Deuxième céréale la plus cultivée au monde après le blé, le riz est présent en Asie du Sud et de l’Est depuis des millénaires. Il y est notamment consommé sous forme de farine, utilisée pour confectionner des nouilles et des feuilles de riz. Avec l’essor des régimes sans gluten en Europe, la farine de riz complet, semi-complet, blanc ou gluant suscite un intérêt croissant de la part des consommateurs, au point de devenir l’une des alternatives préférées à la farine de blé. 

Il faut dire qu’elle ne manque pas d’atouts ! Outre son absence de gluten, elle se distingue par sa facilité d’assimilation par l’organisme, sa texture fine et légèrement granuleuse qui en fait un ingrédient de choix pour les pâtisseries, cookies, biscuits et autres sablés et son goût plutôt neutre qui facilite son utilisation en cuisine, seule ou associée à d’autres farines. Qualités nutritionnelles, utilisations, idées de recettes, prix… Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la farine de riz ! 

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• Histoire et origine de la farine de riz
• Pourquoi utiliser de la farine de riz ?
• Quelles sont les qualités nutritionnelles de la farine de riz ?
• Est-ce que la farine de riz constipe ?
• Farine de riz complet, semi-complète ou blanche
• Goût et différences nutritionnelles des différents types de farine de riz
• Comment utiliser la farine de riz ?
• Farine de riz : utilisation et dosage
• Comment remplacer la farine de blé par la farine de riz ?
• Farine de riz : recettes
• Gâteau à la farine de riz
• Pain à la farine de riz
• Autres idées de recettes à la farine de riz
• Comment faire de la farine de riz ?
• Où trouver de la farine de riz ?

La culture du riz serait née il y a plus de 3000 avant J.C. en Chine, où les agriculteurs développèrent des techniques d’irrigation sophistiquées qui se sont progressivement diffusées dans une grande partie de l’Asie. 

Le riz arrive ensuite en Grèce vers 320 avant J.C, dans le sillage des conquêtes d’Alexandre le Grand. Il se fait peu à peu connaître de l’ensemble des Européens qui l’emmènent à leur tour en Afrique vers le Ve siècle, par l’intermédiaire des navigateurs portugais et hollandais, puis en Amérique à partir de 1492.

Obtenue par broyage des grains de riz, la farine de riz constitue l’un des ingrédients de base de la cuisine de nombreux pays asiatiques, où elle sert notamment à confectionner les nouilles et les feuilles de riz utilisées dans la préparation des nems et des rouleaux de printemps.

Avec l’essor de l’alimentation sans gluten et la recherche d’alternatives aux produits à base de blé, la farine de riz connaît un succès croissant en Europe, notamment en France, au point d’y devenir l’une des farines sans gluten préférées des consommateurs !

Les raisons d’utiliser de la farine de riz sont nombreuses ! L’une d’entre elles réside dans son absence de gluten, substance visqueuse responsable de réactions inflammatoires de l’intestin grêle, d’allergies, de douleurs abdominales ou de diarrhées chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou très sensibles à cette protéine.

Dans une recette, la farine de riz peut donc remplacer n’importe quelle farine contenant du gluten (blé, seigle, orge, kamut..). Elle présente aussi plusieurs avantages par rapport à d’autres farines sans gluten grâce à :

• son goût très neutre qui permet de facilement l’intégrer dans une grande variété de recettes (gâteaux, crêpes, biscuits..) 
• son caractère plus digeste que d’autres farines, comme celle de maïs
• ses qualités nutritives, notamment lorsqu’il s’agit de farine complète ou semi-complète

Si la farine de riz est aussi calorique que la farine de blé (366 Kcal de calories/100 g), elle se distingue par sa richesse nutritionnelle. 

100 g de farine de riz blanc contiennent ainsi : 

• 5,95 g de protéines
• 1,42 g de lipides 
• 80,13 g de glucides 
• 2,4 g de fibres
• 98 mg de phosphore
• 76 mg de potassium
• 2,6 mg de vitamines B3 ou niacine 
• 4 µg de vitamines B9 ou folates 

La farine de riz constitue donc une excellente source d'énergie grâce à sa forte teneur en glucides, en vitamines B et en minéraux essentiels comme le potassium et le phosphore. Elle contient également de l’amidon, réputé pour ses bienfaits sur la santé des cheveux et de la peau.  

