Kimchi : bienfaits et recette d’un mélange lactofermenté

Avez-vous déjà entendu parler du kimchi ? Ce mélange de légumes lactofermentés et d’épices représente l’un des aliments les plus consommés en Corée. Ainsi, le kimchi traditionnel, composé notamment de chou fermenté et de piment coréen, accompagne de nombreux plats. D’ailleurs, si vous êtes amateurs de gastronomie coréenne, vous connaissez certainement le bibimbap, un mélange de riz, de viande, d’œufs et de légumes. Le tout relevé d’une pâte pimentée appelée gochujang. Outre son goût légèrement épicé, le kimchi séduit aussi en raison des nombreux bienfaits qu’il procure. Préservation de la flore intestinale, meilleure digestion, immunité renforcée : manger du kimchi, c’est bon pour la santé ! Allez-vous vous laisser tenter ? Après la lecture de cet article, nul doute que vous voudrez y goûter ! 

• Qu’est-ce que le kimchi coréen ?
• Quels sont les bienfaits du kimchi pour la santé et pourquoi en manger ?
• Bienfaits de la lactofermentation pour le microbiote intestinal
• Le kimchi est-il calorique ?
• Le kimchi est-il vegan ?
• Recettes avec du kimchi : comment cuisiner le kimchi
• Où acheter du kimchi ?
• Recette kimchi maison
• Précautions à prendre avec les légumes lactofermentés

Le kimchi pourrait être qualifié de choucroute coréenne. Il présente en effet des caractéristiques communes avec notre plat traditionnel alsacien. Composé de légumes fermentés et d’épices, il accompagne et rehausse nombre de plats typiques. 

Il existe presque autant de recettes que de familles coréennes ! Résistant bien au froid des rudes hivers coréens, le chou chinois est le légume le plus utilisé pour préparer le kimchi. On y trouve également d’autres légumes comme la carotte, le radis daïkon ou encore l’oignon. Indissociables des légumes fermentés, quelques condiments et aromates complètent la préparation. On citera notamment le gingembre, l’ail, la sauce de poisson et le fameux piment coréen gochugaru. 

L’histoire du kimchi ne date pas d’hier. Conscients des bienfaits pour la santé que procurent les aliments fermentés, les Coréens l’ont très vite intégré dans leur alimentation quotidienne. Présentant un goût acidulé et umami, la cinquième saveur dont, nous européens, sommes peu familiers, il est piquant et rehausse le goût des aliments qu’il accompagne. 

À l’origine, le kimchi était conservé dans d’imposants pots en faïence, les onggi. Ceux-ci étaient enterrés dans le sol pendant la saison hivernale, permettant ainsi à la préparation de ne pas geler. Durant l’été, lorsque les températures s’élevaient, le kimchi, à l’abri sous la terre, restait à température ambiante. 

Tradition ancrée dans la vie culturelle coréenne, la préparation du kimchi rassemblait les familles et participait à la conservation des liens familiaux.

Ces dernières décennies, en raison de la forte urbanisation de la Corée du Sud, la coutume, consistant à stocker le kimchi dans les onggi, a peu à peu disparu. Les légumes fermentés sont désormais conservés au réfrigérateur. 

💡 Dans la famille des produits fermentés, on retrouve plein d'autres produits et boissons bonnes pour la santé ! C'est le cas par exemple du kéfir. Tout droit venue d'Orient, cette boisson fermentée possède de multiples bienfaits.

La très grande majorité des Coréens consomme quotidiennement du kimchi. Et ceci n’est pas un hasard. C’est en effet un plat sain qui renferme une quantité importante de bons nutriments. Le régime alimentaire coréen est d’ailleurs considéré comme l’un des plus sains au monde. 

Le kimchi contient des légumes qui ont fermenté dans la saumure pendant plusieurs semaines, voire quelques mois. Cette fermentation permet de préserver les nutriments des légumes, ce qui fait du kimchi une source incroyable de vitamines (notamment la vitamine C), de minéraux et de bonnes bactéries (les probiotiques). Ces probiotiques permettent de préserver notre flore intestinale et contribuent donc à un meilleur état de santé général. 

Manger régulièrement du kimchi, selon cette étude publiée en 2014, comporte de nombreux avantages. Cela contribue notamment à :

• améliorer le métabolisme
• améliorer la digestion et lutter contre la constipation
• fortifier l’immunité
• freiner le vieillissement cutané
• réduire le taux de cholestérol dans le sang

💡 Vous voulez en savoir plus à propos de cette méthode de conservation des aliments sur une longue durée ? Découvrez notre article à propos des bienfaits de la lactofermentation !

Le kimchi présente l’avantage d’être très peu calorique. Selon les recettes, cet apport varie légèrement. Par exemple, le kimchi lactofermenté bio de la marque Nutriform contient seulement 13 calories pour 100 grammes. 

À l’origine, le kimchi n’est pas vegan. De nombreuses recettes comportent en effet de la sauce de poisson. Dans certaines régions coréennes, le kimchi est agrémenté de fruits de mer ou d’anchois fermentés. Ce sont précisément ces ingrédients qui apportent le goût umami au produit final. De ce fait, si vous achetez du kimchi déjà préparé, vérifiez la liste des ingrédients au préalable. En l'occurence, le kimchi vendu sur La Fourche, de la marque Nutriform est bien vegan, vous pouvez le savourer les yeux fermés !

Malgré tout, la sauce de poisson ou tout autre ingrédient d’origine animale ne sont pas indispensables dans la réalisation du kimchi maison. Préparer un kimchi vegan est donc tout à fait possible ! 

