Santé

Tout savoir sur le kéfir : bienfaits et recettes

Par Paulyne Le lundi 24 janvier 2022

Kéfir de fruit à la grenade

Vous avez sûrement entendu parler du kéfir, ses nombreuses vertus en ont fait sa popularité ! Vous aimeriez en apprendre davantage sur cette boisson fermentée ? Vous souhaitez produire votre propre kéfir ? Ou vous cherchez des conseils et des recettes faciles à réaliser ? À La Fourche, on est passionné par tous les aliments bio, et bons pour la santé. On vous a donc concocté un article pétillant sur tout ce que vous devez savoir sur ce breuvage miracle et comment réaliser son kéfir maison. Du kéfir de fruit au kéfir de lait en passant par ses bienfaits sur notre organisme, on vous révèle tout ce que l’on sait.

L’origine du kéfir

La première chose à savoir est qu’il en existe deux sortes, le kéfir de lait et celui de fruit. Les graines de kéfir sont ainsi fermentées soit dans du lait ou bien dans de l’eau. Elles contiennent des micro-organismes qui, une fois ajoutés à un liquide, se transforment en une micro-culture. Cette dernière détient le secret de cette boisson miracle, une quantité abondante de levures et probiotiques ! Cette recette est ancestrale, mais d’où vient-elle exactement ?

Le kéfir de lait est originaire de la région du Caucase. À l’époque, cette méthode de fermentation permettait aux tribus nomades de conserver le lait de brebis, de chèvre ou de chamelle plus longtemps. Ses vertus, telles que l’allongement de l’espérance de vie, en ont très vite fait sa popularité.

L’origine du kéfir de fruits est plus difficile à établir. L’Asie, et plus précisément le Japon, le Tibet et l’ancienne Perse, sont souvent mentionnés dans les études à ce sujet. Cependant, Adolfo Lutz, un médecin brésilien, semble également susciter l’intérêt des chercheurs sur l’origine des graines du kéfir de fruits.

Les bienfaits du kéfir

Grâce à son apport important en probiotiques, le kéfir est connu pour son impact positif sur la flore intestinale. Il aide à la digestion, soulage les ulcères et renforce le système biliaire. Il est aussi conseillé pour les personnes souffrant de maladies respiratoires telles qu’une pneumonie ou des épisodes d’asthme. Enfin, cette boisson peut aider en cas d'ostéoporose, de surpoids, mais aussi à booster notre système immunitaire. 

les bienfaits du kefir

Kéfir de lait ou de fruit

Avant de passer à la pratique, un peu de théorie s’impose. Quelle est la différence entre le kéfir de lait et le kéfir de fruit ?

Le kéfir de lait est réalisé à partir de lait et peut aussi être transformé en yaourt de kéfir. Les grains de kéfir sont directement ajoutés au lait puis on laisse reposer le tout le temps de la fermentation.

Le kéfir de fruit, en revanche, est produit à partir d’eau, de grains de kéfir, de figues, de citron et de sucre roux bio. Il est d'ailleurs aussi parfois appelé kéfir d'eau. Cette recette nécessite un peu plus de temps (voir les recettes ci-dessous). Vous pouvez ensuite y ajouter les fruits que vous souhaitez selon vos goûts.

Les deux possèdent de nombreux bienfaits pour notre santé. Les apports en calcium, glucides et protéines sont plus élevés dans le kéfir de lait, mais le kéfir de fruit contient de multiples nutriments.

Les vertus probiotiques du kéfir

Le principal attrait du kéfir se trouve dans sa forte concentration en probiotiques et en levures. Ces micro-organismes aident à maintenir l’équilibre de notre microbiote, plus précisément, sur notre flore microbienne intestinale. Ils aident à la digestion, soulagent les inflammations et assurent le bon fonctionnement de nos intestins.

Vous pouvez aussi penser au kéfir en cas d’inflammations des muqueuses de l’estomac. Cette boisson probiotique a ainsi des vertus anti-inflammatoires et peut apaiser les parois de l’estomac. Elle est donc d'une aide précieuse si vous souffrez régulièrement de gastrites.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du kéfir

Les valeurs nutritionnelles et caloriques du kéfir varient selon la recette utilisée pour sa réalisation. Son apport calorique reste cependant relativement faible. Cette boisson apporte de nombreux nutriments comme de la vitamine B et C, du calcium, des protéines et des glucides. Ses bienfaits sur notre santé résultent principalement des micro-organismes présents dans cette préparation.

