Tout savoir sur les pâtes complètes : bienfaits, valeurs nutritionnelles et recettes

Faciles à préparer et économiques, les pâtes complètes tout comme les pâtes blanches sont largement consommées dans toutes les familles. Elles sont souvent considérées comme le plat étudiant par excellence ou le plat de dernière minute. En effet, les pâtes n’ont pas une image nutritionnelle très positive. Cependant, toutes les pâtes ne se valent pas et ce serait une erreur de les mettre toutes dans la même passoire ! D’ailleurs, on pense souvent à changer de sauce mais on pense rarement à varier le type de pâte, au-delà de sa forme, sa composition aussi peut changer.

Parce qu’il est parfois difficile de se repérer entre pâtes complètes, semi-complètes, blanches, sans gluten, on vous explique ici la différence, leurs bienfaits et comment les cuisiner.

• 1. Quelle différence entre les pâtes complètes et les pâtes blanches ?
• Une farine et un goût différents pour les pâtes complètes
• Les calories des pâtes complètes
• L’indice glycémique des pâtes complètes
•  2. Les bienfaits des pâtes complètes
• Les bienfaits nutritionnels des pâtes complètes
• Les pâtes complètes pour la musculation
• La différence par rapport aux pâtes blanches
• Les bienfaits des pâtes semi-complètes
• 3. Les pâtes complètes et les régimes
• Est-ce que les pâtes blanches font grossir ? Et les pâtes complètes ?
• Est-ce que la sensation de satiété est plus forte avec les pâtes complètes ?
• 4. Les bienfaits des pâtes complètes sans gluten
• Qu'est-ce que le gluten et pourquoi l'éviter ?
• Quelles pâtes sans gluten acheter ?

Ce qui différencie principalement les pâtes complètes des pâtes blanches c’est bel et bien la farine qui les compose. En effet, les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine complète et les pâtes blanches à partir de farine blanche, d’où leur nom.

On parle de pâtes complètes car la farine contient le blé complet, soit l’ensemble du grain de blé : le germe, le son et la graine. Pour les pâtes blanches, seule la graine moulue est conservée. Sachez que la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines est située dans le germe et le son.

La farine de blé complet donne un goût différent aux pâtes complètes, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.

Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. 

La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories.

Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70.

Sachez toutefois que la cuisson des pâtes va modifier leur indice glycémique. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes bien cuites. L’impact des pâtes complètes al dente sera donc plus faible sur la glycémie. Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le risque de développer un diabète de type 2, c’est également vrai pour l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.

Vous l’aurez compris, les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes sont bien supérieures aux pâtes blanches, notamment car elles contiennent davantage de fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif. Les bienfaits des pâtes complètes sont donc plus nombreux.

Consommer des aliments riches en fibres, permet de :

• Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
• Améliorer son microbiote
• Limite l’absorption de cholestérol
• Renforce la sensation de satiété

Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas. C’est pour cette raison que c’est le repas préféré des sportifs !

Les sportifs sont souvent des amateurs de pâtes avant l’effort et notamment les efforts d’endurance. Afin de retarder la fatigue et réduire les risques d’hypoglycémie, les sportifs cherchent à stabiliser leur taux de glycémie. Les pâtes complètes jouent justement ce rôle grâce aux glucides qu’elles contiennent. 

Elles permettent donc aux sportifs d’avoir un bon niveau d’énergie tout au long de l’effort car pour fonctionner, les muscles ont besoin de glucides. Afin de fournir un effort de longue durée, il faut donc faire des réserves avant le jour J. L’idéal est donc de consommer des aliments à index glycémique faible ou modéré, afin que les muscles stockent les glucides. Les pâtes complètes remplissent parfaitement ce rôle.

Les pâtes blanches contiennent moins de fibres car elles ne conservent pas tous les éléments qui composent le grain de blé. Dans les pâtes classiques on ne retrouve que le grain moulu, le germe et le son sont éliminés alors que ce sont eux qui contiennent la majorité des minéraux et vitamines. Côté fibres, les pâtes blanches en contiennent deux fois moins. Les pâtes blanches ont donc de moins bonnes valeurs nutritionnelles que les pâtes complètes.

Côté assiette, les pâtes blanches ont un goût plus neutre que les complètes et sont plus rapides à préparer. C’est certainement le seul avantage qu’elles ont sur les pâtes complètes. Le temps de cuisson des pâtes blanches est plus court ce qui peut être tentant lorsque l’on manque de temps ou que l’on cherche à faire un plat rapide. A noter tout de même que la différence de temps de cuisson reste minime pour les pâtes blanches ou complètes par rapport à du riz blanc ou complet.

Si vous n’êtes pas séduit par le goût des pâtes complètes, vous pouvez opter pour un intermédiaire entre les pâtes blanches et complètes : les pâtes semi-complètes. C’est un très bon compromis entre les deux. Vous pouvez aussi commencer par les pâtes semi-complètes puis passer entièrement aux complètes une fois que vous serez habitués.

Côté nutrition, les pâtes complètes contenant beaucoup de fibres, elles peuvent irriter les intestins fragiles. Choisir d’alterner pâtes complètes et pâtes semi-complètes est une bonne solution afin de ne pas surcharger le système digestif. 

Qui n’a jamais entendu la question “Est-ce que les pâtes complètes font grossir ?” ou “Les pâtes font-elles grossir le soir ?” ! Comme nous l’avons vu précédemment, l’indice glycémique des pâtes complètes est bas, ce qui limite le risque d’obésité. En effet, un IG bas signifie que le sucre ne restera pas longtemps dans l’organisme. Peu de chance donc que les pâtes complètes fassent grossir. 

