Santé

Tout savoir sur le quinoa : origine, bienfaits et astuces de cuisine

Par Gawen Le mardi 9 mars 2021

quinoa bio

Difficile de passer à côté de la tendance quinoa depuis quelques années. Entre salades, Poke Bowls et Buddha Bowls, ces petites graines d’origine lointaine ont envahi nos bols en intégrant la fameuse catégorie des superaliments. 

Mais d’où vient cette plante ? Quels sont les bienfaits du quinoa qui l'ont rendu si tendance ? C’est en direction de l'Amérique du sud, et plus précisément les populations précolombiennes de la région montagneuse de la Cordillère des Andes, que nous allons trouver ces réponses. 

Car c’est en effet depuis de très nombreuses années que l’humanité a apprivoisé cette petite graine et découvert comment cuire et cuisiner le quinoa. Le fruit de la plante de quinoa regagne nos assiettes, utilisé en salade, taboulé et galettes sans gluten… 

Origine, bienfaits, calories, cuisson... Voici un guide complet sur le quinoa, ses bénéfices pour la santé et son utilisation en cuisine. 

Quinoa : origine de cette plante

Histoire et origine du quinoa

Aussi appelé “riz des Incas”, la plante du quinoa prend racine en Amérique Latine. On retrouve en effet des traces des premières cultures de quinoa sur le plateau des Andes, il y a près de 7000 ans. Rebaptisée “mère des graines” par les Incas, la plante du quinoa était sacrée et trônait parmi les offrandes aux dieux. 

La gloire du quinoa prendra fin avec l’arrivée des colons espagnols qui vont la délaisser au profit de la pomme de terre, du blé et du maïs. Malgré le manque d’engouement des conquistadors pour la petite graine du quinoa, sa culture survivra sur les hauts plateaux et reviendra en force quelques siècles plus tard. 

Aujourd’hui, le quinoa est de plus en plus présent dans nos rayons de supermarchés et magasins bio. Grâce à ses propriétés et ses qualités nutritionnelles, la culture de la plante de quinoa connaît une fabuleuse expansion, aussi bien pour les variétés blanches que rouges. 

plante quinoa

Le quinoa, une céréale ?

Souvent qualifié à tort de céréale, le quinoa est en réalité un légume. En effet, le quinoa est de la famille botanique des chénopodiacées à l’instar des betteraves ou des épinards.

La plante de quinoa est une plante rustique qui pousse même dans un milieu inhospitalier. Cultivée en Amérique du Sud, du Nord et depuis peu en Europe, en Afrique et en Asie, la plante produit un fruit croquant : les fameuses graines de quinoa. 

Il existe deux grandes familles de quinoa : le “quinoa amer”, naturellement enrobé de saponine, et le “quinoa doux”, que l’on retrouve plus communément en Occident. La saponine est une molécule naturellement produite par la graine de quinoa et qui l’enrobe dans son état naturel. Celle-ci procure un goût amer au quinoa et est sans danger pour l’homme. Le quinoa doux est donc obtenu en lavant du quinoa amer pour le débarrasser de sa haute teneur en saponine et de son amertume. Le quinoa amer, lui, est simplement dégusté tel quel.

Quinoa, bon ou mauvais pour la planète ?

Les superaliments et les tendances alimentaires émergent malheureusement souvent au détriment des cultivateurs et de la planète. Tout comme la culture de l’avocat, l’augmentation de la demande en quinoa de la part des consommateurs s’est accompagnée d’une intensification des cultures. Il s’agit tout d’abord d’un aliment majoritairement importé dont l’essor rapide a eu des impacts considérables sur les pays producteurs. Au Pérou et en Bolivie, le quinoa est devenu plus cher que le poulet, privant la population locale de cette super graine. 

Est-il possible de manger du quinoa de façon responsable et écologique ? En choisissant de soutenir une agriculture raisonnée et un commerce équitable, il est tout à fait possible de manger du quinoa sans avoir mauvaise conscience. Certains producteurs et coopératives se rassemblent pour proposer un quinoa issu de l'agriculture biologique et durable. Ces regroupements s’engagent pour une culture qui préserve l'écosystème, la biodiversité et qui profite aux populations locales. 

N’hésitez donc pas à vous renseigner sur la provenance du quinoa avant de l’acheter. Consommer auprès de structures soutenant un modèle durable permet d’agir et de voter avec votre portefeuille pour une production bio et responsable du quinoa.

Et pour les locavores, sachez qu’il existe une petite production de quinoa français, cultivée près d’Anjou !

