Santé

Tout savoir sur la farine de millet : recettes et bienfaits

Par Amirah Le vendredi 26 mars 2021

farine de millet bio

Plutôt méconnue, la farine de millet est pourtant un excellent substitut à la farine de blé. En plus d’être naturellement sans gluten, elle est très digeste et dispose d’une incroyable richesse nutritionnelle. Avec une texture assez douce et un goût atypique, cette farine sans gluten permet de confectionner de délicieuses recettes sucrées et salées. Que vous soyez intolérant au gluten ou simple gourmand à la recherche de nouvelles saveurs, nous vous révélons tout ce qu’il faut savoir sur la farine de mil : l’origine du millet, ses bienfaits pour la santé et son utilisation en cuisine. Faites de la place dans votre placard, car ce nouvel ingrédient risque fort de séduire vos papilles !

C'est quoi la farine de millet ?

Histoire et origine du millet et sa farine

Le « millet » (Pennisetum glaucum) est en réalité un terme générique. En effet, ce mot désigne plusieurs variétés de plantes de la famille des poacées ou graminées appelées « mil » :

  • le millet perlé jaune ou brun (Pennisetum glaucum) ;
  • le millet commun (Panicum miliaceum) ;
  • le millet des oiseaux (Setaria italica) ;
  • l’éleusine (Eleusine coracana).

Pour obtenir de la farine de millet, on broie ces toutes petites graines de millet qui ressemblent à des perles.

Très résistants à la sécheresse, les mils sont des céréales vivrières cultivées principalement en Afrique et en Asie. La culture du millet est d’ailleurs apparue il y a plus de 10 000 ans en Chine, puis s’est étendue dans toute l’Asie et l’Afrique au fil des siècles. Selon l'Organisation pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), le millet est une denrée alimentaire très importante pour les populations rurales les plus pauvres dans les pays au climat semi-aride où les cultures sont difficiles.

La popularité du millet est plus récente en Europe, car au Moyen Âge on lui préfère d’autres céréales comme le maïs ou le blé. Désormais, on l’apprécie sous toutes ses formes dans les pays occidentaux : en graines germées, en grains cuits puis égouttés, dans des galettes, en farine ou en flocons. En plus d’être très digeste et peu allergène, la graine de millet regorge de nutriments et constitue une excellente alternative au blé.

millet

Différence entre farine de millet brun et farine de millet jaune

Il existe plusieurs types de farine de millet, en fonction de la variété de la graminée utilisée. Parmi ces différentes farines de millet, on retrouve la farine de millet brun et la farine de millet jaune. Qu’est-ce qui différencie ces deux produits naturels peu connus du grand public ?

La farine de millet brun sauvage est plus riche en nutriments car le grain est moulu avec sa cosse. Cela conserve tous les éléments nutritifs contenus dans l’écorce du millet brun. À l’inverse du millet commun, la cosse se digère d’ailleurs parfaitement. Avec une forte teneur en minéraux et tout particulièrement en silicium, la farine de millet brun est un aliment idéal pour les végétariens et les sportifs. On peut l’utiliser pour confectionner des galettes complètes et des sablés, ou la consommer telle quelle dans un yaourt ou une pâte à tartiner.

La farine de millet jaune est celle qui se trouve le plus facilement dans le commerce. Contrairement à la farine de millet brun, les graines de couleur jaune sont décortiquées avant la mouture. On obtient alors de la farine de millet blond, une farine sans gluten avec laquelle on peut réaliser des pains, des pâtisseries et des gâteaux.

La farine de millet, une farine sans gluten

La farine de millet est une excellente alternative à la farine de blé que l’on utilise traditionnellement en cuisine. En effet, il s’agit d’une farine sans gluten : elle peut être consommée par les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, une maladie intestinale chronique et auto-immune.

Riche en protéines et en minéraux, elle assure une alimentation saine et équilibrée dans le cadre d’un régime sans gluten. Pour ce faire, on peut utiliser la farine de millet seule pour préparer des plats salés ou sucrés, mais il est préférable de la mélanger à d’autres farines bio certifiées sans gluten comme la farine de riz ou la farine de maïs.

