Farine de sarrasin : bienfaits et recettes sans gluten

Bien que la farine de blé soit celle que l’on utilise le plus fréquemment en cuisine, il existe un large choix d’ingrédients pour la remplacer ou la compléter. Cela permet de varier les goûts mais aussi les apports en nutriments. Parmi ces alternatives à la farine de blé, la farine de sarrasin ou farine de blé noir présente un excellent profil nutritionnel et de nombreux atouts santé. Il s’agit également d’une farine sans gluten qui peut s’utiliser pour préparer des plats salés ou sucrés du quotidien : gâteaux, pancakes, crumbles, biscuits secs, pâtes à tarte ou encore les célèbres galettes de blé noir.

Quelle différence entre farine de blé et farine de sarrasin ? Comment utiliser la farine de blé noir dans ses préparations culinaires ? Découvrez tous les bienfaits de la farine de sarrasin ainsi que des idées de recettes pour l’intégrer dans votre alimentation.

• Qu'est-ce que la farine de sarrasin ?
• Différence entre la farine de blé noir et le sarrasin
• Différence entre la farine de blé et la farine de sarrasin
• Quels sont les bienfaits de la farine de sarrasin ?
• 1. Un faible indice glycémique
• 2. De bonnes qualités nutritionnelles
• Comment utiliser la farine de sarrasin ?
• Quelles associations faire avec cette farine sans gluten ?
• Recette de pain avec de la farine de sarrasin
• Galettes à la farine de sarrasin
• Idées de recettes avec de la farine de sarrasin
• Comment choisir la farine de sarrasin ?
• Où trouver de la farine de sarrasin et à quel prix ?

La farine de blé noir est le surnom communément donné à la farine de sarrasin. Pourtant, le sarrasin (Fagopyrum esculentum) n’est pas du « blé noir » ni même une graminée. Cette pseudo-céréale est en fait une plante à fleurs de la famille des Polygonacées, comme la rhubarbe ou l’oseille.

Originaire d’Asie et plus précisément du sud de la Chine, la culture du sarrasin fait son apparition à la fin du XIVe siècle en Europe. Aujourd’hui, le sarrasin est un aliment populaire en Russie et dans les pays d’Europe de l’Est. Dans les pays slaves, les graines de sarrasin sont décortiquées puis grillées pour faire du « kasha », en accompagnement ou afin de farcir des légumes. On peut également les broyer pour faire de la farine de sarrasin grillé.

D’une belle forme triangulaire et de couleur brune (ce qui expliquerait le nom de « blé noir »), les graines de sarrasin peuvent être consommées concassées, entières, dans une sorte de gruau ou de soupe, brassée sous forme de bière ambrée au blé noir ou encore moulues sous forme de farine.

La farine de sarrasin sert alors à fabriquer des galettes sans levain, des biscuits secs, des pâtes comme des crozets savoyards ou des nouilles « Soba ». En France, la farine de blé noir est également utilisée pour la confection de crêpes et de galettes traditionnelles bretonnes.

La principale différence entre farine de blé et farine de sarrasin est que celle-ci ne contient pas de gluten. Ainsi, l’utilisation de ces deux types de farine diffère selon la préparation souhaitée et les éventuelles intolérances alimentaires.

Considérée comme « panifiable », la farine de blé tendre ou farine de froment est idéale pour confectionner du pain à la mie aérée, des gâteaux, des pâtes à pizza ou bien de la pâte feuilletée. On peut cuisiner uniquement avec de la farine de blé, sans avoir à la mélanger avec d’autres types de moutures.

À l’inverse, la farine de sarrasin est plus difficile à travailler seule pour obtenir une préparation homogène et légère. Sa texture étant bien plus dense que la farine de blé, on doit l’associer à des fécules ou à des farines plus neutres, notamment pour de la pâtisserie. On ne peut donc pas totalement remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin, mais plutôt l’intégrer à ses recettes avec ou sans gluten, sans qu’il s’agisse de l’ingrédient principal comme peut l’être la farine de froment dans de nombreuses préparations.

