Santé

Tout savoir sur les céréales : apports nutritionnels et bienfaits

Par Elisa Le vendredi 8 avril 2022

Céréales

Riz, pâtes, pain, polenta… Sans même qu’on le réalise, les céréales sont à la base de notre alimentation quotidienne. Et ça ne date pas d’hier ! La culture des céréales est, d’après les historiens, à l’origine de l’émergence de tous les peuples sédentaires sur la planète. La raison en est toute simple : elles sont une source indispensable de fibres, protéines végétales, vitamines et minéraux

Si les céréales que nous consommons le plus en France sont le blé et le riz, il existe de nombreuses autres variétés, comme le petit épeautre ou le sarrasin, que nous redécouvrons pour leurs saveurs intenses et leurs apports nutritionnels spécifiques. Vous voulez en savoir plus sur comment choisir les meilleures céréales en fonction de vos besoins ? Faisons le point sur les bienfaits de ces protagonistes discrètes mais essentielles de nos assiettes. En bonus, retrouvez comment associer céréales et légumineuses dans des recettes qui combleront vos besoins quotidiens en protéines

Les céréales : la base de notre alimentation depuis des millénaires

Révisons nos basiques, une céréale c’est une plante dont on consomme les graines. La plupart de ces plantes font partie de la famille des poacées (aussi appelés graminées), qui regroupe près de 12 000 espèces. De quoi bien s’occuper !

Les céréales sont à distinguer des légumineuses, ou légumes secs, de la famille des fabacées, qui sont également des graines mais issues d’une gousse… nuance !

Origine de la culture des céréales

Les céréales constituent depuis le Néolithique la base de l'alimentation humaine dans la plupart des régions du monde : les historiens ont montré que les plus anciens foyers de peuplement de la planète coïncident avec les principales aires de domestication des céréales. Ils sont à l’origine du développement de toutes les grandes civilisations que l’on connaît :  le riz en Chine, le maïs en Amérique du Sud, le blé en Europe… 

Vous pourrez le ressortir à votre prochain dîner entre amis : le terme “céréale” vient d’ailleurs du nom de Cérès, déesse romaine de l'agriculture.

Aujourd’hui encore, les céréales sont à la base de l’alimentation des habitants de la planète. Une terre arable sur deux dans le monde est dédiée à la culture de céréales. Ce n’est pas rien !

Rizière

Aujourd’hui, quelles céréales sont consommées dans le monde ?

Sur le pourtour méditerranéen et en Europe, c’est le blé, apparu il y a plus de 8 000 ans sur les steppes du Croissant fertile, qui est le plus consommé. Le blé que l’on cultive aujourd’hui est apparu au fil des millénaires et des croisements de variétés.

Sur le continent asiatique, c’est le riz qui tient la première place. Depuis des millénaires, il figure parmi les offrandes des rites funéraires de l’Asie. Sa consommation et culture se répand à partir du Moyen Âge, mais plus de 90% de la production mondiale de riz provient toujours d’Asie (Chine, Inde, Indonésie). Il est l'aliment de base de plus de la moitié de la population mondiale, selon la FAO.

Le maïs est quant à lui apparu il y a plus de 6 000 ans sur les plateaux mexicains à partir de la domestication d’une plante, la téosinte. Rapporté en Europe au 15e siècle par Christophe Colomb, il se répand ensuite à travers le monde. C’est d’ailleurs aujourd’hui la Chine qui en est l’un des principaux producteurs, juste derrière les Etats-Unis. 

Enfin, sur le continent africain, ce sont d’autres types de céréales qui sont là encore à la base de l’alimentation humaine : principalement le mil, le sorgho (ou “gros millet”), le fonio ou encore le riz, selon les régions et le degré de sécheresse que supportent ces différentes variétés. 

Bienfaits des céréales pour la santé

Une source indispensable d’énergie

Les céréales sont des féculents, comme la pomme de terre ou les légumineuses : des aliments qui contiennent une forte proportion de glucides complexes, les amidons.

Or les glucides jouent un rôle central dans notre alimentation car c’est eux qui, en se transformant en glucose, fournissent le carburant essentiel aux cellules de l’organisme. Par rapport aux glucides simples (ces molécules responsables de la saveur sucrée), les glucides complexes sont absorbés plus lentement dans l’organisme : ils diffusent de l'énergie de manière durable dans le corps. D’où leur nom de “sucres lents”.

Les céréales sont un excellent moyen de combler notre besoin en sucres lents. En effet, en comparaison avec d’autres féculents, leurs apports nutritionnels (vitamines, minéraux, etc.) sont particulièrement intéressants.

Toutefois, il existe une différence significative entre céréales complètes ou céréales raffinées. Clarifions donc d’abord ce point…

Céréales complètes : qu’est-ce que c’est ?

