Santé

Comment utiliser l’huile de coco en cuisine ?

Par Amirah Le mercredi 24 janvier 2024

Huile de coco cuisine

Envie de cuisiner avec de l’huile de coco? Bonne nouvelle : vous pouvez utiliser cette huile végétale de bien des manières étant donné sa polyvalence. Toutefois, bien qu’il y ait de multiples avantages à l’utilisation de l’huile de noix de coco en cuisine, il est important de savoir comment bien s’en servir dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Il ne s’agit pas de remplacer toutes les autres sources de matières grasses, mais plutôt d’enrichir vos habitudes culinaires et de profiter de nouvelles expériences gustatives.

Dans cet article, on vous explique comment utiliser l’huile de coco en cuisine, et surtout de quelle façon l’employer en fonction du type de préparation. Vous trouverez également plusieurs idées de recettes avec de l’huile de coco, ultra-gourmandes et faciles à réaliser. De quoi ravir vos papilles, que vous soyez amateur de plats exotiques ou juste en quête de nouveauté !

Quelle huile de coco choisir pour cuisiner ?

Déjà, il faut savoir qu’il existe différentes catégories d’huiles de noix de coco, et que toutes ces variétés ne conviennent pas pour un usage alimentaire. En effet, pour des raisons nutritionnelles, on n’utilise pas le même produit en cosmétique et en cuisine.

Dans le commerce, vous trouverez 5 grands types d’huiles de coco selon le mode de fabrication :

  1. L’huile de coco vierge. Non raffinée et non hydrogénée, c’est la version la plus pure, la plus naturelle et la moins neutre en termes de goût (bien que sa saveur reste délicate après cuisson).
  2. L’huile de coco pressée à froid. Pour l’obtenir, on presse mécaniquement la pulpe de coco afin d’en extraire l’huile, sans traitement avec des températures élevées. Grâce à cette méthode d’extraction, on préserve les nutriments et les arômes naturels du produit.
  3. L’huile de coco raffinée (aussi appelée huile de coprah). Le processus de raffinage a pour but d’éliminer les impuretés et les saveurs indésirables, mais cela a pour inconvénient d’altérer la richesse nutritionnelle du produit. Il y a tout de même un avantage puisque l’on obtient une huile végétale avec un point de fumée plus élevé, ce qui est plus adapté pour une cuisson à haute température.
  4. L’huile de coco désodorisée. Avec le processus de désodorisation, la saveur de noix de coco est plus neutre. Elle ne risque pas de dominer dans un plat salé ou un dessert. Pour autant, toutes les propriétés nutritionnelles de l’huile sont conservées.
  5. L’huile de coco partiellement hydrogénée. Bien que le procédé d’hydrogénation partielle permette d’allonger la durée de conservation du produit, cela transforme les acides gras saturés en acides gras trans (très mauvais pour la santé).

Par ailleurs, certaines huiles de coco sont labellisées afin de garantir des pratiques agricoles durables, mais aussi de meilleures conditions de travail pour les petits producteurs de noix de coco en Asie. Pour tendre vers un mode de consommation plus responsable et plus juste pour les agriculteurs, il est donc préférable de consommer une huile végétale de noix de coco issue de l’agriculture biologique et du commerce équitable (labels Fairtrade/Max Havelaar ou Bio Partenaire).

🥥 En définitive, la meilleure huile de coco pour cuisiner est une huile de coco vierge pressée à froid, certifiée bio et équitable. C’est la garantie d’utiliser un produit de qualité, sans OGM ni substances controversées, respectueux de l’environnement et de la santé des consommateurs.

👉 Vous recherchez une huile de coco au goût neutre ? Optez pour une version désodorisée : cela n’altère en rien la qualité nutritionnelle du produit.

👉 Vous voulez utiliser l’huile de coco pour une friture ? Choisissez la version raffinée, moins qualitative, mais plus appropriée du fait de son point de fumée suffisamment élevé (232 °C vs 177 °C pour une huile de coco non raffinée). Cela diminue le risque de toxicité dans le cadre d’une cuisson à haute température.

Pourquoi utiliser de l’huile de coco en cuisine ?

Pour savoir comment utiliser l’huile de coco en cuisine, il est essentiel de connaître ses propriétés nutritionnelles. En effet, c’est la composition d’un aliment qui détermine son impact sur notre santé, mais aussi qui nous permet de l’incorporer de manière équilibrée dans notre alimentation quotidienne.

Huile de coco en cuisine

Valeur nutritionnelle de l’huile de coco

Voici la composition nutritionnelle de l’huile de coco selon la table Ciqual de l’ANSES (pour 100 g) :

  • 900 kcal ;
  • 100 g de lipides (dont 84 g d’acides gras saturés) ;
  • 12,8 mg de vitamine E ;
  • 0,5 µg de vitamine K1.