Les bienfaits du quinoa sur la santé

Quinoa : un antioxydant riche en fibres, vitamines et minéraux

Si le quinoa est de retour dans les assiettes et les bols, c’est bien parce qu’il s’agit d’une graine aux multiples bienfaits. Sans gluten, riche en protéines, en antioxydants, en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments : son palmarès est impressionnant et le quinoa est fortement recommandé pour ses qualités nutritionnelles. 

Ce superaliment est tout d’abord très riche en fibres. Le quinoa contient en effet entre deux et trois fois plus de fibres que des pâtes ou du riz. Grâce à cette haute teneur en fibres (7g/100g), le quinoa est facile à digérer, améliore le transit intestinal et soutient le développement de bonnes bactéries intestinales. C’est un profil nutritionnel intéressant pour les personnes souffrant de ballonnement, d’hypersensibilité au gluten et du syndrome de l’intestin irritable. 

Le quinoa est également une importante source de minéraux, d'oligoéléments et de vitamines B. Ses particularités nutritionnelles ainsi que sa capacité à s’épanouir en milieu difficile lui ont même valu d’être étudié par la NASA pour être cultivé dans l’espace. Cette intéressante concentration en nutriments associée à la robustesse de la plante permettrait aux astronautes de se nourrir durant de longues expéditions et d’éviter les carences.

quinoa bio

Quinoa : prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète

Comme nous venons de le voir, le quinoa est une source intéressante de fibres, de minéraux et de vitamines. Mais en quoi peut-on dire que le quinoa est bon pour la santé ? 

Une étude américaine de l’université du Texas a prouvé que consommer régulièrement des aliments riches en fibres permettait de réduire le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires. Avec 7g de fibre pour 100g de quinoa, la graine est tout indiquée pour remplacer les céréales habituelles dans les assiettes des personnes cherchant à rééquilibrer leur alimentation. 

De plus, le quinoa dispose d'un index glycémique faible, aux alentours de 53. L’index glycémique permet de classer les aliments selon l'élévation des taux de sucre dans le sang qu’ils génèrent. Disposant d’un index glycémique faible, d’une forte teneur en fibres et en protéines, le quinoa permet d’éviter les pics de glycémie. C'est pourquoi, c’est un excellent aliment de substitution aux pâtes et au riz pour les personnes souffrant de diabète, ou pour stabiliser la faim chez les personnes souhaitant perdre du poids.

Les recherches scientifiques sur le quinoa ne cessent de prouver ses bénéfices pour la santé. Dans le cadre d’une alimentation variée, la consommation de quinoa serait même conseillée pour prévenir les risques de cancer du côlon et des maladies inflammatoires.  

Quinoa : une source de protéines sans gluten

Pour mieux comprendre l’engouement pour le quinoa, voici une illustration des nutriments présents dans 100 grammes de quinoa sec, en comparaison avec le maïs et les pâtes. 

Quinoa

Maïs

Blé

Energie (Kcal)

399

408

392

Protéines (g)

16,5

10,2

14,3

Glucides (g)

69

81,1

78,4

Lipides (g)

6,3

4,7

2,3

Le quinoa est riche en protéines végétales, devant d’autres sources telles que le blé ou le maïs. On considère que 150 grammes de quinoa contiennent autant de protéines qu’un œuf. 

L’autre avantage du quinoa par rapport à d’autres céréales est qu’il est totalement dépourvu de gluten. C’est donc un aliment parfaitement adapté aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten ou de maladies cœliaques. Le quinoa peut également être réduit en farine pour remplacer le blé dans la préparation de gâteaux et de biscuits sans gluten.

Quinoa : source de nutriments

Magnésium, phosphore, fer mais aussi vitamines B1, B2 et B6 font partie des nutriments présents dans le quinoa. Soit bien plus de nutriments que la plupart des céréales et féculents. 

Le quinoa est fortement recommandé aux personnes végétariennes, végétaliennes et aux personnes intolérantes au gluten qui y trouveront des éléments essentiels à une alimentation saine.

Quinoa : combien de calories ?

Avec près de 400 Kcal dans 100 grammes de quinoa sec, l’apport énergétique du quinoa est similaire à celui des céréales. Néanmoins, la graine de quinoa gonfle beaucoup à la cuisson en s'engorgeant d’eau. Aussi, comptez environ 120 Kcal pour 100 grammes de quinoa cuit.

Comme souvent lorsque l’on parle d’une graine et de calories, la question se pose : est-ce que le quinoa fait grossir ? Le quinoa, comme le boulgour, est considéré comme un féculent et les féculents ont parfois mauvaise presse. 

Cependant, le quinoa :

  • Est riche en protéines et en fibres. Ces deux éléments favorisent la sensation de satiété : nous sommes plus vite rassasiés avec le quinoa qu’avec les autres féculents ;
  • Dispose d'un index glycémique faible et ne génère pas, à l’opposé de certains féculents, de pics glycémiques et des sensations de faim associées.

