trouve notamment dans le blé. En cas d’intolérance au gluten, les réactions ne semblent pas systématiques car l’avénine est parfois tolérée, mais mieux vaut bien sûr ne pas prendre de risque ! 

Un litre de lait d’avoine coûte en moyenne entre 1,50€ et 4€. Si vous faites vous courses à La Fourche, comptez 1,59€ pour une boisson d’avoine.

Le lait d'épeautre : une boisson antioxydante bonne pour la peau et les articulations

Les points forts du lait d'épeautre

Le lait d’épeautre est obtenu par trempage de la céréale d'épeautre, une variété ancienne du blé. Il est source de gluten, mais un gluten qui serait plus facilement dégradé par les enzymes digestives que celui des blés modernes. Riche en magnésium, en fer mais aussi en vitamine E, elle a également un pouvoir antioxydant bénéfique pour la peau.

De plus, la boisson d’épeautre est recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose car elle présente une forte teneur en calcium - similaire à celle du lait de vache.

Le lait d’épeautre a un goût très doux. Lorsqu’il est fabriqué industriellement, sa texture est parfois épaissie par ajout de farine de graines de caroube.

Les points faibles de la boisson d'épeautre

Aussi, il est calorique : 56 kcal pour 100 ml, c’est presque autant que les 60 kcal contenues dans 100 ml de lait entier de vache.

Pour réaliser un flan au lait d’épeautre et aux noisettes, mélangez :

Faites cuire à feu doux pendant 1 minute puis répartissez la préparation dans des ramequins et laissez prendre au frais. Si vous pouvez résister, attendez le lendemain pour déguster !

Un litre de lait d'épeautre coûte entre 2 et 4 €. Comptez 1,55€ pour une boisson d’épeautre d’un litre achetée sur La Fourche. 

Le lait de soja : riche en protéines végétales et neutre en goût

Le lait de soja est obtenu par broyage des graines de soja dépelliculées. Commercialisé en France depuis une vingtaine d’années, c’est le pionnier des laits végétaux. D’abord réservé aux végétariens initiés, le jus de soja est peu à peu devenu un bien de consommation courante.

Les points forts du lait de soja

De toutes les alternatives au lait animal, c’est peut-être l’alternative la plus riche en protéines: il en contient 3,5%, tout comme le lait de vache demi-écrémé contient 3,5% de caséine (la protéine qui lui est propre). Les boissons végétales au soja sont également source de fibres et d’acides gras polyinsaturés, qui favorisent la régulation du taux de mauvais cholestérol dans le sang. Et le tout en étant peu caloriques (43 kcal pour 100 ml en moyenne). 

Le goût relativement neutre du jus de soja fait qu’il se prête à de nombreux usages et à la réalisation de préparations aussi bien sucrées que salées. Et pour ceux qui seraient réfractaires à le boire tel quel, le lait de soja vanille est une version aromatisée très répandue.

Les points faibles du lait de soja

A bien regarder la composition du lait de soja, il ne pèche finalement que par manque de calcium. Cela étant, la plupart des laits de soja vendus aujourd'hui sont enrichis en calcium.

Par ailleurs, les protéines de soja appelées isoflavones ont une action protectrice du capital osseux. Cependant, elles exercent également une influence sur le système hormonal et c’est la raison pour laquelle la consommation de soja est déconseillée aux femmes enceintes

Le lait de riz : un apport intéressant en magnésium

Les points forts du lait de riz

  • Avec son goût légèrement sucré et sa délicate odeur de riz grillé, de tous les laits végétaux, c’est souvent le lait de riz le préféré des enfants ! Et de manière générale, le préféré de ceux qui veulent faire une transition du lait animal au lait végétal tout en douceur. 
  • Le lait de riz est riche en magnésium et en silice, un composé bénéfique pour les cartilages et qui favorise la fixation du calcium sur les os. Associez votre boisson de riz classique à des aliments riches en calcium, pour la rendre encore plus intéressante sur le plan nutritionnel. 
  • De plus, les boissons de riz ne contiennent ni gluten, ni lactose. Elles comptent donc parmi les boissons végétales les plus digestes.
  • Le lait de riz est relativement économique. Son prix au litre est compris entre 1,20€ et 3,80€ en moyenne. Sur le site de La Fourche, vous trouverez une boisson de riz nature à base de riz italien biologique ou dans une version délicieuse qui marie à la perfection les arômes du riz aux parfums de la noix de coco. 

La boisson de riz convient parfaitement pour le petit-déjeuner mais peut également être utilisée pour la préparation de desserts. Par exemple, il est tout à fait possible de réaliser un riz au lait au lait de riz et ainsi proposer une alternative 100% vegan à ce grand classique !

Les points faibles du lait de riz

  • Le lait de riz est proche du lait d'amande du point de vue de sa composition : pratiquement dénué de protéines et de lipides, il n'est quasiment constitué que de glucides.
  • Notez que les boissons de riz sont plutôt caloriques. Comptez en moyenne 53 kcal pour 100ml.

Tableau comparatif des laits végétaux

Pour y voir plus clair, nous vous avons préparé un petit tableau qui récapitule les principaux apports nutritionnels des laits végétaux et leur comparaison avec les apports du lait de vache.

Energie (kcal/100 g)

Protéines (g/100 g)

Calcium (mg/100 g)

Lait de vache demi-écrémé

47

3,31

117

Boisson de soja nature

37,1

3,63

12

Boisson d’avoine nature

42,6

< 0,5

1

Lait d’amande nature

36,3

1,06

12

Lait de coco

188

1,77

18

Boisson de riz nature

53,7

< 0,5

5

Lait de noisette nature

68,9

< 0,5

120

Source : Table Ciqual

Comment choisir son lait végétal ? 