Chaque graine comprend une enveloppe (le son), une amande et un germe. Les céréales dites “complètes” ont conservé les trois parties du grain, alors que les céréales raffinées ou blanches ont été débarrassées du son et du germe pour ne laisser que l’amande. 

Ce raffinage sert avant tout à prévenir l’altération des graines et donc à permettre une conservation plus facile. Mais il a une double conséquence sur le plan nutritionnel : la plupart des apports des céréales se trouvent dans l’enveloppe et sont donc absent des céréales blanches ; et une céréale raffinée va entraîner une élévation beaucoup plus rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui crée de fortes variations caloriques et peut stimuler la faim et la prise de poids. 

C’est pour cette raison que les autorités de santé, via le programme MangerBouger, conseillent fortement de remplacer progressivement les céréales blanches par des céréales semi-complètes puis complètes.  

Les apports nutritionnels listés ci-dessous concernent donc prioritairement les céréales complètes.

Blé bio

Les apports nutritionnels des céréales

Fibres alimentaires

Les produits céréaliers, comme les légumes secs, les fruits et légumes et les oléagineux, sont très riches en fibres. Les fibres sont des composés complexes qui ont de nombreuses vertus liées au fait qu’elles ne sont pas dégradées par notre système digestif :

  • Les fibres insolubles se gorgent d’eau et favorisent la satiété, ce qui contribue à régulariser le transit, l’appétit et donc le poids. 
  • Les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides et contribuent à abaisser le cholestérol sanguin.

Protéines végétales

Les céréales sont également des sources importantes de protéines végétales qui, contrairement aux protéines animales, sont peu associées à des lipides. Les céréales permettent donc de corriger les déséquilibres d'une alimentation actuelle trop riche en matière grasse et en lipides.

Parmi les céréales les plus concentrées en protéines se trouvent l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa… En les associant aux légumineuses, également sources de protéines végétales, nos besoins quotidiens en protéines sont largement comblés ! Vous trouverez des idées d’association à la fin de cet article.

Vitamine B

De plus, les produits céréaliers sont une bonne source de vitamines du groupe B, qui permettent entre autres de réduire le taux de cholestérol et de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, en particulier : 

  • La vitamine B6, qui joue joue un rôle crucial dans la synthèse de certains anticorps et dans notre équilibre psychique
  • La vitamine B9, ou acide folique, qui a un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire
  • La vitamine B12, qui contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux

Les céréales contiennent également de la vitamine E, dont les vertus anti-oxydantes permettent de lutter contre le vieillissement prématuré de nos cellules.

Minéraux

Enfin, les céréales contiennent une bonne densité d’oligo-éléments :

  • Du magnésium, efficace contre la déminéralisation, les crampes et le stress
  • Du fer, qui favorise l'oxygénation du sang des cellules et des muscles
  • Du potassium, qui maintient l'équilibre acido-basique du corps et des cellules
Polenta

Précautions et contre-indications

Intolérance au gluten (maladie cœliaque)

La majorité des céréales contiennent du gluten : c’est le cas pour le blé, le seigle, l'avoine, l'orge ou l'épeautre. Elles peuvent donc provoquer des réactions chez les personnes intolérantes ou sensibles au gluten. 

Parmi les céréales sans gluten, on citera le riz, le maïs, le millet, ou encore le quinoa et le sarrasin. Quant au petit épeautre, il en contient très peu et peut donc convenir aux personnes ayant une simple sensibilité au gluten, mais reste déconseillé pour les personnes intolérantes.

🥖 Mais pourquoi tout le monde parle du gluten ? Beaucoup d'idées reçues tournent autour du gluten de blé, un ingrédient polémique... que la grande majorité d'entre nous peut tout à fait consommer ! On décortique le sujet pour vous !

Troubles de la digestion 

Les céréales complètes peuvent être un peu plus difficiles à digérer. Les fibres qu'elles contiennent peuvent en effet entraîner des problèmes de ballonnements, voire de diarrhées chez les personnes aux intestins irritables ou lorsqu’elles sont consommées en excès.

Céréales pour bébé

Il existe des céréales dites infantiles, destinées à amener progressivement une alimentation solide chez un bébé (à partir de 6 mois). Ces céréales ont le plus souvent la particularité d’être enrichies en fer, l’un des premiers nutriments nécessaires à un enfant qui ne consomme que des aliments lactés. 

Céréales petit déjeuner

Céréales et calories

Beaucoup de gammes, surtout celles destinées aux enfants, comme les céréales enrobées ou fourrées au chocolat, sont très fortement enrichies en sucres rapides et affichent des teneurs moyennes de plus de 30g de sucre pour 100g de produit. À titre de comparaison, les flocons d'avoine ont une moyenne de 4g de sucre aux 100g, et les pétales de maïs de 12g de sucre aux 100g.