Cette composition nutritionnelle varie cependant en fonction du type de riz utilisé, la farine de riz complet ou semi-complet étant encore plus riche en minéraux et en vitamines.

Tout dépend du type de farine de riz que vous consommez ! Le riz blanc contient moins de fibres et laisse donc peu de résidus dans l’intestin, ce qui limite la stimulation du côlon. Il peut donc avoir un petit effet constipant, raison pour laquelle sa consommation est souvent recommandée en cas de diarrhée ! 

À l’inverse, la farine de riz complet, et dans une moindre mesure celle de riz semi-complet, est beaucoup plus riche en fibres. Elle retient donc davantage l’eau et facilite le transit. 

🌾 Saviez-vous également qu'il existait des centaines de variétés différentes de riz, à bien choisir pour chaque recette, du risotto à la paella en passant par le riz au lait, les sushis et le riz cantonnais !

Comme nous l’avons vu, il existe plusieurs types de farines de riz : 

• la farine de riz blanc, la plus fine et légère
• la farine de riz semi-complet
• la farine de riz complet, aussi appelé riz brun ou riz cargo, la plus riche sur le plan nutritionnel, mais aussi la plus savoureuse 

Le riz blanc et dans une moindre mesure, le riz semi-complet, résultent d’un processus plus ou moins avancé de raffinage destiné à débarrasser les grains de leur enveloppe extérieure, du germe et du son. Cette étape en modifie le goût et les qualités nutritives, raison pour laquelle le riz brun est plus riche en nutriments.  

Il existe même une quatrième catégorie : la farine de riz gluant qui, comme son nom l’indique, est produite à partir de riz gluant. Elle est notamment utilisée en pâtisserie pour réaliser les mochis japonais ainsi que les Tteoks coréens et leur donne leur texture plus élastique.

Le processus de raffinage du riz élimine une série d’éléments nutritifs, notamment une partie des vitamines B3, B1 et B6, ainsi qu’une quantité non négligeable de manganèse, de fer et d’acides gras essentiels. 

La farine de riz complet contient par exemple 80% de fibres en plus que celle de riz blanc, ce qui allonge la sensation de satiété qu’elle procure et facilite la digestion. 

La farine de riz semi-complet et surtout de riz brun possèdent également des propriétés gustatives plus intéressantes, avec leur petite saveur de noisette légèrement sucrée, et donnent une texture un peu moins friable à vos préparations.

Utiliser l’une ou l’autre de ces 3 farines dépendra avant tout de vos préférences ! 

La farine de riz dispose d’une consistance assez semblable à celle de blé et d’un goût assez neutre. Elle peut par exemple être utilisée : 

• pour préparer des pâtisseries et gâteaux légers et offre une texture légèrement sablée, idéale pour les cookies, crumbles, pâtes à tartes et biscuits 
• pour épaissir des sauces, des crèmes ou des soupes 
• pour paner des aliments et leur donner un petit effet croustillant

Utilisée seule, elle peut cependant donner une texture un peu friable à vos préparations. C’est pourquoi il est conseillé de l’associer à d’autres farines, nous y reviendrons. De plus, l’absence de gluten la rend non panifiable, raison pour laquelle vous devrez ajouter de la levure si vous souhaitez faire du pain à base de farine de riz. 

Grâce à son goût assez neutre, il est facile de remplacer la farine de blé par de la farine de riz dans une recette de gâteau ! Pour plus de saveurs, vous pouvez même l’associer à d’autres farines plus typées (farine de châtaigne, de sarrasin, de pois chiche…). 

Pour remplacer 100 g de farine de blé, vous pouvez mélanger 50 grammes de farine de riz avec 30 grammes de fécule de pomme de terre et 20 grammes de fécule de maïs. Le résultat sera assez similaire en termes de goût et de texture. 

Pour atténuer son côté friable et rendre vos préparations plus moelleuses, vous pouvez également la mixer avec de la fécule ou de la poudre d’amande. Une petite astuce utile à l’heure de préparer des muffins ou des blinis ! 

Enfin, quelle farine peut remplacer la farine de riz ? N’importe quelle farine avec ou sans gluten, de la farine de maïs, à celle de quinoa, en passant par la farine de millet.

Pour préparer une savoureuse recette de gâteau au chocolat à base de farine de riz pour 6 personnes, vous devez vous munir de :

• 70 g de farine de riz complet, semi-complet ou blanc
• 200 g de chocolat noir
• 4 oeufs
• 100 g de beurre
• 80 g de sucre en poudre

Vous pouvez aussi choisir de n’utiliser que 35 g de farine de riz et la mélanger avec 35 g de farine de blé ou d’une autre farine sans gluten. 