Ainsi, l’huile de coco est très énergétique, avec environ 900 calories pour 100 grammes.

Qui plus est, entre 80 à 90 % des acides gras présents dans l’huile de coco sont saturés, ce qui est largement supérieur au beurre (65 %), au saindoux (40 %) ou à l’huile d’olive (15 %) par exemple. Or, on sait qu’une consommation excessive d’acides gras saturés augmente le taux de mauvais cholestérol LDL dans le sang, et donc le risque de diabète, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

📍 Bon à savoir : tous les produits obtenus à partir de la chair de noix de coco n’ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles. Il faut bien faire la différence entre huile de coco, lait de coco et eau de coco : chaque aliment dispose de ses propres caractéristiques et bénéfices pour la santé.

🥥 On l’aime pour son onctuosité et ses saveurs exotiques qui rehaussent les plats salés comme sucrés. Mais quels sont les bienfaits du lait de coco ? Et dans quelles recettes l’utiliser ?

🥥 Outre son pouvoir hydratant, l’eau de coco est une boisson isotonique riche en glucides et minéraux. Vous souhaitez en savoir plus ? Découvrez dans cet article les bienfaits de l’eau de coco pour l’organisme.

L’huile de coco en cuisine : bon ou mauvais ?

Quand on regarde la teneur en acides gras saturés de l’huile de coco (près de 85 g pour 100 g), on peut se dire qu’elle ne fait pas partie des meilleures huiles si l’on raisonne d’un point de vue diététique.

Cependant, il faut préciser que l’huile de coco possède des acides gras saturés assez particuliers puisqu’elle fait partie des huiles les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). L’avantage de ces graisses, c’est qu’elles passent directement du tube digestif vers le foie : cela permet de fournir rapidement de l’énergie aux cellules de notre organisme. En raison de sa composition riche en acides gras TCM, l’huile de coco est donc parfaite pour un régime cétogène (synonyme d’un faible apport en glucides).

Par ailleurs, rappelons que les acides saturés sont moins fragiles que les acides gras insaturés : en plus de permettre à l’huile de ne pas rancir rapidement, ces graisses résistent beaucoup mieux à la chaleur sans brûler. Si vous voulez cuire des aliments à haute température, c’est un atout non négligeable !

En conclusion, utiliser l’huile de coco pour cuisiner n’est ni mauvais ni meilleur que le fait d’utiliser une autre huile végétale bio de qualité. À condition, bien sûr, de consommer des quantités modérées et seulement de temps en temps, par exemple afin de remplacer d’autres sources de matières grasses d’origine animale comme le beurre.

Les bienfaits de l’huile de coco en cuisine

Les bienfaits de l’huile de coco en cuisine sont nombreux :

  • Une très bonne résistance aux températures élevées lors d’une cuisson.
  • Une très faible sensibilité à l’oxydation, ce qui fait qu’elle ne rancit pas, contrairement à certaines huiles végétales.
  • Une très bonne durée de conservation, soit 1 an si vous la stockez dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière et à une température maximale de 25 °C.
  • Un arôme délicat et un goût subtil (quasi neutre après cuisson, même si vous utilisez de l’huile de coco vierge non désodorisée).
  • Une grande polyvalence qui la rend utilisable pour différents types de cuissons et de préparations.

🚩 Notez que l’on prête d’innombrables vertus santé à l’huile de coco, à tel point qu’on la qualifie parfois d’ingrédient miracle ou de superaliment. Il est nécessaire de prendre du recul vis-à-vis de certaines allégations, en particulier lorsqu’elles ne sont pas fondées sur des données assez solides. Attention notamment aux prétendus effets de perte de poids et à toutes les « recettes avec de l’huile de coco pour maigrir » : consommée de façon adaptée et dans le cadre d’un régime équilibré, elle ne vous fera ni grossir ni mincir. On vous recommande de consulter notre article sur les bienfaits de l’huile de coco afin de démêler le vrai du faux.

Comment utiliser l’huile de coco en cuisine ?

Découvrons à présent comment cuisiner avec l’huile de coco. Comme nous l’avons déjà évoqué, il existe une multitude de possibilités, tant cette huile végétale est polyvalente : elle peut servir à cuire ou à poêler des aliments, à cuisiner des plats mijotés aux saveurs exotiques, à faire des gâteaux ou des pâtisseries, ou encore à remplacer le beurre dans des recettes vegan et sans lactose. Voici les 6 principales utilisations de l’huile de coco en cuisine.