Néanmoins, les personnes intolérantes ou sensibles au gluten doivent bien vérifier la présence du logo « épi barré » sur le paquet de farine de millet. Certains fabricants stockent en effet leur millet avec du blé et il peut y avoir une contamination indirecte. La présence de gluten est normalement stipulée sur l’emballage du produit, dans la liste des possibles traces d'allergènes.

Quels sont les bienfaits de la farine de millet ?

Quels bienfaits pour la farine de millet ?

Le millet est une véritable source de nutriments, notamment lorsque les graines sont non décortiquées. Des études scientifiques ont d’ailleurs montré que les grains de millet contiennent de nombreux composants bénéfiques pour la santé.

Lorsqu’on analyse la composition nutritionnelle de la farine de millet, on retrouve alors :

  • des glucides ;
  • des protéines végétales ;
  • des fibres alimentaires ;
  • des minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium et fer) ;
  • des vitamines (B et E principalement) ;
  • des oligo-éléments (chlorure, manganèse, cuivre, zinc et sélénium) ;
  • des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés.

La farine de millet est la farine de céréale la plus riche en protéines, donc un aliment très intéressant dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan. Le millet est aussi un féculent qui apporte une source d’énergie tout au long de la journée, ce qui est essentiel dans l’équilibre alimentaire.

Par ailleurs, grâce à sa forte teneur en zinc et à ses propriétés antioxydantes, le millet est un allié santé pour booster ses défenses immunitaires et contrer un vieillissement prématuré de la peau. Enfin, il participe à la bonne santé des os et des dents puisqu’il est riche en phosphore, en magnésium et en calcium.

farine de millet

Quelles contre-indications pour la farine de millet ?

Tout comme le riz, le sarrasin ou le maïs, le millet est une céréale dépourvue de gluten. Elle est donc totalement consommable par les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, mais aussi par toutes celles qui ont des intestins fragiles. Ainsi, il n’y a pas de contre-indications à la farine de millet.

Cependant, il faut savoir que le millet contient des phytates et des substances dites goitrogènes (pouvant provoquer une augmentation de volume de la glande thyroïde). Ces composés présents naturellement dans de nombreuses autres céréales sont considérés comme des anti-nutriments car ils empêchent partiellement l’absorption des minéraux, des protéines et de l’iode par notre organisme.

Cet effet négatif est à relativiser car le décorticage de la graine de millet et sa mouture réduisent considérablement la teneur en acide phytique et en substances goitrogènes. Les nutriments contenus dans la farine de millet sont donc majoritairement biodisponibles : cela signifie qu’ils peuvent être assimilés puis utilisés sans problème par le corps humain.

Comment utiliser la farine de millet ?

Quel goût a la farine de millet ?

La farine de millet a un léger goût de noisette. Afin de l’adoucir, on doit donc l’utiliser en complément d’une farine à la saveur plus neutre telle que la farine de riz par exemple.

De manière générale, il faut veiller à ne pas dépasser 20 à 30% de la quantité totale de farine lorsqu’on l’utilise dans un mélange de farines, surtout si on utilise également une fécule. Cela permet d’obtenir une préparation équilibrée en termes de goût mais aussi de texture.

Quelle recette avec la farine de millet ?

Il est facile de cuisiner des recettes salées et sucrées avec de la farine de millet. Pâtes à tarte ou à pizza, blinis, pains, biscuits secs ou encore crêpes : vous pouvez réaliser de nombreuses préparations pour le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter ou un en-cas. Voici quelques recettes avec de la farine de millet qui réjouiront les plus gourmands.

pain farine de millet

Pain à la farine de millet

Pour changer du traditionnel pain à la farine de blé, vous pouvez inclure dans votre recette de la farine de millet. Pour ce faire :

