Tout savoir sur la farine d’épeautre : bienfaits et utilisation

La farine d’épeautre s’est récemment refait une place en cuisine, pour le plus grand bonheur de nos papilles et de notre système digestif. Pourtant, la farine d’épeautre ne date pas d’hier ! Ses vertus sont reconnues depuis des millénaires. L’épeautre faisait même partie des premières céréales cultivées par l’homme.

Comment utiliser la farine d’épeautre dans vos recettes ? Quels sont les bienfaits de la farine d’épeautre pour la santé, et convient-elle aux personnes intolérantes au gluten ? On décrypte avec vous les mystères de cette céréale qui fait son grand retour dans nos assiettes !

• C’est quoi la farine d’épeautre ?
• Histoire et origine
• Quelle est la différence entre farine d’épeautre et petit épeautre ?
• Choisir la farine d’épeautre ou farine de blé ?
• Quels sont les bienfaits de la farine d’épeautre ?
• Les qualités nutritionnelles de la farine d’épeautre
• Combien de calories dans la farine d’épeautre ?
• Farine d’épeautre et gluten
• Farine d’épeautre et diabète
• Comment utiliser la farine d’épeautre ?
• Pain à la farine d’épeautre
• Gâteau à la farine d’épeautre
• Recettes avec la farine d’épeautre
• Où trouver de la farine d’épeautre ?

Plusieurs millénaires avant J-C, l’épeautre était déjà cultivé ! À l’origine, il poussait aléatoirement dans les champs, jusqu’à ce que les agriculteurs se rendent compte de sa richesse nutritionnelle et de sa saveur prononcée. Durant le Moyen-Âge, plusieurs sources font état des qualités de l’épeautre. 

La culture de l’épeautre subit un déclin prononcé lorsque les moulins artisanaux disparaissent. Le rendement déjà faible de ce type de céréale décourage les agriculteurs. Le blé lui est largement préféré, et l’épeautre finit par être oublié.

Ce n’est que récemment que la farine d’épeautre a fait son retour chez les meuniers. La volonté de se tourner vers une alimentation plus saine et plus naturelle met cette céréale sur le devant de la scène. Par ailleurs, sa propension à croître sans aucun engrais ni additif en fait un ingrédient plébiscité par ceux qui veulent manger mieux et renouer avec les aliments sains.

On parle souvent de farine d’épeautre tout court mais il existe en réalité deux farines différentes : la farine de grand épeautre et de petit épeautre. 

Le grand épeautre, de son autre nom Triticum Spelta, comporte une tige qui dépasse en taille celle du blé tendre. Il permet de fabriquer la farine de grand épeautre, ou plus communément ce qu’on appelle la farine d’épeautre. C’est une céréale issue de croisements effectués avec le blé, assez récente. Elle est facile à produire et assez neutre gustativement parlant, tout en bénéficiant d’atouts nutritionnels différents du blé, notamment sa teneur importante en protéines. Le grand épeautre se cultive principalement en Alsace et en Allemagne. La farine de grand épeautre est appréciée pour ajouter une note d’originalité dans les sauces ou les soupes mais aussi pour son goût de noix dans le pain ou les gâteaux. Les préparations à base de farine de grand épeautre requièrent moins d’eau et se tiennent bien à la cuisson. 

Le petit épeautre, dit Triticum Monococcum, apparaît aussi sous l’appellation engrain. Également de la famille du blé, cette espèce est en revanche très ancienne. Elle se cultive principalement en Provence. Cette céréale a subi peu de croisements, ce qui la rend particulièrement intéressante d’un point de vue diététique. En outre, la farine de petit épeautre contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui n’est pas le cas de la farine de blé. On l’invite volontiers à sa table pour la confection de mets équilibrés et rassasiants. L’avantage de cette céréale ancienne est qu’elle pousse plus facilement sur des sols pauvres. Contrairement au grand épeautre, elle contient peu de gluten. Elle ne peut pas remplacer complètement la farine de blé. Elle s’utilise dans des pains ou pâtisseries par exemple.