1. Utiliser l’huile de coco pour une cuisson à la poêle, au wok ou au four

L’huile de coco est idéale pour saisir des aliments, car elle résiste bien à la chaleur. Utilisez-la pour faire revenir des légumes ou des dés de tofu dans une poêle par exemple. Vous pouvez aussi utiliser l’huile de coco pour cuire une viande, un poisson ou une volaille. Cela donnera une délicate saveur de noix de coco à vos aliments, notamment dans des plats mijotés tels qu’un curry indien ou bien un sauté asiatique. Si vous préférez une recette au goût plus neutre, assurez-vous de bien choisir une huile de coco vierge désodorisée.

En définitive, vous pouvez vous servir de l’huile de coco pour cuire des aliments de différentes façons : à la poêle, au wok, à la sauteuse ou au four.

🍿 À noter que vous pouvez également faire du pop-corn à l’huile de coco. Le principe reste le même : faites chauffer votre huile dans une casserole, puis ajoutez vos grains de maïs pour qu’ils commencent à éclater.

🔥 Elles supportent les hautes températures sans perdre leurs qualités nutritionnelles : retrouvez notre sélection d'huiles de cuisson !

Cuisson huile de coco

2. Se servir de l’huile de coco en pâtisserie et dans un dessert (avec ou sans cuisson)

Les idées de desserts à l’huile de coco ne manquent pas : banana bread, muffins, cookies, cake au citron, moelleux aux amandes, crumble aux pommes, etc. Le petit goût de noix de coco se marie divinement bien avec toutes les recettes à base de fruits ou au chocolat !

Par ailleurs, l’huile de coco convient parfaitement pour des recettes sucrées et des desserts sans cuisson : brownie cru au cacao, barres énergétiques, bouchées à la banane ou biscuits fondants à la purée de cacahuète.

3. Choisir l’huile de coco pour remplacer le beurre

En cuisine végétalienne et sans lactose, on peut également utiliser l’huile de coco pour remplacer le beurre. Et ce, dans tous types de préparations : plats en sauce, crêpes, pancakes, tartes salées, gâteaux, biscuits, entremets, etc. Vous pouvez même vous servir de l’huile de coco pour graisser un moule ou une plaque, tout comme vous le feriez avec du beurre fondu !

Néanmoins, il faut garder à l’esprit que le beurre est un ingrédient qui contient de l’eau, contrairement à l’huile de coco. L’absence d’humidité peut avoir un impact sur la texture de votre préparation culinaire. C’est pourquoi il faut en tenir compte lorsque vous adaptez une recette originale dans le but de remplacer le beurre par l’huile de coco.

En règle générale, on recommande de mettre 50 g d’huile de coco en remplacement de 100 g de beurre, mais cette proportion peut varier en fonction des autres ingrédients. Dans la mesure du possible et pour éviter les erreurs de dosage, privilégiez les recettes vegan et sans lactose à base d’huile de coco.

➡️ Vous souhaitez éliminer les matières grasses animales de votre alimentation ? Explorez toutes les façons de remplacer le beurre en cuisine.

4. Mettre de l’huile de coco dans une vinaigrette ou une sauce

Pour sublimer vos salades, misez sur une vinaigrette à l’huile de coco : cet ingrédient s’alliera très bien avec du vinaigre balsamique, du citron, de la sauce soja ou bien du miel. Aussi, vous pouvez préparer une sauce curry-coco, voire une mayonnaise à l’huile de coco pour accompagner des frites de patates douces par exemple. Si votre huile est solide, vous devez juste la faire fondre avant de pouvoir l’utiliser.

Sauce curry coco

5. Tester l’huile de coco pour une friture

Vous ne le savez peut-être pas, mais on peut également utiliser de l’huile de coco pour une friture : tempuras, beignets, escalopes panées ou encore frites de pommes de terre. Pour ce faire, choisissez impérativement une huile de coco raffinée : pour rappel, son point de fumée est de 232 °C (contre 177 °C pour une huile de noix de coco vierge).

6. Préparer un smoothie ou une boisson chaude à l’huile de coco

Enfin, dernière possibilité d’utilisation de l’huile de coco en cuisine : préparer une délicieuse boisson comme un smoothie à la mangue ou un Golden latte végétal. Cet ingrédient apporte un parfum délicat, mais aussi de l’énergie et un plus grand sentiment de satiété.

Conseils d’utilisation de l’huile de coco en cuisine

Vous l’aurez compris, à la question « peut-on cuisiner avec de l’huile de coco ? », on répond oui sans hésiter ! Cependant, en raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, il est recommandé de consommer l’huile de coco avec modération, en utilisant toujours d’autres huiles végétales riches en acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6 et oméga-9).