Il en va de même pour les barres de céréales. Même le muesli, derrière son marketing santé, peut contenir beaucoup plus de sucre que l’emballage ne veut le laisser croire.

Regardez-donc bien les étiquettes et aidez-vous du Nutriscore ou de bases de données comme Open Food Facts, rubrique “Céréales du petit-déjeuner” pour faire votre choix. Vous pouvez bien sûr également acheter des flocons ou pétales et faire vos propres mélanges !

Les types de céréales 

Le blé

C’est la céréale la plus consommée en France. On distingue le blé tendre, ou froment, utilisé essentiellement pour produire de la farine et du pain, et le blé dur, cultivé principalement dans les régions du sud de l’Europe et utilisé pour la production de la semoule et des pasta.

Ici comme pour les autres céréales, moins le blé est raffiné, meilleur il est pour notre santé. Le PNNS recommande un pain fait à partir d’une farine de type 80 ou 110, bon compromis entre une farine blanche (T55) pauvre en fibres et minéraux et une farine complète (T150) qui peut poser des problèmes de goût et de digestibilité. 

🍝 Pour les pâtes, c’est pareil : on peut en trouver des blanches, des semi-complète ou des complètes. Saviez-vous d’ailleurs que les pâtes complète possèdent des bénéfices nutritionnels intéressants ?

Mais le blé ne sert pas qu’à faire de la farine ! Saviez-vous que le couscous et le boulgour sont également issus du blé ? Ils correspondent à un état intermédiaire, entre le grain, que l’on peut bien sûr consommer entier, et la farine. Un épi, mille façons de le déguster !

Épeautre, petit épeautre, seigle et sarrasin

Le grand épeautre (ou “blé des Gaulois”) est une céréale proche du blé tendre, ancêtre du blé, mais avec une enveloppe très dure. C’est une céréale particulièrement riche sur le plan nutritionnel : fibres, protéines, vitamines, minéraux… Elle contribue à réguler le transit, la glycémie ou encore le cholestérol. N’hésitez donc pas à intégrer dans votre alimentation des pains, biscuits ou pâtes à base de farine d’épeautre.

Le petit épeautre (ou “engrain”) est lui aussi très intéressant sur le plan nutritionnel, et est notamment connu pour sa faible teneur en gluten. Il produit une farine facile à panifier : vous trouverez facilement des pains au petit épeautre.

🌿 Quels sont les bienfaits de la farine d’épeautre pour la santé, et convient-elle aux personnes intolérantes au gluten ? On décrypte avec vous les mystères de cette céréale qui fait son grand retour dans nos assiettes.

Le seigle ressemble lui aussi à s’y méprendre au blé, mais son goût est plus intense avec une densité plus lourde. Sa farine est utilisée pour faire du pain aux saveurs intenses, même si ce “pain noir” paysan continue à souffrir d’une mauvaise réputation. La farine de seigle possède pourtant de nombreux atouts nutritionnels, dans des proportions supérieures au blé : des fibres solubles et insolubles, des minéraux, des oligo-éléments…

Enfin, malgré son appellation courante “blé noir”, le sarrasin n’est pas une variété de blé, ni même une vraie céréale (on parle de pseudo-céréale). Il permet d’obtenir une farine légèrement piquetée de noir, sans gluten, à la base des fameuses galettes bretonnes ou de pâtes. Il contient beaucoup de vitamines, minéraux et a un fort pouvoir anti-oxydant.

Pains à la farine

Le maïs

C’est la deuxième céréale la plus produite en France après le blé. Ses utilisations sont nombreuses : épi entier, maïs en grains dans une salade, pop-corn, pétales dans les céréales du petit déjeuner… Il est sans gluten et est une excellente source de glucides et de fibres.

La farine de maïs est notamment à la base de la polenta, très consommée en Italie mais aussi en Bulgarie ou Roumanie. La fécule de maïs est obtenue quant à elle à partir du broyage de l’amidon de maïs et non du grain entier. 

Le riz 

Même s’il se cultive les pieds dans l’eau, le riz fait lui aussi partie de la grande famille des céréales. Le riz est calorique car il est riche en amidon, mais il offre de nombreux bienfaits : il contient de nombreux antioxydants, aide à corriger les troubles digestifs et est un réservoir de minéraux et d’oligo-éléments.

Quand on pense au riz, c'est souvent les variétés de riz long blanc, comme le Basmati ou le Thaï, qui nous viennent en tête. Mais connaissez-vous toutes les autres variétés de riz ? Riz semi-complet ou riz complet, riz noir, riz sauvage, riz rond et gluant… Une diversité qui ravira les cuisiniers parmi vous ! C’est aussi une céréale sans gluten : la farine de riz est souvent utilisée pour remplacer la farine de blé.  