Côté calories, pas de soucis à se faire non plus. Un homme adulte doit consommer jusqu’à 2600 calories par jour et 2200 pour une femme adulte. Pour 100g de pâtes complètes crues, les calories s’élèvent environ à 330 kcal tandis que pour des pâtes blanches on compte environ 350 kcal.

En ce qui concerne la légende qui veut que les pâtes feraient grossir le soir, c’est faux puisque le nombre de calories reste le même que les pâtes soient mangées en journée ou en soirée. En réalité, c’est plutôt l’accompagnement choisi qui va jouer un rôle dans la prise de poids, une fois encore peu importe le moment de la journée. Cependant, lorsque nous dormons, le corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi, il est préférable de favoriser des recettes légères comme une simple sauce tomate ou des champignons par exemple.

Les pâtes contiennent des glucides qui vont contribuer à la sensation de satiété après un repas. Avec les pâtes complètes, les glucides mettent du temps à être absorbés par le corps, ce qui permet de ne pas avoir faim pendant de longues heures et ainsi éviter le grignotage entre deux repas. Les pâtes complètes sont très intéressantes pour les personnes cherchant à revoir leur régime alimentaire afin de perdre du poids.

Comme nous l’avons vu, elles :

• contiennent peu de calories
• ont un indice glycémique bas
• donnent une sensation de satiété

Un plat de pâtes n’étant pas suffisant pour manger équilibré, vous pouvez ajouter des protéines au menu. Le corps n’en produisant pas, les protéines sont des composantes indispensables d’une bonne alimentation. Vous en trouverez d’origine animale ou végétale (algues, légumineuses, tofu…).

Sachez également qu’il existe quelques astuces pour bien cuisiner les pâtes :

• préférez une cuisson al dente, environ 8 minutes pour des spaghettis, afin de diminuer l’indice glycémique
• fuyez les pâtes à cuisson rapide qui sont trop riches en sucres
• accompagnez vos pâtes d’aliments acides comme une sauce tomate ou des câpres et/ou des légumes verts
• dosez justement, pour une personne on compte environ 60 à 80 g de pâtes complètes crues

Si vous êtes à la recherche de délicieuses recettes de pâtes, notre recette préférée à La Fourche ce sont les tagliatelles aux champignons sauce parmesan avec les pâtes complètes de Lazzaretti. N’hésitez pas non plus à varier les sauces tomates : au basilic, aux légumes, aux aubergines grillées ou encore à la bolognaise. Côté pesto aussi vous trouverez de la variété : pesto au basilic, pesto à la roquette ou encore le pesto rosso aux tomates séchées.

Les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine de blé complet, elles contiennent donc du gluten qui est contenu dans l’albumen au coeur de la graine. Le gluten, c’est une substance collante qui est composée de protéines (les prolamines et les gluténines) insolubles dans l’eau. Ces dernières permettent de stocker les oligo-éléments et acides aminés nécessaire à la croissance de la jeune pousse de blé lors de la germination de la graine. Le gluten est très apprécié en cuisine pour l’élasticité et le moelleux qu’il donne à une pâte.

Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler d’intolérance au gluten et de ses risques pour la santé. Consommer du gluten de manière importante abimerait la perméabilité de la muqueuse intestinale qui permet de protéger l’intestin grêle. C’est cette même muqueuse qui sert à limiter le passage de toxines ou de virus. Si cette muqueuse s'abîme et que des corps étrangers s’y infiltrent, l’organisme va mettre en route des réactions auto-immunes pour se défendre :

• inflammations intestinales
• infections
• crampes
• douleurs articulaires

Le nombre d’intolérance au gluten serait en hausse ces dernières années, notamment car le blé que nous consommons aujourd’hui a subi de nombreuses transformations génétiques.

Toutefois, rassurez-vous, la part de la population susceptible d’être touchée varie de 1 à 6 %, donc à moins d’y être intolérant ou allergique, il y a peu d’intérêt à supprimer le gluten de son alimentation. Vous pouvez en revanche limiter sa consommation pour prévenir les risques cités précédemment. 

Dans les pâtes, la quantité de gluten varie selon la variété de blé utilisé, certaines en contiennent plus que d’autres. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten, vous pouvez varier votre alimentation car il existe des pâtes sans gluten.

Que ce soit par nécessité parce que vous êtes intolérant au gluten ou juste par plaisir pour varier les recettes, il est possible aujourd’hui de trouver toutes sortes de pâtes sans gluten. 

A La Fourche, vous trouverez les pâtes sans gluten de la marque Lazzaretti, produites dans le Sud de la France par une famille italienne installée en France depuis 1936. Tout en ayant conservé leur savoir-faire traditionnel comme le séchage lent à basse température, ils ont innové en proposant notamment une large gamme de pâtes sans gluten fabriquées à partir de légumineuses ou de céréales. Toutes leurs pâtes sont issues de l’agriculture biologique, une évidence pour la marque. D’ailleurs, ils vont encore plus loin sur les pâtes sans gluten à base de légumineuses qui sont certifiées Demeter.

Avec votre aide, nous avons aussi créée les pâtes sans gluten La Fourche !

Parmi la gamme de pâtes sans gluten vous trouverez :

• les tagliatelles ou torsades aux lentilles corail 
• les fusilli riz et quinoa 
• les fusilli ou coquillettes maïs et riz 
• les torsades aux pois chiches
• les fusilli pois cassés

Le prix des pâtes sans gluten est un peu plus élevé que les pâtes traditionnelles, comptez entre 6 et 12€ le kilo de pâtes.