Les précautions d’utilisation de l’huile de coco en cuisine :

  1. Privilégiez une huile de coco alimentaire de qualité (vierge, bio et équitable).
  2. Optez pour un produit adapté au mode et à la température de cuisson de vos aliments (choisir impérativement une huile de coco raffinée pour des fritures).
  3. Consommez de l’huile de coco en petite quantité et pas tous les jours. Variez plutôt les sources de lipides, en cuisinant avec de l’huile d’olive bio, de l’huile de colza et de l’huile de sésame par exemple.

💡 Découvrez notre guide des huiles végétales pour cuisiner : vous saurez absolument tout sur leurs propriétés et sur les meilleures façons d’en faire usage au quotidien.

Recettes avec de l’huile de coco alimentaire

On passe en cuisine ? Il est temps de découvrir de délicieuses idées de recettes à l’huile de coco ! Du petit déjeuner au dîner, en passant par le goûter, voici quelques suggestions de plats salés et de mets sucrés pour tirer parti de cette huile végétale polyvalente et savoureuse.

🥣 On commence avec notre délicieuse recette de granola maison à l’huile de coco. Des flocons d’avoine, un peu de miel, des oléagineux et des pépites de chocolat : ces quelques ingrédients suffisent pour préparer un délicieux granola floconneux et bien croustillant grâce à l’huile de noix de coco. À déguster seul, accompagné de yaourt ou avec du lait végétal.

🥞 Si vous rêvez d’un petit déjeuner encore plus gourmand, testez nos crêpes au lait d’amande, au chia et à l’huile de coco. Régal assuré, surtout si vous les garnissez avec de la confiture ou de la crème de marron.

🥗 Pour le déjeuner, vous avez le choix entre une salade de patates douces (légère et rafraîchissante) et un curry végétarien à la noix de coco (bien chaud et réconfortant).

🍪 Pour votre goûter ou celui de vos enfants, on vous recommande nos crousti-fondants aux framboises et à la myrtille : une recette super rapide et très simple à réaliser, avec des fruits frais ou surgelés. Sinon, pour faire plus original, découvrez les fameux cookioches au chocolat… Des cookies avec une texture de brioche !

🍰 Enfin, place à notre meilleure recette de dessert à l’huile de coco : l’incroyable crumble pêche melba. En bonus, regardez comment on prépare une savoureuse tarte aux myrtilles vegan à la Fourche : vous aurez la recette de notre pâte sablée à l’huile de coco (à utiliser pour préparer n’importe quelle tarte sucrée, aux fruits ou au chocolat).

Par quoi remplacer l’huile de coco en cuisine ?

Sachez que vous pouvez remplacer l’huile de coco en cuisine par :

  • Du beurre. C’est l’option la plus classique pour cuire des aliments, préparer des pâtisseries, faire des viennoiseries maison ou donner une saveur riche et crémeuse à des plats mijotés.
  • De la margarine. Cette alternative au beurre convient particulièrement aux personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien.
  • Une autre huile d’origine végétale (une huile d’olive riche en oméga-9 pour préparer une vinaigrette, une huile de tournesol riche en oméga-6 pour assaisonner une salade ou encore des huiles bio spéciales cuisson).
  • De la compote de pommes pour cuisiner un dessert avec peu de matières grasses. Mais attention, car cet ingrédient ajoute de l’humidité et de la densité à vos préparations.
  • Du ghee pour tous types de recettes véganes, qu’elles soient salées ou sucrées. C’est un substitut au beurre moins connu que la margarine, alors qu’il a un véritable intérêt nutritionnel.

🧈 Vous ne connaissez pas encore le ghee indien ? Aussi appelé beurre clarifié, cet ingrédient phare de la cuisine ayurvédique regorge de vertus, en plus d’être sans lactose et sans protéines de lait. Découvrir tous les bienfaits du ghee pour la santé, c’est l’adopter !

Où acheter de l’huile de coco pour cuisiner ?

Vous trouverez facilement de l’huile de coco pour la cuisine en commerce. Quel que soit l’usage que vous souhaitez en faire, nous vous conseillons de toujours choisir une huile de coco biologique et équitable. De cette façon, vous aurez un produit sain et de haute qualité, sans pesticides ou autres substances nocives pour la santé.

Vous ne savez pas vers quelles marques d’huiles de coco vous tourner ? On vous recommande les huiles de Bio Planète ou d’Artisans du Monde, mais également celles de notre propre marque La Fourche pour bénéficier de meilleurs prix toute l’année.

🛒 Rendez-vous sur notre épicerie en ligne pour acheter de l’huile de coco bio et équitable. Vous aurez ainsi accès une sélection des meilleures huiles de coco pour cuisiner, non hydrogénées, pures et naturelles, obtenues par une première pression à froid et labellisées Fairtrade.

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