🌾 Découvrez notre grand comparatif des différentes variétés de riz, à bien choisir pour chaque recette, du risotto à la paella en passant par le riz au lait, les sushis et le riz cantonnais !

L’avoine

Particulièrement présent dans les cuisines du nord de l’Europe, par exemple dans le porridge écossais, il est longtemps resté cantonné à l’alimentation animale en France. Mais il trouve de plus en plus le chemin des tables, grâce à sa forte teneur en fibres solubles et à sa richesse en lipides, notamment en acides gras insaturés : n’hésitez pas à en consommer en flocons pour le petit-déjeuner ou dans des galettes ou biscuits.

Le millet

Le mil, ou millet, renvoie en réalité à une famille de petites graines produites principalement dans les zones arides et sèches d’Afrique et d’Asie.

Le millet perle, ou petit mil, appelé en général simplement “millet” est le plus commun. Il se caractérise par de très petits grains jaunes avec un goût de noisette. Sans gluten, cette céréale peut facilement remplacer le blé car elle est également source de fibres, de protéines végétales, de vitamines B1 et B6 et de minéraux.

Le sorgho, souvent rapproché du mil, est consommé en bouillie, en farine ou en flocons. Riche en fer, en calcium et en phosphore, et lui aussi sans gluten, c’est un aliment particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques, mais encore difficile à trouver en France. Ses feuilles fraîches peuvent présenter une toxicité, mais pas d'inquiétude avec les graines.

🍞 Bonne nouvelle : on a décortiqué pour vous toutes les propriétés du millet, base d'une farine sans gluten bonne pour votre santé.

L’orge

Il existe deux types d’orge : l’orge fourragère destinée à l’alimentation animale et l’orge brassicole, transformée en malt et utilisée dans la fabrication de la bière et du whisky. Mais l’orge trouve de plus en plus également le chemin de nos assiettes, car il est très riche en glucides complexes et en minéraux. 

Le quinoa

Et le quinoa dans tout ça ? Contrairement aux idées reçues, le quinoa n’est pas vraiment une céréale : il appartient à la catégorie des légumes, même si ce sont ses graines que l’on consomme principalement. Il n'empêche que le quinoa possède de très nombreux atouts nutritionnels et apporte des protéines aux personnes suivant un régime végétarien ou végan.

Comment associer céréales et légumineuses ?

Associer légumineuses et céréales, c’est la combinaison gagnante pour obtenir l’ensemble des éléments essentiels à notre corps. Cette combinaison est utilisée depuis longtemps dans de nombreuses cultures et cuisines à travers le monde, et elle trouve un intérêt renouvelé dans le cadre des régimes végétariens et vegan.

Elle permet notamment de combler tous nos besoins en protéines. En effet, protéines végétales et animales ne sont pas totalement interchangeables : les protéines sont en réalité le résultat d’un enchaînement d’acide aminés, qui sont de huit types, tous indispensables à notre organisme. Or si la viande contient ces huit acides aminés essentiels, les céréales vont par exemple manquer de lysine, alors que dans les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. Seuls le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels. Allier légumineuses et céréales, c’est combler tous ses besoins en acides aminés et donc en protéines sans consommer de protéines (et graisses) animales !

Cette association permet également de bénéficier d’apports en fibres très élevés, dont on a vu qu’elles étaient très bénéfiques à la digestion et au transit.

L’idéal est d’associer deux tiers de céréales à un tiers de légumineuses. Voici quelques idées d’associations que l’on retrouve dans des recettes très classiques ou plus originales aux quatre coins du monde. Vous pouvez aussi bien sûr trouver des mélanges tout prêts.

Blé, Semoule, Boulgour

Maïs

Riz

Haricots

Les pasta e fagioli (pâtes et haricots à l’italienne)

Salade de maïs à la mexicaine

Chili sin carne accompagné de riz

Pois chiches

Couscous de légumes aux pois chiches, Les pastas e ceci (pâtes aux pois chiches), Falafels de pois chiche et pain pita

Salade de maïs, poivrons et pois chiches

Riz pilav aux pois chiches (façon turque)

Lentilles, pois cassés

Boulgour et lentilles (ou pois cassés) aux légumes

Curry de lentilles au maïs

Le cultissime Dahl de lentilles corail avec du riz, Mélanger riz et lentilles ou pois avant cuisson

Soja (tofu, protéines…)

Galettes ou steak de tofu, Pâtes au tofu rosso et tomates séchées

Riz sauté parfumé aux pousses de soja

Où acheter des céréales bio

A priori, on trouve des céréales absolument partout. Mais pas toujours facile de trouver des gammes complètes ou semi-complètes ou des variétés qui changent un peu… C’est dans les épiceries bio comme sur le site de La Fourche au rayon céréales bio, que vous trouverez le plus facilement tous ces types de céréales et de bonne qualité !

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