Tout savoir sur la sauce soja : bienfaits, précautions et meilleures recettes

Condiment indispensable à de nombreuses recettes de cuisine asiatique, la sauce soja existe sous différentes formes et variétés. Peu calorique, elle permet de confectionner une multitude de recettes savoureuses grâce à d’audacieux accords de saveurs… Son mode de préparation et les ingrédients qui la composent diffèrent néanmoins en fonction de son pays d’origine. Tamari, teriyaki, shoyu, foncée ou claire, il n'est parfois pas si simple de s’y retrouver parmi la diversité des sauces soja ! 

Alors comment utiliser au mieux ce condiment pour sublimer le goût de certaines préparations culinaires ? Et profiter à la fois de son arôme qui relève les saveurs d’un plat et de ses bienfaits pour la santé ? Faut-il se méfier si l’on est enceinte ? Ou si l’on doit réduire sa consommation en sel ? Découvrez l’origine des différentes variétés de sauce soja et plongez à la découverte de leurs qualités nutritionnelles et de leurs utilisations.

• Qu'est-ce que la sauce soja ?
• Quelle sauce soja choisir ?
• 1. Sauce soja foncée ou claire
• 1. La sauce shoyu : la grande classique des sauces soja
• 2. La sauce tamari : une version sans gluten
• 3. La sauce teriyaki : pour un goût sucré-salé incomparable
• Par quoi remplacer la sauce soja ?
• Quels sont les bienfaits de la sauce soja ?
• Qualités nutritionnelles des sauces soja salées et sucrées
• Précautions et contre-indications si l'on consomme de la sauce soja
• 1. Combien de calories contient la sauce soja ?
• 2. Sauce soja et allergies
• 3. Quelle est la teneur en sel de la sauce soja ?
• 4. Il y-a-il de l'alcool dans la sauce soja ?
• 5. Peut-on consommer de la sauce soja si l’on est enceinte ?
• 6. Combien de temps peut-on conserver de la sauce soja ?
• Que faire avec de la sauce soja : nos idées recettes !
• 1. Faire sa sauce soja maison
• 2. Recette de riz à la sauce soja
• 3. Marinade au soja
• 4. Poulet teriyaki version végétarienne
• Où acheter de la sauce soja bio ?

La sauce soja est d’origine chinoise. Elle est élaborée à partir de graines de soja en Corée et en Chine, alors qu’au Japon, elle est réalisée grâce à un mélange de soja et de blé. Il s’agit d’un condiment typique des plats asiatiques dont il existe de nombreuses variétés différentes telles que la sauce shoyu ou la sauce teriyaki.

Quelle est la composition de la sauce soja ?

La sauce soja se compose de 4 ingrédients :

• des graines de soja ;
• de l’eau ;
• du blé ;
• et du sel.

Elle est produite par la fermentation des protéines végétales contenues dans ces céréales. Certaines variétés ont ensuite été agrémentées par l’ajout d’autres ingrédients.

La sauce soja présente naturellement une couleur ambrée tirant vers le brun. Son goût, quant à lui, est salé avec une saveur très prononcée. La sauce est plus ou moins foncée en fonction de sa variété.

👉 La sauce soja claire, ou light, offre une texture assez fine, idéale par exemple pour les marinades.

👉 La sauce soja foncée, ou dark, est nettement plus épaisse. Elle a fermenté plus longtemps et est généralement mélangée avec du caramel et de la fécule de maïs. Son goût final reste donc plutôt sucré. La sauce soja sucrée confère une note épicée aux plats de légumes ou de viande, mais aussi aux salades et aux soupes. Elle permet par exemple de caraméliser des lamelles de légumes et apporte une saveur particulière et très aromatique aux plats traditionnels, revisités ainsi en version asiatique !

La sauce shoyu correspond à l'appellation japonaise de la sauce soja. Il s’agit donc du même article, mais produit selon une méthode japonaise ancestrale. Sa couleur est brun sombre et son goût très salé.

Sombre et forte en goût, la sauce tamari ne contient normalement pas de blé. C’est un condiment pur soja fermenté, idéal pour les personnes intolérantes au gluten. Le tamari est considéré comme la sauce soja originale. 

🍣 Découvrez tous les bienfaits et les meilleures recettes à faire avec de la sauce tamari.

Incontournable de la cuisine japonaise, la sauce teriyaki est composée d’une sauce soja sucrée et de mirin, une sorte de saké doux utilisé principalement pour l’assaisonnement des plats. Son goût sucré-salé incomparable et subtilement épicé en fait un aliment très recherché pour les marinades.

Si vous n’avez plus de sauce soja dans votre placard, ou si vous êtes allergiques au soja ou au gluten, il est possible de remplacer la sauce soja par plusieurs alternatives. On mentionne souvent comme alternative des produits industriels comme de l’Arôme Maggi ou par du Viandox. On vous déconseille toutefois de les utiliser, car ces articles contiennent du glutamate de sodium, un exhausteur de goût dangereux pour la santé.

