Tout savoir sur le lait de soja : bienfaits et précautions

Que vous soyez végétarien, végétalien ou omnivore, vous avez peut-être déjà consommé du lait de soja. Boisson végétale couramment utilisée par les intolérants au lait de vache, le lait de soja s'intègre en effet dans de nombreuses recettes de cuisine. Il est également privilégié par les personnes souhaitant éviter de consommer des produits d’origine animale. Car le lait de soja est une boisson végétale qui regorge de protéines. Mais c’est loin d’être son seul avantage ! Peu calorique, le lait de soja est pauvre en matières grasses saturées et riche en minéraux, comme le phosphore ou le magnésium. Si vous vous intéressez de près au lait de soja, vous avez peut-être déjà entendu parler de ses supposés « dangers ». Mais qu’en est-il réellement ? Quels sont les bienfaits du lait de soja et quelles sont les précautions à prendre avant d’en consommer ? Nous vous expliquons tout dans cet article. 

• Origine du lait de soja
• Lait de soja ou boisson de soja ?
• Comment fait-on du lait de soja ?
• Bienfaits du lait de soja
• Composition et avantages nutritionnels du lait de soja
• Lait de soja et calcium
• Lait de soja et calories
• Les bienfaits des phytoœstrogènes
• Santé cardiovasculaire
• Une alternative aux boissons d’origine animale
• Danger du lait de soja
• Le lait de soja est-il un perturbateur endocrinien ?
• Études sur l’action des isoflavones sur l’organisme
• Préconisations
• Allergies
• Lait de soja pour les bébés
• Recettes avec du lait de soja
• Crêpes au lait de soja
• Béchamel au lait de soja
• Où acheter du lait de soja

Le soja est une légumineuse de la famille des fabacées, originaire d’Asie du Sud-est. On a en effet trouvé trace de sa culture en Chine, en 3000 avant J-C. Quant au lait de soja, il serait produit dans l’Empire du Milieu depuis plus de 2000 ans. 

Le lait végétal de soja est aujourd’hui largement consommé à travers le monde. Remplaçant aisément le lait animal, la boisson au soja peut être utilisée dans nombre de recettes différentes. Vous pouvez notamment l’incorporer dans vos desserts, vos sauces ou vos yaourts.

Dans le langage commun, toute boisson d’origine animale ou végétale est appelée « lait », à l’instar, par exemple, du lait d’amande. Le lait de soja ne fait pas exception. 

Toutefois, depuis 2016, l’AFNOR (Agence Française de NORmalisation), à travers la norme NF V29-001, définit la boisson par l’appellation « jus de soja ». 

Celle-ci est contestée. En effet, pour obtenir du jus, on extrait un liquide d’une substance végétale. Or, les graines de soja ne contiennent pas de liquide. Broyées et séchées, elles sont simplement mélangées avec de l’eau.

D’autre part, en 2017, la Cour Européenne de Justice a interdit l’appellation « lait » pour toute boisson d’origine végétale. Seuls le lait d’amande et le lait de coco font aujourd’hui exception, car bien ancrés dans le langage courant. Ainsi, la dénomination utilisée aujourd’hui pour l’étiquetage des produits est « boisson au soja ». 

Ainsi, la dénomination utilisée aujourd’hui pour l’étiquetage des produits est « boisson au soja ». 

Les graines de soja représentent l’ingrédient principal de cette boisson végétale. Celles-ci sont rincées et leur pellicule retirée. Elles sont ensuite broyées, puis incorporées dans l’eau. La préparation obtenue est cuite, homogénéisée et enfin stérilisée pour être conservée, la plupart du temps, en brique. 

Le lait de soja est connu pour être l’une des boissons végétales les plus riches en protéines, avec une teneur de 3,31 g pour 100 g, soit autant que le lait de vache.

Mais ce ne sont pas là ses seuls bienfaits. En raison de son faible taux de matières grasses, la boisson au soja nature est peu calorique. Au contraire du lait de vache, elle représente une source de fibres et ne contient pas de cholestérol ni de lactose. 

Riche en Vitamine B9, la boisson au soja favorise le bon fonctionnement du système immunitaire et diminue la fatigue. Enfin, elle est une source importante de magnésium, protégeant ainsi le système cardiovasculaire, et de phosphore, utile pour la formation et la bonne santé des os et des dents. 

Source : Ciqual

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La boisson au soja contient très peu de calcium (12 mg pour 100 g) si on la compare au lait de vache, qui lui, en contient 117 mg pour 100 g. Toutefois, pour pallier cette carence, les industriels proposent désormais des boissons végétales enrichies en calcium. 

