Santé

Tout savoir sur la sauce tamari : bienfaits et utilisations

Par Sophie Le mercredi 2 juin 2021

tamari

Du raffinement et de la légèreté, voilà tout ce qui définit la savoureuse sauce tamari ! Mais quelle est la différence entre cette sauce et les autres types de sauces asiatiques ? Au premier abord, il n’est pas rare de les confondre. Cependant, elles sont loin d’être toutes identiques et apportent de nombreux bienfaits au corps.

Véritable atout culinaire dans les plats, la sauce soja tamari s’adapte à toutes les cuisines, aussi bien orientales que occidentales. Elle intensifie le goût de vos préparations et stimule vos papilles pour un maximum de saveurs. Au-delà de ces avantages gastronomiques, la sauce tamari a aussi de nombreuses qualités nutritives. Découvrons ensemble tous les secrets de cette sauce asiatique.

Qu'est-ce que la sauce tamari ?

La sauce tamari, une sauce soja sans gluten

Une texture liquide, une couleur brun foncé et un goût salé. Mais quelle est la particularité de cette sauce japonaise au nom exotique ? D’apparence très similaire à la sauce soja d’origine chinoise, elles proviennent toutes deux d’un même procédé : la longue fermentation des fèves de soja. Le tamari était autrefois extrait de la fermentation du miso, aliment fabriqué entre autres à base de graines de soja, de riz ou d’orge, d’eau et de sel marin.

 

Dans la sauce soja d’origine chinoise, on y ajoute des céréales telles que le blé afin d’adoucir son goût. C’est là toute la différence entre ces deux sauces : la sauce tamari ne contient pas de blé, c’est un condiment sans gluten de pur soja fermenté ! Sa composition est donc différente, et elle convient parfaitement à tous ceux qui voudraient éliminer le gluten de leur alimentation, ou encore aux personnes intolérantes au gluten.

Cependant, certains fabricants préfèrent quand même ajouter une légère proportion de blé dans leur sauce tamari. Il est toujours préférable de vérifier l’étiquette du produit avant l’achat, afin de bien connaître les ingrédients.

Quelles différences entre sauce shoyu, sauce soja et sauce tamari ?

La sauce soja est le nom pour désigner non pas une sauce en particulier, mais plutôt les différentes sauces à base de soja. De nombreuses variétés existent, d’origine chinoise ou japonaise. Ainsi, par définition, la sauce tamari et la sauce shoyu sont toutes deux des sauces soja. À noter d’ailleurs que le terme « shoyu » signifie simplement « soja » en japonais, et que « tamari-shoyu » fait référence à une « sauce de soja traditionnelle » !

Voyons maintenant la différence entre ces deux sauces soja. La sauce shoyu a la particularité d’ajouter un ingrédient à sa composition : le froment, ou blé tendre. Cet ajout permet d’adoucir davantage le goût du soja fermenté, ce dernier pouvant être assez puissant. La sauce shoyu se marie bien avec tous les types de plats, et conviendra aussi à ceux qui n’apprécient pas beaucoup la saveur du soja.

La sauce tamari est, parmi les sauces et condiments à base de soja, celle qui offrira le goût le plus prononcé. Sans gluten, sa préparation ne nécessite que des fèves de soja, de l’eau et du sel. C’est une sauce soja assez forte et épicée qui, à elle seule, donnera du goût aux plats même en petite quantité.

tamari

Quels sont les bienfaits de la sauce tamari ?

Est-ce que la sauce soja est bonne pour la santé ?

En plus d’apporter du goût, la sauce tamari présente de nombreux bienfaits pour votre santé. Les apports nutritionnels qu’elle présente sont très appréciés dans de nombreux régimes alimentaires, que ce soit pour perdre du poids ou simplement prendre soin de sa santé, ou encore dans le cadre d’un régime vegan, végétarien ou sans gluten.

Ce condiment issu de la cuisine asiatique est un bon moyen de limiter l’ajout de sel ou d’épices à vos plats : vous pouvez bien sûr la combiner avec toutes sortes d’ingrédients, mais la sauce tamari peut aussi se suffire à elle-même. Un soupçon de sauce tamari cuisine et adieu les plats un peu fades !

Grâce à sa forte teneur en sel et son acidité, la sauce tamari aide à lutter contre les agents pathogènes qui attaquent le corps : la Salmonella typhi par exemple, ou bien l’Escherichia coli. Elle présente également des vertus reminéralisantes puisqu’elle concentre un grand nombre de minéraux et d’oligo-éléments indispensables pour l’organisme.

Quelles sont les qualités nutritionnelles de la sauce tamari ?

Véritable alliée pour la santé, la sauce tamari offre une grande valeur nutritive pour l’organisme. Son principal atout est sa forte teneur en protéines. Les valeurs nutritionnelles de la sauce tamari pour une quantité de 100 ml sont de :

  • 0,2 g de matières grasses
  • 5,8 g de glucides
  • 1,7 g de sucre
  • 10,3 g de protéines
  • 13 g de sel
  • 0,9 g de fibres
  • 5,2 g de sodium

Elle concentre également des minéraux et des oligoéléments : magnésium, potassium, phosphore, chrome, sélénium, manganèse ou encore molybdène.