Commencez par préchauffer votre four à 180°C (thermostat 6). Mettez le chocolat et le beurre coupé en morceaux dans un récipient que vous placerez au micro-ondes pendant quelques minutes à faible puissance. Mélangez ensuite le tout avant de laisser tiédir. Puis, ajoutez le sucre et les œufs un à un, tout en remuant avec un fouet. Incorporez la farine de riz petit à petit, tout en continuant de fouetter. 

Il ne vous reste plus qu’à verser la pâte dans un moule antiadhésif, à enfourner votre préparation et à la laisser cuire pendant 25 minutes avant de déguster votre gâteau à base de farine de riz !

Comme nous l’avons vu, la farine de riz ne contient pas de gluten et n’est donc pas panifiable. Même mélangée à de la levure, vous n’obtiendrez pas une texture aussi moelleuse et élastique que celle d’une baguette traditionnelle. Il est malgré tout possible de réaliser un pain sans gluten de très bonne qualité !

Pour confectionner votre recette de pain à base de farine de riz pour 4 personnes, vous devez rassembler :

• 400 g de farine de riz complet
• 2 cuillères à café de gomme de guar
• 2 sachets de levure sans gluten
• 40 cl d’eau chaude
• du sel

Commencez par verser l’ensemble des ingrédients dans votre robot et mixez le tout pendant environ 5 minutes. Formez ensuite deux pâtons que vous couvrirez et laisserez reposer 1h30, de préférence dans un endroit tiède, voire au four à 40°C. Cette étape va permettre à la pâte de lever. 

Une fois que son volume aura doublé, mettez-la dans un moule et placez-la au four pendant environ 50 minutes. Il ne vous reste plus qu’à laisser votre pain légèrement refroidir et le tour est joué !

Avec la farine de riz, vous pouvez aussi réaliser des crêpes ! Pour 16 crêpes, il vous faut : 

• 90 g de farine de riz
• 110 g de fécule de maïs
• 2 oeufs
• 2 cuillères à soupe d’huile d'olive bio, de tournesol ou d’arachide
• 50 cl de lait (ou de lait végétal)
• 30 g de beurre
• 2 cuillères à soupe de rhum
• 1 pincée de sel

Commencez par casser les œufs dans un récipient avec l’huile et fouettez le tout en incorporant petit à petit la farine, la fécule de maïs et le rhum. Ajoutez ensuite le lait et mélangez jusqu’à obtenir un liquide épais et lisse. N’hésitez pas à mixer la pâte si des grumeaux apparaissent. Laissez ensuite reposer.

Au bout d’une heure, faites chauffer une poêle avec une noisette de beurre et versez un peu de pâte à la louche en veillant à ce qu’elle soit uniformément répartie sur la surface. Au bout d’une minute, retournez-la et laissez cuire l’autre face une autre minute.

Renouvelez l’expérience jusqu’à ce qu’il ne vous reste plus de pâte et dégustez vos crêpes !

Faire de la farine de riz est très simple ! Commencez par sélectionner le type de grain que vous préférez (blanc, semi-complet ou complet). Pour vous donner une idée, sachez que 500 g de riz permettent d’obtenir 450 g de farine. 

Branchez votre robot en activant la puissance maximum et mixez les grains jusqu’à obtenir une poudre fine. Si vous ne parvenez pas à éliminer quelques résidus, n’hésitez pas à tamiser. 

Enfin, attendez que votre farine refroidisse avant de la placer dans un bocal en verre fermé hermétiquement que vous conserverez à l’abri de l’air et de l’humidité pendant un an maximum, ou davantage de temps au réfrigérateur ou au congélateur. 

Encore peu répandue il y a une quinzaine d’années, la farine de riz connaît un engouement croissant. On en trouve aujourd’hui dans la plupart des supermarchés et dans la totalité des magasins bio.

Côté prix, elle est un peu plus onéreuse que la farine de blé, 500 g de farine de riz coûtant environ 2€. 

À La Fourche, nous commercialisons des farines sans gluten et notamment de la farine de riz dans divers formats de 500 g à 5 kg. Petit plus : toutes ces références sont vendues à des prix inférieurs à ceux pratiqués dans la majorité des réseaux de supermarchés bio traditionnels !