En Corée, de nombreux plats sont agrémentés de kimchi : 

• Le bibimbap : ce plat coréen typique se compose de riz, de viande, de légumes et d’un œuf au plat. En y ajoutant du kimchi, vous apportez au bibimbap de la fraîcheur et de l’acidité. Un vrai régal pour vos papilles ! 
• Une soupe (kimchi jiggae) : ajouté dans un bouillon, le kimchi complète, au choix, de la viande, du tofu, des nouilles, des légumes, etc. 
• Dans des dumplings (kimchi mandu) : les dumplings, amuse-bouche traditionnels de la cuisine asiatique, renferment des petites boulettes de viande et de kimchi. À déguster aussi bien à l’apéro ou lors du repas. 
• Avec du riz frit : le kimchi rehausse le goût du riz frit, tout en apportant au plat une dose de fraîcheur. 

Le kimchi, ou toute autre préparation à base de légumes lactofermentés, sont disponibles à la vente dans tous les magasins bio. Vous retrouverez le notre dans notre rayon Légumes lactofermentés bio.

Quant au kimchi maison, il nécessite des ingrédients spécifiques. Ceux-ci ne sont pas vendus dans n’importe quelle épicerie. 

Les légumes sont les plus simples à dénicher. Le chou chinois et le radis daïkon représentent les ingrédients de base d’un bon kimchi. Toutefois, rien ne vous empêche de varier vos recettes et d’utiliser d’autres types de légumes, comme ceux disponibles à La Fourche par exemple ! 

En ce qui concerne la marinade qui est traditionnellement composée de gochugaru (poudre de piment coréenne) et de sauce de poisson, le plus simple est encore de se rendre dans une épicerie asiatique. 

On ne va pas vous mentir : l’élaboration du kimchi nécessite du temps. Aussi, on vous conseille d’en préparer une bonne quantité. 

Commencez déjà par rassembler les ustensiles et ingrédients nécessaires. 

Les ustensiles : 

• 4 contenants en plastique de 500 ml (n’utilisez pas de pots en verre, ils pourraient exploser pendant la fermentation)
• 1 saladier
• 1 planche à découper
• 1 couteau de cuisine

Les ingrédients pour 4 contenants de kimchi : 

Légumes : 

• 1 gros chou chinois de 1 kg environ (ou chou vert, bok choy ou chou nappa)
• 350 g de radis daïkon (ou toute autre sorte de radis)
• 2 belles carottes 
• 2 oignons jaunes

Marinade : 

• 20 g de poudre de gochugaru (piment coréen). A défaut, vous pouvez le remplacer par d'autres piments du piment d'Espelette et un soupçon de piment de Cayenne.
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais ou du gingembre moulu bio. 
• 35 g de gros sel
• 15 ml de sauce de poisson (nuoc-mâm)

L’élaboration du kimchi maison commence par la préparation de vos légumes :

1. Râpez finement le radis daïkon et les carottes. 
2. Gardez de côté quelques feuilles de chou et détaillez le reste en petits morceaux. 
3. Hachez finement les oignons, l’ail et le gingembre. 
4. Déposez tous les légumes dans votre saladier.
5. Ajoutez le reste des ingrédients de la marinade (le gochugaru, le gros sel et la sauce de poisson). 
6. Mélangez-les et pressez-les à la main.
7. Laissez reposer pendant un quart d’heure, le temps que les légumes dégorgent. 
8. Mélangez de nouveau les légumes, tout en les pressant. 

Cette étape terminée, disposez les légumes marinés dans vos récipients en plastique :

1. Veillez à bien compresser les légumes au fur et à mesure (vous chassez ainsi les bulles d’air). Remplissez chaque contenant aux trois quarts de sa capacité puis disposez sur votre mélange des feuilles de chou cru. Coincez la feuille de chou sur les bords du récipient pour que les légumes marinés restent bien au fond. 
2. Fermez votre contenant. 

Laissez ensuite vos légumes fermenter : 

• Dans le cas où le jus des légumes déborderait, posez les contenants dans une assiette. 
• Laissez reposer à l’ombre et à température ambiante pendant 2 à 3 jours. Vous allez le constater : le chou se soulève durant la fermentation. Il n’est pas rare non plus que du liquide s’écoule de vos récipients. C’est tout à fait normal ! 
• Les 2 à 3 jours écoulés, disposez vos récipients au réfrigérateur. Une fois le mélange refroidi, vous pouvez le consommer ou le laisser fermenter quelques jours supplémentaires (le goût caractéristique du kimchi se révèle après deux semaines de fermentation). 

💡 À découvrir : les ferments de la marque Natali remplacent le gros sel dans le processus de lactofermentation.

Après leur fermentation initiale de 2 à 3 jours à température ambiante, les légumes lactofermentés se conservent impérativement au réfrigérateur. Si votre contenant n’est pas ouvert, vous pouvez le garder jusqu’à une année après sa préparation. 

Une fois votre récipient de kimchi ouvert, respectez bien ces quelques règles : 

• Consommez-le rapidement après ouverture. 
• Veillez à ce que le couvercle reste bien fermé. 
• Le kimchi supporte mal les changements de température. Placez votre contenant au fond du réfrigérateur et ne laissez pas la porte ouverte trop longtemps. 
• Pour cette raison, une fois dans votre assiette, le kimchi ne peut être remis dans son contenant. 
  

➡️ Le goût acidulé du kimchi vous transporte ? Vous aimerez aussi surement vous rafraichir avec un bon kombucha ! Pour en savoir plus sur les propriétés bénéfiques pour l'organisme de cette boisson, filez découvrir notre article sur le kombucha, un thé fermenté aux multiples vertus.