Vous confectionnez un gâteau ou une pâte à tarte, et vous hésitez entre farine de blé et farine d’épeautre ?

La farine de blé est idéale pour réaliser :

• des pâtisseries fines, des viennoiseries ;
• des pains qui montent bien ;
• des gâteaux à la mie moelleuse et aérée ;

mais aussi des mets plus rustiques si vous choisissez une farine de blé complète comme la T110 ou la T150 : pâte brisée pour une quiche, pâte à pizza, crêpes épaisses, etc.

La farine d’épeautre peut facilement remplacer la farine de blé si vous voulez augmenter la valeur nutritionnelle du plat. Elle apporte en effet davantage de sels minéraux et de protéines. Comme elle est plus difficilement panifiable, il est courant d’utiliser un mélange de farine d’épeautre (ou de petit épeautre) et de farine de blé pour cuisiner gâteaux, crêpes, pâtisseries et autres délices salés ou sucrés.

Un pain à la farine d’épeautre sera plus compact qu’un pain traditionnel au blé, mais également plus original et varié en saveurs !

L’épeautre contient 17% de protéines, constituées des 8 acides aminés essentiels à l’organisme. Il s’agit d’une qualité assez rare chez les végétaux, ce qui en fait un ingrédient très intéressant pour remplacer les protéines d’origine animale.

Cette céréale est également riche en magnésium, avec une teneur d’environ 120 mg pour 100 g d’épeautre. En sachant que les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 6 mg par kilo de poids, l’épeautre participe activement à combler les besoins quotidiens.

Les femmes enceintes, les sportifs, les enfants et les personnes âgées, dont les apports en magnésium doivent être plus élevés, ont tout intérêt à consommer de la farine d’épeautre bio et complète pour profiter de tous ses bienfaits. 

On retrouve aussi d’autres sels minéraux dans la farine d’épeautre :

• sodium
• calcium
• potassium
• silicium
• phosphore
• soufre
• fer

Autant dire que la farine d’épeautre est une véritable source de nutriments ! Ajoutez à cela des glucides facilement digestibles, 4 à 5 g de fibres pour 100 g de farine et un taux de matière grasse faible, vous obtenez un aliment idéal pour la plupart des régimes alimentaires.

La valeur calorique de 100 grammes de farine d’épeautre tourne autour de 130 à 160 Kcal, soit à peu près la même que celle de la farine de blé. La différence entre les céréales utilisées (petit épeautre ou grand épeautre), ainsi que la qualité de chaque farine (complète, T150 ou T110) amènent des valeurs sensiblement variables.

Comme le blé, l’avoine ou l’orge, l’épeautre contient du gluten. Cette substance composée de protéines et dont on entend beaucoup parler se forme lors du contact entre la farine d’épeautre et l’eau. C’est le gluten qui apporte l’élasticité de la pâte. Il permet au pain de bien lever et de former une mie moelleuse.

Avec sa proportion tournant autour de 7%, la farine d’épeautre compte parmi les moins riches en gluten. Elle est toutefois inadaptée aux personnes intolérantes et interdite aux malades cœliaques.

La farine de petit épeautre bénéficierait, elle, d’une forme de gluten plus ancestrale. C’est ce qui la rendrait plus facile à digérer par les personnes sensibles au gluten, ou qui souhaitent en réduire la consommation. Sa haute digestibilité est très intéressante si vous avez des difficultés avec le pain ou les produits dérivant du blé, sans intolérance stricte. En revanche, si vous être totalement intolérant au gluten, mieux vaut vous tourner vers des farines sans gluten pour coller à votre régime alimentaire.

Pour les personnes souffrant de diabète et qui doivent contrôler leur glycémie, l’indice glycémique est un élément important dans le choix de ses aliments. La farine de grand épeautre possède un index glycémique (IG) proche de celui de la farine de blé, donc élevé, autour de 65. Farine d’épeautre et diabète ne font donc pas forcément bon ménage, mais la farine de petit épeautre complète reste intéressante car elle présente un IG de 40, soit moyen.

