Farine de lupin : une alternative saine et sans gluten !

Vous souhaitez remplacer la farine de blé ou tout simplement explorer de nouveaux horizons culinaires ? Découvrez la farine de lupin ! Consommée depuis des millénaires dans le bassin Méditerranéen et en Amérique centrale, elle est encore relativement méconnue en France, même si elle s’est fait une place de choix dans les rayons des supermarchés bio depuis une vingtaine d’années. 

Il faut dire qu’elle ne manque pas d’avantages ! Elle ne contient pas de gluten, ce qui en fait une alternative au blé intéressante pour les personnes intolérantes à cette substance. Elle se distingue aussi par sa richesse en nutriments, notamment sa forte teneur en protéines et en fibres. À la différence d’autres légumineuses, elle n’a jamais été génétiquement modifiée et est majoritairement issue de l’agriculture biologique. Qualités nutritionnelles, bienfaits, utilisation en cuisine, recettes à base de farine de lupin, prix… Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cet ingrédient magique !

Plante de la famille des légumineuses, au même titre que la fève, le pois ou l’arachide, le lupin est cultivé et consommé depuis près de 4 000 ans par les Mayas et les Égyptiens. 

Généralement séché et réduit en farine ou en semoule pour préparer des galettes, le lupin peut également être saumuré et servi en apéritif, comme c’est souvent le cas dans le Bassin méditerranéen, notamment au Portugal (le fameux tremoço), en Algérie et en Tunisie (le tramoussos), ainsi que dans certaines régions du sud de la France, de l’Espagne et de l’Italie.

Dans la majeure partie de l’Europe, il a surtout été pendant très longtemps utilisé comme plante fourragère pour nourrir le bétail. Ce n’est qu’à partir des années 1990 que la farine de lupin fait une entrée remarquée sur les étals des supermarchés bio, mais aussi des boulangeries et pâtisseries qui l’utilisent fréquemment pour confectionner de nombreux biscuits, viennoiseries et pains protéinés.

Ce regain d’intérêt est lié à l’essor du régime sans gluten mais aussi à celui des préoccupations environnementales. Le lupin est en effet peu gourmand en eau, facile à cultiver sur tout type de sol et ne nécessite pas d’insecticides et de fongicides pour le débarrasser des parasites. L’impact négatif de sa culture sur la biodiversité est donc très limité.

Comme nous l’avons vu, le lupin est une légumineuse et non une céréale. À la différence du blé, du seigle, de l’orge ou de l’avoine, il ne contient aucune trace de gluten. 

Associée à d’autres farines sans gluten (châtaigne, riz, sarrasin…), la farine de lupin constitue donc un ingrédient de choix pour les personnes intolérantes au gluten, notamment les malades cœliaques qui peuvent développer des troubles sévères en ingérant cette substance : inflammation de l’intestin grêle, fatigue, douleurs abdominales, diarrhées chroniques…). La farine de lupin est donc une excellente alternative à la farine de blé.

Bonne nouvelle pour les consommateurs curieux : le lupin est la légumineuse la plus riche en protéines végétales ! Ces dernières représentent 40% de sa composition (contre seulement 11% en moyenne pour le blé) et se distinguent par une forte teneur en lysine et en arginine.

La farine de lupin contient également beaucoup de fibres (30% de sa composition) et de glucides (10%). Elle est également riche en vitamine E et en fer, tout en étant pauvre en matière grasse (10%). Elle contient même davantage d’acides gras insaturés que saturés.

Avec 337 calories pour 100 grammes, elle n’est enfin pas plus calorique que la farine de blé et ne contient pas d’amidon. La farine de lupin est donc un atout sur le plan nutritionnel !

La farine de lupin est source de nombreux bienfaits ! Elle constitue notamment un ingrédient de choix pour :

• les végétariens et vegan grâce à sa richesse en fer et en nutriments essentiels ;
• les sportifs grâce à sa forte concentration en protéines et ses vertus énergisantes ; 
• les personnes diabétiques, notamment celles atteintes d’un diabète de type II, grâce à son faible indice glycémique.

Très riche en fibres, la farine de lupin facilite également la digestion et dispose d’un fort effet rassasiant qui en fait un ingrédient de choix dans le cadre d’un régime minceur.

Ses nombreuses vitamines E participent quant à elle à la régénération des cellules et permettent notamment de prévenir la dégénérescence maculaire et cérébrale liée à l’âge.

Enfin, très majoritairement bio, elle ne contient généralement aucune trace de pesticides. Un bienfait aussi bien pour la santé que pour l’environnement.

Si vous êtes allergique à l’arachide, l’ingestion de farine de lupin peut présenter un danger du fait des risques d’allergies croisées ! Selon les résultats des études menées par le Cercle d’investigations cliniques et biologiques en allergologie alimentaire (CICBAA), 5% des personnes réactives à l’arachide le sont à d’autres légumineuses. La moitié d’entre elles seraient allergiques au lupin !

Chez ces dernières, la consommation de farine de lupin pourrait entraîner une série de troubles : problèmes de digestion, rhinite, eczéma ou encore oedème des lèvres. Dans certains cas extrêmes, les personnes atteintes peuvent souffrir d’asthme aigu, voire de choc anaphylactique. 