Parmi les autres alternatives à la sauce soja testées et approuvée, on vous conseille :

• de la sauce Worcestershire : Originaire d’Angleterre, elle est fabriquée à partir d’un mélange original de vinaigre, mélasse, sucre, piment, anchois, oignons, ail, citron et épices. Côté goût, elle est plus sucrée et moins salée que la sauce soja, avec une petite touche épicée qui relève les plats. Sa texture est aussi plus fluide, mais pas de panique : ça fonctionne dans la plupart des recettes, que ce soit pour mariner, assaisonner ou déglacer.

• un mélange de bouillon de légumes et vinaigre balsamique. Pour le préparer, c’est simple : comptez 4 doses de bouillon pour 1 dose de vinaigre balsamique. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si besoin, selon vos goûts. Ce duo fonctionne bien parce que le bouillon de légumes apporte une profondeur proche de l’umami de la sauce soja, tandis que le vinaigre balsamique ajoute une pointe d’acidité pour équilibrer. Résultat ? Un mélange un peu moins salé et légèrement plus aigre, avec une texture plus fluide. Parfait pour improviser une marinade ou relever un plat.

• de la sauce Kelparmare : élaboré à partir d’algues kelp, de légumes, d’épices et de levure alimentaire, il offre une saveur iodée, subtilement salée, avec une belle richesse qui rappelle la sauce soja. Ce condiment est parfait pour celles et ceux qui suivent un régime spécifique, comme les personnes intolérantes ou allergiques au gluten. Fonctionne très bien pour des vinaigrettes, plats de pâtes ou légumes sautés.

• un mélange de vinaigre balsamique (ou de cidre) et de mélasse : ce mélange permet de créer une saveur douce-amère et fonctionne bien dans les marinades ou des plats nécessitant une touche légèrement sucrée.

• Du miso dilué : mélangez tout simplement une cuillère de pâte miso avec de l’eau, pour obtenir une sauce riche en umami. Ce substitut convient parfaitement pour les soupes et divers assaisonnements asiatiques.

👉 Vous pouvez aussi fabriquer votre sauce soja maison grâce à nos recettes (mais il faudra s'y prendre à l'avance). On vous partage la recette en bas de cet article !

Consommée avec modération, oui, la sauce soja est bonne pour la santé ! Elle apporte plusieurs effets bénéfiques :

• elle facilite la digestion en stimulant la sécrétion de sucs gastriques ;
• sa concentration en acide lactique renforce la flore intestinale ainsi que l’assimilation des nutriments ;
• sa teneur en sel marin apporte des minéraux essentiels et des oligo-éléments.

La composition des sauces soja varie bien sûr en fonction des variétés et des ingrédients. Elles contiennent généralement une grande quantité de sodium (sel). On trouve également, en quantité intéressante, du sodium, du potassium, du magnésium, du phosphore, du manganèse ainsi que des vitamines B3 et B6.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml de sauce soja

La sauce soja reste un condiment peu calorique. Elle ne contient pas de matières grasses et présente une faible quantité de glucides (sucres). D’ailleurs, pour 100 grammes de sauce, il y a moins de 80 calories.

Le soja entre dans la liste des allergènes, d’autant que sa consommation augmente de manière régulière. Par conséquent, le nombre de personnes allergiques croît aussi. Si l’allergie alimentaire au soja isolée reste exceptionnelle, elle est fréquemment associée à d’autres allergies telles que les allergies aux protéines de lait de vache et celles aux arachides.

On considère toutefois que du fait de la fermentation, la sauce soja ne contient plus de protéines allergisantes. En cas d'allergie avérée, il est tout de même préférable de rester prudent et de ne pas consommer ce condiment.

La teneur en sel de la sauce soja reste très élevée avec 5 493 mg de sodium pour 100 grammes de produit. Il s’agit donc d’un aromate à consommer avec modération afin d’éviter les problèmes de santé liés à la consommation excessive de sel.

La sauce soja, chinoise ou japonaise, contient effectivement de l’alcool. Ce dernier est produit lors de la fermentation des céréales. Le taux d’alcool reste néanmoins extrêmement bas, voire insignifiant ! La sauce soja est toutefois vivement déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement. Le tamari, quant à lui, en est dépourvu, car il est confectionné sans céréales. 

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ainsi que l’association UFC que choisir recommandent aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans d’éviter de consommer des produits à base de soja. En effet, ces aliments n’ont pas d'intérêt nutritionnel pour les tout-petits et restent controversés pour cette tranche d’âge. Concernant les femmes enceintes, il a été démontré que les phyto-œstrogènes présents dans le soja pouvaient avoir des effets indésirables sur le fœtus. La consommation de sauce soja lors d’une grossesse n'est donc pas conseillée.

Le flacon de sauce soja se conserve presque indéfiniment à température ambiante lorsqu’il est fermé. Une fois la bouteille ouverte, elle doit être placée au réfrigérateur et pourra y être conservée près de six mois.

Petite note avant de vous partager nos délicieuses recettes. La sauce soja peut être consommée crue (par exemple pour agrémenter une salade) ou cuit dans un plat. Elle peut d’ailleurs être incorporée dès le début de la cuisson ; il n’y a effectivement aucun danger à la faire cuire.