Kéfir et perte de poids

Le kéfir fait-il grossir ? Cette question revient souvent alors qu’associé à une bonne hygiène de vie, le kéfir peut au contraire aider à maigrir. Son action sur notre flore intestinale et sur notre transit, mais aussi sur notre immunité et sur nos besoins en nutriments y participent. De par sa faible valeur énergétique et son fort taux en protéines, il représente un allié idéal en période de perte de poids !

Kéfir de lait

Kéfir de lait et intolérance au lactose

Contrairement aux autres boissons à base de lait, le kéfir, tout comme le yaourt de kéfir, peut convenir aux personnes intolérantes au lactose. Vous vous demandez comment cela est possible ? Tout simplement car le kéfir de lait contient jusqu’à 80 % de lactose en moins qu’un lait classique. De plus, les bonnes bactéries présentes dans les graines de kéfir favorisent la digestion de ce glucide.

Attention cependant, les niveaux d’intolérance varient. Pour les personnes sujettes à des réactions avec d’infimes quantités, cette boisson reste à consommer avec précaution. En cas de doute, il est préférable de demander conseil à votre médecin.

Kéfir et diabète

Le taux de sucre dans le kéfir est relativement faible. Par conséquent, cette boisson peut convenir aux diabétiques. Il reste tout de même primordial de vérifier l’apport en sucre, notamment lorsqu’il ne s’agit pas de kéfir maison. 

Grâce à ses bienfaits sur nos intestins, il semblerait que cette boisson fermentée ait un impact sur la digestion du sucre et sur l'équilibre du taux de glycémie. Néanmoins, cette donnée est encore à l’étude et on vous conseille donc de toujours demander l’avis à votre médecin.

Kéfir et cheveux

C’est une des autres vertus de notre boisson miracle. Le kéfir est idéal pour les problèmes liés au cuir chevelu et aux racines. Par exemple, il est recommandé pour les personnes souffrant de démangeaisons ou de pellicules, mais aussi pour les racines grasses. Il favorise également la pousse des cheveux et retarderait l’arrivée des cheveux blancs. Décidément, le kéfir a tout pour plaire ! 

Les effets indésirables

Malgré ses nombreux bienfaits sur notre organisme, le kéfir reste tout de même à consommer avec précaution dans certains cas. C’est notamment primordial pour les diabétiques ou les intolérants au lactose. Comme mentionné plus tôt, ces personnes-là peuvent en général consommer du kéfir. En effet, les taux de sucre et de lactose présents dans cette boisson restent très faibles. 

Cette boisson étant fermentée, de faibles quantités d’alcool sont présentes. Il s’agit d’une information à ne pas négliger pour les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maladies liées au foie.

Par ailleurs, le kéfir de lait reste… du lait ! Ce dernier est donc doublement déconseillé en cas de grossesse. Enfin, sa consommation n’est pas recommandée pour les personnes allergiques aux protéines de lait ou souffrant de galactosémie.

Note importante : en cas de doute, il est préférable de demander conseil à votre médecin.

La fabrication du kéfir

Recette kéfir de fruits

Pour les plus motivés, on arrive enfin à la pratique avec la recette originale du kéfir de fruits. Vous verrez, c’est très facile et c’est fourchement bon !

  1. Versez un litre d’eau potable et 70 grammes de graines de kéfir dans un contenant en verre d’un litre et demi ;
  2. Ajoutez-y 40 grammes de sucre blond bio, un demi citron en tranches ainsi que deux figues séchées ;

Fermez le contenant, vous pouvez aussi le recouvrir avec un linge, et laissez la magie opérer pendant 24 à 48 heures à température ambiante.

Les figues vous indiquent lorsque l’étape de la première fermentation (F1) est terminée. Ces dernières remontent alors à la surface et de fines bulles commencent à se former. Le résultat obtenu est ce que l’on appelle le kéfir d’eau.  