Par ailleurs, la farine de sarrasin a un goût de noisette et une saveur rustique plus prononcée que la farine de blé, surtout si celle-ci est très raffinée (fleur de farine ou farine blanche). En la mélangeant avec d’autres variétés de farines, cela permet d’avoir un résultat plus équilibré au niveau gustatif.

En revanche, niveau calories, farine de blé et farine de sarrasin en compte le même nombre. Comptez environ 340 kcal pour 100 grammes de farine de blé noir. C’est le profil nutritionnel de la farine de sarrasin et ses bienfaits pour la santé qui les distinguent de la farine de blé.

L'indice glycémique (IG) ou index glycémique permet de classer les aliments qui contiennent des glucides selon leurs effets sur la glycémie. Un aliment avec un IG élevé (plus de 70) a donc une capacité à augmenter la glycémie d’un individu, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, un régime à IG bas est plus efficace qu’un régime à IG élevé pour contrôler sa glycémie et perdre du poids.

La farine de sarrasin possède un index glycémique bas puisqu’il est de 35. En comparaison, l’IG de la farine de blé complète est de 65, tandis que celui de la farine blanche classique (T55) est de 75.

Le sarrasin contient de la D-fagomine, une molécule qui atténue l’absorption des sucres dans notre sang. La consommation de sarrasin apporte une énergie constante à notre organisme au fil de la journée et évite ainsi des pics glycémiques et le fameux « coup de barre », ce sentiment de fatigue subite qui apparaît sans prévenir suite à une hypoglycémie.

Le sarrasin possède de grandes qualités nutritionnelles. En plus de contenir les 8 acides aminés essentiels, il est riche en glucides, en sels minéraux, en oligo-éléments, en vitamines (B essentiellement), en protéines végétales et en antioxydants (dont la rutine et la quercétine, deux flavonoïdes qui auraient des effets thérapeutiques).

Dans 100 grammes de farine de sarrasin, on retrouve notamment :

• 68,4 g de glucides ;
• 11,5 g de protéines ;
• 4,2 g de fibres alimentaires (solubles et insolubles) ;
• 389 mg de potassium ;
• 264 mg de phosphore ;
• 157 mg de magnésium ;
• 23,8 mg de calcium.

On qualifie parfois le sarrasin de « super-aliment » car la richesse de sa composition nutritionnelle engendre de nombreux bienfaits pour la santé. Dans la littérature scientifique, une consommation élevée de sarrasin serait ainsi associée à :

• la baisse du taux de cholestérol total qui constitue un facteur de risque de maladies cardiovasculaires ;
• un effet prébiotique grâce à la croissance de bonnes bactéries dans le microbiote intestinal ;
• une meilleure digestion et une plus grande satiété ;
• une protection face au cancer du côlon et au cancer du sein.

La farine de sarrasin est une farine sans gluten. C’est donc une excellente alternative à la farine de blé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, celles qui souffrent d’une sensibilité au gluten ou celles qui souhaitent tout simplement limiter leur consommation de gluten au quotidien.

Toutefois, la farine de sarrasin doit être mélangée avec d’autres farines sans gluten et/ou une fécule pour combiner plusieurs propriétés et obtenir une préparation équilibrée. Vous pouvez par exemple l’associer avec :

• de la farine de riz blanc pour confectionner des biscuits ;
• de la fécule de maïs et de la farine de riz pour préparer un cake ;
• de la farine de millet de la fécule de maïs pour une pâte à tarte ;
• de la farine de pois chiches et de la farine de riz pour faire une pâte à pizza.

Il est conseillé de ne pas dépasser 30% de la quantité totale de farine lorsqu’on utilise la farine de sarrasin dans des préparations culinaires.

Comme la farine de sarrasin ne contient pas de gluten, elle est non panifiable. Un vrai pain avec 100% de sarrasin sera donc assez dense, même si vous utilisez du levain pour rendre la pâte plus souple après cuisson.

Ainsi, afin d’obtenir un pain au sarrasin bien levé, il faudra nécessairement mélanger :

• ¼ de farine de sarrasin
• ¾ de farine de blé type 80.

Cependant, pour vous faciliter la tâche et obtenir un pain au sarrasin sans farine de blé, il existe des mélanges tout prêts comme le Mix pain bio pour les intolérants au gluten. Il suffit d’y ajouter de l’eau et une pincée de sel avant de laisser pousser la pâte.

