Santé

Le boulgour : bienfaits, utilisations et recettes 

Par Cécile Le jeudi 5 mai 2022

Boulgour bio

Ingrédient phare de la cuisine orientale, le boulgour et son délicieux goût de noisette offrent une alternative savoureuse et originale à d’autres aliments de notre cuisine quotidienne. Envie de changer des pâtes et du riz ? Voilà un ingrédient naturel qui saura vous rassasier tout en prenant soin de votre santé. Mais c’est quoi, le boulgour ? D’où vient ce petit grain et quelles sont ses propriétés nutritionnelles ? Entre origine, bienfaits, modes de cuisson et recettes gourmandes, nos équipes à La Fourche se sont penchées sur la question ! 

Qu’est-ce que le boulgour ?

Le boulgour, un ingrédient issu du blé

Vous vous demandez sur quelle plante pousse le boulgour ? Un boulgoursier ? Si le monde végétal recèle certes de surprises, cet ingrédient n’est pas si exotique que ça. Il s’agit tout simplement d’un dérivé du blé dur. Il appartient donc à la grande famille des céréales, elle-même sous-genre du groupe Triticum, celui des graminées. Pour les plus experts d’entre vous, vous aurez compris qu’il ne s’agit donc pas à proprement parler d’un féculent ! 

Le boulgour est originaire du Moyen-Orient où il occupe une place prépondérante dans la cuisine turque, syrienne, libanaise, tunisienne ou encore arménienne. C’est d’ailleurs suite à l’exode des Arméniens au XXe siècle qu’il se fait connaître dans nos contrées occidentales. Du bassin méditerranéen, région où pousse le boulgour, il arrive donc dans nos assiettes et y devient populaire vers les années 1980. 

Ce grain jaune et ferme à la saveur douce s’obtient à partir du blé germé, précuit à la vapeur, séché puis concassé plus ou moins grossièrement selon la mouture désirée. Parfois orthographié boulghour, il prend plusieurs appellations selon les langues, comme borghol ou encore bulgur. Avec sa mâche agréable, il s’avère idéal en remplacement d’autres sucres lents

La différence entre le boulgour et la semoule

À première vue, cet ingrédient naturel est assez proche de la semoule. Figurez-vous que non ! La distinction principale entre ces deux grains réside surtout dans la présence, ou l’absence, du germe du blé. Dans le cas du boulgour, il est conservé, mais pas dans la semoule. Passée à la meule, crue, fine et tendre, cette star des couscous est donc un état intermédiaire entre la graine et la farine. 

Mais la semoule n’est pas la seule avec laquelle il y a parfois confusion… Quelle est la différence entre le boulgour et le quinoa ? Le quinoa n’est pas une céréale, mais une « pseudo céréale » issue d’une plante herbacée. Ce qui ne l’empêche pas d’avoir de multiples bienfaits pour la santé !

Grains de boulgour

Boulgour complet ou semi-complet

Il est traditionnellement semi-complet, c'est-à-dire dépourvu du son (l’enveloppe du blé). Le boulgour complet en conserve quant à lui une partie. La différence entre les deux réside donc dans la teneur en fibres, principaux constituants du son de blé. Plus elle est élevée, plus elle favorise une digestion lente et donc une meilleure régulation de la glycémie et de la satiété. Les personnes souffrant de pathologies intestinales comme le syndrome de l’intestin irritable peuvent cependant avoir du mal à tolérer le son. Mais au-delà de cela, est-ce que le boulgour est bon pour la santé ?

Quels sont les bienfaits nutritionnels du boulgour ?

Valeur nutritionnelle

Pauvre en graisses saturées, riche en fibres, en vitamines, en micronutriments et en bon gras, à première vue ce petit grain nous veut du bien. Alors, quelle est la composition du boulgour ?

Zoom sur les détails pour 100 g de produit cuit.

