Le gluten, voilà deux petites syllabes qui crispent et divisent les consommateurs. Pourtant, c’est aussi lui qui met tout le monde d’accord quant au moelleux de nos généreuses brioches et de nos croustillantes baguettes. Mais dans ce cas, s’il est responsable de cette texture qui fait frétiller nos papilles, quel est le problème avec le gluten et les céréales qui en contiennent ? Entre surconsommation, hypersensibilité, allergie et intolérance, cet agent viscoélastique cher à l’alimentation industrielle est vivement critiqué. 

Les bienfaits d’un régime sans gluten sont de plus en plus plébiscités. Mais en France, sainte mère patrie du pain au chocolat, on aime prendre soin de sa santé sans renoncer aux plaisirs gourmands. Aussi les céréales sans gluten bio, par leur richesse gustative et nutritionnelle, occupent une place de choix dans nos assiettes. Riz, sarrasin, amarante, sorgho, fonio… Sortez vos saladiers, vos tabliers et vos casseroles, tour d’horizon de cette grande famille céréalière qui ravit cuisiniers et cuisinières !

• Intolérance au gluten : les céréales à connaître
• Qu’est-ce que le gluten et faut-il le supprimer de son alimentation ?
• Quelles céréales contiennent du gluten ?
• Bienfaits des céréales sans gluten pour la santé
• Les types de céréales sans gluten
• Le Riz
• Le Maïs
• Le Quinoa 
• Le Sarrasin
• Millet
• Le Soja
• Le Sorgho
• Le Fonio
• L'Amarante
• Le Teff
• Où acheter des céréales sans gluten bio ?

Et si, pour commencer, nous nous penchions un instant sur ce fameux gluten ? Ce petit mot nous provient du latin « glu », soit « colle » ou encore « gomme ». Alors, c’est quoi exactement le gluten ? C’est parti pour un petit topo biologie. 

Le gluten est une substance viscoélastique tridimensionnelle qui résulte de l’hydratation de protéines contenues dans certaines céréales. Sous l’action de l’eau, ces prolamines et glutélines (respectivement gliadines et gluténines dans le cas du gluten de blé) vont former un maillage glutineux qui va agir tel un véritable agent structurant naturel. Mais en quoi et pourquoi le gluten n’est-il pas bon pour la santé ? Du moins celle de certains consommateurs ?

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et non transformée, le gluten est sans danger dans la majeure partie des cas. Ce, malgré notre incapacité à le métaboliser totalement et l’occasionnelle gêne postprandiale qui en découle. Le souci tient de son omniprésence dans notre alimentation moderne. Selon une étude de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes, 70 % des produits agroalimentaires en contiennent. Au total, c’est entre 10 et 20 grammes de cette glue protéique que nous ingérons chaque jour. Un rythme difficile à suivre pour notre organisme, encore plus s’il y est hypersensible, intolérant (maladie cœliaque) ou allergique. Afin de prévenir et de pallier ce déséquilibre de notre microbiote, il faut commencer par connaître quelles sont les céréales contenant du gluten. Fourchement curieuses, nos équipes font le tour de la question.

Vous l’aurez compris, à la question « est-ce qu’il y a du gluten dans les céréales ? », la réponse est un grand oui. Mais seuls certaines en comportent, et ce dans des proportions variables. Ce sont celles de la famille des poacées, dites aussi graminées, qui correspond aux grandes plantes herbacées. 

La famille des poacées se compose de différents sous-genres : 

• Triticum, qui regroupe l’engrain (petit épeautre) et les blés : le blé tendre, le blé dur, l’épeautre, le kamut et l’amidonnier (aussi appelé épeautre de Tartarie) ;
• Secale, autrement dit le seigle ;
• Avena, soit l’avoine ;
• Hordeum, c’est-à-dire l’orge.

🥖 Petite question subsidiaire : le boulgour contient-il du gluten ? Oui, car il s’agit d’un sous-produit du blé dur, tout comme la semoule du couscous !

Le taux de gluten dans les céréales varie selon les espèces et donc selon les produits qui en sont dérivés. Le seigle, l’avoine et l’orge ainsi que l’engrain sont ceux dont la teneur en est la plus faible. Mais si ces protéines glutineuses sont naturellement présentes dans la nature, ce n’est sans doute pas sans raison. Zoom sur leurs avantages.

Cet aliment naturel qui occupe une place de choix dans nos assiettes regorge d’éléments indispensables au bon fonctionnement de notre corps. 

• Il est riche en glucides complexes (amidon), source d’énergie à diffusion progressive. Ces sucres lents diminuent le risque de diabète et de pathologies cardio-vasculaires.
• Il contient peu de lipides (entre 1 et 5 %) et corrige ainsi les déséquilibres d’une éventuelle alimentation grasse.
• Il est plein de minéraux et d’oligo-éléments (magnésium, fer et potassium).
• Sa haute teneur en fibres active le transit, facilite l'absorption de l’eau par l’organisme et régule le cholestérol ainsi que la glycémie. Elle favorise aussi la satiété, ce qui limite les grignotages.
• C’est une excellente source de vitamine B1, B2, B5, B6 et B9. Il participe ainsi à la production d’énergie, au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, à la synthèse d’autres vitamines, d’ADN, de globules rouges, de neurotransmetteur et d’hormones ainsi qu’à la division cellulaire et à la cicatrisation de la peau et des muqueuses. Rien que ça !