Si vous êtes allergique à l’arachide, dans le doute, évitez les pains “spéciaux” multi-farines qui ne sont soumis à aucune liste restrictive d’ingrédients autorisés. 

La farine de lupin possède un goût relativement neutre qui facilite son emploi en cuisine. Pour ne rien gâcher, sa teinte subtilement jaune donnera une couleur appétissante et surprenante à vos plats.

Elle dispose également d’une bonne capacité émulsifiante qui lui permet de remplacer les œufs dans les brioches, les pâtisseries (muffins, biscuits…) et les sauces. Vous pouvez par exemple préparer une très bonne mayonnaise maison à base de farine de lupin. Une aubaine si vous êtes vegan ou s’il vous manque un oeuf pour votre recette !

Associée à d’autres farines sans gluten, comme la farine de maïs, la farine de châtaigne ou la farine de riz, elle vous permet de confectionner toutes sortes de savoureux mets sans gluten comme :

• des préparations salées (par exemple des cakes salés ) ;
• du pain ultra-protéiné ; 
• des pâtes à tarte ou à pizza ;
• des gâteaux et pâtisseries (crêpes, pancakes, viennoiseries…) ;
• des chips ;
• des crèmes glacées ;
• des boissons chocolatées.

La farine de lupin étant toutefois dépourvue de gluten, si vous voulez que votre préparation gonfle et que la texture soit moelleuse, il vous faudra absolument ajouter ajouter de la poudre à lever (avec ou sans gluten) si vous souhaitez que vos pâtes, pains et autres brioches puissent lever. 

Poudreuse et assez friable, la farine de lupin doit idéalement être mélangée avec d’autres farines avant d’être utilisée dans une préparation. Pour confectionner un gâteau, vous pouvez par exemple opter pour un mix de 25% de farine de lupin, 73% de farine de riz et 2% de levure sèche (sans gluten). 

Vous souhaitez découvrir un exemple de recette à base de farine de lupin ? On vous donne la recette pour préparer de savoureux muffins au chocolat vegan et sans gluten. 

Pour cuisiner 16 muffins, vous devez rassembler les ingrédients suivants : 

• 120 g de farine de riz
• 100 g de farine de lupin
• 200 ml de lait végétal (soja, amande…)
• 120 g de sucre roux
• 70 ml d’huile (tournesol, colza…)
• 2 c. à soupe de levure chimique sans gluten 
• 60 g de poudre de cacao (sans sucre ajouté)
• 2 c. à soupe d’eau
• 8 carrés de chocolat noir

Commencez par versez le lait végétal et le sucre dans un saladier et fouettez jusqu’à obtenir un liquide légèrement mousseux. Incorporez ensuite l’huile avant de mélanger à nouveau et d’ajouter la levure, le cacao en poudre et l’eau. Continuez de mélanger en ajoutant progressivement vos farines.

Une fois que vous avez obtenu une pâte relativement uniforme, versez-en une cuillère à soupe dans des moules à muffins. Placez un demi carré de chocolat au centre avant de le recouvrir d’une autre cuillère à soupe de pâte. 

Enfournez le tout pendant 12 minutes à 180°C en vérifiant régulièrement la cuisson à l’aide de la pointe d’un couteau. Ensuite sortez vos muffins et laissez-les un peu refroidir avant de les servir. Le tour est joué ! 

La farine de lupin peut aussi s’utiliser pour réaliser de délicieuses crêpes maison !

Pour préparer 20 crêpes, vous devez mettre de côté les ingrédients suivants : 

• 100 g de farine de lupin
• 75 g de farine de riz 
• 75 g de fécule de maïs
• 2 oeufs
• 2 c. à soupe d’huile de tournesol ou d’arachide
• 50 cl de lait de vache bio ou de lait végétal (soja, amande…)
• 30 g de beurre
• 2 c. à soupe de rhum
• 1 pincée de sel

Tout d’abord, cassez les œufs dans un récipient avant d’ajouter l’huile et de fouetter en incorporant progressivement votre mix de farines, la fécule de maïs et le rhum.

Versez le lait et mélangez jusqu’à obtenir un liquide épais et sans grumeaux. Si vous ne parvenez pas à ce que votre pâte soit complètement lisse, n’hésitez pas à la passer au mixeur. Vous pouvez ensuite vaquer à vos occupations pendant une heure en laissant reposer la pâte à crêpes.

Une fois cette durée écoulée, faites chauffer votre poêle avec un peu de beurre et versez un peu de votre mélange à la louche en le répartissant uniformément sur toute la surface. 

Une minute plus tard, retournez la crêpe et laissez cuire l’autre face une minute de plus. 

Faites-en de même pour vos 19 autres crêpes et servez-les à vos invités, idéalement accompagnées de sucre en poudre bio, de miel, de confiture ou d’une succulente pâte à tartiner (sans huile de palme !).

Depuis une quinzaine d’années, la farine de lupin s’est imposée dans les rayons Farines des épiceries bio, même si sa présence reste relativement rare dans les supermarchés standards.

Le prix de la farine de lupin est plus élevé que celui de la farine de blé mais aussi que celle de riz. Un paquet de 500 g vous coûtera généralement entre 3€ et 3,50€ selon les magasins.

Mais vous pouvez toujours en trouver moins cher comme à La Fourche où les prix sont inférieurs à la moyenne pratiquée dans la plupart des supermarchés, y compris bio !