La préparation de la sauce soja maison nécessite plusieurs semaines de fermentation. C’est certes un peu fastidieux, mais en voici la recette si vous avez de vous lancer : 

• Débarrassez les graines de soja de leur gousse.
• Hâchez-les à l’aide d’un couteau ou dans un blender.
• Mettez la pâte obtenue dans un saladier et ajoutez un peu de farine de blé.
• Mélangez pour obtenir une pâte homogène.
• Coupez-la en petites tranches d'environ 6 mm.
• Disposez-les dans des serviettes en papier pendant une semaine afin qu’elles moisissent.
• Sortez les tranches et laissez-les sécher au soleil.
• Plongez les tranches dans de l’eau salée et laissez-les fermenter au minimum trois semaines.
• Égouttez pour récupérer le liquide qui correspond à la sauce soja !

Vous pouvez aussi utiliser une base de sauce soja traditionnelle pour en élaborer une autre variété, comme la sauce ponzu. Cette dernière est réalisée à partir de jus d’agrumes acides, généralement du yuzu, et de vinaigre de riz.

🍣 Incontournable de la cuisine asiatique, et plus particulièrement de la cuisine japonaise, le vinaigre de riz est utilisé dans de nombreuses recettes sucrées et salées à découvrir !

On a l’habitude de cuisiner le riz avec de la sauce tomate, de la sauce aux champignons ou au curry. Pourtant, le riz s’accorde aussi à merveille avec des sauces asiatiques réalisées à partir d’une sauce soja. Cet ingrédient relèvera agréablement le goût plutôt neutre du riz.

Ingrédients pour un riz sauté à la sauce soja (1 personne) :

• 120 g de riz bio cuit
• 1 œuf entier battu
• 1 cuillère à café de sauce soja foncée
• 1 oignon ciboule
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
• quelques gouttes d’huile de sésame
• sel, poivre

👉 Retrouvez l'intégralité de la recette de riz à la sauce soja par ici !

La sauce soja est parfaite pour cuisiner une marinade qui assaisonnera toutes vos viandes ou votre tofu. 

Prévoyez par exemple ces ingrédients :

• 5 cuillères à soupe de sauce soja ;
• 3 cuillères à soupe d’huile d'olive bio ;
• 1 gousse d’ail hachée ;
• et du piment fort en poudre, à doser en fonction de vos goûts.

Ce plat végétarien à base de courge butternut et de chou-fleur vous fera découvrir la cuisine asiatique. 

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 verre de riz basmati bio
• 2 verres de bouillon de légumes bio
• 4 tranches de butternut épluchée d’environ 1 cm d’épaisseur
• les fleurettes d’un chou-fleur de petite taille
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• sel, poivre
• 100 g de tempeh ou de tofu frais (coupé en cubes)

Et pour la sauce teriyaki revisitée :

• 2 dattes coupées en morceaux et trempées dans de l’eau chaude pendant 10 minutes
• 150 ml de bouillon de légumes ou d’eau
• 50ml de sauce soja (ou de sauce tamari)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame ou d’olive
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à café de piment doux en poudre
• 1 demi cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 demi cuillère à café d’ail en poudre
• 1 demi cuillère à café d’oignon en poudre

Préparation :

1. Dans une casserole, faire cuire le riz dans le bouillon, à couvert et à feu vif dans un premier temps, puis à feu doux après le début de l’ébullition.
2. Dans un saladier, recouvrir les tranches de courge et les fleurettes de chou-fleur du mélange huile-sel-poivre.
3. Étaler les tranches et les fleurettes sur une plaque et placez-les au four, préalablement chauffé à 180°.
4. Laisser cuire 20 à 25 minutes.
5. Mixer la totalité des ingrédients de la sauce teriyaki revisitée, hormis l’eau de trempage des dattes.
6. Mettre cette sauce dans un wok ou une poêle et ajouter les cubes de tempeh ainsi que les fleurettes de chou-fleur rôties.
7. Faire cuire à feu moyen-doux pendant 5 minutes ; la sauce va légèrement s’épaissir.
8. Composer l’assiette avec les tranches de butternut rôties, le riz et le mélange de sauce teriyaki revisitée.

🍥 Découvrez également d’autres saveurs exotiques avec notre surprenante recette de rouleaux de printemps accompagnés d’une sauce cacahuète. 

On trouve de la sauce soja traditionnelle dans toutes les grandes surfaces. Néanmoins, il est important de bien lire les étiquettes des articles afin de vérifier leur composition. Les additifs restent superflus, c’est pourquoi il est préférable d’acheter sa sauce soja dans des épiceries spécialisées en alimentation biologique comme La Fourche. Vous y trouverez des sauces soja salées ou sucrées bio de grande qualité. Allez faire un tour par exemple du côté des marques Lima , Clearspring ou Autour du Riz qui font référence en termes de cahier des charges pour une alimentation plus saine et respectueuse de l'environnement.

Avec sa saveur prononcée aux accents asiatiques, la sauce soja occupe une place de choix dans notre cuisine moderne. Ce condiment reste idéal pour parfumer les chairs et souligner leur finesse. La sauce soja accompagne également de nombreux plats et entre dans la composition d’une multitude de sauces et marinades.