Pour obtenir un véritable kéfir de fruits bien pétillant, une deuxième étape de fermentation (F2) est nécessaire :

  1. Retirez les fruits puis passez votre préparation ;
  2. Gardez les graines de kéfir pour une autre production (optionnel) ;
  3. Versez ensuite le liquide dans un contenant en verre et ajoutez-y les fruits de votre choix ;
  4. Refermez le tout, puis attendez à nouveau entre 24 et 48 heures. Cette étape permet de finaliser la fermentation et intensifie le côté pétillant de votre kéfir.

Astuce : pour une boisson détox, on vous conseille d’ajouter des morceaux de gingembre frais !

La période pendant laquelle votre boisson reste au frais se nomme la maturation du kéfir. Si vous êtes assez patient, la durée idéale de cette phase se situe entre trois et quatre semaines. Vous pouvez bien sûr la consommer avant, ce n’est qu’une recommandation, pour un résultat encore meilleur (miam !)

➡️ Vous aimeriez réaliser votre kéfir vous-même, mais cette technique vous semble un peu longue ? On vous propose une solution plus rapide avec des ferments pour kéfir de fruits bio de la marque Natali !

Recette kéfir de lait

Est-ce que vous nous croyez si on vous dit que la recette du kéfir de lait est encore plus simple que celle du kéfir de fruits ? C’est pourtant vrai !

Il vous suffit en effet de verser le lait de votre choix dans un contenant en verre et d’y ajouter environ 30 grammes de graines de kéfir. Laissez reposer environ 24 heures puis passer la préparation. C’est tout !

➡️ Comme pour le kéfir de fruits, La Fourche vous propose également des ferments pour kéfir de lait bio !

Les conseils pour bien réussir son kéfir

Comment bien choisir ses grains de kéfir ?

Il est important de bien choisir son kéfir. Pour cela, plusieurs caractéristiques peuvent vous aider à reconnaître des grains de qualité. Tout d’abord, leur couleur, les graines doivent être translucides ou blanches (mais pas opaques). Ensuite, l’odeur, celle-ci est censée être neutre. Enfin, la texture, ces petites boules aux allures de chou-fleur ne sont normalement pas visqueuses. Si c’est le cas, il ne s’agit pas d’une production de qualité.

Bon à savoir : si le volume de vos grains diminue, c’est qu’ils sont de mauvaise qualité.

Où trouver des graines de kéfir ?

La manière la plus répandue pour se procurer des graines de kéfir est via un particulier. En effet, lorsque vous souhaitez acquérir cet ingrédient, il est primordial qu’il soit frais. Ainsi, de nombreuses personnes font des dons d’une partie de leurs graines. Faites attention tout de même à bien suivre les conseils mentionnés ci-dessous sur « comment bien choisir son kéfir ?».

Vous pouvez aussi vous procurer des graines de kéfir dans des enseignes bio spécialisées, ou bien en ligne. Dans tous les cas, on vous conseille de faire toujours attention à leur qualité. Restant fidèles à cette cette longue tradition de partage, notre partenaire Symbiose kéfir propose ainsi des grains de très bonne qualité gratuitement pour que vous puissiez réaliser votre kéfir maison. Vous pouvez leur faire confiance les yeux fermés.

Quand le boire le kéfir ?

Il est conseillé de le boire le matin à jeun, mais vous pouvez bien entendu le déguster toute la journée. N’en abusez non plus, un litre par jour est la quantité maximum recommandée.

Pour certaines personnes, cette boisson fait partie de leur consommation quotidienne. Pour d’autres, elle s’inscrit plus dans un contexte de cure. Comme on adore son côté pétillant, à La Fourche, on remplace souvent les pauses café par des pauses kéfir !

Pourquoi mon kéfir ne pétille pas ?

Votre kéfir ne pétille pas ? Pas de stress, il y a sûrement une explication et une solution ! Comme on vous l’a expliqué, la gazéification se fait principalement lors de la deuxième étape de fermentation. Néanmoins, tout se joue dès la première phase. 

Pour être certain d’obtenir un kéfir pétillant, voici quelques conseils :

  • Obtenir des graines de kéfir de bonne qualité ;
  • Assurer une fermentation à température ambiante (entre 20 et 25 degrés) ;
  • Éviter un PH trop bas ;
  • Utiliser une eau pas trop oxygénée ;
  • Attendre trop longtemps entre la F1 et la F2.

