Tout savoir sur le lait de coco : bienfaits et recettes

Le lait de coco est l’un des ingrédients chouchous de la cuisine internationale. On l’aime pour son onctuosité et ses saveurs exotiques qui rehaussent les plats salés comme sucrés. Mais quels sont ses bienfaits ? Dans quelles recettes l’utiliser ? Cette boisson végétale est un allié santé incontournable, tout comme le fruit dont elle est extraite, la noix de coco. Elle a voyagé depuis le Pacifique, d’où elle est originaire, avant de finir dans nos livres de cuisine et dans nos produits cosmétiques. Tombée du cocotier, alias Cocos nucifera pour les intimes, c’est en flottant sur les océans qu’elle fut disséminée jusqu’au continent africain. Marco Polo la découvrit en Égypte à la fin du XIIIe siècle et surnomma ce fruit tropical « la noix des pharaons ». Une appellation de bon augure ! Et parce qu’à La Fourche on se plaît à régaler les gourmands en connaissance de cause, nous avons créé cet article afin de vous aider à tout savoir sur le lait de coco, de préférence bio ! 

• Comment obtient-on du lait de coco ?
• Quelle est la différence entre le lait de coco, la crème de coco, l’huile de coco et l’eau de coco ?
• Les bienfaits du lait de coco
• Comment choisir son lait de coco ?
• Par quoi remplacer le lait de coco ?
• Idées de recettes avec du lait de coco
• 1. Riz au lait de coco
• 2. Curry de légumes au lait de coco
• 3. Flan au lait de coco
• 4. Patates douces au lait de coco
• 5. Risotto au lait de coco
• Où acheter du lait de coco bio ?

Le fameux coconut milk est un aliment central des gastronomies d’Asie du Sud Est, d’Inde, d’Océanie, d’Afrique et d’Amérique du Sud qui sont des zones tropicales où pousse la noix de coco.

C’est très simple ! Voici comment faire du lait de coco (bio, of course) :

• prenez 250 gr de noix de coco râpée bio et déshydratée ;
• mélangez-la quelques minutes avec plus ou moins 1 L (selon la dilution souhaitée) d’eau chaude, dans l’idéal à l’aide d’un blender ;
• laissez ensuite reposer jusqu’à ce que la décoction refroidisse ;
• filtrez le mélange dans un tamis en pressant afin d’en extraire le précieux lait végétal.

Si vous utilisez de la pulpe fraîche, comptez alors le même volume d’eau que de chair, car elle est beaucoup plus humide. Pour un lait de coco allégé, renouvelez les étapes précédentes avec la pulpe obtenue après filtration. 

Eau de coco, lait et crème de coco, on s'emmêle vite les fourchettes avec toutes ces déclinaisons !

On fait le point :

• l’eau correspond au liquide désaltérant contenu dans la noix. 
• Le lait et la crème sont produits de la même façon, c’est la quantité d’eau utilisée pour les préparer qui change, donc la concentration en nutriments.

On préférera le lait dans les currys et les sauces, tandis que la crème, plus épaisse, fera des merveilles d’onctuosité dans les desserts ou pour remplacer le lait de coco concentré. 

Mais comment fabrique-t-on l’huile de coco, dans tout ça ? Il s’agit d’un processus d’extraction à froid qui utilise de la pulpe finement broyée et séchée, trempée dans de l’eau de source, puis pressée. Le liquide ainsi obtenu subit une décantation d’au minimum 24 heures au cours de laquelle crème, eau et huile de coco se séparent naturellement. On préfère cette dernière évidemment non raffinée et bio, c’est un délice dans la cuisine et c’est magique pour la peau.

🌿 À découvrir aussi | Le sucre de fleur de coco : bienfaits et utilisations

Informations nutritionnelles

100 g de ce produit végétal correspondent aux valeurs nutritionnelles suivantes (selon la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) :

• 188 kcal ;
• 3,4 g de glucides ;
• 1,77 g de protéines ;
• 18,4 g de lipides, dont 16,5 g d’acides gras saturés ;
• 2,1 g de sucre.

Le lait de coco est aussi une source d'oligoéléments, de vitamines et de minéraux essentiels à l’organisme. Il possède donc de multiples bienfaits : 

• il participe à la constitution osseuse grâce à sa teneur en calcium (18 mg), mais aussi en phosphore (96 mg) et en magnésium (46 mg).
• Il protège du stress et de l’anxiété, le magnésium favorisant aussi la relaxation.
• Il contribue à l’oxygénation sanguine par sa teneur en fer (3,3 mg).
• Il possède des propriétés antioxydantes en associant du zinc, du sélénium, du manganèse et des vitamines C et E.
• Il est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, sa haute teneur en potassium (220 mg) s’ajoutant aux vertus de l’acide laurique, cet acide gras saturé qui régule la cholestérolémie en favorisant la production du HDL au détriment du LDL. 