100 g de boulgour cuit

kCal

83

Fibres

2,85 g

Glucides complexes

18,58 g

Glucides simples

0,1 g

Protéines

3,08 g

Lipides

0,24 g

Fer

0,96 mg

Potassium

68 mg

Phosphore

40 mg

Magnésium

32 mg

Manganèse

0,609 mg

Zinc

0,57 mg

Calcium

10 mg

Vitamine B1 (thiamine)

0,057 mg

Vitamine B2 (riboflavine)

0,028 mg

Vitamine B3 (niacine)

1 mg

Vitamine B5

0,344 mg

Vitamine B6

0,083 mg

Vitamine E (folates)

0,5 µg

Vitamine K

18 µg

Le boulgour possède donc plusieurs propriétés intéressantes pour notre organisme : 

  • il est riche en acides gras polyinsaturés, antioxydants ;
  • il contient de l’acide linoléique, essentiel à la santé des cellules et du système immunitaire ;
  • avec son IG (indice glycémique) de 48, sa teneur en fibres et en glucides complexes, il aide à réguler la glycémie et le cholestérol ;
  • il favorise la satiété, limitant ainsi la prise de poids ;
  • il est gorgé de vitamines et de nombreux micronutriments et minéraux essentiels à notre métabolisme

Teneur en protéines

Le boulgour bio est une bonne source de protéines végétales, idéale dans les régimes végétariens et végans. On peut cependant lui préférer le quinoa bio, dont la valeur protéique est encore plus intéressante.

Boulgour et gluten 

Dérivé du blé, il contient donc du gluten. Allergiques ou intolérants, passez votre chemin et préférez d’autres céréales sans gluten ! Mais si cela ne vous pose pas de problème, il ne vous reste qu’à vous faire plaisir avec cet aliment santé.

Comment choisir le boulgour ?

De préférence sans additifs et bio pour préserver votre santé des effets des pesticides agglutinés dans l’enveloppe et le grain du blé ! Pour le reste, c’est surtout une question de goût et de consistance. Il existe deux moutures : grossière et fine, s’adaptant chacune assez bien à tous les plats. On préférera cependant cette dernière en pâtisserie, quoique les grains plus épais fassent des merveilles version riz au lait ! Le boulgour gros se prête, quant à lui, aisément aux plats en sauce

blé bio

Comment conserver le boulgour ?

Afin d’éviter qu’il ne vienne à rancir lorsqu'il est déshydraté, le mieux est de le garder dans un endroit frais et sec, idéalement au réfrigérateur. Dans ce cas, sa conservation est possible pendant de longs mois. Une fois réhydraté, il se conserve tel un produit frais au frigo pendant environ 3 jours. 

🍽️ Oups, vous en avez trop cuit ? Mettez le congélateur. Vous pourrez ainsi le conserver 3 mois de plus. Et quitte à parler popote, si on abordait maintenant les modes de cuisson du boulgour ?

Comment bien faire cuire le boulgour ?

🍽️ Remarques : 

  • il n’est pas nécessaire de rincer le boulgour avant de le cuire ;
  • on en compte en général 70 grammes par personne pour une portion. 

Par cuisson dans un grand volume d’eau

Rien de plus facile. Faites chauffer un grand volume d’eau salée dans une casserole. Lorsqu’elle bout, versez-y le boulgour et laissez cuire environ 10 minutes en vérifiant la consistance à cœur. Al dente ou bien cuit, à vous de choisir. Puis égouttez-le et ajoutez une noisette de beurre ou un peu d’huile d’olive.

Par absorption à la poêle

Façon pilaf, vous vous rapprocherez de la cuisson traditionnelle du boulgour, dite « par absorption », qui donne un grain plus tendre. La technique consiste à faire cuire un volume de boulgour dans une poêle à couvert et à feu doux, avec deux volumes d’eau. Au bout de 8 minutes, retirez du feu et placez un torchon ou un papier absorbant sous le couvercle afin de retirer l’excès d’humidité. Laissez reposer ainsi encore 10 minutes, les grains vont ainsi gonfler et devenir aussi dodus que savoureux.

Au rice cooker

Pas le temps d’être au four et au moulin ? Cookeo ou rice cooker, ces robots de cuisine viennent à votre secours. Versez deux volumes d’eau et un volume de boulgour dans le bol prévu à cet effet, choisissez le mode « cuisson » et vaquez à vos occupations. 20 minutes plus tard, c’est prêt ! Laissez cependant encore reposer quelques minutes, couvercle fermé, mais sans l’option « maintien au chaud », qui risquerait de surcuire votre repas.

Au four

Faites au préalable revenir un volume de boulgour dans une poêle pendant une à trois minutes avec des herbes, de l’oignon émincé et la matière grasse de votre choix. Versez le tout dans un plat à four, recouvrez de deux volumes d’eau et enfournez à 180 °C (th. 6) pendant 25 minutes.

🍽️ Comment réchauffer le boulgour ? Préférez un cuit-vapeur ou le micro-ondes afin d’éviter qu’il ne sèche. 

Peut-on préparer du boulgour sans cuisson ?