La sauce tamari, peu calorique

Avec la sauce tamari, vous pouvez vous régaler de plats savoureux sans culpabiliser ou mettre de côté votre régime alimentaire. La sauce soja tamari a la particularité de contenir très peu de calories, 80 kcal en moyenne.

Vous pouvez remplacer toutes les autres sauces riches en matières grasses ou en sucre – telles que la mayonnaise, le ketchup ou la vinaigrette – par cette sauce tamari. Veillez tout de même à ne pas en abuser, puisqu’elle contient des quantités de sodium non-négligeables. Mais sachez que vous n’aurez besoin que d’une petite quantité de sauce tamari pour bien assaisonner vos plats.

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La sauce tamari pour le système digestif

Ce condiment asiatique est aussi réputé pour faciliter la digestion. La sauce tamari contient de l’acide lactique, une substance qui peut être produite par l’organisme et que l’on retrouve aussi dans les produits laitiers, le vin et les fruits et légumes. Cet acide est bénéfique pour les intestins et permet de renforcer toute la flore intestinale

La sauce soja tamari agit comme un probiotique qui favorise la production des sucs gastriques, soulage les inflammations intestinales et stimule l’organisme pour combattre certains maux tels que la diarrhée. Elle est aussi reconnue pour la prévention des intoxications alimentaires

La sauce tamari pour le système immunitaire

Le microbiote intestinal est le siège de l’immunité : votre santé est en grande partie déterminée par ce que vous mangez. Et ça tombe bien puisque la sauce tamari stimule l’immunité.

Sa teneur en minéraux et oligo-éléments favorise le bon fonctionnement de l’organisme dans sa globalité : les reins, les muscles, les nerfs, les os ou encore les dents. Le sodium et le potassium présents dans la sauce soja tamari permettent de maintenir l’équilibre acido-basique, de favoriser la synthèse des protéines et le métabolisme des glucides, ainsi que de contrôler le pH des cellules.

Comment utiliser la sauce tamari ?

Remplacer le sel avec le tamari

Les sauces tamari sont naturellement riches en sodium pas besoin donc de rajouter du sel en plus dans les plats.

Souvent, pour donner du goût à des recettes, il faut ajouter une quantité non négligeable de sel pour bien relever les saveurs. Avec la sauce soja tamari, nul besoin d’avoir la main lourde puisque quelques gouttes de sauce tamari suffisent à parfumer suffisamment un plat ! C’est donc une excellente alternative pour remplacer le sel.

Il existe aussi certains types de sauce tamari dont l’apport en sel est réduit, avec par exemple 25 % de sel en moins par rapport aux autres sauces disponibles sur le marché, et jusqu’à 50 % en moins. Idéales pour garder les saveurs du tamari tout en limitant sa consommation de sel au maximum.

Idées de recettes avec la sauce tamari

Quelques idées pour réaliser de délicieuses recettes avec de la sauce tamari ? Nous vous proposons une sélection de trois recettes à déguster seul ou en famille.

tamari cuisine

Curry de légumes japonais à la sauce tamari

Comptez environ 10 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson pour cette recette aux douces saveurs asiatiques. Vous l’aurez compris, les ingrédients principaux seront des légumes et du curry ! Vous aurez besoin de pommes de terre, de carottes, de navets, de patates douces et de poireaux, sans oublier l’ail frais, l’oignon, le gingembre, et la sauce soja tamari.

Le petit plus exotique ? Une demi-pomme râpée au-dessus de votre préparation, le tout parsemé d’une pincée de graines de sésame.

Salade d’endives à la sauce cacahuète et tamari

Saviez-vous que la France est le premier producteur mondial d’endives avec 160 000 tonnes produites chaque année ? De quoi faire de belles salades locales et de saison.

Pour préparer cette salade, vous aurez bien sûr besoin de :

  • d’endives
  • d’ail en poudre 
  • d’oignon
  • de cumin
  • de gingembre
  • de grains de coriandre moulus
  • de purée de cacahuète (sans sucre ajouté)
  • de tofu fumé
  • de sauce soja tamari 
  • de pommes

Comptez environ 30 minutes pour la préparation de ce plat.

Couscous de chou-fleur

Le couscous de chou-fleur à la sauce tamari est une recette très facile à réaliser. Pour seulement 15 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson, vous obtenez un plat à la fois sain et savoureux. 

Pour cette recette, il vous faudra les ingrédients suivants : un chou-fleur, des champignons, des œufs, une pousse d’épinard, du blanc de poulet, du poivron, du gingembre, de la feta, de l’oignon, du beurre de coco et des amandes grillées. Sans oublier la sauce soja tamari !

Le chou-fleur remplace ici la semoule. Pour une recette 100 % végétarienne, n’hésitez pas à remplacer le poulet par du tofu.

Où trouver du tamari ?

Pour acheter de la sauce tamari bio, le mieux est de se rendre dans un magasin bio comme l’épicerie en ligne La Fourche. Bien qu’elle soit accessible un peu partout, veillez à choisir minutieusement la qualité de votre sauce soja tamari.

Préférez les sauces non pasteurisées dites « traditionnelles » : beaucoup de sauces disponibles dans la grande distribution sont pasteurisées pour motifs de conservation et de stabilité. Résultat ? La sauce perd de sa richesse en probiotiques, et vous perdez certains bienfaits pour votre flore intestinale.

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