Vous vous demandiez si le lait de coco était mauvais pour le cholestérol ? Vous voilà rassurés, d’autant plus que sa composition n’en contient pas un seul gramme. 

Une alternative au lait animal

Pour celles et ceux qui cherchent quel lait boire quand on est intolérant au lactose, les boissons coco bio représentent une bonne alternative. Petits et grands peuvent donc s’en régaler pour remplacer le lait de vache dans leur assiette et dans leur verre. Mais est-ce bon de boire du lait de coco ? Il convient en effet de faire preuve de modération au vu de sa haute teneur en calories et en lipides. Mélangez-le avec d’autres boissons végétales bio plus légères, telles que le lait d’amande ou de riz.

Pour trouver un bon lait de coco, zoom sur deux détails essentiels :

✔ son pourcentage d’extrait de noix de coco, dans l’idéal entre 70 % et 90 %...vous l’aurez compris, plus il est élevé, mieux c’est !

✔ On vérifie s’il est issu de l’agriculture biologique afin d’éviter les pesticides et autres polluants et privilégier la consommation engagée.

❌ On checke qu’il est sans additifs, tels que les sulfites de sodium (E221), etc.

Ces ingrédients ajoutés n’ont d’intérêt que pour leur action blanchissante et sont néfastes pour votre santé. Veillez donc à ne pas acheter n’importe quelle brique ou conserve, au risque de n’y trouver aucun bénéfice gustatif ou nutritionnel.

Attention, les personnes allergiques aux sulfites doivent éviter de consommer ce lait végétal, car il y en a naturellement dans la noix de coco.

Calories et lait de coco : pourquoi il ne faut pas en abuser ?

Cette douceur végétale possède une forte valeur énergétique avec pas moins de 188 kcal pour 100 g. Alors à la question « est-ce que le lait de coco est calorique ?», la réponse est sans conteste un grand oui. Mais est-ce qu’il fait pour autant grossir ? Le constat est ici plus nuancé en regard des récentes découvertes sur les bienfaits de certains acides gras saturés et des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. La seule règle à suivre est donc celle qui s’impose à une alimentation saine et équilibrée : un peu de tout, mais avec parcimonie. 

Remplacer du lait de coco par de la crème de soja

La crème de soja, riche en fibres, protéines et potassium comme les boissons soja, s’utilise à la place du lait de coco en proportions égales. Épaisse, elle reste fidèle à la texture suave qu’on aime tant. 

Remplacer du lait de coco par du lait d'amande

De même, le lait d’amande non sucré se substitue très bien à celui de coco. Il contient encore plus de calcium et de potassium, et beaucoup moins de matières grasses et de calories. Sa consistance aqueuse le destine plutôt aux smoothies et aux desserts.

🌿 À découvrir aussi : notre article pour tout savoir sur les laits végétaux. 

Que faire avec du lait de coco ? De la bonne cuisine, pardi ! Il se marie divinement bien avec les épices ou encore le citron dans les plats salés. Côté sucré, il séduira vos papilles avec du chocolat ou de la vanille. Il est aussi idéal pour les plats sans gluten, sans lactose, végétariens ou vegan. Allez, on arrête de vous faire saliver, zoom sur quelques délicieuses recettes pour savoir comment se servir du lait de coco.

Connaissez-vous le mango sticky rice, ce mythique dessert à base de lait de coco ? On vous dit tout sur cette douceur thaï ! Pour 4 personnes : 

1. Faites tremper 250 g de riz gluant dans de l’eau pendant 3h minimum.
2. Égouttez-le avant de le cuire à la vapeur.
3. Découpez une mangue bien mûre en morceaux, réservez.
4. Chauffez 250 mL de lait de coco non sucré dans une petite casserole en y ajoutant 40 g de sucre de palme (ou de cassonade) et ½ c à c de sel. Mélangez.
5. Une fois que le riz est cuit, ajoutez-le au liquide sucré en le mélangeant délicatement.
6. Répartissez le riz crémeux dans des coupelles individuelles, puis ajoutez les morceaux de mangue par-dessus. 

Servez tiède et régalez-vous ! 

Fan de recettes asiatiques ? Découvrez toutes les manières d'utiliser du riz gluant et des idées pour le cuisiner !

Un curry ? Voilà une bonne idée quand on veut utiliser le lait de coco dans une recette salée.