  1. Réhydratez un volume de levure boulangère sèche dans cinq volumes d’eau.
  2. Mélangez 100 g de farine de millet avec 400 g de farine de blé T55 et une cuillère à café de sel dans la cuve de votre robot ou dans un bol.
  3. Ajoutez la levure réhydratée et environ 300 g d’eau tiède.
  4. Pétrissez longuement afin d’obtenir une boule de pâte homogène qui se décolle des parois.
  5. Couvrez votre bol avec un torchon humide et laissez pousser la pâte pendant 2h dans une pièce chauffée.
  6. Une fois que la pâte à pain a bien gonflé, disposez-la dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Sur le dessus, dessinez quelques entailles avec la pointe d’un couteau.
  7. Faites cuire votre pain durant 1h environ, dans un four à thermostat 6 ou 7.
  8. Laissez refroidir votre pain au millet sur une grille juste après la cuisson.

Afin de réaliser un pain sans gluten à la farine de millet, vous pouvez suivre la recette précédente en mélangeant 50 g de farine de millet avec 200 g de farine de riz et 250 g de fécule de maïs à l’étape n°2.

Il existe encore une multitudes de recettes de pains au millet avec ou sans gluten, en utilisant des ingrédients sains et savoureux comme la farine de coco, les graines de sésame noir toastées et la farine de sarrasin.

Gâteau à la farine de millet et au chocolat

Vous souhaitez préparer un gâteau sans gluten et sans lactose avec de la farine de millet ? Rien de plus simple : misez sur le chocolat, un ingrédient dont raffolent les petits comme les grands.

Pour préparer un gâteau au chocolat et au millet :

  1. Mélangez 250 g de farine de millet avec un sachet de poudre à lever sans gluten.
  2. Faites fondre 150 g de chocolat noir sans gluten au bain-marie.
  3. Battez 3 blancs d’oeufs en neige ferme avec 1 pincée de sel.
  4. Fouettez les 3 jaunes d’oeufs restants avec 80 g de sucre de canne complet jusqu’à ce que le mélange double de volume. Ajoutez 8 cl d’huile de colza dans le mélange précédent et fouettez à nouveau.
  5. Incorporez la moitié de la farine de millet et mélangez énergiquement.
  6. Versez le chocolat noir fondu puis mélangez à nouveau avant d’incorporez l’autre moitié de la farine de millet.
  7. Ajoutez peu à peu les blancs d’oeufs battus en neige jusqu’à ce que le mélange ait une belle texture lisse et aérienne.
  8. Disposez votre pâte à gâteau dans un moule légèrement beurré puis faites cuire votre préparation 30 à 40 minutes dans un four à 180°C.

Si vous souhaitez varier du traditionnel cake, vous pouvez aussi confectionner d’autres recettes sucrées à base de farine de millet comme des cookies ou des muffins.

gateau chocolat farine de millet

Comment conserver la farine de millet ?

Dès la première utilisation, il est conseillé de conserver la farine de millet au réfrigérateur. En effet, la farine peut rapidement avoir une odeur désagréable et un goût âcre si elle est stockée à température ambiante.

Pour éviter qu’elle ne rancisse et afin de préserver toute sa fraîcheur, vous pouvez aussi opter pour une conservation de la farine de millet au congélateur. De cette manière, vous pourrez garder au frais votre paquet tout en veillant à le consommer assez rapidement.

Enfin, pensez à toujours vérifier la date de péremption indiquée sur l’emballage de la farine de millet.

Où trouver de la farine de millet ?

On peut trouver de la farine de millet dans le rayon sans gluten des grandes surfaces classiques, dans des épiceries spécialisées en aliments naturels ainsi qu’en magasins bio.

Cependant, il est tout de même préférable d’acheter de la farine bio. Cela permet de soutenir une agriculture plus respectueuse de l’environnement, en plus de consommer un aliment exempt de produits chimiques. Il existe également d’autres raisons méconnues de passer au bio, comme une meilleure qualité nutritionnelle et la création d’emplois grâce aux exploitations bio.

A La Fourche, vous trouverez une farine de millet biologique français produite par Nature & Cie, une entreprise installée près de Nantes qui est spécialisée dans la fabrication de produits sans gluten. Une belle manière de consommer du millet bio et local pour profiter de toutes ses vertus nutritionnelles !

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