Cela reste méconnu, mais ce minéral est également présent en belle quantité dans de nombreux aliments d’origine végétale comme : 

• les amandes (260 mg pour 100 g) ; 
• les graines de chia (631 mg pour 100 g) ; 
• les graines de lin (228 mg pour 100 g) ;
• les épinards cuits à l’eau (240 mg pour 100 g) ; 
• le thym (405 mg pour 100 g) ; 
• le chou frisé cru (185 mg pour 100 g) ; 
• les haricots blancs (120 mg pour 100 g) et globalement tous les légumes secs de cette famille. 

Ainsi, il reste tout à fait possible de satisfaire vos besoins en calcium, et ce, même si vous êtes végétalien.

Le lait de soja, en comparaison du lait de vache demi-écrémé, est peu calorique (37,1 kcal pour 100 g contre 47 kcal pour 100 g).  

Consommé nature, il représente ainsi une alternative plus saine pour toute personne souhaitant rééquilibrer son alimentation ou réduire son apport calorique. 

Bon à savoir : cette faible teneur en calories concerne la boisson au soja nature. Les boissons au soja aromatisées (à la vanille ou au chocolat par exemple) sont plus riches et donc à consommer avec modération.

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Le lait de soja, comme tout produit dérivé de cette plante, contient des isoflavones, qui sont elles-mêmes des œstrogènes végétales ou phytoœstrogènes. 

Une fois consommées, elles présentent des effets similaires à ceux des œstrogènes présents dans l’organisme (hormones féminines sécrétées par les ovaires). Notez tout de même que les effets de ces isoflavones sont largement moindres que les hormones naturelles.

Consommer du lait de soja, et par conséquent des isoflavones, aide à adoucir les maux liés à la ménopause tels que : 

• les bouffées de chaleur : 
• le mal de tête ; 
• la sécheresse intime ;
• l’incontinence.

Ne contenant pas de cholestérol, la boisson au soja est idéale, notamment si vous souffrez de problèmes d’ordre cardiovasculaire. En effet, même si les apports en lipides sont sensiblement les mêmes que ceux du lait de vache, la répartition des graisses est plus intéressante chez la boisson végétale. 

Le lait de soja est riche en acides gras polyinsaturés, et spécialement en Oméga-3. Pour le lait de vache en revanche, ce sont les acides gras saturés qui prennent le devant. Ces derniers tendent à élever le taux de cholestérol sanguin et particulièrement le mauvais cholestérol. 

En plus de ses bienfaits nutritionnels évidents, le lait de soja ne contient pas de lactose. Ainsi, si vous souhaitez réduire la part de protéines animales dans votre alimentation ou si vous souffrez d’une intolérance au lactose, cette boisson végétale est spécialement recommandée. 

Malgré tous leurs bienfaits, il est fréquent que le soja et ses dérivés soient décriés. De nombreuses mises en garde circulent ainsi sur la consommation excessive de soja. Qu’en est-il exactement ? On vous aide à y voir plus clair. 

Le soja, tout comme la boisson de soja, contient des isoflavones, phytoœstrogènes dont la structure est proche des hormones féminines naturelles.  À ce titre, une étude de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), datant de 2005, pointait du doigt les effets potentiels des phytoœstrogènes sur notre organisme. 

En 2021, Mark Messina, du département de nutrition de l’Université de Loma Linda en Californie, a publié une étude sur le rôle des isoflavones et sur leurs potentiels effets sur notre système endocrinien. 

Pour une consommation raisonnable de soja n’excédant pas la portion moyenne d’un Asiatique (qui est, rappelons-le, un grand consommateur de soja avec plus ou moins 100 mg par jour), l’étude tend à montrer que le soja n’est pas un perturbateur endocrinien. Pendant les trente années qu’ont duré les tests, aucun effet indésirable n’a été relevé sur :

• le niveau d’hormones reproductives chez l’homme et la femme ; 
• la fonction thyroïdienne ; 
• les marqueurs de risque de cancer du sein. 

Seul un effet modéré sur la durée du cycle menstruel a été relevé lors de cette étude. 

Comme tout produit transformé, le lait de soja est à utiliser dans le cadre d’une alimentation saine et variée (inutile d’en consommer matin, midi et soir !). Les recommandations de l’ANSES à ce sujet sont les suivantes : 

• La consommation de soja et de ses produits dérivés est déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans. 
• Il est recommandé de ne pas consommer plus d’une portion de soja par jour.

Le soja fait partie des 14 allergènes à déclaration obligatoire répertoriés par l’AFPRAL (l’Association Française pour la Prévention des Allergies). Ainsi, tout industriel a l’obligation d’indiquer la présence de soja sur l’étiquette de ses produits. 

Bien qu’elle soit peu présente, l’allergie au soja existe et peut, dans certains cas, être grave. Ainsi, en cas de suspicion d’intolérance chez l’enfant, il est recommandé de consulter un allergologue. 