Un autre atout de la farine d’épeautre pour le diabète pourrait être son fort pourcentage en magnésium. En effet, une étude réalisée par des chercheurs au Brésil montre la relation directe qui existe entre le taux de magnésium d’un diabétique et la hausse de sa glycémie à jeun. On est bien sûr loin du remède miracle, mais un apport suffisant de magnésium pourrait contribuer à réduire les risques d’ulcère à la jambe chez les patients diabétiques. Dans le doute, rien ne vous empêche d’incorporer une dose journalière de farine d’épeautre dans vos plats pour augmenter vos apports en magnésium.

Le pain à la farine d’épeautre a une saveur prononcée assez proche de la noisette, qui le rend délicieux pour accompagner des tapenades, pour sublimer une soupe bio ou pour relever le goût d’un fromage (ou d’un faux-mage !).

La difficulté lorsque vous voulez réaliser un pain à la farine d’épeautre repose sur la fragilité du gluten que cette farine contient. Il faut donc respecter scrupuleusement la recette et le temps de pétrissage, sinon, le pain risque de s’émietter trop facilement après cuisson. Pour améliorer la levée de la pâte, vous pouvez aussi choisir de faire un mélange de farine d’épeautre et de blé.

La farine d’épeautre se marie très bien avec les fruits. Cuisinez la farine d’épeautre dans un crumble aux pommes sans gluten ou un banana bread, sa saveur rustique mais discrète met en valeur les autres ingrédients. Noix et oléagineux, chocolat ou fleur d’oranger s’associent particulièrement bien à la farine d’épeautre.

Voici une recette à la farine d’épeautre pour confectionner un délicieux cake, que vous pourrez aromatiser, décorer ou napper selon votre envie.

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Battez 3 oeufs avec 65 g de sucre.
3. Ajoutez 120 g de lait entier ou de lait végétal (soja ou avoine).
4. Mélangez 200 g de farine d’épeautre avec un demi sachet de levure, une ½ c. à café de bicarbonate de soude et une pincée de sel. Incorporez au reste des ingrédients.
5. Ajoutez de la cannelle, de la vanille, de la fleur d’oranger, du cacao, du zeste d’agrumes…
6. Incorporez enfin deux bananes bien mûres, écrasées à la fourchette ou rapidement mixées.
7. Faites cuire dans un moule à cake huilé pendant 40 min.

Rien ne vous empêche d’utiliser la farine d’épeautre dans vos recettes habituelles ! Pour les pâtes qui ont besoin de lever (gâteaux, certaines pâtes à biscuits, viennoiseries, pâte à pizza), il est probablement plus adapté de commencer par un mélange de farine d’épeautre et de farine de blé dans les proportions suivantes : 50/50 ou 40/60.

Pour les sauces à lier, les boulettes de viande ou de légumineuses, les galettes de légumes, les appareils à quiche et les biscuits secs, troquez sans regret votre farine habituelle pour la farine de petit épeautre bio et complète. Elle rehausse considérablement les saveurs tout en augmentant la qualité nutritive de vos préparations. Osez aussi les crêpes à la farine d’épeautre et le pain d'épices sans œufs pour un délicieux goûter qui plaira aux petits et aux grands !

À La Fourche, vous avez le choix entre plusieurs farines d’épeautre bio proposées en différents conditionnements. 

Vous préférez le format 1 kg ? En provenance directe du Sud-Ouest, Alliance Bio fait partie des nombreux partenaires engagés de La Fourche pour une alimentation plus respectueuse de l’environnement. Sa farine d’épeautre est moulue sur pierre et conditionnée dans un emballage recyclable. 

Notre partenaire auvergnat Celnat vous propose une farine complète de grand épeautre à l’utilisation très facile, en remplacement ou en ajout de la farine de blé. Nous n’oublions pas les cuisiniers passionnés qui cherchent des grands volumes avec le format 5 kg de farine de petit épeautre complète ! Psst... Et pour les plus gourmands d'entre vous, vous pouvez aussi retrouver les biscuits apéritifs comme les bretzels ou les gressins à la farine d'épeautre de Moulin des Moines.