Choisir un lait végétal biologique 

Intolérance au lactose, troubles digestifs ou conviction écologique, de nombreuses raisons peuvent aujourd’hui nous pousser à renoncer à la consommation de lait de vache au profit d’un “lait” végétal, tout autant source de nutriments et de saveurs (si ce n’est plus !). 

Cela étant, le lait végétal, et notamment celui d’amande, nécessite d’être choisi avec soin. En effet, on sait depuis quelques temps que des cultures d’amandiers faisant une utilisation massive de pesticides (comme en Californie, qui compte 320 000 hectares de vergers d’amandiers soit près de 80% de l’approvisionnement mondial en amandes) sont responsables de la disparition des abeilles qui assurent leur pollinisation.   

Aussi, si vous souhaitez faire le choix d’une alimentation végétale saine tout en préservant l’environnement, on ne peut que vous recommander d’opter pour un lait végétal bio. Acheter bio c’est non seulement encourager la production de matières premières en agriculture biologique, mais aussi s’assurer de consommer des produits bons pour sa santé. 

A La Fourche, nous travaillons avec de nombreuses marques spécialisées dans la fabrication de boissons végétales biologiques comme :

  • Bio pour tous,
  • Bonneterre,
  • Sojade
  • La Mandorle
  • Ecomil : amande (d'Espagne !), noisette, coco… toute leur gamme est saine, bio et de qualité grâce à un programme de traçabilité optimal et un contrôle à toutes les étapes de la production. La marque est engagée pour l’environnement : ses matières premières proviennent exclusivement de filières en agriculture biologique, les emballages sont 100% recyclables et certifiés FSC. 
  • Lima : cette marque fondée il y a 60 ans sur les principes de la macrobiotique est entièrement dédiée aux produits vegan depuis 2016, ses fondateurs ayant constaté que d’une part, la production de protéines animales est énergivore et souvent peu éthique, et d’autre part, que passer à un mode de consommation privilégiant le végétal peut résoudre de nombreux problèmes environnementaux et sociaux. Leur gamme de boissons végétales est aujourd’hui très diversifiée, l'idéal étant de varier les laits végétaux afin de bénéficier des avantages fournis par chacun d’entre eux et d'équilibrer au mieux ses apports en minéraux.

Quand on vous dit que les laits végétaux bio sont meilleurs pour l’environnement ! Si vous n’êtes pas encore convaincu, voyez plutôt. Nous avons concocté pour vous un petit tableau récapitulatif de l'impact environnemental de chaque boisson végétale sur 3 critères différents : les émissions de CO2, la surface agricole utilisée et la consommation d'eau.

Quel lait végétal choisir : l'impact environnemental

Peut-on utiliser du lait végétal pour un bébé ?

Attention, ces laits végétaux ne sont pas adaptés à l'alimentation du nourrisson ! Leur consommation est formellement contre-indiquée chez les enfants de moins d’un an, au risque d’importants troubles nutritionnels. 

Certains professionnels de la santé via l’ANSES regrettent d’ailleurs qu’aucune mention ne soit faite de cet avertissement sur les emballages des boissons végétales. Ce d’autant que d’autres éléments sont susceptibles de leurrer le consommateur, comme par exemple des packagings présentant des photos de nourrisson ou encore un conditionnement en poudre rappelant celui du lait infantile. 

Les boissons végétales ne sont pas en conformité avec la réglementation européenne relative aux préparations pour nourrissons. Les tout petits présentant une intolérance au lait de vache pourront bénéficier d’alternatives comme des laits maternisés à base de lait de chèvre bio ou encore des préparations infantiles à base de protéines végétales de riz, commercialisés par des marques comme Babybio, Holle, Junéo, Hipp, Bébé Mandorle ou Good Goût.

Après le premier âge, les jus végétaux ne doivent pas constituer l’alimentation exclusive des bébés mais peuvent leur être donnés de façon occasionnelle, à condition que cela ne remplace pas les préparations infantiles

En outre, en raison de sa teneur en phyto-œstrogènes, le lait de soja est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans (tout comme, d’ailleurs, aux personnes traitées pour des troubles de la thyroïde, ainsi qu'aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein). 

Comment réaliser son lait végétal maison ? 

Préparer soi-même son lait végétal est un jeu d’enfant ! Le secret réside en le choix d’une bonne matière première (biologique évidemment). 

En fabricant votre propre lait végétal, vous obtiendrez un lait sans additifs ni conservateurs et d’une très bonne qualité gustative. Vous n’avez qu’à décider de l’aspect plus ou moins liquide que vous voulez donner à votre boisson.

Certains laits sont particulièrement simples à réaliser, comme celui de noisette :

  1. Mixer 100 g de noisettes préalablement trempées une nuit avec 1 litre d’eau.
  2. Filtrez à l’aide d’un chinois ou d’un sac à lait végétal.
  3. Transvasez dans une bouteille en verre et consommez dans les 3 jours.
noisettes

L’avantage de la préparation maison d’une boisson végétale, c’est qu’elle permet de récupérer le résidu solide des oléagineux ou des céréales qui ont été utilisés : l’okara (c’est l’équivalent du tourteau pour l’huile d’olive), et de le réutiliser ensuite pour confectionner d’autres recettes, comme un brownie à l’okara par exemple. Ainsi, rien ne se perd  !

Les laits végétaux présentant aussi l’avantage d’être peu gras, il faut parfois compenser cette particularité par l’apport d’une petite quantité d’huile - comme dans cette recette de crêpes au lait d’amande, graines de chia et huile de coco - afin d’obtenir des préparations onctueuses.

Même si l’on trouve de très bons laits végétaux dans le commerce, ils ne rivaliseront jamais avec vos préparations maison  ! Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

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