Si vous ne souhaitez pas vous lancer dans la confection d’un pain à la farine de sarrasin, vous pouvez également en trouver dans le commerce. Le pain au sarrasin sans gluten bio est riche en fibres et en magnésium en plus d’être très goûteux.

Retrouvez également notre recette de pain maison sans gluten !

La recette la plus connue est certainement celle des galettes bretonnes au blé noir, totalement dépourvues de gluten.

Pour préparer la pâte :

1. Mélangez 250 g de farine de blé noir avec 50 cl d’eau, un œuf et 5 g de sel
2. Laissez reposer le mélange au moins 1 heure au réfrigérateur
3. Après cuisson dans une poêle chaude, vous pouvez ensuite garnir ces crêpes sans gluten avec une fondue de poireau, une poêlée de champignons ou encore du fromage, du jambon et des œufs pour la version traditionnelle.

La farine de sarrasin se retrouve aussi bien dans les plats salés que sucrés pour des recettes originales et gourmandes. Cependant, il est préférable de suivre certains conseils de préparation pour obtenir un résultat équilibré, tant au niveau du goût que de la texture.

La farine de sarrasin s’utilise en complément de fécules ou d’autres farines qui ont une texture plus légère (farine de riz ou de maïs par exemple). On peut ainsi la mélanger avec de la farine d’épeautre pour confectionner une tarte rustique à la patate douce.

On peut également confectionner des blinis avec de la farine de sarrasin, qu’on accompagnera avec du fromage frais, une tartinade de légumes ou des rillettes de thon.

Enfin, pour une idée de dessert ou de goûter sans gluten, vous pouvez réaliser des biscuits secs à base de farine de sarrasin comme des sablés au sarrasin et aux graines de pavot.

Contrairement au blé, l’impact environnemental du sarrasin est assez faible puisque sa culture nécessite peu de pesticides ou d’engrais. Le sarrasin résiste bien à la sécheresse et aux maladies, il pousse rapidement et il demeure facile à cultiver, même en agriculture biologique. On l’utilise d’ailleurs comme un engrais vert car il permet de lutter contre les mauvaises herbes.

Pourtant, la culture du sarrasin se fait rare sur notre territoire national, au détriment de céréales plus traditionnelles et plus rentables comme l’orge, le maïs ou le blé. Ainsi, sur 12 tonnes de farine de blé noir consommées chaque année en France, les trois quarts sont issus de l’importation, principalement de Chine et de pays de l’Est. Ces filières industrielles présentent comme inconvénients de ne pas offrir de réelle traçabilité, avec un produit parfois « coupé » avec de la farine de blé ou qui présente des traces de gluten.

Pour bien choisir sa farine de sarrasin, il est donc conseillé :

• de privilégier une farine de sarrasin de qualité faite en France ;
• de bien lire l’étiquette du produit pour s’assurer qu’il ne contient pas la mention « traces de gluten » ou « peut contenir du gluten » ;
• d’opter pour une farine de sarrasin biologique.

Afin de privilégier les filières locales, il existe une appellation « farine de blé noir de Bretagne® IGP ». Cette certification garantit une sélection minutieuse du sarrasin ainsi qu’une production de blé noir 100% d’origine française et sans utilisation de produits phytosanitaires.

Vous souhaitez adopter un régime sans gluten ou juste varier les saveurs avec un nouvel ingrédient très riche en nutriments ? Sachez que la farine de sarrasin est vendue moins chère que certaines farines sans gluten comme la farine de châtaigne ou la farine de quinoa. Son prix au kilo est d’environ 2,50 € en supermarché, mais peut vite monter en fonction de la provenance et surtout de la qualité du produit.

En magasin bio, la farine de sarrasin coûte en moyenne 4,50 € le kilo. Des producteurs français tels que Celnat et Alliance Bio commercialisent une farine de sarrasin issue de l’agriculture biologique et dont la traçabilité permet d’assurer la qualité du produit. Vous pouvez bien sûr retrouver une sélection de farines de sarrasin au sein du rayon farines bio de notre épicerie bio en ligne La Fourche.