Bref, carton plein pour les céréales, quand elles sont bien sûr non raffinées et biologiques. Et qu’en est-il de celles qui sont 100 % gluten free ?

🥖 Envie d’en savoir plus ? À La Fourche nous avons pétri spécialement pour vous un article sur les bienfaits des céréales qui croustille d’informations intéressantes ! 

Cet aliment santé se décline aussi en un panel de grains et de farines sans gluten bio. Alors, quelles sont les céréales qui ne contiennent pas de gluten ? En voici la liste, à consommer bio de préférence !

Remarque : tous les pourcentages de cette section font référence aux apports journaliers recommandés (AJR).

Cette petite graine blanche qui nous provient d’Asie est à la base de l’alimentation de plus de 50 % de la population mondiale. Long, rond, thaï, Basmati, Arborio, Surinam, gluant, de Camargue, blanc, complet… Il y en a pour tous les goûts aux rayons des riz bio ! Quelles en sont les caractéristiques nutritionnelles ?

100 g de riz cuit, c’est : 

• généreux en fibres alimentaires ;
• plein d’énergie (entre 135 et 145 kcal) ;
• riche en glucides (11 %) ;
• source de vitamine B, de manganèse (11 %), de cuivre (18 %), d’iode (40 %), de phosphore et de magnésium.

Farine de riz, pâte de riz, sirop de riz, crème de riz, cette le riz agrémente nos plats avec tous ses bénéfices pour la santé :

• elle limite les dommages des radicaux libres, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des pathologies de vieillissement et de certains cancers ;
• elle aide à diminuer l’absorption du  mauvais cholestérol ;
• l’eau de cuisson du riz aide à corriger les troubles digestifs légers et modérés.

🌾 Envie de vous rizgaler ? Faites-vous plaisir avec un bon petit risotto aux girolles aux notes de truffes ! 

Dans la famille no gluten, nous demandons le maïs ! Cette céréale américaine se décline en épis, en conserves, en farine, en semoule (polenta) ou en fécule (maïzena) sur nos étagères. Jaune, orangé, violet, le maïs donne du peps aux salades, enchante les barbecues tandis que le pop corn fait chanter les micro-ondes. 100 g de maïs doux contient entre autres :

• 103 kcal ;
• des glucides (7 %) ;
• des fibres (16 %) ;
• du potassium (11 %), du magnésium (7 %), du phosphore (6 %), et du manganèse (6 %).

C’est aussi une excellente source de vitamines A, B3 et B6, de cuivre et de zinc. Il contribue donc au bon fonctionnement de l’ensemble de nos organes et possède un fort pouvoir antioxydant ainsi que des propriétés régulatrices de LDL (mauvais cholestérol). 

🥖 Vous vous demandez quel pain manger quand on est allergique au gluten ? Avec ses notes sucrées, celui à base de farine de maïs fera danser votre palais. 

Le quinoa n’appartient pas à la famille des graminées bien qu’il soit communément appelé une « pseudo céréale ». Pour 100 g de ces grains tricolores, on fait le plein de : 

• protéines (27 %) ;
• glucides (21 %) ;
• fibres (35 %), de phosphore (47 %) et de potassium (37 %) et d’acide aminés essentiels ;
• calcium, de fer, de cuivre et de zinc (plus de 100 %).

Star des régimes végétariens et végans, le quinoa bio participe à la santé cardio-vasculaire, à la régulation du diabète et au bon transit intestinal. Il est cependant assez riche en lipides (10 %). 

Envie d’une alternative à la semoule de blé ? Essayez donc le quinoa dans vos recettes de taboulé dès que les beaux jours pointent le bout de leur nez. Paroles de Fourchouettes, c’est trop bon !

🥖 Attention : bien que considéré comme un aliment sans gluten, le quinoa contient des prolamines, ces protéines qui forment le réseau glutineux. Sa consommation peut donc s'avérer toxique pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'une allergie au gluten.

Sortez les binious et faites chauffer les billigs, le sarrasin va faire une entrée fracassante dans vos cuisines. Ce blé noir de la famille des Polygonacées n’est pas vraiment une céréale, bien qu’on le consomme comme s’il en était une. Les garines de sarrasin bio révèlent un petit goût de noisette revisitera vos risottos et vos poêlées de légumes tandis qu’en farine il fera des merveilles dans vos pâtes à tarte ou à gâteaugâteau ou pour faire des nouilles de sarrasin. Quant aux traditionnelles galettes bretonnes à la farine de sarrasin bio, on ne les présente plus !