Il n’est donc pas du tout à proscrire et peut même faire partie intégrante de l’alimentation de personnes cherchant à perdre du poids. Comme pour beaucoup de choses en matière de nutrition et d’alimentation, tout est dans l’équilibre !

Comment cuisiner le quinoa ? Cuisson et recettes

cuisson quinoa

Pourquoi laver le quinoa ?

Comment cuisiner le quinoa si vous ne l’avez jamais fait ? Pour réussir la préparation du quinoa, il faut d’abord le laver. En effet, pour diminuer le goût amer de la saponine, il faudra rincer le quinoa.

Pour laver votre quinoa, deux solutions s’offrent à vous. Soit vous pouvez placer votre quinoa dans un chinois puis le rincer à l’eau tiède dans votre évier. Deuxième solution, placez votre quinoa dans un saladier et laissez tremper dans de l’eau chaude. Rincez une seconde fois à l’eau claire avant de commencer la cuisson de votre quinoa. 

Comment cuire le quinoa ?

Après avoir rincé votre quinoa, il faudra le faire cuire dans un liquide. S’il existe différents modes de cuisson, un indicateur est clé pour assurer une bonne cuisson. Le quinoa est cuit quand la graine devient translucide et le germe blanc fait une spirale translucide à l’extérieur de la graine.

Il est possible de cuire le quinoa à l’eau, au four ou dans un bouillon (façon risotto) :

  • Pour cuire votre quinoa à la casserole, commencez par porter l’eau à ébullition avec une pincée de sel. On considère que le dosage idéal pour cuire votre quinoa dans l’eau est de 1 volume de quinoa pour 1 volume et demi d’eau. Lorsque l’eau bout, versez les grains de quinoa et laissez cuire pendant 15 min puis récupérez votre quinoa à l’aide d’un chinois avant de l’incorporer comme ingrédient d’une recette ou pour parsemer une salade de quinoa ;

  • Pour la cuisson en risotto, préparez 4 volumes de bouillon de légumes pour un volume de quinoa sec. Faites revenir le quinoa sec dans un peu d’huile puis incorporez le bouillon louche par louche en laissant les graines absorber. Cette méthode prend entre 15 et 25 minutes à cuire ;

  • Pour finir, la cuisson au four est considérée comme étant celle qui offre le meilleur goût. Vous pouvez simplement placer votre quinoa dans un grand plat avec deux fois le volume d’eau. Faites ensuite cuire votre quinoa au four à 180 degrés pendant 40 minutes environ avant de le déguster.

Recettes à base de quinoa

Le quinoa est un ingrédient de choix pour des repas sains, équilibrés et riches en protéines. Voici une sélection de nos meilleures idées de recettes à base de quinoa, du petit déjeuner au dîner.  

La salade de quinoa

Lorsque l’on pense à un repas sain et estival, la salade de quinoa nous vient immédiatement à l’esprit. Pour l’été, on vous recommande des salades fraîches et gourmandes mélangeant quinoa et fruits et légumes d’été. Le quinoa se mariera très bien avec un melon juteux ou de la grenade croquante. 

Vous pouvez également utiliser le quinoa en remplacement de la semoule pour préparer un taboulé sans gluten à base de quinoa. Astuce préparation : pensez à bien surveiller la cuisson de votre quinoa pour qu’il reste bien croquant, ce sera encore meilleur. 

taboulé quinoa bio

Le Buddha Bowl

Et pour l’hiver ? On vous a concocté une délicieuse recette de Buddha Bowl au quinoa, à la courge et au butternut rôti. Vous êtes-vous déjà posé la question de savoir si le quinoa était bon pour un repas du soir ? Avec cette recette rassasiante et saine, vous avez le dîner idéal. Les Buddha Bowl ont de plus l’avantage de se décliner sans limite : du quinoa, des légumes, de la salade, des graines, des fruits secs et une légère vinaigrette et le tour est joué !

Dessert moelleux au quinoa

Côté dessert, que pensez-vous de changer un peu de la classique semoule au lait pour un dessert au quinoa vegan ? Pour cela, il vous suffira de remplacer la semoule par du quinoa préalablement cuit et le lait de vache par du lait d’amande ou du lait de soja. Dans quelques minutes, vous obtiendrez un dessert moelleux vous rappelant votre enfance, mais avec un petit quelque chose en plus. 

Enfin, en broyant votre quinoa cuit, vous pouvez également obtenir de la farine de quinoa. Elle sera un ingrédient idéal pour la préparation de gâteaux, cookies et pains sans gluten.

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