Comment conserver le kéfir ?

Le kéfir se conserve au réfrigérateur, dans un récipient bien hermétique et doit être consommé rapidement une fois ouvert. Sa consommation rapide vous assure de bénéficier au maximum de ses bienfaits.  Les levures et les probiotiques ne sont plus actives en dessous de 4°C. On vous conseille donc de maintenir cette température afin d’en conserver tous les bienfaits.

Pour savoir si votre kéfir de fruit est malade, souvenez-vous des éléments à analyser pour savoir si les graines sont de bonne qualité. Ainsi, si votre kéfir a une mauvaise odeur, est visqueux ou que les graines deviennent blanches opaques, ce n’est pas normal. Soit ces derniers n’étaient, au départ, pas de bonne qualité, soit il y a un problème dans votre méthode de production (temps de fermentation trop court ou trop long, mauvaise température, etc.)

Comment multiplier le kéfir ?

Oui, les graines de kéfir se multiplient, mais comment ? Pour favoriser leur multiplication, il est important de connaître certains aspects qui peuvent avoir un impact sur ce procédé.

Par exemple, il est primordial de ne pas utiliser de métal pour manipuler le kéfir. Évitez donc les passoires ou cuillères en métal. La qualité de l’eau peut elle aussi avoir une influence sur votre culture de probiotiques. Si celle-ci contient trop de chlore, la multiplication du kéfir peut en être impactée.

Astuce : si vous utilisez de l’eau du robinet, laissez-la reposer 24 heures avant de l’utiliser. Le chlore aura ainsi le temps de s’évaporer.

On ne le répète jamais assez, la température est aussi un élément clé lorsque l’on parle de kéfir. Le développement de votre micro-culture en dépend. Enfin, on n’y pense pas forcément mais l’utilisation de produits d’entretien, de parfums d’ambiance, etc. n’est pas recommandée à côté du kéfir maison. Non seulement, cela peut arrêter le processus de fermentation, mais cela peut également contaminer votre kéfir. 

Bouteilles de kombucha maison

La fameuse question, kéfir ou kombucha ?

La grande question arrive enfin ! Avant même de se demander laquelle de ces deux boissons est la meilleure pour notre santé, on doit faire le point sur leur différence.

Elles possèdent toutes les deux un goût de fruit léger et des bulles pétillantes. Leur teneur en levure et probiotiques leur confère les mêmes bienfaits sur notre organisme. Alors quelle est la différence entre ces deux boissons si prisées ?

Le kéfir s’obtient à partir des graines de kéfir alors que le kombucha naît d’un champignon du même nom. Cependant, leurs bases diffèrent aussi. Le kéfir est réalisé à partir d’un processus de fermentation avec un lait ou de l’eau. Le kombucha, quant à lui, est le résultat de l’association du thé avec le champignon kombucha.

Tout comme pour le kéfir, son confrère peut être fait maison ou acheter directement en bouteille. On vous conseille bien évidemment d’opter pour un kombucha bio.

Les endroits où trouver du kéfir

Si vous ne souhaitez pas vous lancer dans la conception de cette boisson fermentée, il est tout à fait possible de l’acheter déjà prête à la consommation. Sa popularité le rend de plus en plus accessible et présent dans les magasins et restaurants. Il reste néanmoins primordial de préciser que, pour bénéficier des vertus de ce breuvage ancestral, le kéfir bio est lui aussi à privilégier.

On vous conseille donc de l’acheter via des magasins bio physiques, ou en ligne comme sur le site de La Fourche par exemple !

 

Cette boisson miracle n’a désormais plus aucun secret pour vous. Vous connaissez tout sur les bienfaits et les effets indésirables du kéfir. Pour les plus grands adeptes, nos conseils et nos recettes maison vous permettent de toujours avoir votre boisson préférée dans votre frigo ! Vous n’avez pas le temps de vous occuper d’une culture de micro-organismes ? On vous comprend, c’est pour cela qu’à La Fourche, on vous propose du kéfir en bouteille ou des ferments de kéfir ! Vous avez envie de goûter ou de faire une cure de cette boisson aux milles vertus ? Venez découvrir notre sélection sur notre épicerie bio en ligne La Fourche !

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