Pour 4 personnes :

1. Émincez 3 échalotes, 1 oignon et écrasez 2 gousses d’ail. Chauffez 1 c à s d’huile dans une sauteuse et faites-les y revenir avec 1 c à c de coriandre en poudre et 1 c à c de gingembre râpé. 
2. Ajoutez 2 courgettes, 6 carottes et 2 pommes de terre épluchées et coupées en morceaux, mélangez, réduisez le feu et couvrez.
3. Dans un bol, versez 400 mL de lait de coco, ajoutez 1 c à s de concentré de tomate, 1 c à c de cumin et une pointe de piment. Salez et poivrez.
4. Nappez les légumes de ce mélange, laissez mijoter sous couvercle à feu minimum jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Bon appétit les cocos !

Les recettes de curry de légumes au lait de coco se déclinent à l'infini ! Retrouvez aussi ce délicieux curry végétarien au potimarron d'automne ou ce curry végétarien au tofu et aux noix de cajou.

En dessert ou au goûter, ce flan généreux va vous réconforter.

Pour 8 personnes :

1. Chauffez votre four à 180°C (th. 5/6).
2. Dans un saladier, mélangez 400 mL de lait concentré sucré et 400 mL de lait de coco.
3. Dans un bol, battez 4 œufs puis ajoutez-les dans le saladier.
4. Agrémentez d’une pincée de muscade et d’un sachet de sucre vanillé. Battez longtemps jusqu’à l’homogénéisation de l’appareil.
5. Tapissez le fond d’un moule de caramel liquide puis recouvrez de la préparation.
6. Cuisez le tout au bain-marie au four pendant 30 à 40 min en vérifiant la cuisson avec la pointe d’un couteau.
7. Laissez ensuite refroidir puis reposer au minimum 3 h au réfrigérateur.

Soyez sympa, gardez-en pour les autres !

Afin d’enchanter vos convives, voici une recette healthy au lait coco avec des patates douces en purée.

Pour 4 personnes :

1. Épluchez et coupez en morceaux 1 kg de patates douces ainsi que 2 oignons blancs.
2. Placez-les dans une casserole et ajoutez de l’eau à niveau. Ajoutez 2 cubes de bouillon de légumes et 3 pincées de gros sel. Portez à ébullition et laissez cuire pendant environ 30 min.
3. Mixez le tout et ajoutez progressivement 20 cL de lait de coco.
4. Assaisonnez selon votre goût avec du curry, du sel et du poivre.

Ce plat peut aussi se décliner en une version automnale avec de la courge butternut.

Que faire avec du lait de coco en boîte ? Allez, un risotto ! En voici un aux crevettes, à tester sans plus attendre.

Pour 4 personnes :

1. Faites bouillir 1 L d’eau avec un cube de bouillon de légumes, maintenez-le chaud.
2. Chauffez un filet d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen, ajoutez un oignon émincé et 250 g de riz à risotto.
3. Quand les grains deviennent translucides, ajoutez progressivement 25 cL de lait de coco jusqu’à absorption complète. 
4. Faites de même avec le bouillon, louche après louche.
5. Agrémentez avec 1 c à c de gingembre frais râpé, 1 c à c de cassonade et 2 c à s de sauce soja salée.
6. Ajoutez des crevettes déjà cuites à convenance ainsi que des tomates cerises coupées en deux. Salez et poivrez, dégustez sans plus attendre.

Vous avez encore faim ? Découvrez comment cuisiner le lait de coco avec des lentilles corail, du tofu, du potimarron, du tapioca ou encore dans une délicieuse soupe thaïe. 

Alors, où trouver du vrai lait de coco ? De qualité, on veut dire. Que ce soit en cuisine ou pour vous pomponner, choisissez-le naturel et sain, c’est-à-dire issu de l’agriculture biologique. Préférez donc les rayons ou les épiceries éponymes. À La Fourche, nous avons d’ailleurs sélectionné rien que pour vous les meilleurs laits et crèmes de coco bio, au prix juste. Alors, n’hésitez pas à vous faire plaisir, d’autant plus que chez nous, c’est Livraison Zéro-Déchet garantie !

Dans le but de vous renseigner au maximum, voici quelques conseils afin de savoir comment conserver le lait de coco :

• en brique ou en conserve, il peut rester des mois dans vos placards à l'abri de la lumière et de la chaleur, tant qu’il n’est pas ouvert.
• Après ouverture, placez-le au réfrigérateur et consommez-le de préférence dans les 2 à 4 jours suivants. 

A La Fourche, nous avons à cœur de vous proposer des produits de qualité qui prennent soin de votre santé. Les bienfaits du lait de coco vont en ce sens, c’est pourquoi nous vous le conseillons dans vos recettes et votre routine beauté. 

🌿 Pour devenir incocollables sur tous les bénéfices de cette noix tropicale, n’hésitez pas à lire notre article sur l’huile de coco !