Une portion de 100 g couvre 25 % des AJR en glucides et 21 % de ceux en protéines. Il est riche en fibres, en lignanes, en calcium et en magnésium. Étudié pour ses propriétés prébiotiques et digestives, il contribue aussi à la bonne santé cardio-vasculaire et à la protection de certains cancers. Il aide à réguler le taux de sucre dans le sang et sa teneur en manganèse participe à la constitution des tissus conjonctifs. 

Le millet est une très bonne alternative au blé lorsque l’on cherche à éliminer le gluten de son alimentation. Cette céréale, originaire d’Afrique, se démocratise de plus en plus dans nos foyers. Le millet bio est une très bonne source de fibres et de minéraux (fer, phosphore, potassium, calcium et magnésium). Il contient des vitamines B et E ainsi que divers oligo-éléments (chlorure, manganèse, cuivre, zinc et sélénium). Détail non négligeable, il s’agit de la farine céréalière la plus riche en protéine. Antioxydant, il chouchoute notre système immunitaire, notre peau, nos dents et nos os. 

🌿 Comment cuisiner le millet ? En grain, cuisez-le en de savoureuses galettes avec de la patate douce et des épices. Dans vos recettes de cakes, les saveurs subtiles de la farine de millet vous donneront le sourire. 

Le soja est une légumineuse, mais on s’est dit que ce serait tout de même un bon tips à vous partager afin de remplacer les céréales qui contiennent du gluten. Sous forme de farine ou de protéines de soja bio, il se fond très bien dans le paysage des substituts au blé. Plus riche en protéines que ce dernier, il contient aussi des sels minéraux, des vitamines, des glucides et des lipides. Une bonne option donc, les graines de soja grillées animeront vos apéros tandis qu’un bon chili épicé égaiera votre dîner. 

Cette plante africaine ultra-résiliente est l’une des plus consommées au monde avec le blé et le riz. Dans les rayons de nos épiceries bio, c’est sous forme de farine qu’elle nous fait de l’œil. Le sorgho possède une haute teneur en amidon, en protéines et en fibres alimentaires, mais aussi en minéraux tels que le fer, le calcium et le phosphore. Il limite la décalcification osseuse, contribue à la santé digestive et prévient les pathologies gastro-intestinales. 

Ce « gros mil » relèvera le goût de vos tartes en farine ou apportera une touche d’originalité sous forme de grains soufflés au goûter. 

Le fonio est aussi une céréale qui provient d’Afrique. Cette alternative pour les intolérants au gluten est une très bonne source de fibres et de protéines, de minéraux, d’acides aminés essentiels et de vitamines. Facilitant la satiété, elle est souvent conseillée aux personnes souffrant du diabète ou d’une surcharge pondérale. Tout comme le riz, dont il est proche par ses caractéristiques nutritionnelles, il surprendra vos convives en pilaf. 

Ce matin, vous avez envie de pain ou de flocons pour un petit déjeuner sans gluten maison. En voilà une bonne idée ! Connaissez-vous l’amarante ? Cette plante multicontinentale, qui comme le quinoa et le sarrasin n’est pas une céréale, est riche en protéines, en fibres et en minéraux (fer et calcium notamment). Ce végétal prend soin de notre mémoire, des troubles dépressifs, de la régulation du taux de sucre dans le sang et du cholestérol. 

L’amarante a une texture légèrement collante et elle nécessite une cuisson longue, entre 20 et 30 minutes. Idéale en gratin ou en galette, ses grains à la saveur un brin épicée se déclinent aussi en farine.

Cette céréale made in Ethiopia est également appelée « sorgho nain ». Sous forme de petites graines foncées, elle devient de plus en plus populaire dans nos recettes. Comme ses prédécesseurs, elle est pleine de protéines, de fibres, de minéraux et d’acides aminés essentiels à l’organisme. Son faible indice glycémique en fait une très bonne option pour les diabétiques. Elle se cuisine en toute facilité sous forme de semoule ou façon polenta. 

🥖 Comme à La Fourche on aime faire le tour complet de nos sujets, on vous propose aussi un article approfondi pour savoir quelle farine sans gluten choisir. 

Pfiou, ça y est nous avons fait le tour des céréales zéro gluten. On vous a donné envie de toutes les goûter ? Tant mieux, on sait que vous allez vous régaler ! 

Mais où acheter ces produits sans gluten, version bio ? Réponse dans le lien, off course, mais plus généralement dans la plupart des épiceries, magasins et rayons homonymes. Renseignez-vous aussi directement auprès des agriculteurs biologiques et dans les moulins, vous aurez ainsi l’occasion de papoter avec des gens passionnés par leur métier. Un peu comme chez nous à La Fourche, ces artisans du goût prônent la qualité tout en respectant l’environnement. Du bio 100 % engagé, épi c’est tout !

Les céréales sans gluten sont sans conteste une option pleine de saveurs et de bienfaits. Ce, pour les gourmands et tous ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé, qu'ils soient intolérants, allergiques, hypersensibles ou simplement hyper sensés !

🍛 Envie de continuer à varier les plaisirs sans transiger sur les apports nutritionnels ? Faites aussi appel aux super pouvoirs des légumineuses, ces petites graines multicolores qui veulent du bien à votre corps.