Étant déjà précuit, il est possible de le préparer sans avoir à le cuire, façon « taboulé ». Cette cuisson à froid s’adapte cependant mieux au boulgour fin. Laissez-le tremper dans un grand volume d’eau pendant 1 h à 1 h 30 avant de le faire macérer avec le jus du reste des ingrédients pendant encore 2 h.

Idées de recettes avec du boulgour

Boulgour pilav turc

Boulgour pilav recette

Envie de notes orientales ? Voici une recette originaire de Turquie qui saura vous faire découvrir ce petit grain plein de saveurs !

🍽️ Les ingrédients (6 personnes) : 

  • 2 verres de boulgour bio 
  • 1 oignon haché ;
  • 1 poivron haché ;
  • 2 gousses d’ail pressées ;
  • 1 boîte de pulpe de tomate ;
  • 3 c à s de concentré de tomate ;
  • 1 cube de bouillon ou 1 bouquet garni ;
  • ½ L d’eau bouillante ; 
  • un bouquet de coriandre ;
  • sel, poivre, graines de cumin ;

🍽️  Les étapes : 

  • chauffez un peu de matière grasse dans une sauteuse ;
  • faites-y revenir l’oignon, le poivron et l’ail avec le cumin ;
  • ajoutez la purée et le concentré de tomate, mélangez et laissez cuire 2 à 3 minutes ;
  • versez le boulgour et salez à convenance ;
  • ajoutez le ½ L d’eau avec le bouquet garni ou le bouillon dilué ;
  • mélangez et faites mijoter à feu doux pendant 20 à 30 minutes, à couvert ;
  • lorsque toute l’eau a été absorbée, couvrez d’un torchon ou d’un papier cuisson et laissez reposer environ 10 minutes avant de servir avec la coriandre ciselée.

Bon appétit !

Salade de boulgour

Taboulé de boulgour

En accompagnement ou en entrée et pour changer de la semoule habituelle, ce taboulé va devenir votre recette de salade préférée… Mmh, on dirait que ça sent bon l’été par ici ! 

🍽️ Les ingrédients (6 personnes) : 

  • 200 g de boulgour gros ;
  • une botte de ciboule ou de jeunes oignons ;
  • ½ poivron ;
  • 4 tomates fermes ;
  • 2 citrons jaunes ;
  • 50 g de raisins secs ;
  • 1 bouquet de persil ;
  • 1 bouquet de coriandre ;
  • 1 bouquet de menthe ;
  • 6 c à s d’huile d’olive bio ;
  • une pointe de piment ;
  • poivre et sel.

🍽️  Les étapes : 

  • rincez et égouttez le boulgour afin de retirer l’amidon ;
  • placez-le dans un grand saladier en le recouvrant d’eau froide à hauteur ;
  • laissez-le gonfler entre 1h et 1h30 ;
  • réhydratez les raisins secs dans un bol d’eau froide également ;
  • retirez les tiges des herbes et ciselez les feuilles, réservez ;
  • pressez le jus de citron dans un récipient, réservez ;
  • coupez finement les tomates, les poivrons et la ciboule ou les oignons nouveaux, réservez ;
  • laissez égoutter le boulgour dans une passoire en le remuant pour enlever l'excédent d’eau ;
  • mettez-le dans un grand plat et ajoutez-y les herbes, les raisins égouttés et les légumes ;
  • dans un bol, mélangez le sel, le poivre, le piment, le citron et l’huile d’olive puis versez sur le boulgour ;
  • placez au frais à macérer pendant 2 h environ avant de servir.

À vos fourchettes, prêt, partez !

Bon à savoir, on peut aussi préparer le boulgour en boulettes avec des petits pois par exemple ou façon Cig Köfte vegan à la turque : un délice !

Où acheter du boulgour bio ?

De plus en plus populaire, il se trouve dans toutes les grandes surfaces au rayon épicerie bio ou diététique. Vous pourrez aussi vous en procurer dans les magasins biologiques. À La Fourche, on sait que vous êtes d’insatiables gourmands, alors nous vous avons préparé une sélection de boulgours bio rien que pour vous ! Gros, fin, en vrac et même sans gluten, il y en a pour tous les goûts et toutes les occasions. A retrouver au rayon couscous, blés et céréales du magasin bio en ligne La Fourche.

Afin de varier les plaisirs ou simplement privilégier une alimentation qui prend soin de votre santé, le boulgour vaut le détour. Savoureux, économique et nourrissant, il fera ainsi le bonheur des petits et des grands !

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