Ce professionnel vérifiera également qu’il n’existe pas d’autres réactions allergiques croisées avec d’autres types d’aliments tels que les fruits à coques ou certaines légumineuses.

Nourrir son bébé avec un lait végétal tel que la boisson d’amande ou de soja : le sujet est épineux. En 2013, l’ANSES publiait ses recommandations pour l’alimentation des enfants de moins d’un an. 

L’étude spécifiait que le lait de soja, comme toute boisson végétale ou animale, ne convient pas aux nourrissons âgés de moins d’un an. Pour assurer leur pleine et saine croissance, seuls le lait maternel ou le lait infantile de 1er et 2e âge sont approuvés. 

Au-delà de la première année et avant l’âge de trois ans, est recommandé un lait de croissance. Si l’enfant présente une intolérance aux protéines de lait de vache, d’autres solutions existent, comme la prescription par un médecin d’une préparation pour nourrisson à base de protéines végétales ou de lait de chèvre.

Vous souhaitez modifier votre alimentation en remplaçant le lait de vache par un substitut végétal ? La boisson ainsi que la crème de soja, en raison de leurs qualités nutritionnelles, séduisent déjà nombre d’entre vous. À la Fourche, on vous a concocté deux recettes ultras simples à réaliser. À vos tabliers ! 

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On vous avait déjà proposé une recette végétalienne avec des crêpes au lait d’amande, aux graines de chia et à l’huile de coco. Aujourd’hui, on vous suggère de réaliser des crêpes sans lait de vache. Le lait de soja le remplace aisément et remportera, à coup sûr, tous les suffrages !

Les ingrédients pour 20 crêpes : 

• 3 œufs 
• ½ litre de lait de soja nature bio (ou aromatisé selon vos goûts) 
• 250 g de farine bio
• sel

La recette : 

1. Versez la totalité de la farine dans un grand saladier. 
2. Cassez un à un les œufs dans le saladier et ajoutez une pincée de sel. 
3. À l’aide d’un fouet, mélangez délicatement tout en ajoutant graduellement le lait de soja. 
4. Mélangez jusqu’à obtenir un appareil lisse et sans grumeaux. 
5. Laissez reposer pendant 30 minutes. 
6. Si la pâte est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau ou de lait de soja. 
7. Faites cuire vos crêpes dans une poêle antiadhésive ou sur un billig. Veillez bien à huiler ou beurrer la surface de votre appareil avant d’y déposer la pâte. 
8. Dégustez vos crêpes tièdes ou froides. Elles seront aussi délicieuses natures qu’accompagnées de pâte à tartiner, de confiture ou de sucre.

La béchamel est souvent plébiscitée pour agrémenter un plat de lasagnes ou un gratin de légumes. Pour un plat moins riche en matières grasses, n’hésitez pas à remplacer le lait de vache par une boisson végétale comme le lait de soja ! 

Les ingrédients pour 4 personnes : 

• ½ litre de lait de soja bio
• 40 g de beurre bio
• 40 g de farine bio
• noix de muscade bio
• sel
• poivre

La recette :

1. Faites fondre le beurre dans une casserole. 
2. Versez ensuite la farine d’un seul coup et mélangez à l’aide d’un fouet. 
3. Retirez tout de suite votre casserole du feu. 
4. Incorporez graduellement le lait de soja froid, tout en remuant votre préparation. 
5. Une fois l’appareil lisse et onctueux, réchauffez le tout à feu doux sans cesser de mélanger. Ainsi, le mélange va s’épaissir. 
6. Pour finir, déposez une pincée de noix de muscade, salez et poivrez.

La boisson végétale au soja est désormais reconnue comme une solution de remplacement saine du lait de vache. Ainsi, il vous sera aisé de la trouver, que ce soit dans un supermarché, une épicerie de quartier ou un magasin bio en ligne comme La Fourche. 

Vous vous demandez maintenant comment bien choisir votre lait de soja ? Comme vous le savez peut-être, la majorité des cultures de soja dans le monde sont intensives, arrosées de pesticides, et parfois même génétiquement modifiées (OGM). 

Pour toutes ces raisons, il est important de sélectionner une boisson végétale issue de l’agriculture biologique, dont le soja est cultivé en France ou en Europe. Vous soutenez ainsi l’économie locale et encouragez les agriculteurs engagés pour la protection de notre environnement à poursuivre leur combat. 

C’est pour cela qu’à La Fourche, nous avons sélectionné des producteurs de soja bio et français. Nous pouvons ainsi vous garantir une boisson de qualité premium. Vous pouvez par exemple faire confiance aux marques Lima, Sojade ou bien à notre marque La Fourche pour acheter du lait de soja issu de l'agriculture biologique et répondant à des normes strictes de qualité et d'origine.